親愛的新隊(duì)員們域慷，大家好！
歡迎加入“健康飲食汗销、科學(xué)健身”的大家庭犹褒！請各位小姐妹大美女找個時間閱讀一下！
我是群主Kitty大溜，簡單介紹下自己哈，我在北京工作估脆，從事招聘和管理钦奋，是個健身狂人。
我從2004年開始健身疙赠，當(dāng)時公司有個愛健身的老外同事付材，時不時就叨叨我，得端正坐姿啊圃阳，得開始健身啦厌衔，你現(xiàn)在還不胖，但等到你25歲一過捍岳，新陳代謝就下降啦富寿，就會變胖，blah blah blah锣夹，新味的中文和英語輪番轟炸页徐，叨叨久了，我覺得我要是再不去鍛煉银萍，就太對不起同事的苦口婆心了变勇，于是拉了另一個姑娘踏上了健身之路。最初也是摸不著頭腦贴唇，盲目練習(xí)搀绣，一會兒跳個操，跑個步戳气，一會兒這個器械做兩下链患，那個器械做兩下，不吃晚飯瓶您，偶爾節(jié)食锣险，雖然也瘦過（到87斤哦）蹄皱，但都是皮包骨頭的瘦，肌肉并不強(qiáng)芯肤。
有一天炫乓，偶爾看了朋友買的健身雜志，翻了翻辅肾，才陡然發(fā)現(xiàn)自己用器械的姿勢完全不對 绪杏，更別說健身的體系性，于是我也開始買這些雜志击蹲，學(xué)習(xí)怎么吃怎么練署拟，（那會兒去健身房自由力量區(qū)，在那兒經(jīng)常舉鐵的只有我一個女生歌豺，所以無論教練還是練得比較好的男孩兒推穷，都會過來給我指點(diǎn)一二）由于當(dāng)時比較努力，形體力量都練得不錯类咧，要哪兒有哪兒馒铃。可是后來的一次滑雪痕惋，讓我的膝蓋出現(xiàn)問題区宇，去看過好多個醫(yī)生，給我的診斷都是“情況不可逆值戳，再也不能運(yùn)動议谷，不能蹦跳跑步”！我是好動的人堕虹，這對我來說無疑是個晴天霹靂卧晓，而且愛美的我再也不能穿高跟鞋「袄蹋可想而知禀崖，當(dāng)時我有多郁悶。那次我?guī)缀跣艘荒昝拧Ｑ垡娭聶焕锏囊路脑瓉淼腟波附，XS過度到M號的時候，我覺得我不能放棄自己昼钻，我就不信我這輩子不能跑跳了掸屡！于是開始卯足勁兒恢復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)時還怕自己對自己下不了狠心然评，請了優(yōu)秀的私教協(xié)助我監(jiān)督我仅财。果然，經(jīng)過半年左右下肢的力量訓(xùn)練碗淌，我?guī)缀跬耆謴?fù)過去的狀態(tài)盏求。天又藍(lán)了抖锥，我又可以在陽光下撒丫子狂奔啦！
經(jīng)過這次事件碎罚，我覺得自己的身體還是自己管理為妙磅废，（雖然醫(yī)生的話也沒錯，但他們還是過于保守荆烈。）后來我開始自學(xué)健身的理論知識和運(yùn)動營養(yǎng)拯勉，思考針對我這類情況，有沒有更好的訓(xùn)練方法憔购。我想知道為什么練臀部就要做深蹲宫峦，深蹲會練習(xí)到哪些肌肉，能不能不粗腿玫鸟，卻一樣能練臀部导绷；為什么訓(xùn)練前后吃飯，要有差別屎飘，等等等等⊥浊現(xiàn)在的我，有一些理論和實(shí)踐知識枚碗，基本能做到想瘦就瘦逾一，想胖就胖铸本，只要給我一定的時間肮雨，這算是一個小小的成就吧~?
