為什么腘繩肌的靈活（松）在瑜伽練習(xí)中是件特別重要的事情。我拿兩個(gè)體式來(lái)說(shuō)一下腘繩肌靈活性做一點(diǎn)解釋：
第一個(gè)就是劈腿枝嘶，比如豎叉哈努曼蛋济。 如果腘繩肌非常緊就是一個(gè)硬限制，拉緊的腘繩肌就會(huì)阻礙劈開(kāi)腿察绷。
腘繩肌緊是哈努曼的硬傷
第二個(gè)你可能沒(méi)有意識(shí)到和腘繩肌有關(guān)的體式就是慢起手倒立這類的，包括以前講的下犬時(shí)候優(yōu)雅地跳到前面（float漂附虮纭）或者直接按地上就起來(lái)手倒立拆撼。
腘繩肌緊限制了手支撐時(shí)胯向前向上移動(dòng)到肩膀正上方，使得前跳的漂浮和按起手倒立非常非常難
這類動(dòng)作我們以前講核心講了很多喘沿，核心肯定是重要闸度；但是這類優(yōu)雅地把下半身提起來(lái)，或提起來(lái)帶到前面的一個(gè)限制因素是腘繩肌的靈活性蚜印。 如果腘繩肌缺乏靈活性莺禁，腿都伸不直，就基本上沒(méi)可能把胯移動(dòng)到肩的正上方窄赋，用手臂來(lái)支持身體重量哟冬。我們總是會(huì)說(shuō)是下半身很重 (可能因?yàn)楹诵牟粡?qiáng)）所以不能把胯移動(dòng)到肩膀的上面，但其實(shí)一個(gè)重要的原因就是腘繩肌太緊限制了這個(gè)身體位置需要的生物動(dòng)力系統(tǒng)忆绰。除非腘繩肌有足夠的打開(kāi)浩峡， 胯就很難向前向上移動(dòng)，我們就只能拖著沉重下半身向前砸地板错敢，根本不要想能優(yōu)雅地把腿升上去做手倒立翰灾。這就是為什么如果一個(gè)練習(xí)者在年歲稍大已經(jīng)坐辦公室好多年，后腿靈活性不夠的話，即使有核心力量也不如年輕人那么容易學(xué)會(huì)輕盈地前跳纸淮，穿越和跳起來(lái)臀部在肩膀上方有一個(gè)短暫的滯停平斩。
好的，下面我們就來(lái)看看怎樣有效地打開(kāi)腘繩肌了咽块。但是還有個(gè)觀點(diǎn)想跟大家分享一下双戳。
首先是練習(xí)腘繩肌我們可以用“放松”， “增加靈活性”糜芳， 或者“打開(kāi)”這些詞飒货，實(shí)際上都可以用，重要的不是詞匯峭竣，而是練習(xí)者的心態(tài)塘辅。比如如果你說(shuō)“打開(kāi)”，你要知道腘繩肌是肌肉皆撩， 所以用打開(kāi)比較怪扣墩，“打開(kāi)”更多是用在那些關(guān)節(jié)周圍的地方，比如胯扛吞，肩等呻惕； 但是無(wú)所謂，只是一個(gè)詞而已滥比，你說(shuō)打開(kāi)沒(méi)有問(wèn)題亚脆，關(guān)鍵是你干了什么來(lái)打開(kāi)和你是如何期待這個(gè)結(jié)果“打開(kāi)”。我來(lái)舉個(gè)例子盲泛，有的人的”打開(kāi)“腘繩肌就好像要“開(kāi)”門(mén)的那樣開(kāi)：開(kāi)門(mén)要推濒持，推不開(kāi)要使勁推，再推不開(kāi)就一腳踢開(kāi)寺滚。所以你可以看到這個(gè)同學(xué)柑营，課開(kāi)始前15分鐘就在教室用劈叉熱身，使勁劈村视，吭哧吭哧地壓官套，甚至恨不得找同學(xué)幫助壓腿，一定要盡可能地壓出完美的劈叉蚁孔。在我看來(lái)奶赔，這個(gè)同學(xué)應(yīng)該去學(xué)舞蹈，不應(yīng)該來(lái)瑜伽勒虾，瑜伽不是這樣一個(gè)練法纺阔。
為什么呢？因?yàn)橛描べび^點(diǎn)看這樣做對(duì)這個(gè)同學(xué)的身體很危險(xiǎn)修然。這里我講一下有兩個(gè)關(guān)于身體概念：一個(gè)是靈活性笛钝，一個(gè)是穩(wěn)定性质况。肌肉是一個(gè)纖維組織，它本身可以有一定的彈性玻靡，但是談到肌肉時(shí)候一定不要忘了肌肉的兩端是分別粘連在骨頭上的结榄，在這個(gè)鏈接段是筋腱，我們要拉伸肌肉囤捻，但是要盡量避免拉伸這個(gè)粘連肌肉到骨頭筋腱臼朗。肌肉收張能力代表靈活性，而筋腱粘連的牢固性代表穩(wěn)定性蝎土。 靈活性是你能控制的视哑，而喪失穩(wěn)定性就是靈活到失控了-肌肉在骨頭上晃蕩要分家了。
