肱二頭肌
部位：上臂前面淺層筷厘，有長鸣峭、短兩頭。
起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)酥艳，短頭起自肩胛骨喙突摊溶。
止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。
功能：
?????近固定時充石，使肩關(guān)節(jié)屈莫换、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。
?????遠固定時骤铃，使上臂向前臂靠攏拉岁。
訓(xùn)練動作
啞鈴集中彎舉
目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌惰爬、肱撓肌
動作要領(lǐng)：
1.起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上喊暖，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)撕瞧，前臂向下直垂放松陵叽。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上，手微曲丛版。
2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起巩掺，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘页畦，然后伸展肘關(guān)節(jié)锌半，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)寇漫，換練另一側(cè)。如此反復(fù)練習(xí)殉摔。
3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣州胳，到最高點時開始呼氣直到最低點。
注意事項：
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部逸月，一般收縮過程的時間要比放下的時間短栓撞。
啞鈴交替彎舉
直立啞鈴彎舉
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度瓤湘、突出肌峰瓢颅。
動作要領(lǐng)
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)弛说，掌心相對挽懦，兩肘貼靠身體兩側(cè)。
以肘關(guān)節(jié)為支點木人，向上彎舉信柿，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌醒第，稍停渔嚷。
然后控制性還原。接著另一臂做相同動作稠曼。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭形病，更好地分離肱二頭肌
上斜仰臥啞鈴彎舉
仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)霞幅，兩膝彎曲漠吻，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)蝗岖。
彎舉啞鈴侥猩，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原抵赢。
可雙手同時練習(xí)欺劳，也可單手交替練習(xí)
啞鈴斜托彎舉 - 斯科特彎舉
目標鍛煉部位：肱二頭肌，能重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條
動作要領(lǐng)：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直铅鲤，膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部划提，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端邢享。手握啞鈴中間部分鹏往，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。
2.勻速彎舉啞鈴骇塘，不要發(fā)力過猛也不要刻意放慢節(jié)奏伊履。單純憑借二頭肌力量，不要借助身體慣性款违。頂點時強力收縮二頭肌唐瀑，停留一至兩秒后慢慢恢復(fù)到初始位置。
注意事項：
1.不論是坐姿還是站姿插爹，都要把斜板調(diào)節(jié)到合適的位置哄辣，保持背部挺直请梢，而且啞鈴在頂點時應(yīng)當略高于斜板的頂端。
2.一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動力穗，否則會影響訓(xùn)練效果毅弧。如不這樣做就完不成標準動作那就說明重量過大，需要減輕当窗。
3.想加大難度够坐，可雙手各持一只啞鈴交替練習(xí)，注意背部挺直超全。避免受傷咆霜。
4.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高嘶朱，因此持鈴臂的伸展不要太充分蛾坯，以免給關(guān)節(jié)帶來不必要的麻煩。
直立杠鈴彎舉
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹
動作要領(lǐng)：
1.身體直立疏遏，中握距（同肩寬）正握杠鈴脉课，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)财异、向上彎舉倘零，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停戳寸。
2.然后緩慢控制的還原呈驶，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端疫鹊。標準次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊袖瞻；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度拆吆。
注意事項：
1.整個運動的過程中保持你身體的挺直聋迎，不要前后晃動，不要借助慣性力枣耀。太重的杠鈴即使有意借力霉晕，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力捞奕，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能牺堰。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少颅围，可保證更多負荷在肱二頭肌上萌焰，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌谷浅。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進一疯。
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭撼玄、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4.當杠鈴舉起時上臺肘部墩邀，可使肱二頭肌得到更好的收縮掌猛，同時鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控眉睹，可以背靠墻荔茬，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
錘式彎舉
目標肌肉：肱二頭肌竹海，肱肌慕蔚，肱橈肌。
動作要領(lǐng)：
1.自然站立斋配，雙腳與肩同寬孔飒，雙手自然握持啞鈴下垂于身體兩側(cè)；
2.單側(cè)手臂朝肩部方向彎舉啞鈴到最大位置艰争，稍作停留坏瞄，另一只手始終保持不動；
3.將緩慢放回到起始位置甩卓，換另一側(cè)重復(fù)同樣的動作鸠匀。
注意事項：
為了重點針對肱橈肌訓(xùn)練，可以改進訓(xùn)練方法：不是在體側(cè)舉啞鈴而是在胸前舉啞鈴逾柿。這個動作是一個很好的肱橈肌訓(xùn)練方法缀棍。
反握彎舉
