大家好验辞，今天的《健身怎么吃》開始咯稿黄！
昨天說了，我要開始做系列的內(nèi)容分享了跌造，也是健身怎么吃的最基礎(chǔ)部分抛猖，今天分享碳水化合物的第一部分，碳水的概念部分鼻听，這個(gè)內(nèi)容有點(diǎn)不好記财著，所以，我做了一張思維導(dǎo)圖分享給大家撑碴，收聽音頻的伙伴可以在配圖里看到撑教。在加菲貓的鏟屎君的《今日頭條》和《簡(jiǎn)書》上看文字版的朋友，可以看配圖醉拓。
今天大概從六個(gè)方面分享伟姐，內(nèi)容有點(diǎn)拗口收苏，我盡量口語一些。
首先愤兵，開始第一部分定義鹿霸，我們知道人體需要的六大營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物，蛋白質(zhì)秆乳，脂肪懦鼠，維生素，礦物質(zhì)和水屹堰。
碳水化合物肛冶、脂類、蛋白質(zhì)是提供熱能的營(yíng)養(yǎng)素扯键；
蛋白質(zhì)睦袖，礦物質(zhì)是助生長(zhǎng)，修補(bǔ)組織的營(yíng)養(yǎng)素荣刑；
礦物質(zhì)馅笙，維生素和水是調(diào)節(jié)生理機(jī)能的營(yíng)養(yǎng)素。
那什么是碳水化合物呢厉亏？碳水化合物由碳?xì)溲跞N元素組成延蟹，由于它所含有的氫氧比例為二比一，和水一樣叶堆，所以叫做碳水化合物阱飘。
翻譯成俗，我們說的主食就是碳水化合物虱颗，但這個(gè)說法不太確切沥匈，因?yàn)槭卟耍幸舶妓衔铩?/p>
我們可以說忘渔，有甜味的天然食物高帖，都是富含碳水化合物的，但記住沒有甜味的天然食物畦粮，依然可以富含碳水散址。
碳水化合物可以簡(jiǎn)單分成兩大類：
第一大類是“糖”
另一類是膳食纖維
我們?yōu)槭裁匆蕴妓衔锬兀?/p>
首先，為我們提供能量的三大營(yíng)養(yǎng)素中碳水化合物是獲取起來是非常容易的和非常方便的宣赔。
舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子预麸，主食是我們碳水化合物的主要來源，如果我們一天3碗米飯的能量大概是1千卡儒将，那么換成瘦豬肉的話大概是680克左右吏祸，如果換成牛肉就更多了，大概能換2斤钩蚊。
其次贡翘，相對(duì)于蛋白質(zhì)和脂肪而言蹈矮，碳水化合物的分子結(jié)構(gòu)很簡(jiǎn)單，人體花費(fèi)很少的能量鸣驱，就可以充分將其分解泛鸟、代謝、吸收踊东、利用北滥。
還有，人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其它單糖參加機(jī)體代謝递胧。，葡萄糖是腦組織唯一可使用的能量物質(zhì)赡茸！所以缎脾，我們可以看到，血糖過低的人占卧，通常會(huì)出現(xiàn)頭暈遗菠、惡心、心慌华蜒、無力等表現(xiàn)辙纬。這是因?yàn)椋四X自身缺乏能量叭喜，就發(fā)出了警告贺拣。與此同時(shí)，人腦調(diào)動(dòng)一切資源捂蕴，包括提高心臟譬涡、肝臟的工作效率（心慌），降低不必要的肌肉活動(dòng)（無力）啥辨，以滿足腦組織對(duì)葡萄糖的生存需求涡匀。
有人或許會(huì)問，不是有肌糖原溉知、肝糖原嗎陨瘩？不是有脂肪儲(chǔ)備、肌肉儲(chǔ)備嗎级乍？
答：
肌糖原舌劳，無法被轉(zhuǎn)化成血糖
肝糖原耗竭，才出現(xiàn)低血糖
肌肉分解產(chǎn)生葡萄糖玫荣，但速度慢
脂肪組織蒿囤，無法被大量轉(zhuǎn)化成糖
簡(jiǎn)單歸納一下，碳水化合物主要的生理功能：
1崇决、 構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)材诽；
2底挫、 提供熱能；
3脸侥、 維持大腦功能必須的能源建邓；
4、 調(diào)節(jié)脂肪代謝睁枕；
5官边、 提供膳食纖維。
人體里碳水化合物會(huì)儲(chǔ)存在哪呢外遇？
飲食中攝入的碳水化合物注簿，在滿足日常所需后，若仍有富余跳仿，會(huì)以糖原的形式儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中诡渴，以備快速調(diào)用。
