動作一——高位下拉（背闊肌）
或者說反弓頸前高位下拉，參考https://jingyan.baidu.com/article/ae97a646d7a5cbbbfd461d93.html
參考此動作。
不使用上圖器械。使用此器械https://www.hiyd.com/dongzuo/683/ 但是背部不要移動，保持反弓的狀態(tài)。
動作要點：
不要把大拇指扣到另一側(cè)颇象，會造成手腕彎曲，與其他四指同側(cè)并徘，握在桿的彎曲位置遣钳。
肩部下沉，不要聳肩麦乞，小臂豎直蕴茴，即胳膊肘往內(nèi)收，不要往外擴姐直。
背部后仰倦淀，垂直往下拉，大概拉到鼻子的位置声畏。放的時候不要完全放開撞叽，胳膊肘稍彎。
感受胳肢窩后部用力插龄，不是背部
6*12愿棋， 25kg
第二個動作——繩索劃船（背闊肌）
參考鏈接：https://www.hiyd.com/dongzuo/240/
圖中為高位繩索下拉均牢，本動作不用高位糠雨，拉倒腰部的位置
大拇指放在器械的上方，保持器械垂直徘跪，身體前傾甘邀，一定前傾琅攘，膝蓋彎曲，背部挺直松邪，往腰部拉
感受胳肢窩后部用力坞琴，不是背部，要抬頭挺胸
6*12测摔， 22的重量
第三個動作——俯身劃船（中背部）
參考鏈接：https://www.hiyd.com/dongzuo/513/
圖中為反手置济，可以用正手解恰，但是一定要保證手腕不要彎曲锋八。小腿保持與地面垂直，不是屈膝护盈，而是臀部往后放挟纱，同時身體盡量前傾，能夠感受到大腿下方肌肉拉近腐宋。
從膝蓋稍微往下的位置忘大腿位置拉紊服，而不是往肚子方向拉，不要直上直下
動作要點：
一定要背部挺直胸竞，不要彎腰欺嗤，從鏡子里看，用中握卫枝，10kg的彎的那個杠鈴煎饼。膝蓋微屈，曲到與地面保持垂直的狀態(tài)校赤。
臀部往后收吆玖，身體前傾，感受到大腿部拉緊马篮，雙腳與肩齊寬沾乘。
腰一定不要彎，手腕也一定不要彎浑测，可以讓大拇指與其他四指一個方向翅阵。
從膝蓋下部網(wǎng)上拉，拉到大腿的位置迁央，胳膊肘要比腰高掷匠。
HI運動動作要點：
1. 雙手距離與肩同寬，掌心向前反握杠鈴漱贱。膝蓋略微彎曲槐雾，上身前傾至接近平行于地面，背部挺直幅狮，雙臂自然下垂募强，目視前方株灸。這是動作的起始位置。
2. 保持上身固定擎值，彎曲手臂將杠鈴向上拉起慌烧，肘部緊貼軀干，同時呼氣鸠儿。
3. 在頂端稍適停留屹蚊，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣进每。
4. 以上是一次完整動作汹粤，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。
注意：
背部有問題請不要做這個動作田晚，用低位繩索劃船替代嘱兼。
做這個動作，背部要全程保持挺直贤徒，不要弓背芹壕，否則會造成背部損傷。
注意選取的重量要適中接奈，不確定自己該用怎樣的重量時踢涌，請用較輕的重量。
變化：
也可以使用掌握（掌心向后）序宦，或者啞鈴來做這個動作睁壁。
第四個動作——山羊挺身（下背部）
健身房中的機器，腳跟腿外八字趴在器械上挨厚，腰帶位置在器械的上方堡僻，大概是調(diào)節(jié)到器械1刻度的位置
Hi運動：
1. 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全疫剃。
2. 調(diào)整上方護墊钉疫，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，并使腰部在彎曲時不受限制巢价。
3. 挺直身體牲阁，雙臂在胸前交叉（個人喜好）或者放在腦后。這是動作的起始位置壤躲。提示：在胸前交叉手臂時城菊，可以握住啞鈴來提升阻力。
4. 緩慢地向前彎腰碉克，盡量下壓凌唬，背部挺直。在做這個動作時吸氣漏麦。繼續(xù)向前客税，直至腘繩肌獲得不錯的拉伸感况褪，而且繼續(xù)彎腰會迫使背部彎曲。提示：在做這個動作時一定不要讓背部彎曲更耻。另外测垛，因人而異，這個動作的幅度可以非常大秧均。但關(guān)鍵在保持背部挺直的姿勢盡量彎腰食侮。
5. 身體緩慢地抬起，還原為起始位置目胡，同時吸氣锯七。提示：避免因想繼續(xù)下壓而使得背部彎曲的情況。此外讶隐，身體不要搖晃以免損傷背部起胰。
6. 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)久又。
變化：沒有背部伸展機也可以做這個動作巫延，但是需要輔助人員。此外地消，類似的鍛煉還有直腿硬拉和早安式炉峰。
拉伸
類似于這個，可以把雙手握拳放在健身房的護欄上脉执，頭與胳膊平行疼阔，使勁下壓背部