哈，一下子扯了這么多箱玷，總而言之呢怨规，在塑身這條路上的摸爬滾打這么長時間，大嬸我懂了三件事情锡足，一波丰，保持好身材，更精確點(diǎn)是健康的身材舶得，除了鍛煉和注意飲食掰烟，沒有任何捷徑。不是吃個藥沐批，被動按摩纫骑，節(jié)食就能有的。（群里已經(jīng)有姐妹吃減肥藥九孩，導(dǎo)致不可逆的腎積水案例）先馆。二，鍛煉和飲食都需要科學(xué)躺彬，得針對自身情況去制定方案并執(zhí)行煤墙，不能人云亦云梅惯，適合別人的不一定適合自己。姐妹們需要多多學(xué)習(xí)知識仿野，不光為了自己铣减，還為幫到身邊的朋友；三设预，前兩天我在朋友圈po了個朋友照片徙歼，有妹紙留言說，哎呀鳖枕，這個女生身材一點(diǎn)都不好魄梯，你怎么這么沒眼光，但我不這么認(rèn)為宾符。我覺得身材好不好酿秸，都是每個人自己的事情，和他人無關(guān)魏烫，有的人就是肩寬辣苏，有的人就是胯窄，有的人生來運(yùn)動能力強(qiáng)哄褒，瘦得快稀蟋；有的人就是消化吸收不好，胖不起來呐赡。無論是誰退客，只要能把自己手里的這副牌，盡己所能得打出去链嘀，那就是漂亮萌狂！今天的自己比昨天的自己更健康，更快樂怀泊，那就是成就茫藏！大家說對不對？
現(xiàn)在經(jīng)撑恚看到網(wǎng)上充斥著大量不靠譜的減肥方法务傲，信息量又很大，初入門的姐妹很難去偽存真枣申。所以售葡，想借這個群，把科學(xué)的健身理念糯而，以及大嬸我驗(yàn)證過的健身好方法天通，跟大家分享，希望大家更快達(dá)成目標(biāo)熄驼。虛的說了這么多像寒，來點(diǎn)實(shí)的昂姹：
新隊(duì)員進(jìn)入到老團(tuán)體可能會有點(diǎn)迷茫，里面人一個都不認(rèn)識诺祸，到底每天怎么po圖携悯，怎么融入？再加上大家有的之前從未鍛煉過筷笨，也不知道自己怎么吃憔鬼，怎么練。姑娘們胃夏，先別著急轴或，咱們慢慢來哈，胖子不是一口吃成的仰禀，瘦子也不是一練就減下去的照雁。
1. 進(jìn)組前，請把你們的資料填全答恶，特別是圍度信息饺蚊，發(fā)給大嬸。進(jìn)群后悬嗓，我會告訴你組長是誰污呼，到時候有問題，多@組長和我包竹。組里的名字請大家不要總是改動哈燕酷，因?yàn)槲矣浀媚銈兠恳粋€人最初的名字，你們一改動映企，我就不知道誰是誰了悟狱，大嬸年紀(jì)大了静浴，腦子不太好使堰氓，請諒解哈。資料范例如下：
名字：Kitty 年齡: ?31
身高: 165? 體重: 52
腰圍臀圍大腿圍小腿圍(cm)： 63/90/50/34
城市: 北京
職業(yè)：HR（或?qū)W生苹享、公司管理層双絮，微商（具體行業(yè)） 等等）
愛好: 健身，閱讀得问，旅行囤攀，學(xué)習(xí)
最主要的健身場所： 健身房 (家里，操場)
健身習(xí)慣：每周訓(xùn)練3-4次宫纬，每次1.5小時焚挠，力量訓(xùn)練為主，HIIT有氧為輔助漓骚，能做到體系化訓(xùn)練（或者每周鍛煉3次蝌衔，每次1小時榛泛，跑步或游泳； 或者每周五次噩斟，每次20分鐘曹锨，通過app做腹肌訓(xùn)練等，越詳細(xì)越好）
健身目標(biāo)：馬甲線剃允，翹臀沛简，提高整體的運(yùn)動水平，能夠做不靠墻的自由倒立斥废，反手引體向上能一次做5個椒楣，體重保持在55公斤，體脂率保持20-21%
健身計劃：保持每周訓(xùn)練3-4次牡肉，每次1.5小時撒顿，力量訓(xùn)練為主，增加HIIT有氧訓(xùn)練荚板，做到體系化（健身計劃請以周為單位列出凤壁，每周練什么，練多長時間跪另，練幾次）
