一富腊、直覺給出的疲勞處理方法往往是錯誤的
周末又要結(jié)束了，一想到又要上班域帐，我感覺非常的疲勞赘被、痛苦，總想打電話給老板請假肖揣，然后在家里多睡幾天民假。
如果請假的理由是覺得累，不想上班龙优，相信沒有幾個老板會同意的羊异。
如果請假的理由是生病了要去醫(yī)院，相信也沒有幾個老板會不同意。
大家都知道生病了要注意休息野舶、要去醫(yī)院易迹、要好好吃藥，但在面對疲勞的時候平道，很多人都覺得不是一個什么大事兒赴蝇。人們常常忽視疲勞、不知道怎么預防疲勞巢掺，疲勞之后也不知道怎么去更好的消除疲勞句伶。
周末休息的時候就知道躺在家里睡懶覺，拒絕運動和出門陆淀，美曰其名：補覺考余。這些完全從直覺中誕生的方法，恰恰是不利于我們從疲勞中恢復的轧苫！和專業(yè)的方法相對比楚堤，可以說這是“偏方”了。
在《斯坦负茫抗疲勞法》一書中身冬，作者山田知生批判了我們生活中常見的一些有關疲勞的錯誤觀念和方法耳奕，并且從運動醫(yī)學的角度骄恶，結(jié)合擔任斯坦福大學運動防護師多年的經(jīng)驗，細數(shù)了很多疲勞恢復的方法和注意事項圃酵。
他年輕的時候是滑雪運動員雏门，退役后去美國留學學習運動醫(yī)學嘿歌，在2002年開始在斯坦福大學擔任運動防護師。任職的16年時間茁影，指導過游泳宙帝、籃球、長跑募闲、高爾夫等多種體育項目的運動步脓。可見他是相當專業(yè)的人浩螺。
山田知生在書中說靴患，“我們指導的都是一流運動員，決不能毫無根據(jù)地去貿(mào)然嘗試年扩。只有類似‘慢慢地深呼吸蚁廓，自然會感到放松’這樣的水平访圃，是沒有資格為未來身家數(shù)億美元的運動員護理身體的厨幻。”
那么，服務于運動員運動防護師况脆，他的知識能給只是上班族的我們帶來幫助么饭宾？
當然是可以的，作者在這方面不僅深入且專業(yè)格了，而且給出的方法和建議都是相當簡單易落地的看铆，充分考慮到一些方法在日常生活中的可行性
二盛末、從四個方面更好的消除疲勞
作者在書中給出了很多的方法弹惦，這些方法的實操性都很強，很落地悄但，而且對于日常生活中的一些錯誤的觀念棠隐，作者也一一列舉了為何錯誤的原因。
書中講解的內(nèi)容很多檐嚣，我將其主要分為四個方面：睡眠助泽、運動、飲食嚎京、呼吸嗡贺。
方法一：充足的睡眠
工作日的每天晚上睡覺的時候，我總會看會兒手機娛樂一下鞍帝，但手機的魅力太大诫睬，有時候就忍不住熬夜了，但第二天又得按時去上班帕涌，全勤獎總不能不要吧岩臣？
到了周末的晚上，就不太在意入睡的時間了宵膨，可以放松的多熬夜玩一會兒架谎。感覺自己第二天的時候，反正幾點起床都行辟躏，多睡會兒總能補回來的谷扣。當然有時候也會早點兒上床，周末多睡幾個小時捎琐。
這樣的睡眠習慣会涎，在我看來也是還可以的。雖然有時候會熬夜瑞凑，但我周末多睡幾個小時不就補回來了么末秃？
大家注意，上面的睡眠觀是完全錯誤的籽御。山田知生是反對這種睡眠觀的练慕。
他的睡眠觀比較反常識：
- 周末補覺對消除疲勞沒有任何幫助惰匙，所以不要希望在周末多睡，而且周末多睡覺會打破原有的睡眠規(guī)律铃将，讓我們更難消除疲勞
