? ? ? ? ? ? ? ? ——《自控力》讀書整理
美國(guó)心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾結(jié)合心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等最新成果，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院開(kāi)設(shè)了《自控力科學(xué)》和《在壓力下好好生活》兩門課程矗漾，它們是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程，《自控力》正是脫胎于此继低。如果你能靜下心來(lái)竹宋，好好研讀這本書劳澄，并付諸實(shí)踐，一定能夠得到意想不到的收獲蜈七。
一浴骂、我要做，我不要宪潮，我想要
什么是意志力溯警？意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量狡相，是一種抑制沖動(dòng)的能力梯轻，它使我們成為真正的人。
“我要做”的力量尽棕，能夠幫助我們處理枯燥喳挑、困難或充滿壓力的工作，比如無(wú)論愿不愿意，你都必須完成工作伊诵，否則就會(huì)丟飯碗单绑；“我不要”的力量，能夠克制我們的一時(shí)沖動(dòng)曹宴，比如你正在減肥搂橙，所以你要對(duì)愛(ài)吃的冰淇淋說(shuō)不；“我想要”的力量笛坦，會(huì)讓我們記住自己真正想要的是什么区转，雖然外界誘惑重重，但你能夠忠于內(nèi)心真實(shí)的堅(jiān)持版扩。
方法1：如果想要更強(qiáng)的自控力废离，就得有更多的自我意識(shí)，隨意選擇一天礁芦，把做的決定都記下來(lái)蜻韭，回顧這些決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)柿扣，哪些會(huì)消磨你的意志湘捎，堅(jiān)持下去，會(huì)很有效果窄刘。
方法2：冥想有助于增強(qiáng)意志力，每天鍛煉5分鐘就行舷胜，然后試著延長(zhǎng)到10-15分鐘娩践，每天可以有一段固定的時(shí)間冥想，如早晨起床以后烹骨。冥想不是讓你什么都不想翻伺，而是讓你不要太分心，不忘記最初的目標(biāo)沮焕。
二吨岭、意志力的本能
當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過(guò)于強(qiáng)大時(shí)，不要自暴自棄峦树，而要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)辣辫，保證有能量做最好的自己。
方法1：通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控魁巩，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次急灭，也就是每次呼吸用10-15分鐘時(shí)間，比平常慢一點(diǎn)谷遂，哪怕是幾分鐘的練習(xí)葬馋，也會(huì)讓你感到平靜，有控制感。
方法2:5分鐘的“綠色鍛煉”就能夠減緩壓力畴嘶、增強(qiáng)自控力蛋逾，比如走出辦公室，看一看外面的綠色植物窗悯，呼吸呼吸外面的新鮮空氣区匣，做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)等。
方法3：偶爾呼嚕呼嚕睡個(gè)覺(jué)蟀瞧，會(huì)讓你有神清氣爽之感沉颂，同時(shí)也可以通過(guò)打個(gè)小盹，來(lái)恢復(fù)精力悦污。
方法4：放松5-10分鐘能夠讓人恢復(fù)意志力儲(chǔ)備铸屉，可以躺下來(lái)，用枕頭墊著膝蓋切端，腿稍稍抬起彻坛，或者選擇任何一個(gè)讓你覺(jué)得舒服的姿勢(shì)，閉上眼睛踏枣，做幾次深呼吸昌屉，感覺(jué)腹部的起伏。如果身體某處很緊張茵瀑，可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉间驮。
三、累到無(wú)力抵抗
自控力是有局限的马昨，我們不能控制所有的事情竞帽，但提高自控的唯一方法就是提升我們的極限，像鍛煉肌肉一樣鸿捧。
方法1：改善意志力飲食方案屹篓，盡量進(jìn)行低血糖飲食，因?yàn)樗軌蜃屛覀兊难欠€(wěn)定匙奴，低血糖食品包括瘦肉蛋白堆巧、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片泼菌、大多數(shù)的水果和蔬菜谍肤，哪怕是吃一頓豐盛健康的早餐，也比什么都不吃好哗伯。
方法2：鍛煉意志力谣沸，一是增強(qiáng)“我不要”的力量，不隨便發(fā)誓笋颤，坐下的時(shí)候不翹腿乳附，用不常用的手進(jìn)行日衬诘兀活動(dòng)；二是增強(qiáng)“我想要”的力量赋除，每天都做一些你不常做的事情阱缓，用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口；三是增強(qiáng)自我監(jiān)控能力举农，認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事情荆针，比如支出、飲食等颁糟。
方法3：找到你的“我想要”的力量航背，一是考慮如果挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么棱貌？二是考慮如果挑戰(zhàn)成功玖媚，還有誰(shuí)會(huì)獲益？三是考慮如果你現(xiàn)在愿意做困難的事婚脱，那么一段時(shí)間后今魔，這個(gè)挑戰(zhàn)將變得更容易。
四障贸、容忍罪惡
我們總是輕易地認(rèn)為错森，自己做過(guò)的善行，或是僅僅考慮要去做的善行篮洁，給了我們道德上的許可涩维。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果一個(gè)人開(kāi)始努力健身袁波，那么他就會(huì)認(rèn)為多吃一點(diǎn)東西是被允許的瓦阐，這就是所謂的“道德許可”，這其實(shí)是從一個(gè)自控到另外一個(gè)失控锋叨，也是告誡我們，不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身宛篇。
方法1：取消許可娃磺，牢記理由，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)叫倍，停下來(lái)想一想偷卧，你當(dāng)時(shí)為什么能夠拒絕誘惑。就如上述那個(gè)例子吆倦，健身的目的是為了保持好的身材听诸，一旦想放縱自己的飲食時(shí)，想一想健身的目的蚕泽，也許就能避免放縱晌梨。
方法2：牢記明天和今天毫無(wú)區(qū)別桥嗤，要克服“明日復(fù)明日”的想法，當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候仔蝌，試著減少行為的變化性泛领，而不是減少那種行為，比如每天抽同樣數(shù)量的煙敛惊，很多人的吸煙量就能逐步減少渊鞋。
五、大腦的彌天大謊
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂(lè)的保證瞧挤，所以我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感锡宋，比如有人會(huì)不斷的刷新朋友圈，期望能夠看到給自己帶來(lái)滿足感的信息特恬，但其實(shí)只是浪費(fèi)時(shí)間而已执俩。