要想既靈活又穩(wěn)定就不能操之過(guò)急誊涯，所以”開(kāi)”腘繩肌絕對(duì)不是你想一腳踹開(kāi)門(mén)那樣一個(gè)開(kāi)法挡毅。實(shí)際上增加腘繩肌靈活性是一個(gè)非常漫長(zhǎng)和緩慢的過(guò)程，需要堅(jiān)持練習(xí)暴构，需要耐心跪呈。而且拉伸肌肉同時(shí)也是拉伸大腦 - 重新設(shè)置人體的神經(jīng)信號(hào)，身體軟硬件一起升級(jí)取逾。
下面就是一個(gè)給大家推薦的放松腘繩肌的練習(xí)耗绿， 堅(jiān)持每天做就會(huì)有成效。這套做下來(lái)只需要15分鐘砾隅。
仰臥半劈叉误阻，每側(cè)做兩遍，每側(cè)保持30-60秒
要點(diǎn)
先從右側(cè)開(kāi)始
注意左胯盡量向下琉用，可以把左手放在左胯上按住
手向頭的方向拉右腿（如果開(kāi)始時(shí)候手抓腳有困難可以用瑜伽帶或者毛巾）
拉到感覺(jué)右膝蓋必須要彎屈的程度停在這個(gè)位置
注意感覺(jué)腘繩肌的正中心（民間叫肚子)位置的拉伸
可以接下去繼續(xù)做開(kāi)胯就是把右腿開(kāi)向身體的右側(cè)
Parsvottanasana加強(qiáng)側(cè)伸展式堕绩，每側(cè)做兩遍，每側(cè)保持30-60秒
要點(diǎn)：雙腳是勇士三分之二的寬度
腳跟對(duì)齊一條線
后腳轉(zhuǎn)進(jìn)45度角
開(kāi)始時(shí)候可以手放在胯上
注意脊柱的延伸邑时，不要弓背
下巴去找前面的腿
找到肩膀向上向后的感覺(jué)，這種感覺(jué)會(huì)幫助脊柱伸直
蜥蜴特姐，每側(cè)做1遍晶丘，每側(cè)保持30-60秒
要點(diǎn)
右腿向向前邁，后退低弓步唐含，腳趾撐地
手臂放在右腿的內(nèi)側(cè)
后面的膝蓋抬起來(lái)浅浮，如果很費(fèi)勁也可以放到地面
前面腳的大腳球穩(wěn)扎地面
這個(gè)練習(xí)對(duì)打開(kāi)髖的前屈肌非常有用，所以對(duì)劈叉幫助特別大
手和手臂向前移動(dòng)可以加深拉伸效果
墊磚的輔助劈叉捷枯，每側(cè)做2遍滚秩，每側(cè)保持30-60秒
要點(diǎn)：對(duì)腘繩肌緊的人做這個(gè)比完整版的哈努曼效果更好
前面的胯下面墊磚
前面做過(guò)蜥蜴再做這個(gè)胯就更容易擺正
感覺(jué)前側(cè)腿的腘繩肌拉伸，后側(cè)的髖屈肌和四頭肌的拉伸
找一個(gè)舒服的位置把手抬起來(lái)向上
感覺(jué)拉伸是發(fā)生在肌肉靠中間的位置不是靠近骨頭的筋腱位置
束腳式1遍淮捆，保持30-60秒
要點(diǎn)：嚴(yán)格來(lái)講這個(gè)一個(gè)開(kāi)胯并拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉的體式郁油，但是和前面的拉伸大腿的一起做非常搭
坐好本股， 腳靠近膝蓋彼此分開(kāi)
雙腳主動(dòng)相互對(duì)抗，有可能的話像翻書(shū)那樣翻開(kāi)
身體盡量向下
但是最好從胯向下折疊不要弓背
可以用手向下壓一點(diǎn)點(diǎn)大腿內(nèi)側(cè)或者小腿內(nèi)側(cè)桐腌，但是不要壓膝蓋
坐立前屈1遍拄显，保持30-60秒
要點(diǎn)：坐立腿向前伸
向下彎曲身體，注意從胯開(kāi)始不要彎腰弓背
注意脊柱的伸直和延展案站，不要弓背
手抓腳趾躬审，或抓兩腳外側(cè)，或雙手抓在一起
手夠不到腳也沒(méi)有關(guān)系蟆盐，可以放在身體兩側(cè)或者放在跨上
注：此文章摘自公眾號(hào)阿斯湯加之路的“路路的瑜伽知識(shí)專欄”承边，感興趣的朋友可以掃碼關(guān)注一下。