健身最大阻礙：飲食不規(guī)律拧抖，營養(yǎng)不夠； 運(yùn)動強(qiáng)度不夠免绿；（或者飲食不控制唧席；? 不運(yùn)動，不懂得健康飲食或健身的知識）
需要團(tuán)隊(duì)提供的幫助：1. 督促 2. 更多知識分享
是否愿意當(dāng)組長： 是
2. 找個寬裕點(diǎn)的時間嘲驾，跟組里大家say個hello淌哟，自報下家門，最好是把發(fā)給我的個人資料公布給大家辽故，這樣大家能通過你的職業(yè)徒仓，年齡，地點(diǎn)誊垢，健身的情況更了解你 掉弛。希望大家成為互相關(guān)愛的好朋友唷喂走！
3. 下載Fit Time軟件殃饿，蘋果和安卓都可以。（有個名字一樣的冒牌軟件芋肠，大家別下錯了）下完之后乎芳，最好能用微信賬號注冊，這樣名字不會更改（大嬸殷切希望你們的名字跟群里保持一致哦）。我的賬號是Miss Kitty奈惑，請和我互粉谬晕，也和組里其他姐妹互粉。如何尋找到我携取，請點(diǎn)擊攒钳，app最下邊菜單里的“放大鏡”按鈕。實(shí)在下不了軟件的雷滋，請@組長和我不撑，我們看看怎么解決。
4. 重頭戲晤斩，F(xiàn)it Time如何打卡焕檬！我們之所以在上面打卡，是為了能夠長期記錄你的飲食和健身狀況澳泵。雖然有的姐妹還不知道怎么健康飲食实愚，怎么制定健身計劃，沒關(guān)系兔辅，咱先養(yǎng)成打卡習(xí)慣腊敲。你看我現(xiàn)在每次吃飯點(diǎn)菜，想到要po圖维苔，都會自覺地少點(diǎn)一些碰辅，或者點(diǎn)些更健康的，這說明起到作用介时！大家先按照各自當(dāng)前的情況來po圖Ｃ槐觥（由于時間延誤，活動由今天正式開始沸柔，之前沒打卡的不計入成績Ｑァ）
a. 每天拍攝一日三餐照片，如果你有加餐和吃零食也請拍一下褐澎。先看如下頁面会钝，“右上角的相機(jī)圖標(biāo)”就是拍照和傳照片的入口，點(diǎn)擊上傳乱凿，一步一步來顽素，要打上必填標(biāo)簽：第1天咽弦，早餐徒蟆，幾人份，（如果是你一個人吃型型，就不用寫了）段审。如果你不方便或忘了照相，沒關(guān)系闹蒜，最重要是記錄寺枉，可以三餐并一餐抑淫，或三餐并兩餐，把遺漏的部分用文字寫清楚姥闪。
b. 拍攝運(yùn)動照片始苇，你可以選擇自拍，拍帥哥美女筐喳，拍鞋拍GYM催式，拍狗拍貓，想拍啥避归，您隨意荣月！只要你記錄下來你做了些什么！圖片入口請同樣點(diǎn)擊“右上角相機(jī)圖標(biāo)”梳毙，必填標(biāo)簽：第哺窄？天，（不是每天運(yùn)動的姐妹账锹，這個打卡天數(shù)萌业，請與po餐的天數(shù)一致）。你運(yùn)動的內(nèi)容奸柬，如15分鐘慢跑咽白，25分鐘HIIT，40分鐘臀腿力量等等鸟缕，最好用標(biāo)簽記錄晶框，實(shí)在不行，也可以用文字記錄懂从。
c. 平常生活比較忙碌的姐妹授段，不需要你每天早中晚po三四次圖片，可以三次并一次番甩，只要保證每天都堅(jiān)持打卡Ｇ止蟆（大家可以手機(jī)設(shè)個鬧鈴，每天至少晚上提醒自己一次）
d. Fit Time po圖之后缘薛，請姐妹們@組長窍育，告知她你已經(jīng)打卡，F(xiàn)it Time有圖片轉(zhuǎn)發(fā)功能哦宴胧，可以直接轉(zhuǎn)給組長漱抓！另外，請每周跟組長報一下自己的體重和圍度數(shù)值恕齐，方便組長記錄乞娄，（這兩項(xiàng)可是咱們獎勵的重要考量標(biāo)準(zhǔn)哦！）沒有打卡，可是要扣自己和團(tuán)隊(duì)的分哦仪或！
