參考
運(yùn)動前一定要拉伸？求你別鬧了……
【原創(chuàng)】必須懂的：動態(tài)熱身與靜態(tài)拉伸

說到首次接觸體育運(yùn)動的時(shí)候，恐怕都是在小學(xué)時(shí)候上體育課。不知道大家的學(xué)校是什么樣的晒喷，不過我們小時(shí)候上體育的流程都是這樣：老師先帶著跑兩圈，然后開始各種拉伸運(yùn)動访敌，比如擴(kuò)胸凉敲、轉(zhuǎn)體、弓箭步、站姿直腿體前屈爷抓、壓腿等等雨效，完事兒后再開始正經(jīng)的運(yùn)動項(xiàng)目，最后是自由活動废赞，愛做什么做什么徽龟，我一般就去打球啦~
長大后，到健身房訓(xùn)練唉地，或者是自己想在家練然后搜網(wǎng)上相關(guān)的健身方法和知識時(shí)据悔，發(fā)現(xiàn)無論是私教還是網(wǎng)上的帖子也都在告訴我們：運(yùn)動前，先拉伸耘沼，再做運(yùn)動极颓，這樣更不容易受傷。甚至一些體育大學(xué)的教科書也是這樣寫的……（這里順帶一說群嗤，知識是與時(shí)俱進(jìn)的菠隆，但其實(shí)現(xiàn)在的很多教科書內(nèi)容，都比較老了）然而狂秘，今天我想跟你說的重點(diǎn)就是：運(yùn)動前骇径，請你不要做拉伸。因?yàn)檫@可能沒有好處者春，只有壞處破衔。

跑步是一項(xiàng)簡單又復(fù)雜的運(yùn)動，簡單在于钱烟，它只需邁開雙腿就能跑動起來晰筛，而復(fù)雜在于想要跑步跑的快，跑的不受傷拴袭，那就要有強(qiáng)大的核心肌群支撐身體读第，優(yōu)美的跑步姿勢，及時(shí)的能量補(bǔ)給拥刻，健康的生活和飲食習(xí)慣怜瞒，還有個(gè)非常重要的就是常常被大多數(shù)跑者忽略的跑前動態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸，之所以會跑步受傷泰佳，除了跑姿的問題盼砍，就是它了尘吗。

很多跑者把那些靜態(tài)拉伸動作誤用在了跑前逝她。動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，不同在哪睬捶？前者是要動起來黔宛，后者則是要靜止不動。 靜態(tài)拉伸是一種將肌肉拉伸至極點(diǎn)擒贸，靜止不動并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法臀晃。而動態(tài)拉伸是以不斷重復(fù)的快速動作向身體發(fā)出信號觉渴，刺激肌肉進(jìn)入興奮狀態(tài)。

一徽惋、動態(tài)熱身 注意不是拉伸

跑前動態(tài)熱身案淋，指的是在跑步開始前，通過具有挑戰(zhàn)性和重復(fù)性的動作來進(jìn)行關(guān)節(jié)或肌肉的活動险绘，每次重復(fù)的動作都要進(jìn)一步移動身體部位踢京，強(qiáng)調(diào)的是動態(tài)。跑前動態(tài)熱身主要是為了減少髖關(guān)節(jié)僵硬宦棺，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性瓣距，在最佳時(shí)期激活全身肌肉，從而降低運(yùn)動傷害的風(fēng)險(xiǎn)代咸，讓更好地進(jìn)入跑步狀態(tài)蹈丸。

下面是一些跑前動態(tài)熱身動作，每個(gè)動作堅(jiān)持20-40秒呐芥，全程應(yīng)保持均勻呼吸逻杖，建議按順序進(jìn)行

1.膝關(guān)節(jié)屈伸
俯身，微屈膝思瘟，兩手扶膝弧腥，膝關(guān)節(jié)做小幅度屈伸

膝關(guān)節(jié)屈伸

2.手臂環(huán)繞
兩臂上舉，往后畫圓潮太，繞回前面管搪，回到上舉的地方
反向再劃一次，完成一次動作

手臂環(huán)繞

3.大字伸展
兩腳開立铡买，比肩略寬更鲁，兩臂側(cè)平舉
向下俯身，用右手觸左腳奇钞，起身還原澡为，再俯身，左手觸右腳

大字伸展

4.軀干側(cè)向伸展
兩腳開立景埃，與肩同寬媒至，兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次

