人的生命中有三分之一時(shí)間用在睡眠上疆柔，可以說(shuō)睡眠是人生中占有時(shí)間最多的一項(xiàng)事情。
人的一生說(shuō)長(zhǎng)镶柱，不長(zhǎng)婆硬，說(shuō)短，也不短奸例。每天用在睡覺(jué)的時(shí)間彬犯，每個(gè)人都相差無(wú)幾，最大的區(qū)別在于睡得舒適查吊，還是成為生活困擾谐区。睡眠質(zhì)量不同，生活質(zhì)量也不一樣逻卖。
《睡眠革命》中提到如何更好地睡眠：
“減少了睡眠不足8小時(shí)的焦慮宋列，利用90分鐘睡眠周期進(jìn)行心理按摩，調(diào)整心態(tài)——身體遠(yuǎn)遠(yuǎn)比我們想象的強(qiáng)大评也，但最聰明的睡眠辦法還是遵循晝夜節(jié)律炼杖。”
其中有人歸納了13個(gè)知識(shí)點(diǎn)可以改善睡眠質(zhì)量：
1盗迟、遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠更加高效坤邪。所謂晝夜節(jié)律就是到了某個(gè)特定時(shí)間段我們會(huì)自然而然想做什么東西。身體在晚上9點(diǎn)開(kāi)始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)罚缕，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡的最深艇纺。另外一幅圖可以看到，從清晨醒來(lái)那一刻起邮弹，我們就會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)黔衡，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后腌乡。
2盟劫、要想獲得好的睡眠，首先要打破一個(gè)誤區(qū)——成年人必須要保證8個(gè)小時(shí)睡眠与纽。不同的人侣签，或者同一個(gè)人在人生的不同階段，所需要的睡眠時(shí)間都是不一樣的渣锦。大部分14-17歲的青少年要睡8-10個(gè)小時(shí)硝岗，成年人只需要7-9小時(shí)就夠了。真正對(duì)我們有影響的袋毙，并非睡眠不足，而是心理上的8小時(shí)負(fù)擔(dān)冗尤。
3听盖、睡的好胀溺，起決定作用的是90分鐘的完整睡眠周期，并非越長(zhǎng)越好皆看。一個(gè)完整睡眠周期是90分鐘仓坞，包括：打瞌睡、淺睡眠腰吟、深睡眠无埃、快速眼動(dòng)睡眠四個(gè)過(guò)程。要想獲得充沛的體力毛雇，保證完整的睡眠周期就行了嫉称，大部分成年人需要4-5個(gè)睡眠周期就夠了，也就是6-7.5小時(shí)灵疮。
4织阅、遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型，在條件允許的范圍內(nèi)確定科學(xué)起床時(shí)間點(diǎn)震捣。有早起星人和晚睡星人荔棉。早起型人習(xí)慣于早上起床，晚起型人通常會(huì)晚一點(diǎn)蒿赢，但根據(jù)晝夜規(guī)律润樱，兩種類型人的最佳起床時(shí)間不會(huì)超過(guò)2小時(shí)。我們可以通過(guò)嘗試找到自己最合適的起床時(shí)間點(diǎn)羡棵。
5祥国、科學(xué)制定自己的起床和睡覺(jué)時(shí)間。從你定的起床時(shí)間開(kāi)始晾腔，根所需睡眠周期個(gè)數(shù)舌稀，逆推就是睡覺(jué)時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5灼擂，要7點(diǎn)起床壁查，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。
6剔应、按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的睡腿，不糾結(jié)于未夠睡眠周期的一兩天。比如你每天要5個(gè)睡眠周期峻贮，一周就是35個(gè)席怪，30-35個(gè)都不會(huì)有太大影響。通常晚上沒(méi)睡夠纤控，白天很多人會(huì)有補(bǔ)覺(jué)的心理壓力挂捻。但研究顯示，只要不連續(xù)3天打破習(xí)慣的睡眠周期船万，那么影響就不大刻撒，我們的身體會(huì)有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力骨田。
7、睡前做簡(jiǎn)單又充分的準(zhǔn)備声怔，有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)态贤。例如：可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個(gè)溫水澡醋火，讓身體提高一兩度再睡悠汽，模擬從溫暖到?jīng)鏊^(guò)程。讓臥室的燈比客廳暗一些芥驳，模擬從光亮到昏暗過(guò)程柿冲。還有很重要的一點(diǎn)，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒晚树，不容易入睡姻采。
8、采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量爵憎。身體側(cè)臥慨亲，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊宝鼓，慣用左手躺右邊）刑棵，雙膝微微彎曲，手臂置于胸前愚铡，輕輕交疊一起蛉签，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線沥寥。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感碍舍，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。
9邑雅、醒后的程序也非常重要片橡。用自然光喚醒（或者借助自然光喚醒燈），注意聽(tīng)到鬧鐘不要馬上坐起來(lái)淮野，也不要立刻打開(kāi)手機(jī)捧书。神經(jīng)緊張快速起床，對(duì)身體和精神都有大的傷害骤星。用比較慢的節(jié)奏起來(lái)经瓷，開(kāi)啟不慌不忙的一天。
10洞难、如果錯(cuò)過(guò)了睡覺(jué)時(shí)間舆吮，怎么辦？社交、繁忙的工作歪泳，使我們睡覺(jué)時(shí)間不可避免受到一些干擾萝勤。正確做法是露筒，等下一個(gè)完整的睡眠周期再睡呐伞。比如上面的例子，如果因?yàn)樘厥馇闆r沒(méi)能10點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)慎式，差不多12點(diǎn)再睡伶氢。效果比直接入睡更好。
美國(guó)西婭圖床墊
11瘪吏、周末也不要輕易打破起床時(shí)間癣防，保持睡眠周期讓你更有活力。很多人會(huì)有周末補(bǔ)覺(jué)的想法掌眠，這個(gè)無(wú)可厚非蕾盯，不然人生也太艱難了。不過(guò)為了睡眠周期的連續(xù)性蓝丙，你可以選擇更明智的做法级遭。仍然按固定時(shí)間起床，先起來(lái)一小段時(shí)間渺尘，吃個(gè)早餐挫鸽，然后再去補(bǔ)一覺(jué)，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用鸥跟，又能讓自己得到及時(shí)的休整丢郊。
12、一個(gè)好床墊勝過(guò)其他一切医咨。而不是通常我們認(rèn)為要有好的枕頭枫匾、好的被子等等。判斷一個(gè)好床墊的最簡(jiǎn)單方法是：躺上去拟淮，當(dāng)你的頭部干茉、頸部、和脊柱形成一條直線時(shí)惩歉，那就說(shuō)明床墊不軟不硬剛剛好等脂。為了避免麻煩，我們可以用床墊套或者枕頭達(dá)到這種效果撑蚌。
13上遥、利用補(bǔ)眠技巧獲得高效的精力恢復(fù)。按照晝夜節(jié)律争涌，最好是在下午1-3點(diǎn)粉楚，次優(yōu)選是傍晚5-7點(diǎn)，我們可以設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定要睡著模软，哪怕是閉著眼休息也行伟骨。這樣短時(shí)間就能補(bǔ)充昨晚的睡眠不足，同時(shí)消除大腦的疲勞燃异，讓你的身體重回巔峰携狭。