5. 請大家每月至少穿著運(yùn)動Bra和短褲确镊，拍一組自己正面、側(cè)面的照片范删，作為階段性對比照（當(dāng)然每周拍你大嬸我更鼓勵啊蕾域，因?yàn)橛袝r候瘦下來自己還不覺得，但照片就能幫你看到真實(shí)的成果）到旦。請自己和組長都分別記錄哈束铭！無圖無真相嘛！乃們說厢绝，是不是契沫？
6. 入群之初，新老會員都收取了20元昔汉，作為獎勵基金懈万，每半月會根據(jù)大家表現(xiàn)和貢獻(xiàn)，評選出優(yōu)秀會員靶病、組長和團(tuán)隊(duì)等会通。考量標(biāo)準(zhǔn)如下：會員-打卡出勤率娄周，圍度等指標(biāo)的變化涕侈，是否有突破自我的表現(xiàn)，對團(tuán)隊(duì)的貢獻(xiàn)煤辨； 組長-團(tuán)隊(duì)整體打卡出勤率裳涛，表現(xiàn)突出的會員，是否有退出或明顯掉隊(duì)的會員众辨，對團(tuán)隊(duì)的價值端三，是否起到表率作用；團(tuán)隊(duì)-整體出勤率鹃彻，是否有表現(xiàn)突出的隊(duì)員郊闯，團(tuán)隊(duì)指標(biāo)變化的平均數(shù)等
（其他隨機(jī)評比的獎項(xiàng)有：擺盤最好看及最難看獎；最有創(chuàng)意圖片獎蛛株；女神獎团赁；女神經(jīng)獎等；媽呀谨履，貌似獎金要不夠哇欢摄！嘎嘎嘎！關(guān)于獎勵基金屉符，大家可以看到大嬸我拉到塑身大群的人數(shù)剧浸，每人20锹引，就知道我收的錢數(shù)矗钟，每一塊錢怎么花的唆香，我都會公開透明）
7. 對于新手的每日訓(xùn)練- 前兩周，身體沒有任何特殊的情況的新會員吨艇，請點(diǎn)擊Fit Time軟件的最下方菜單中間那個F圖標(biāo)躬它，有訓(xùn)練課程。往下拉东涡，選擇FT-7(女)這個課冯吓，它是一個七天的訓(xùn)練計劃，每天大約花費(fèi)10-20分鐘疮跑。練完還有余力的姐妹组贺，可以選擇“去拜拜肉” ，“平坦小腹”祖娘，“燃脂塑臀”三個課程失尖，每個大約15分鐘。
如果三組練完渐苏，你還意猶未盡掀潮，可以嘗試這樣的節(jié)奏，F(xiàn)T-7+去拜拜肉2-3次循環(huán)+平坦小腹2-3次循環(huán)+燃脂塑臀2-3次循環(huán)琼富。 為達(dá)到足夠的效果仪吧，每組間歇時間不要超過3分鐘，“FT-7算一組鞠眉，去拜拜肉循環(huán)算一組薯鼠，以此類推”（能做到這些，我覺得你已經(jīng)很強(qiáng)了械蹋，快來大嬸這兒領(lǐng)賞）
另外人断，請大家在運(yùn)動時，動作盡量規(guī)范朝蜘，留心觀察自己的身體狀況：膝蓋或關(guān)節(jié)是否有不適恶迈？心跳是否過快？有沒有頭暈眼花谱醇？某個動作似乎無法完成暇仲？或是過去氣喘噓噓完成一組訓(xùn)練，現(xiàn)在完成起來是否已經(jīng)毫無壓力副渴？出現(xiàn)這些情況時奈附，說明我們需要分析現(xiàn)在的運(yùn)動和飲食情況，進(jìn)行調(diào)整了煮剧。這時候請@我斥滤，我們一起探討将鸵。（強(qiáng)調(diào)一下，不是所有人都適合同樣的運(yùn)動佑颇，大家量力而行）
8. 飲食是一個非常復(fù)雜且很龐大的話題顶掉，需要很多文字才能說明。現(xiàn)在給大家說一個宗旨挑胸，就是少油少鹽痒筒，均衡膳食，不吃蛋糕等甜品茬贵，少吃精加工的食品簿透，不喝含糖的飲料。每日三餐都需要吃解藻，早中餐多吃老充，晚餐略少，碳水螟左、蔬菜啡浊、蛋類、水果路狮，肉虫啥、豆制品一個都不能少，但都要控制量奄妨，多吃粗糧糙米蔬菜涂籽，這些有飽腹感，但又太長肉的東東砸抛。水果有的糖分很高评雌，不能替代蔬菜，也不要直接當(dāng)飯吃直焙，沒什么營養(yǎng)又會胖景东。