當(dāng)肌糖原菲语、肝糖原的儲(chǔ)備量達(dá)到上限后妄辩，富余的碳水化合物就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，長(zhǎng)久地儲(chǔ)存下來山上，以備不時(shí)之需眼耀。
肌糖原和肝糖原跟我們的運(yùn)動(dòng)的關(guān)系是什么呢？
人體的肌糖原儲(chǔ)備量佩憾，大約為300-400克哮伟。
肌糖原儲(chǔ)備，在中等強(qiáng)度（64% VO2max）運(yùn)動(dòng)下妄帘，可以供能約2小時(shí)澈吨。
在超高強(qiáng)度（150% VO2max）運(yùn)動(dòng)下，肌糖原儲(chǔ)備僅可供能約10分鐘寄摆。
人體的肝糖原儲(chǔ)備谅辣，大約是80-110克。
肝糖原的主要功能婶恼，是維持血糖穩(wěn)定桑阶，以確保對(duì)腦組織的穩(wěn)定供能。
在運(yùn)動(dòng)的過程中勾邦，無論什么強(qiáng)度蚣录，肝糖原的消耗都會(huì)在20-25分鐘后進(jìn)入一個(gè)平臺(tái)期。
人腦對(duì)肝糖原的消耗眷篇，大約是0.1g/分鐘萎河。你感興趣的話，可以自己算一下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)多久后虐杯，會(huì)發(fā)生腦供能不足的可能毒涧？
出于對(duì)身體的自我保護(hù)阔馋，人體不可能在不做外源性碳水補(bǔ)充的情況下竭讳，進(jìn)行長(zhǎng)期的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)钟哥。
到了某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，大腦會(huì)發(fā)出信號(hào)达舒，強(qiáng)制性地抑制骨骼肌收縮值朋、減少耗能，以維持機(jī)體最基本的生存需求巩搏。
當(dāng)然昨登，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中，肝糖原的量贯底，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高丰辣、或身體處于饑餓狀態(tài)時(shí)，肝臟會(huì)使用氨基酸丈甸、丙酮酸糯俗、甘油等物質(zhì)作為原料尿褪，而這個(gè)原料氨基酸是來自我們的肌肉組織睦擂，所以，當(dāng)無氧運(yùn)動(dòng)做完后杖玲，需要補(bǔ)充一些碳水來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)顿仇，一般都是吃一根香蕉啦。男生會(huì)補(bǔ)充蛋白粉飲料摆马。
最后臼闻，咱們來談?wù)劀p脂與碳水的關(guān)系。
減脂的任務(wù)囤采，是造成每日熱量的“負(fù)平衡”述呐，也就是攝入量要小于消耗量，形成一個(gè)熱量缺口蕉毯，為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)乓搬，一方面通過運(yùn)動(dòng)增加消耗，另一方面通過調(diào)整飲食減少攝入代虾。
有的人這時(shí)會(huì)將主食省略进肯，這真是不行滴。
也可以說棉磨，碳水應(yīng)該減少攝入江掩，但決不能完全刪除。
因?yàn)椋鞍踪|(zhì)的供能占比提高到40-45%环形，就已經(jīng)是上限了策泣。
剩下的熱量來源，放心大膽地吃碳水吧斟赚，只要控制好總熱量攝入就行着降。
今天的內(nèi)容有點(diǎn)多，而且不太理解拗军，我明天我會(huì)分享可以立即落地的幫你選擇減脂期碳水的攝入方法任洞。歡迎收聽和收看哦！
我們明天見咯发侵！
音頻版本請(qǐng)?jiān)谙柴R拉雅FM搜索“加菲貓的鏟屎君”收聽哦交掏，喜歡就關(guān)注一下吧！