軀干側(cè)向伸展

5.站姿髖外展
屈膝屈髖90°抬腿谷徙，左右腿一次做向外和向內(nèi)繞環(huán)

站姿髖外展

6.交替抱膝
雙手抱緊小腿中部拒啰，盡力將大腿靠近身體

交替抱膝

7.活動腕踝關(guān)節(jié)
腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)同時(shí)做繞環(huán)

活動腕踝關(guān)節(jié)

8.剪刀跳
兩腿前后交叉完慧，做小步幅跳躍
屈臂自然前后擺動

剪刀跳

9.原地后勾腿跑
保持上半身挺直谋旦，跑步時(shí)腳往后勾，盡量使腳跟碰到臀部
速度越快，強(qiáng)度越大

原地后勾腿跑

10.原地高抬腿
跑步時(shí)大腿盡量抬高到與地面平行册着，前腳掌著地
腰腹收緊拴孤，目視前方，兩臂前后快速擺動
速度越快甲捏，燃脂效果越好

原地高抬腿

二演熟、靜態(tài)拉伸

跑后靜態(tài)拉伸，指的是跑步結(jié)束后司顿，通過具有挑戰(zhàn)性的牽拉動作來保持和穩(wěn)固關(guān)節(jié)和肌肉的位置绽媒，強(qiáng)調(diào)的是靜態(tài)。重點(diǎn)在于放松身體運(yùn)動的部位免猾，給它創(chuàng)造有利于自行恢復(fù)的環(huán)境是辕。研究表明，保持30-60秒的靜態(tài)牽拉將有助于提高身體組織的靈活性和身體部位的柔韌性猎提。相反获三，在跑步之前，若進(jìn)行靜態(tài)拉伸實(shí)際上可能會抑制肌肉的激活和后續(xù)的活動锨苏，是錯(cuò)誤的疙教，這點(diǎn)一定要特別注意！伞租！

下面是一些跑后靜態(tài)拉伸動作贞谓，每個(gè)動作堅(jiān)持30-60秒，左右腿或左右側(cè)交換各一次葵诈，全程應(yīng)保持均勻呼吸裸弦，建議按順序進(jìn)行

1.弓步拉伸
盡可能拉大左（右）膝與右（左）腳的距離，臀部向下壓
重心位于兩腿之間作喘，注意保持身體平衡

弓步拉伸

2.腿部后側(cè)拉伸
右（左）腿彎曲理疙，兩手扶膝
左（右）腿伸直，勾腳尖
要背挺直泞坦，向下俯身

腿部后側(cè)拉伸

3.臀部拉伸
將拉左（右）腿踝關(guān)節(jié)搭在右（左）腿的膝關(guān)節(jié)上方
兩臂前平舉或扶固定物體窖贤，上身稍前傾，臀部向后下方坐

臀部拉伸

4.小腿拉伸
右（左）在前呈弓箭步贰锁，左（右）腳腳尖向前赃梧，身體做向前、向下的彈振是伸展豌熄，左（右）腳跟不離地

小腿拉伸

5.背部拉伸
雙腳打開與肩同寬授嘀，兩手交叉，搭在肩膀
以腹部為軸心房轿，身體往左（右）側(cè)傾
右（左）肩往前轉(zhuǎn)粤攒，拉伸右（左）側(cè)背部肌肉

背部拉伸

6.肩后束拉伸
左（右）臂伸直，用右（左）手卡住左（右）臂肘關(guān)節(jié)囱持，講左（右）臂向后牽拉

肩后束拉伸