1兩種不同的威脅：
? ? ? 1.1 源自外部的威脅與源自內(nèi)心欲望的威脅
? ? ? 1.2外部的威脅——如野獸襲擊眉抬，我們有應(yīng)激反應(yīng)的本能
? ? ? 1.3源自內(nèi)部欲望的威脅——如美食誘惑娄徊，是意志力挑戰(zhàn)的根本
? ? ? 1.4最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)屹蚊。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定丸卷？
2“三思而后行”反應(yīng)——意志力的生理基礎(chǔ)
? ? ? 2.1“三思而后行”反應(yīng)是與應(yīng)激反應(yīng)相對(duì)應(yīng)的一種反應(yīng)機(jī)制挺举，用于放慢速度弱恒，克制沖動(dòng)辨萍；
? ? ?2.2對(duì)“三思而后行”反應(yīng)的最佳心理學(xué)測(cè)量指標(biāo)是“心率變異度”；
? ? ?2.3心率變異度越高返弹，自控力就越強(qiáng)锈玉，心率變異度越低，自控力就越弱义起；
? ? ?2.4當(dāng)人們感到壓力時(shí)嘲玫，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體，心率升高并扇，心率變異度降低去团；
? ? ?2.5當(dāng)人們成功自控時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮主要作用，心率降低土陪，心率變異度升高昼汗；
? ? ?2.6影響心率變異度的因素很多，包括飲食鬼雀、環(huán)境顷窒、身心狀況等；
? ? ?2.7心率變異度可通過鍛煉得以提升：呼吸－將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次源哩；當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí)鞋吉，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高。
3增強(qiáng)意志力生理基礎(chǔ)的兩個(gè)辦法：鍛煉励烦、睡眠
? ? ?3.1鍛煉
? ? ? ? ? ?3.1.1對(duì)起步者來說谓着，鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見影的；
? ? ? ? ? ?3.1.2鍛煉的長期效果更加顯著：它不僅能緩解普通的日常壓力坛掠，還能抵抗抑郁赊锚，提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)屉栓。
? ? ? ? ? ?3.1.3 ?2010年舷蒲，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情友多、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘牲平。
? ? ? ? ? ?3.1.4任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備域滥。
? ? 3.2睡眠
? ? ? ? ? ? 3.2.1睡眠不足會(huì)影響意志力欠拾。因?yàn)樽钥貢?huì)消耗你有限的腦力，前額皮質(zhì)同樣急需能量骗绕，睡眠不足會(huì)影響身體盒大腦吸收葡萄糖藐窄，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。
? ? ? ? ? ? 3.2.2對(duì)于工作繁忙的人來說酬土，補(bǔ)覺荆忍、儲(chǔ)存睡眠、打個(gè)小盹都可以減少睡眠不足帶來的傷害撤缴。
? ? ? ? ? ? 3.2.3對(duì)有些人來說刹枉，早睡本身就是一項(xiàng)意志力挑戰(zhàn)。真正的問題并不是強(qiáng)迫自己去睡覺屈呕，而是遠(yuǎn)離那些讓自己沒法睡覺的事微宝。
4壓力與自控是死敵
? ? ?4.1自控力也是有代價(jià)的
? ? ? ? ? ? 4.1.1集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)虎眨、緩解壓力蟋软、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量镶摘，真正的身體能量。
? ? ? ? ? ? 4.1.2長期自控就像慢行壓力一樣岳守，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能凄敢，增大患病的概率。
? ? ? ? ? ? 4.1.3為了能夠保持健康湿痢、維持幸福生活涝缝，你需要放棄對(duì)意志力的完美控制。
? ? ? ? ? ? 4.1.4可通過“放松”練習(xí)來消除慢性壓力和自控帶來的影響譬重。
? ? ?4.2壓力是意志力的死敵
? ? ? ? ? ? 4.2.1從長遠(yuǎn)的角度看拒逮，沒有什么比壓力更消耗意志力了。
? ? ? ? ? ? 4.2.2應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量臀规、按照本能行事滩援，這些能量不會(huì)流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定以现；三思而后行反應(yīng)將這些能量輸送進(jìn)大腦——不是大腦所有的區(qū)域狠怨，而只是負(fù)責(zé)自控的前額皮質(zhì)部分约啊。
? ? ? ? ? ? 4.2.3壓力讓你關(guān)注即時(shí)的邑遏、短期的目標(biāo)和結(jié)果；自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野恰矩。
? ? ? ? ? ? 4.2.4學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力记盒，是提高意志力的重要組成部分。