- 熬夜不可取项鬼，早睡也不可取。要盡量保持固定的就寢時間劲阎、起床時間和睡眠時長绘盟，睡懶覺的話，要保持在1-2小時內(nèi)悯仙。
作者總結(jié)出來的這套要點龄毡，都是經(jīng)過運動員的實操檢驗以及科學研究的理論支撐的，
我們平時的生活中锡垄，不會特別的要求非常高的狀態(tài)稚虎，所以對睡眠不足、不規(guī)律帶來的狀態(tài)下滑感覺不是特別明顯偎捎，但在運動員的訓練中蠢终，睡眠不足帶來的發(fā)揮失常就格外的明顯。
英國拉夫堡大學的路易斯·雷納在2013年的研究中發(fā)現(xiàn)茴她，如果每天只睡5個小時寻拂，打網(wǎng)球時的第一發(fā)球成功率會比平時降低25%。
山田知生在書中還列舉了其他睡眠不足帶來結(jié)果丈牢，比如睪酮分泌率的下降祭钉、患感冒的概率增加、以及更容易發(fā)胖己沛。在《斯坦富藕耍抗疲勞法》書中第8頁，作者還用圖像列舉了一個實驗的結(jié)果申尼。結(jié)果顯示垮卓，睡眠不足的運動員眼動測試的結(jié)果和腦震蕩的運動員結(jié)果非常類似。
在生活中我也感受到了缺覺對眼睛帶來的變化师幕，當熬夜后我極度發(fā)困的時候粟按，眼睛就不容易控制，有時候會往某個方向不自主的偏霹粥。說起來挺嚇人的灭将，但相信曾經(jīng)過度熬夜的人應該都有類似的體驗。
20年初后控，我有過一段時間睡眠極度不規(guī)律庙曙，那個時候心臟跳動的感覺特別明顯，而且人非常容易感到疲勞浩淘。去醫(yī)院檢查身體的時候捌朴，醫(yī)生還拉著我復查了一次心電圖吴攒，把我嚇得夠嗆，從此以后就特別注意睡眠的問題男旗。
睡眠不足對身體的影響會體現(xiàn)在眼睛舶斧、心率等多個方面欣鳖，它不是單純的感受察皇，而是我們的身體發(fā)出的求救警報。
睡眠是消除疲勞的一個重要手段泽台，如果沒有正確的睡眠觀的支持什荣，我們就容易被睡眠不足、不規(guī)律的各種負面效果纏繞怀酷，很難有很好的狀態(tài)去迎接挑戰(zhàn)稻爬，推動目標。嚴重缺覺的時候還可能危及生命蜕依。
所以桅锄，還是要盡量在每一天都能保持充足、規(guī)律的睡眠样眠，不要想著過幾天可以補友瘤。
方法二：用小運動緩解疲勞
我制定過很多關于“運動”的目標。曾經(jīng)買過一年的健身卡檐束，一共就去了不到五次辫秧。我買過跳繩，也已經(jīng)放在角落里吃灰被丧∶讼罚看著別人在運動軟件或者朋友圈里打卡跑了十公里，就感覺那才是真的運動甥桂，很羨慕柿究。
在我心中，運動是一個什么樣的存在呢黄选？好像把運動的目標放的太大了些笛求。對運動的需求也太不具體了一些「獠荆總覺得一定要有一個專門的環(huán)境探入、全身的裝備、運動量還得足夠才行懂诗。這一種方案的啟動成本真的是太高了蜂嗽。
在《斯坦福抗疲勞法》中殃恒，作者的觀點卻與眾不同植旧，如果把運動當做一種消除疲勞的手段辱揭，那么我們不一定需要那么大的運動量，完全可以從小處入手病附。這樣的話问窃，運動就不是一個漫無目的的事情，是目的明確完沪，并且能較快得到反饋的事情域庇，我們也就更容易做到。
為什么說覆积，運動可以消除疲勞呢听皿？
