今天介紹大名鼎鼎的『地中海飲食』。
U.S News《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》每年都要出一份"最佳飲食榜單"凛澎，地中海飲食連續(xù)8年蟬聯(lián)冠軍霹肝；
2013年，地中海飲食還被聯(lián)合國(guó)科教文組織列入非物質(zhì)文化遺產(chǎn)预厌。
小伙伴們肯定非常好奇阿迈，不就是吃個(gè)飯么，還能被列入非遺轧叽？趕緊來(lái)跟我一起看看吧~
要說(shuō)"地中海飲食"苗沧，就要先說(shuō)說(shuō)地中海和地中海地區(qū)。
中學(xué)地理課本都學(xué)過(guò)炭晒，這一帶主要包括西班牙待逞、希臘、法國(guó)和意大利等地中海沿岸的南歐國(guó)家网严。
電影before midnight中识樱，杰西和賽琳來(lái)到一座希臘小島度假，和孩子一起采摘震束、和朋友們一起下廚怜庸，可以說(shuō)是非常經(jīng)典的地中海飲食了。
1940-1950年代割疾，這里的居民被發(fā)現(xiàn)患"三高"的幾率比較小，平均壽命也比較長(zhǎng)嘉栓。研究人員將其歸因于當(dāng)?shù)貍鹘y(tǒng)的飲食方式——以蔬菜水果宏榕、魚類、五谷雜糧侵佃、豆類和橄欖油為主的飲食麻昼。
2017年，新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志(學(xué)術(shù)界的NO.1)發(fā)表的最新一項(xiàng)研究表明馋辈，與普通飲食人群相比抚芦，地中海飲食12年后，心血管疾病的死亡率降低了11%。
還有很多實(shí)驗(yàn)燕垃，研究了地中海飲食對(duì)肥胖枢劝、腫瘤、糖尿病等方面的影響卜壕，雖然不像心血管疾病那么明顯您旁，但也有一些保護(hù)作用。?#總之就是很健康#
對(duì)"好吃懶作"的吃貨們而言轴捎，驚喜在于：它不挑戰(zhàn)你的廚藝鹤盒，也不考驗(yàn)?zāi)愕囊懔Γ恍枰?jié)食也能保持好身材侦副。
美國(guó)著名的醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)梅奧醫(yī)學(xué)中心侦锯，總結(jié)的「地中海飲食」特征如下：
1、植物性食物為主秦驯，比如水果尺碰、蔬菜、全谷類译隘、豆類和堅(jiān)果
2亲桥、烹飪更多地用橄欖油，取代黃油
3固耘、用植物調(diào)味品和香料代替鹽题篷，比如大蒜、羅勒
4厅目、限制紅肉番枚，比如豬肉、牛肉损敷、羊肉的食用量葫笼，每月最多吃幾次
5、每周至少兩次魚和禽類拗馒，比如雞路星、鴨、鵝等
6瘟忱、適量飲用紅葡萄酒奥额；如果沒有這種習(xí)慣苫幢，那還是不要喝了访诱。
此外，地中海飲食還強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)以及與家人朋友一起用餐的重要性韩肝。
說(shuō)完上面這些触菜，你腦海里是不是浮現(xiàn)出這些食物：沙拉、羽衣甘藍(lán)哀峻、彩椒涡相、藍(lán)莓哲泊、生蠔、全麥面包催蝗、鷹嘴豆切威、橄欖油、希臘酸奶丙号、奶酪先朦、牛油果……
看到這里，大家要說(shuō)了犬缨，這些東西怎么吃霸骸？我一年都吃不了幾種……
其實(shí)怀薛，地中海飲食不但是最佳飲食刺彩，而且還是最易操作的飲食呢。你只要掌握地中海飲食的關(guān)鍵：新鮮的食材配合簡(jiǎn)單的烹飪方式枝恋。
涼拌创倔、燉煮的形式，對(duì)不會(huì)掌握火候的手殘黨來(lái)說(shuō)鼓择，顯然是很容易上手的三幻。至于其他問(wèn)題，比如食材呐能，稍加調(diào)整就能適合你的中國(guó)胃啦~
吃不慣色拉念搬，可以焯水后涼拌，或者多用蒸煮燉的方式摆出。比如涼拌芹菜木耳朗徊、涼拌蝦米白菜等等。
吃不慣全麥面包偎漫，可以用玉米爷恳、薯類、山藥等雜糧雜豆代替象踊，吃飯的時(shí)候蒸一籠粗糧大雜燴温亲，各種吃一點(diǎn)。
或是用蕓豆杯矩、藜麥等代替米飯栈虚。
用適量堅(jiān)果、低脂奶酪史隆、酸奶等魂务，替代餅干、蛋糕、沙琪瑪什么的粘姜，增加多不飽和脂肪酸的攝入鬓照，減少飽和脂肪和精制碳水化合物的食用量。
芝麻孤紧、杏仁豺裆、葵花籽、花生都是不錯(cuò)的選擇号显，每日?qǐng)?jiān)果也挺健康的胁艰。
地中海飲食提倡大量使用橄欖油氯夷，其中單元不飽和脂肪酸比較高，含抗氧化功能的多酚，有助于降低"壞"膽固醇金砍。
你也可以用橄欖油替代一部分烹調(diào)用油筐高，少用黃油挽放、豬油等動(dòng)物油脂捐友。芝麻油、山茶油钾菊、茶樹籽油等也可以輪換使用帅矗。
吃不慣羅勒薄荷姜黃，也可以用胡椒煞烫、大料浑此、花椒、辣椒滞详、陳皮凛俱、桂皮……少用油鹽醬醋；蘑菇料饥、春筍蒲犬、雞蛋等天然食材也能給菜增鮮。
吃洋蔥大蒜怕嘴臭岸啡？除臭的方法我早就告訴過(guò)你啦~
魚蝦富含omega-3原叮，魚油中的DHA和EPA也能降低膽固醇，保護(hù)心血管巡蘸。
深加工的紅肉奋隶，比如火腿腸、香腸悦荒、臘肉、罐頭等要避免逾冬。
奶和奶制品是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源黍聂，咱們中國(guó)人吃的偏少，每天2杯奶還是需要保證的她按。
成年人可以選擇低脂奶制品媒佣，如低脂牛奶、酸奶钞馁、奶酪等匿刮。
地中海飲食強(qiáng)調(diào)適量飲酒总珠，如果本就沒有飲酒習(xí)慣的人就不用強(qiáng)求。
中國(guó)人還可以喝茶淫奔，茶葉中的茶多酚等物質(zhì)同樣具有抗氧化作用.
[1]Sotosprieto M, Bhupathiraju S N, Mattei J, et al.Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-SpecificMortality.[J]. N Engl J Med, 2017, 377(2):143-153.
[2]https://www.usnews.com/