方法1：利用這個(gè)原理，把一些不愿意做的事情鸵鸥，與你喜歡的事情聯(lián)系起來(lái)奠滑，比如你喜歡到咖啡廳喝咖啡，那么可以把可怕的文書工作帶到自己喜歡的咖啡廳妒穴，邊喝美味的咖啡宋税，邊完成工作。
方法2：測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾讼油，找一個(gè)常常讓你放縱自己的誘惑因素杰赛，關(guān)注放縱的過(guò)程，注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺(jué)矮台，實(shí)際的體驗(yàn)與你的想象是否一樣乏屯。如果想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)瘦赫，和讓我們分散精力辰晕、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。
六确虱、那又如何
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效含友，我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事情，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源校辩。
方法1：嘗試一種有效的解壓方法窘问，比如鍛煉、閱讀宜咒、聽(tīng)音樂(lè)惠赫、與家人朋友相處、按摩故黑、外出散步儿咱、冥想或做瑜伽庭砍，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好，這些方法能夠讓你產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)概疆。
方法2：失敗的時(shí)候逗威，請(qǐng)?jiān)徸约海?dāng)你遭遇挫折岔冀，要學(xué)會(huì)自我勸慰凯旭，因?yàn)槭?duì)誰(shuí)都是不可避免的，不要讓自己陷入罪惡感使套、羞愧感和屈服的泥潭罐呼。
方法3：樂(lè)觀的悲觀主義者更有可能成功，預(yù)測(cè)你什么時(shí)候侦高，會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾嫉柴，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
七奉呛、出售未來(lái)
我們需要記住计螺，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來(lái)的自己瞧壮，實(shí)際上還是我們自己登馒，未來(lái)的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
方法1：等待10分鐘咆槽，如果獲得即時(shí)滿足感之前必須等待10分鐘陈轿，那么大腦就會(huì)把它看成是未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)，這樣你就更有可能為了長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)而放棄即時(shí)滿足秦忿。
方法2：降低你的折扣率麦射，當(dāng)你受到誘惑要做與長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想象一下灯谣，這個(gè)選擇意味著潜秋，你為了即時(shí)滿足放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。想象當(dāng)你已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)胎许，你會(huì)愿意放棄它峻呛，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎？
方法3：遇見(jiàn)未來(lái)的自己呐萨，一是創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶杀饵，想象未來(lái)的圖景莽囤，越真實(shí)谬擦、越生動(dòng)，你做的決定就越不會(huì)讓你的未來(lái)后悔朽缎；二是給未來(lái)的自己發(fā)條信息惨远，向未來(lái)的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么谜悟？三是想象一下未來(lái)的自己，對(duì)現(xiàn)在的自己是感到自豪還是后悔不迭北秽？
八葡幸、傳染
我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中贺氓，使得意志力和誘惑都具有傳染性蔚叨。
方法1：增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，當(dāng)你面對(duì)別人的目標(biāo)時(shí)辙培，每天剛開(kāi)始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)蔑水，這樣能夠保護(hù)你不受別人的感染。
方法2：感染自控力扬蕊，想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力搀别，找到能夠作為你榜樣的人，每當(dāng)意志力不夠堅(jiān)定時(shí)尾抑，想想這個(gè)人會(huì)怎么應(yīng)對(duì)歇父！
方法3：自豪的力量，想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功以后會(huì)多么自豪再愈，這樣就可以充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類的基本需求榜苫。
方法4：把它變成集體項(xiàng)目，可以找朋友践磅、家人和同事单刁，一起來(lái)實(shí)現(xiàn)意志力的目標(biāo)，互相督促和鼓勵(lì)府适。
九羔飞、“我不要”力量的局限性
試圖壓抑自己的想法，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果檐春，讓你更容易去想逻淌、去感受、去做你原本想逃避的事情疟暖。比如我讓你不要想錢卡儒，估計(jì)你現(xiàn)在滿腦子想的都是錢！
方法1：忠于你的感受俐巴，但別相信你所有的想法骨望，遇到煩惱的時(shí)候，關(guān)注自己的想法欣舵，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力擎鸠，要試著接受它，而不是抗拒它缘圈。
方法2：直面自身欲望劣光，但不要付諸行動(dòng)袜蚕，承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺(jué)绢涡，接受這種想法或感覺(jué)牲剃，但并不一定要付諸實(shí)踐。
方法3：把“我不要”變成“我想要”雄可，許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的凿傅，你可以關(guān)注這些需求，用同樣效果的健康新習(xí)慣取代這種壞習(xí)慣数苫。
方法4：駕馭沖動(dòng)狭归，當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺(jué)自己的身體文判，你的沖動(dòng)是什么樣的过椎？是熱的還是冷的？身體有沒(méi)有感覺(jué)不舒服戏仓？保持這種狀態(tài)至少一分鐘疚宇，看看這些感覺(jué)在強(qiáng)度或特征上有什么變化。
我摘錄的內(nèi)容也許遺漏了重點(diǎn)赏殃，這就需要大家自己去閱讀了敷待。