我們身體中的交感神經(jīng)系統(tǒng)負責清醒，副交感神經(jīng)系統(tǒng)負責放松宽档。運動讓交感神經(jīng)系統(tǒng)更加活躍之后尉姨，它反而會平靜下來，換上由負責放松模式的副交感神經(jīng)系統(tǒng)占據(jù)主導地位吗冤。在放松的模式下又厉，我們也就能更好的恢復精力，或者放松入睡了椎瘟。
作者在書中將疲勞按身體部位進行了分類覆致，其中最常見的是辦公室久坐的疲勞。除了每30分鐘站起來活動以外降传，作者也給出了一些無需起身的幾個小方法篷朵，坐在椅子上即可完成運動。
- 握拳內(nèi)壓：坐在椅子上婆排，雙腿略微分開声旺，雙手握拳置于兩腿膝蓋之間。女士也可以單手握拳段只。膝蓋向內(nèi)側(cè)用力擠壓拳頭腮猖，堅持15秒。
- 膝蓋外壓：坐在椅子上赞枕，雙腿向外側(cè)打開澈缺，雙手分別置于左右膝蓋外側(cè)。膝蓋用力向外打開炕婶，堅持15秒姐赡。雙手向內(nèi)側(cè)用力抵住膝蓋，堅持15秒柠掂。
- 腳點地：保持雙腳腳尖著地项滑，腳跟緩慢提起再放下，反復進行15秒涯贞。接下來枪狂，保持雙腳腳跟著地危喉，腳尖緩慢抬起后放下，反復進行15秒州疾。
看辜限，書中給出的幾乎都是簡單易行的小方法，不需要什么器材严蓖，也不需要特殊的環(huán)境薄嫡，任何一個上班族花幾分鐘時間就能掌握這個動作，然后應用到日常消除疲勞的過程中谈飒。從這些細節(jié)來看岂座，作者真的即能專業(yè)态蒂，也能把一些方法搞的通俗易用杭措。
除了腿部的運動外，作者還詳述了一些其他部分的疲勞消除的小運動——向后繞肩可以幫助我們消除肩胛骨的疲勞钾恢，IAP呼吸法可以幫助我們消除腰部的疲勞手素，眼部筋膜放松操可以幫助我們消除眼部的疲勞等等。
方法三：遵循原則去飲食
飲食也是消除疲勞的一個重要的方面瘩蚪。
我長期養(yǎng)成的不良習慣是這樣的：晚上熬夜不按時睡覺泉懦，早上疲憊沒法早起，于是沒有吃早餐疹瘦，早上的專注度和效率都會下降崩哩。到午餐的時候又因為沒吃早飯而多吃，導致吃的比較飽言沐，午飯后的精力就下降的更厲害了邓嘹，更容易感到疲勞∠找龋可以說是每一步都選擇了錯誤的選項汹押，大家千萬不要學我。
我也能意識到這種生活狀態(tài)是不太好的起便，但也說不清楚為什么不好棚贾。我想要按照特別嚴格的方式去飲食，但那真的有點兒難榆综，不是誰的生活都能如此精致的妙痹。
飲食是消除疲勞很重要的一個方面，是不能忽視的鼻疮。作者山田知生深知上班族沒有太多的精力花費在飲食上怯伊，所以他并沒有給出特別精細的食譜，而是幾條非常簡單易行的飲食原則：
- 早餐：選擇符合自己飲食習慣的食物陋守，不能不吃震贵，在固定時間吃利赋，避免甜食，推薦發(fā)酵食品
- 午餐：足量的蔬菜沙拉（維生素）和蛋白質(zhì)
- 晚餐：攝入充足的蛋白質(zhì)
- 加餐：每頓飯八分飽猩系，如果怕餓媚送，加餐可以選擇堅果、水果
- 飲酒：盡量不要寇甸，如果要喝的話塘偎，酒水比例保持1:1
- 飲料：盡量不喝，糖分容易誘發(fā)疲勞和肥胖
- 水：多喝拿霉，一天八杯水吟秩，每次150ml
你看，他給出的建議是多么的簡單绽淘。他認為“飲食是用來享受的”涵防，“不要苛求完美”，大家對這些飲食的要領沪铭，只要生活中能時不時的想起來就好了壮池。不要對自己過于嚴苛的要求，因為那樣也容易引發(fā)壓力和疲勞杀怠，畢竟本書的宗旨是消除疲勞不是么椰憋？
