文章原創(chuàng),最近更新：2018-04-23

1.思維導(dǎo)圖
2.關(guān)于本書
3.關(guān)于作者
4.本書金句
5.核心內(nèi)容

前言:我有點(diǎn)拖延癥,有時(shí)候經(jīng)常犯懶,希望能夠克服自己的拖延癥.好多知識(shí)想學(xué)習(xí),好多懶覺要睡.加油,相信你可以的!

1.思維導(dǎo)圖

2.關(guān)于本視頻

《教你如何克服自己的拖延癥》作者認(rèn)為80-90%的人都有拖延癥某抓，包括作者他自己劫扒。作者總結(jié)心理學(xué)對(duì)于”拖延癥“所做的研究重點(diǎn)。知道拖延癥的毛病在哪里？以及分享一些有效并且能夠克服拖延癥問題的技巧筝尾。要戰(zhàn)勝世界丙唧，首先要戰(zhàn)勝自己，也就是戰(zhàn)勝自己的拖延癥辣之。

3.關(guān)于作者

劉軒最近幾年一直很活躍在大眾的視野里,第一次聽他的名字是從他父親的文章《超越自己》知曉掰伸。那本書講述的是父親寫給剛上高中兒子的家書，以前好羨慕劉軒怀估，父親那么廣博狮鸭，睿智合搅。而劉軒自己又是哈佛大學(xué)心理學(xué)畢業(yè)，又是作家歧蕉，職業(yè)DJ,再加上他父親的光環(huán)灾部，對(duì)于我這種拖延癥而言，感覺他就是神一樣的人物惯退。讓我一直很好奇赌髓，到底什么樣的人可以把他的時(shí)間分配得那么好？為什么他的成就可以那么高催跪，都可以做到那么極致锁蠕？覺得他出的視頻教程值得觀看一下。

4.本書金句

拖延是人之常情懊蒸，不要對(duì)自己的意志力感到失望荣倾。

做大計(jì)劃不知道如何開始？請(qǐng)閉上眼睛骑丸，踏出第一步再說舌仍。

所以戰(zhàn)勝拖延的毛病，不能光靠意志力者娱，否則很容易疲倦抡笼。越疲倦的時(shí)候，猴子更加容易贏黄鳍。

用小目標(biāo)小獎(jiǎng)勵(lì)訓(xùn)練自己的方法：設(shè)定目標(biāo)→測(cè)量進(jìn)度→給自己獎(jiǎng)勵(lì)推姻，讓自己成為跟猴子的合作方式。

要蓋完一棟房子,先開始一塊一塊磚頭疊起來.懂得看起來很大的任務(wù)切成小塊.學(xué)會(huì)一步一步來.

每天從你的" to do list"里面選出三件最重要的事情.先完成這三件事,再做別的事.

25分鐘工作,5分鐘休息框沟，高效率工作藏古。

5.核心內(nèi)容

一、大文豪的拖延癥
在歷史中忍燥，有很多名人都有拖延的毛病拧晕，也發(fā)明了一些絕招。比如像是《悲慘世界》跟《鐘樓怪人》的作者雨果梅垄。每天開始寫作的時(shí)候厂捞，會(huì)把全身的衣服全部脫光光。換上一件破破爛爛的睡袍队丝。很多人都會(huì)好奇為什么靡馁？因?yàn)楫?dāng)他這么見不得人的時(shí)候就沒辦法呢寫到一半就跑出去。只能在家乖乖的寫作机久。

美國作家梅爾維爾也是個(gè)嚴(yán)重的拖延癥患者臭墨。據(jù)說當(dāng)《白鯨記》寫到尾聲的時(shí)候，要求他的妻子把他用一條鐵鏈拴在書桌旁膘盖。一直到寫完為止胧弛。

以上這些方法都有點(diǎn)太極端了.我們有人會(huì)有"拖延"的心態(tài)?

二尤误、為什么會(huì)有人有拖延的心態(tài)？

在每個(gè)人的腦袋中结缚，住著一只猴子损晤，名字叫”及時(shí)行樂猴“。代表我們是沒有耐心红竭，最沖動(dòng)沉馆，最愛”及時(shí)行樂“的一面。

”及時(shí)行樂猴“屬于腦緣系統(tǒng)德崭，腦緣系統(tǒng)是大腦中非常原始的部位，連爬蟲類都有揖盘。

相對(duì)來說眉厨，我們理性、自律的部分兽狭。住在大腦的另一個(gè)部位憾股，叫做“前額葉皮質(zhì)”，這個(gè)部位是人類比起其他哺乳動(dòng)物箕慧，進(jìn)化最多服球，發(fā)展最明顯的地方。前額葉皮質(zhì)負(fù)責(zé)理性分析颠焦、整理咨詢斩熊、計(jì)劃跟決策。它的理性伐庭，讓我們能克制欲望粉渠。提醒我們有比及時(shí)行樂更重要的目標(biāo)。這就跟及時(shí)行樂猴成了對(duì)比圾另。

