如何總是成功克服拖延癥？
By 孫萌 沈陽
一茵臭、理論支撐
拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗疫诽，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為旦委。嚴(yán)重的拖延癥會(huì)對個(gè)體的身心健康帶來消極影響奇徒，如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感缨硝，不斷的自我否定摩钙、貶低,并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病查辩，一旦出現(xiàn)這種狀態(tài),需要引起重視胖笛。
拖延癥分類:拖延癥由隱性拖延和顯性拖延兩種。隱性拖延是指做一些邊界性工作宜岛，而不做核心任務(wù)长踊，顯性拖延是直接拒絕行動(dòng)。
首先萍倡，我們需要明確身弊，克服拖延癥需要依靠認(rèn)知?jiǎng)訖C(jī)。那么什么是認(rèn)知?jiǎng)訖C(jī)列敲？認(rèn)知又是什么阱佛？
認(rèn)知，是獲取知識和應(yīng)用知識的過程戴而。
認(rèn)知?jiǎng)訖C(jī)凑术，是激發(fā)個(gè)體進(jìn)行學(xué)習(xí)活動(dòng)、維持已引起的學(xué)習(xí)活動(dòng)所意，并使學(xué)習(xí)行為朝向一定目標(biāo)的內(nèi)部心理狀態(tài)淮逊。
認(rèn)知?jiǎng)訖C(jī)和認(rèn)知行為也存在著密切的聯(lián)系催首，認(rèn)知?jiǎng)訖C(jī)可以正向刺激認(rèn)知行為，與此同時(shí)壮莹，認(rèn)知行為也可以反向刺激認(rèn)知?jiǎng)訖C(jī)翅帜。如果總也醞釀不出來動(dòng)機(jī)姻檀，那就直接行動(dòng)吧命满！
二、自身案例
1绣版、顯性拖延案例
決定考研的那一天起胶台，每天早上定6點(diǎn)半的鬧鐘，理想的狀態(tài)是時(shí)針指到6點(diǎn)半的一刻起杂抽，就刷地一下起床诈唬、洗漱，7點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)坐在教室看書∷豸铮現(xiàn)實(shí)卻是躺在床上铸磅，下決心一定要起床，這個(gè)下決心的過程不經(jīng)意間就是十幾分鐘杭朱。
如果總也醞釀不出來動(dòng)機(jī)阅仔，那就直接行動(dòng)吧！
當(dāng)6點(diǎn)半的鬧鐘響起時(shí)弧械，就立馬起床八酒，雖然剛開始生物鐘帶來的不適感令人無所適從，但是一個(gè)月后刃唐，養(yǎng)成習(xí)慣羞迷，哪怕是想睡到7點(diǎn)，6點(diǎn)半的鬧鐘一響画饥，想睡也睡不著了衔瓮，躺在床上，翻來覆去抖甘，如坐針氈报辱。
案例分析：鬧鐘響后下決心起床是醞釀動(dòng)機(jī)的行為表現(xiàn)，鬧鐘響后直接起床是直接行動(dòng)单山，當(dāng)生物鐘養(yǎng)成后碍现，每天6點(diǎn)半的堅(jiān)持起床會(huì)帶來心理上的滿足感，由此產(chǎn)生堅(jiān)定每天早上6點(diǎn)半起床的內(nèi)部動(dòng)機(jī)米奸，從而正向刺激認(rèn)知行為昼接，屬于內(nèi)喚外。
2悴晰、隱性拖延案例
管理學(xué)是跨專業(yè)的新知識慢睡，而且分值高達(dá)150分逐工，可謂是重中之重的，應(yīng)該投入大量的時(shí)間精力學(xué)習(xí)漂辐，但總是刻意避開這門科目泪喊，而是處理雞毛蒜皮的小事，如清理郵箱髓涯、回消息等袒啼。
使用To Do List將需要處理的事情按照重要程度排序，拒絕處理雞毛蒜皮的小事纬纪，只做To Do List列表中最重要的事情蚓再，形成頭腦中的思維閉環(huán)，其他的瑣事休想套路我包各。
案例分析：與學(xué)習(xí)重要的管理學(xué)相比劈愚，處理生活上的瑣事這是沒有區(qū)分到事情的重要性和緊急性炒考，使用To Do List的工具是輔助區(qū)分重要性和緊急性的，形成思維閉環(huán)。
三肚菠、流程圖
四揩环、解決方案
克服拖延癥的第一步就是判斷拖延癥類型诉探，然后根據(jù)特點(diǎn)尋找解決方案终蒂。
1、顯性拖延解決方案
如果總也醞釀不出來動(dòng)機(jī)签则，那就直接行動(dòng)吧须床！
2、隱性拖延解決方案
使用To Do List渐裂，列出所有的任務(wù)豺旬，按照重要性排序，劃去不重要的事情柒凉，只做最重要的三件事族阅，讓大腦形成閉環(huán)。
五膝捞、實(shí)踐反饋
小組內(nèi)兩位成員先前都存在拖延癥問題坦刀，尤其是隱性拖延的問題更為嚴(yán)重，但使用本教程后蔬咬，拖延得以改善鲤遥。
下圖是兩位成員使用To Do List的隨手拍。