飲料只允許喝牛奶，無糖豆?jié){奔誓，白水斤吐，開水沖泡的茶（而非瓶裝的烏龍茶、綠茶等）厨喂，不放糖的鮮榨果汁（咱們平常喝的瓶裝和商店加工的果汁都加了很多糖）和措，咖啡黨請選擇美式和拿鐵這類糖分少的。像蜂蜜水蜕煌、紅糖黑糖水派阱，運(yùn)動飲料，所有甜味的水斜纪，全是碳水化合物贫母，只能在運(yùn)動之中和之后喝文兑，其他時間就別喝了，會提升血糖腺劣，促進(jìn)脂肪囤積绿贞！
做菜和餐館點(diǎn)菜，請遵循以下規(guī)則（在這里用的朋友的圖誓酒，感謝斌卡Ｕ寥洹）
9. 知識分享和學(xué)習(xí)： 對于健身和飲食的知識贮聂，除了大家日常分享靠柑，我會針對性得發(fā)一些原創(chuàng)和甄選過的資料，鼓勵大家自己學(xué)習(xí)和摸索吓懈。塑身是自己的事兒歼冰，不能完全指望其他人幫助。學(xué)到了才是自己的本事耻警！好人有可能給你出壞點(diǎn)子隔嫡，壞人有可能給你出好點(diǎn)子，自我認(rèn)知和判斷力都很重要甘穿！有問題腮恩，建議先自學(xué)，之后組內(nèi)討論温兼，討論不出秸滴，@我，咱們?nèi)簝?nèi)討論募判！總之是鼓勵大家多學(xué)多思考荡含！
10. 日常工作生活難免有點(diǎn)事兒，請假的姐妹請?zhí)崆癅組長和我届垫，不計入缺勤释液，但最好三天之內(nèi)就歸隊(duì)哦，（更何況有事兒不能運(yùn)動装处，也可以po飲食的照片嘛误债！不準(zhǔn)偷懶！不準(zhǔn)偷懶妄迁！大家要嚴(yán)格要求自己）寝蹈！
11. 話癆群和廣播群：建立這兩個群的原因，是因?yàn)槲冶容^懶判族，不想一個一個群的發(fā)布信息躺盛，但請不要馬上就嫌棄俺，十幾個群一個一個發(fā)消息形帮，并且確保大家都看到槽惫，真的很花時間周叮。大嬸希望將廣播群變成重要信息的傳播渠道，比如每日發(fā)發(fā)靠譜的文章啦界斜，重要評獎活動的參賽規(guī)則啦仿耽，重要話題討論啦。（比如今天的“運(yùn)動bra哪家強(qiáng)”各薇。但是项贺，因?yàn)槿豪锶藬?shù)很多，大家一人說一句峭判，就80條了开缎，一人說兩句，就160條了林螃，一人說三句奕删，就240條了，哎呀疗认，大嬸算術(shù)還是很強(qiáng)的嘛完残！嘎嘎！）言歸正傳横漏，因?yàn)樗⑵撂旖魃瑁匾ㄖ妥捎崳€沒通知到所有人缎浇，就刷刷被沖走了扎拣，而且有些妹紙也跟我反應(yīng)有時候看到一堆話，看似與自己無關(guān)华畏，但又怕有重要信息鹏秋，不得不花時間全部掃一遍，比較耽誤時間亡笑。
所以大嬸就再建了一個話癆群侣夷，大家可以在里面海闊天空的聊。平常不太聊天的姐妹仑乌，可以自行退出百拓。而在廣播群，僅發(fā)布健身飲食文章晰甚，重要通知衙传，每周成績公布，每半月評獎這類群體性的內(nèi)容厕九。如果有姐妹想提問或?qū)で髱椭痛罚梢栽谌豪镅院喴赓W的提出，能幫你的姐妹扁远，請答應(yīng)一聲俊鱼，大家私下里討論刻像，不占用整體資源。咱們是個動態(tài)的組織并闲，每個成員都是家庭的一份子细睡，所以有任何疑問建議，都可以私信我帝火，大家一起來討論溜徙。
12.?女生塑身群里，大家偶爾會po出穿的比較清涼的照片犀填，這是基于對組織和組員朋友的信任蠢壹，希望姐妹們不要外傳哈，幫助保護(hù)好各自的隱私宏浩。
最后知残，預(yù)祝大家都能借助打卡群實(shí)現(xiàn)自己的夢想靠瞎！
Kitty 2015年6月3日
