計(jì)劃閱讀時(shí)間：三天
第一天讀書筆記框架：
一、自控力基本概念
二哼凯、自控為什么會失敗
三欲间、怎樣提高自控力
一、自控力基本概念
1. 自控力是啥断部？
自控力是指控制自己注意力猎贴、情緒、欲望的能力蝴光。它包括三個(gè)部分：
我要做：位于大腦前額皮質(zhì)左側(cè)區(qū)域她渴，負(fù)責(zé)處理枯燥、困難的工作蔑祟；
我不要：位于大腦前額皮質(zhì)右側(cè)區(qū)域趁耗，負(fù)責(zé)克制一時(shí)沖動；
這兩部分共同控制我們“做什么”疆虚。
我想要：位于大腦前額皮質(zhì)靠下區(qū)域苛败，記憶我們的目標(biāo)和欲望，會對“做什么”產(chǎn)生影響径簿。
2. 自控力的判斷標(biāo)準(zhǔn)是啥罢屈？
心率變異度是自控力的生理學(xué)衡量指標(biāo)。它是指心率波動變化的幅度篇亭，心率降低缠捌，心率變異度便會升高。此時(shí)译蒂，人們能夠更好地集中注意力并保持平靜鄙币，處于自控狀態(tài)肃叶。換句話說，心率變異度越高十嘿，人的自控力也就越強(qiáng)。
3. 沒有自控力岳锁？這很正常
人的大腦中有兩個(gè)“自我”绩衷，一個(gè)是享樂型的自我，這是人的天性激率；一個(gè)是理性的自我咳燕，會更考慮長遠(yuǎn)發(fā)展。
自控力是人類在原始社會的進(jìn)化過程中乒躺，形成的一種保護(hù)自身的能力招盲。為了保證生命的繼續(xù)，人的天性就被“設(shè)置”成了關(guān)注眼前利益嘉冒，而人的大腦進(jìn)化速度是滯后于社會的發(fā)展速度的曹货，因此，自控力缺陷其實(shí)是人之常情讳推。
二顶籽、為什么會自控失敗
一是大腦的功能使然。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量银觅，而不是保證作出明智的決定礼饱。人類在進(jìn)行自控的時(shí)候是需要消耗大量的能量的，大腦為了保存能量究驴，會優(yōu)先削減支撐意志力的能量預(yù)算镊绪。
二是自控力像肌肉一樣有極限。我們做任何決定洒忧，哪怕是今天中午吃什么都會消耗意志力蝴韭，因此越到晚上，我們的意志力會越弱跑慕。
三是心理暗示的影響万皿。雖然自控力并非用之不竭，但是也比我們想象得要多核行。但是當(dāng)疲勞來襲時(shí)牢硅，我們的大腦會優(yōu)先關(guān)閉意志力的供能，因此我們會產(chǎn)生沒法自控的錯(cuò)覺芝雪。實(shí)際上减余，堅(jiān)持一下，意志力還在的惩系。
三位岔、怎樣提升意志力
1.堅(jiān)持記錄每天的決定如筛，意識到自己在干什么，有助于減少在注意力分散時(shí)作決定抒抬。
記錄的內(nèi)容包括：當(dāng)時(shí)的想法杨刨、感受，什么情況下最容易沖動失控擦剑，什么情況下能夠自控
2.提升心率變異度
可以試試這些方法：冥想妖胀、放松、放慢呼吸惠勒、體育鍛煉赚抡、出門走走、充足的睡眠
3.安排好時(shí)間纠屋，將重要的事情安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候涂臣。
4.有意識地訓(xùn)練 “意志力肌肉”
一是通過小事上持續(xù)自控，會提高整體意志力售担。
增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓/說口頭禪赁遗、坐下不蹺腳等等；
增強(qiáng)“我想要”的力量：分解目標(biāo)灼舍，每次只完成一小步吼和；
增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件平常不關(guān)注的事情，比如當(dāng)天的飲食骑素、財(cái)務(wù)支出等炫乓。
5.覺得“疲憊”沒法自控時(shí)，試著挑戰(zhàn)自己献丑，挺過第一波疲憊感末捣。
通過激勵(lì)和許諾效果，挖掘“我想要”的力量创橄，告訴自己：
如果挑戰(zhàn)成功箩做，將會收獲什么；
如果挑戰(zhàn)成功妥畏，你在乎的人中有誰會受益邦邦；
挑戰(zhàn)并沒有想象中難。
總之醉蚁，考慮如何撐住最疲憊的自己燃辖，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)拯救生活。
