碳水化合物是神經(jīng)細(xì)胞和紅細(xì)胞的代謝能量燃料邪码；
是骨骼肌裕菠，特別是參加運(yùn)動(dòng)的骨骼肌的代謝能量燃料；
在碳水化物代謝時(shí)闭专，碳水化合物可以作為脂肪進(jìn)入三羧酸循環(huán)的引物糕韧；
在運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練中，碳水化合物起到節(jié)省蛋白質(zhì)的作用喻圃；
美國(guó)國(guó)家科學(xué)院食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)的推薦量萤彩，即38克/天（男性）和25克/天（女性）。
攝入充足的纖維不會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)斧拍，但是會(huì)提升整體健康和預(yù)防慢性病雀扶。
糖原
骨骼肌中的糖原代謝對(duì)胰島素控制血糖穩(wěn)定有重要作用。胰島素是調(diào)節(jié)血糖水平最重要的物質(zhì)肆汹，其可以促進(jìn)骨骼肌的血液流動(dòng)愚墓，刺激骨骼肌中的葡萄糖攝取、糖酵解和糖原合成昂勉。糖酵解是指碳水化合物（葡萄糖）快速分解生ATP的過(guò)程浪册。糖原儲(chǔ)備最大化對(duì)有氧耐力和高強(qiáng)度訓(xùn)練都十分重要。
胰島素——胰腺釋放出的激素岗照，血糖和氨基酸濃度升高時(shí)發(fā)揮作用村象，加快組織對(duì)這兩種物質(zhì)的吸收笆环。
血糖指數(shù)
諸如糙米、全麥披薩厚者、多谷物面包等類型的食物吸收速率低躁劣，血糖指數(shù)也低。高血糖指數(shù)和食物包括很多運(yùn)動(dòng)飲料和軟料库菲，以及精制糖账忘、精致大米、披薩和土豆泥等熙宇。
體內(nèi)糖的調(diào)節(jié)
在禁食狀態(tài)鳖擒，人體調(diào)動(dòng)葡萄糖前體物質(zhì)來(lái)實(shí)現(xiàn)肝糖原異生，同時(shí)促進(jìn)脂肪氧化以便獲取能量來(lái)節(jié)省碳水化合物燃料烫止。
運(yùn)動(dòng)和比賽期間败去，人體通過(guò)增加碳水化合物和脂肪的分解，以提高肝臟糖異生的速率維持血壓水平烈拒。
血糖穩(wěn)定
胰島素可以刺激細(xì)胞的能量代謝，氧化糖水化合物广鳍，加快糖原的方式儲(chǔ)存葡萄糖荆几，并抑制肝臟和骨骼肌的糖原分解和肝臟糖異生。在訓(xùn)練對(duì)保持血糖水平很重要赊时。
有氧運(yùn)動(dòng)
理論上講吨铸，通過(guò)低碳水化合物比例來(lái)實(shí)現(xiàn)的低熱量飲食雖然可以有助于減少脂肪，但也會(huì)加大有規(guī)律的祖秒、中等強(qiáng)度的人長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的難度诞吱。
? 為什么低碳水長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人容易精神疲勞？
? 運(yùn)動(dòng)后期竭缝，參與運(yùn)動(dòng)的肌糖原水平會(huì)下降房维，這會(huì)導(dǎo)致這些肌肉越來(lái)越依賴血糖作為其碳水化合物的來(lái)源。如果不攝入碳水化合物抬纸，哪么周期肝糖原和肌糖原消耗完后咙俩，就容易發(fā)生低血糖癥。最終會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)湿故，并造成長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞阿趁。
什么運(yùn)動(dòng)中疲勞、虛弱坛猪、頭暈和運(yùn)動(dòng)意愿下降脖阵？
長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)參與的肌糖原耗竭造成疲勞。血糖明顯下降會(huì)出現(xiàn)虛弱 頭暈 運(yùn)動(dòng)意愿下降墅茉。
毫無(wú)疑問(wèn)命黔，最佳有氧耐力表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)前的肌糖原儲(chǔ)存之間有之間關(guān)系呜呐。
只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)于90分鐘時(shí)，運(yùn)動(dòng)前優(yōu)化肌糖原儲(chǔ)存對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的益處才能體現(xiàn)出來(lái)纷铣。在55分鐘或更長(zhǎng)卵史，補(bǔ)充碳水化合物（30-120/小時(shí)）有助于維持血糖水平和有氧供能，而且提升有氧耐力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)搜立。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
低強(qiáng)度有氧以躯，糖原消耗導(dǎo)致疲勞一般運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)。高強(qiáng)度無(wú)氧啄踊，可能很早就感到疲勞忧设。因此，運(yùn)動(dòng)前肌糖水平和運(yùn)動(dòng)中的快速促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)無(wú)氧和比賽中等同重要颠通。
定期參加訓(xùn)練和比賽的無(wú)氧項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天攝入5-7g/kg碳水化合物址晕。
力量訓(xùn)練