影響內(nèi)臟或者說腸胃疲勞的主要因素就是飲食。消除疲勞的飲食要點赔退，就在于維生素和蛋白質(zhì)橙依。只要抓住上述飲食原則的要點，就能很好的預防或消除腸胃的疲勞硕旗。
方法四：腹壓呼吸法減少疲勞
消除疲勞的最后一大方法就是呼吸了窗骑。
大家都會呼吸，還用得著看書學么卵渴？
日常的呼吸和消除疲勞的呼吸可是不一樣的慧域。山田知生把列舉了三種有關疲勞的呼吸方法：
- 胸式呼吸
- 收腹呼吸
- 腹壓呼吸：即IAP呼吸法
胸式呼吸，是人在呼吸時胸部產(chǎn)生起伏浪读，而腹部是向回縮著的昔榴，從外部來看，這樣呼吸的人的腹部是扁平的碘橘。胸式呼吸無法高效的攝入氧氣互订，而且也無法充分運用軀干肌的支撐力量，容易體態(tài)變形從而導致疲勞痘拆。這樣呼吸容易破壞正確的身體姿勢仰禽，弊大于利。
收腹呼吸，是一種拼命向腹部內(nèi)側(cè)收縮肌肉時進行深呼吸的一種呼吸方法吐葵。這種呼吸方法规揪，因為減弱了腹部的壓力，所以會導致腰部承擔的壓力變大温峭，容易導致腰痛猛铅。
作者在書中強調(diào)，養(yǎng)成抗疲勞體質(zhì)的關鍵凤藏，就在于呼吸奸忽。
IAP呼吸法（腹壓呼吸）在吸氣和呼氣時，都會增加腹腔內(nèi)的壓力揖庄，使腹部周圍保持穩(wěn)定栗菜，其特點是腹部附近也會處于比較硬的狀態(tài)。
在這種狀態(tài)下蹄梢，腹部的橫膈膜和肌肉都會得到很好的鍛煉疙筹。身體也更容易維持穩(wěn)定的姿勢，不容易因為姿勢走偏而導致疲勞检号。
這種方法聽起來好像很厲害腌歉，是不是很難學呢蛙酪？并不難學齐苛，也并不難練。作者說每天花2分鐘練習即可（早晚各一次）桂塞，而我第一次學這個呼吸方法凹蜂，感覺很違反平時的習慣，但多嘗試了幾次之后阁危，就找到了感覺玛痊。
簡單來說，腹壓呼吸的方法狂打，就是在吸氣和呼吸的時候擂煞，都鼓起自己的肚子，讓自己的腹部充滿壓力趴乡。
IAP呼吸法給我?guī)淼母杏X上的變化是立竿見影的对省，做一分鐘后就感覺不太一樣了，疲勞感會有比較明顯的消失晾捏。以前偶爾會有平躺在床上腰痛的感覺蒿涎，現(xiàn)在不知道是不是錯覺，腰疼會變得少很多惦辛。
三劳秋、幸福生活，而非疲勞工作
在整本書中，作者介紹了很多幫助我們緩解疲勞的方法玻淑，睡眠要規(guī)律嗽冒，及時通過小運動緩解疲勞，多吃蛋白質(zhì)和維生素补履、少喝飲料辛慰、酒，每天早晚各練習1分鐘的腹壓呼吸緩解壓力干像。
但是帅腌，這些方法只能一定程度上消除疲勞、緩解疲勞麻汰，它并不是絕對的靈丹妙藥速客。
生活中有時候需要拼搏的狀態(tài)，但我們并不能一直拼搏五鲫，我們需要給自己留下時間去休息溺职，去感受生活的美好。疲勞會實質(zhì)的影響到我們的感受位喂、效率浪耘，也可能會在某一刻成為疾病的導火索。
生活是用來享受的塑崖，我們也不是把自己一輩子要奉獻給工作的工蟻七冲。工作本身的目的之一就是讓我們能有時間和金錢去過更好的生活。
何必苦苦的工作规婆，弄的一身疲勞澜躺，再去追求消除疲勞的方法呢？有時候放下一些加班和任務抒蚜，享受寧靜的生活掘鄙，這才是從根源消除疲勞的辦法。