例如霸株，你今天手上有一包好吃的零食。你的前額葉皮質(zhì)可能會(huì)告訴你說：“不能吃太多集乔，晚上吃零食會(huì)發(fā)胖去件，對(duì)身體也不好”但是及時(shí)行樂猴會(huì)說：“管他的！現(xiàn)在打開扰路，就要吃個(gè)夠尤溜！”如果你拒絕零食，轉(zhuǎn)身走開幼衰，你的前額葉葉皮質(zhì)就贏了靴跛。但是吃了一顆，那好吃的滋味就會(huì)刺激原始的大腦渡嚣，猴子就會(huì)超級(jí)興奮梢睛，會(huì)越吃越停不下來肥印。

要學(xué)會(huì)跟自己的猴子相處，這個(gè)叫做“成長”绝葡，長大成人應(yīng)該或者必須應(yīng)該做什么.比如學(xué)會(huì)逼自己讀書深碱，逼自己起床,逼自己做不想做的事情。否則會(huì)為自己的拖延癥行為找各種各樣合理的借口藏畅。所以戰(zhàn)勝拖延的毛病敷硅，不能光靠意志力，否則很容易疲倦愉阎。而疲倦的時(shí)候绞蹦，猴子更加容易贏。要學(xué)會(huì)如何訓(xùn)練猴子榜旦。

三幽七、用小目標(biāo)小獎(jiǎng)勵(lì)訓(xùn)練自己

首先，要找出第一件的行動(dòng)溅呢，歸納它所需要的時(shí)間澡屡。
比如，撰寫年底打報(bào)告

• 找到過去的資料：
• 按照日期整理資料
• 做初步分析
• 跟主管討論初步分析
• 撰寫第一版本
• 給主管做feedback
• 修正內(nèi)容
• 排版制作PPT內(nèi)容

針對(duì)找到過去的資料進(jìn)行詳細(xì)講解：
1）需要時(shí)間：30min
2）達(dá)成目標(biāo)的獎(jiǎng)勵(lì):比如去咖啡店買一塊點(diǎn)心犒賞自己.
3）注意:要對(duì)自己負(fù)責(zé),實(shí)現(xiàn)自己的承諾.但是獎(jiǎng)勵(lì)也不能過頭.比如做了半個(gè)小時(shí)的事情,逍遙了半天.享受蛋糕的時(shí)候,應(yīng)該也要集合,下一個(gè)目標(biāo)和獎(jiǎng)勵(lì)是什么.并持續(xù)訓(xùn)練自己.
4）作用:重復(fù)達(dá)成目標(biāo),重復(fù)對(duì)自己實(shí)現(xiàn)承諾的時(shí)候,內(nèi)心的猴子會(huì)變得更加聽話.一旦工作上了軌道,也會(huì)給自己帶來成就感,形成正面循環(huán).

用小目標(biāo)小獎(jiǎng)勵(lì)訓(xùn)練自己的方法：
設(shè)定目標(biāo)→測(cè)量進(jìn)度→給自己獎(jiǎng)勵(lì)
讓自己成為跟猴子的合作方式

要蓋完一棟房子,先開始一塊一塊磚頭疊起來.懂得看起來很大的任務(wù)切成小塊.學(xué)會(huì)一步一步來,這是很重要的技巧.

花幾分鐘看一下工作規(guī)劃的習(xí)題,再看看文章的內(nèi)容.

輔助的練習(xí):可查看附件1

四咐旧、如何做大計(jì)劃驶鹉？
問題：做大計(jì)劃不知道如何開始？未知數(shù)太多了怎么辦?(注意:這種情況很容易造成拖延癥)
建議：閉上眼睛铣墨，踏出第一步再說室埋。
舉例：作者寫作，剛開始亂寫踏兜，不管好與不好词顾。比光在腦袋里面轉(zhuǎn)，有效率多了碱妆。先不要給自己任何的壓力∪忭铮現(xiàn)有動(dòng)作，讓自己開始朝著目標(biāo)動(dòng)起來疹尾，就是最好的一步上忍。猴子好動(dòng)，帶著他動(dòng)起來纳本，才不會(huì)被牽著走窍蓝。

五、拖延來自于對(duì)未來的無感
對(duì)于大腦而言繁成，現(xiàn)在比較重要吓笙，現(xiàn)在是實(shí)際的，而未來是抽象的概念巾腕。越是設(shè)在未來的事情面睛，越難讓我們現(xiàn)在有感覺絮蒿。

