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中考體育坐位體前屈簡直是廣大男生的噩夢挪拟，因為一般男生的柔韌性都不好。下面121體育來教你4招提升柔韌性击你，搞定坐位體前屈項目玉组。
拉伸大腿后部谎柄。
(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝惯雳，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)朝巫。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部石景。伸展腿膝部保持伸直劈猿，動作幅度盡量大。
(2)壓腿：在高臺前站立潮孽，一條腿伸直放在臺上揪荣，另一條腿支撐地面。呼氣往史，雙腿膝關(guān)節(jié)伸直仗颈，髖關(guān)節(jié)正對臺子。上體前傾椎例，貼近臺上大腿上部挨决，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直订歪。動作幅度盡量大凰棉。
(3) 站立拉伸：背貼墻站立，呼氣陌粹，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部福压，幫助腿上舉掏秩。同伴幫助上舉腿時練習(xí)者呼氣，動作幅度盡量大荆姆。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)蒙幻。
(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上胆筒，雙手體前扶地邮破。呼氣，轉(zhuǎn)體仆救，上體前傾貼在一條腿上抒和，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部彤蔽。
(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立摧莽，雙腳間距離約60厘米，后腳左轉(zhuǎn)90度顿痪，雙手叉腰镊辕。呼氣油够，前腳繼續(xù)前移，髖部下壓后面腿征懈，換腿重復(fù)練習(xí)石咬。動作幅度盡量大。
腰腹部的練習(xí)卖哎。
(1)鬼悠、跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后棉饶。雙手扶在背上部厦章，上體后仰，背部肌肉收縮送髖照藻。呼氣袜啃，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟幸缕。動作幅度盡量大群发。拉伸25秒，3至5組发乔。
(2)熟妓、體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)栏尚，手指向前起愈。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度译仗。動作幅度盡量大抬虽，手不能離地。
(3)纵菌、跨欄坐：雙腿盡量左右分開阐污，坐在地面上，成跨欄坐姿勢咱圆，呼氣笛辟，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上序苏，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部手幢。充分伸展雙腿和腰部。
背部忱详、肩部的練習(xí)弯菊。
(1)、站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上管钳，略高于頭钦铁，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直才漆，屈髖牛曹。呼氣，上體下壓醇滥，使背部下凹形成背弓黎比。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓(xùn)練鸳玩，動力拉伸15個阅虫，靜力拉伸25秒，共3至5組不跟。
(2)颓帝、坐立拉背：坐立，雙膝微屈窝革，胸貼在大腿上部购城，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面虐译。呼氣瘪板，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背漆诽，雙腳保持與地面接觸侮攀。動作幅度盡量大。
(3)厢拭、背向壓肩：背對墻站立魏身，雙臂向后抬起，盡量與肩同高蚪腐，直臂扶墻，手指向上税朴。呼氣回季，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大正林。