很多上班族應(yīng)該盡早為自己的退休開始存錢，但對(duì)大多數(shù)20-30歲的人而言叁鉴，存退休金的非常非常少土涝。加州大學(xué)安德森商學(xué)院教授Hal Hershfield做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，來顛覆這個(gè)現(xiàn)象幌墓。找了一群大學(xué)生 但壮，把他們的照片PS成老年人的樣子。帶著VR眼罩常侣，探索未來虛擬的世界蜡饵，看到未來老年的自己。然后教授再請(qǐng)他們?yōu)樽约毫⒖套鲆粋€(gè)金錢規(guī)劃的習(xí)題胳施，對(duì)未來的退休金验残，就規(guī)劃了雙倍的錢。

這告訴我們什么?如果不能感受未來的樣子巾乳，就很難感同身受。如果未來能夠變成具體的面孔鸟召，讓自己看到,感受到,就能感受到整個(gè)視野不一樣胆绊，那個(gè)迫切感就會(huì)出來。

對(duì)于未來事情處理欧募，可以按以下例子進(jìn)行處理：
比如交報(bào)告压状，想象到了交報(bào)告的當(dāng)天，而拖到了最后一刻的你跟继，心急如焚,想象房間亂起八糟,一整晚沒有睡覺,四處都是書本/資料,偏偏打印機(jī)又壞了,你快都急死了.
通過這種想象的練習(xí),產(chǎn)生一點(diǎn)危機(jī)感,清楚感受到那種拖延的代價(jià),才會(huì)更有動(dòng)力.從現(xiàn)在開始就要行動(dòng).

六种冬、列出待辦事項(xiàng)的技巧

• 誤區(qū):
  把事情一一寫下來,很好的習(xí)慣,但是研究發(fā)現(xiàn),列下" to do list"的時(shí)候,往往會(huì)失去動(dòng)力.因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作本身,讓人覺得已經(jīng)有了進(jìn)度.因此拖延癥重患者,除了列" to do list",其他事情啥也沒干.另一方面," to do list"太長,會(huì)讓人造成心理壓力.
• 解決方法:
  每天從你的" to do list"里面選出三件最重要的事情.先完成這三件事,再做別的事.
  也可以每天睡前先列出明天要做的三件事.也就減少了早晨要計(jì)劃跟做決定的時(shí)間.
  建議:
  1)第一件可以是一個(gè)很容易完成的事情.例如回復(fù)一封email,不是太負(fù)責(zé),做完就能輕劃掉的事情.
  2)第二件是跟未來計(jì)劃有關(guān)系的,比如為年底的報(bào)告做一點(diǎn)研究.未必今天做得完,但是有一點(diǎn)進(jìn)度也是好的.
  3)第三件是今天必須處理完成的事情.
  為什么這樣安排的?
  首先,讓自己很輕松完成第一件事,能得到一點(diǎn)成就感.然后把動(dòng)力放在最容易拖延的事情上.
  有了進(jìn)度,再來處理你不得不今天處理的事.

• 好處:
  讓自己在to do list里面多做選擇和取舍.找到事情的優(yōu)先順序,不會(huì)讓自己被一個(gè)過長的清單壓倒.
• 輔助練習(xí):
  可查看附件3

七、一心多用的謎思

• 誤區(qū):
  一心多用其實(shí)并不怎么有效,會(huì)不斷地在幾件事之間做注意力的切換.會(huì)浪費(fèi)精神,造成分心,加深拖延癥.

• 道具及方法:
  廚房計(jì)時(shí)器 /番茄工作法

• 步驟:
  • 給自己設(shè)定一個(gè)25分鐘會(huì)響的鬧鐘.馬上開始專心工作,一次只關(guān)注做一件事.最好把所有的手機(jī)訊息/email/網(wǎng)站全部都關(guān)掉.
  • 鬧鐘響了,就站起來休息5分鐘.工作的時(shí)候,一定要專心.休息的時(shí)候一定要休息.
  • 25分鐘工作,5分鐘休息,如此循環(huán)4-5個(gè)回合,方法很有效

• 作用:
  有固定的時(shí)間,又有休息時(shí)間.能讓你更容易集中精神,達(dá)成高效率.

八舔糖、總結(jié)復(fù)習(xí)
本節(jié)課總結(jié)的克服自己拖延癥的方法如下：
1娱两、把工作設(shè)定小關(guān)卡/小獎(jiǎng)勵(lì)
2、用想象力喚醒未來的自己
3金吗、用行動(dòng)讓自己暖身
4十兢、列出to do list ,選其中三個(gè)關(guān)鍵事情先完成
5、用番茄鐘讓自己短時(shí)間專心

拖延是人之常情摇庙，不要對(duì)自己的意志力感到失望旱物。找出原因，嘗試不同的方法卫袒。設(shè)計(jì)一套適合自己工作的環(huán)境和流程宵呛，拖延的毛病絕對(duì)是可以被克服的。

補(bǔ)充練習(xí):可查看附件4

九夕凝、附件：
附件1：