首先本文不是學(xué)術(shù)討論，只是分享下關(guān)于個(gè)人長(zhǎng)期對(duì)抗失眠一些經(jīng)驗(yàn)章贞、一些土辦法祥绞。昨晚在微信酒桌上發(fā)現(xiàn)王泳同學(xué)因?yàn)槭哌€在喝安神補(bǔ)腦液，聯(lián)想我以前的經(jīng)歷鸭限，也算“久病成醫(yī)”蜕径，今天把經(jīng)驗(yàn)寫(xiě)下來(lái)，希望能對(duì)他以及有類(lèi)似苦惱的朋友有所幫助败京。不想看中間的廢話(huà)兜喻，可以直接拉到文末閱讀。
首先什么是失眠赡麦？百度百科這么描述失眠：常見(jiàn)病癥是入睡困難朴皆、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少帕识，記憶力、注意力下降等遂铡。顧名思義肮疗，通常我們對(duì)失眠的關(guān)注點(diǎn)集中于“晚上入睡慢、或者無(wú)法進(jìn)入深度睡眠扒接，同時(shí)由于無(wú)法及時(shí)入睡伪货，導(dǎo)致那個(gè)時(shí)刻的煩躁不堪，繼而影響第二天精神狀態(tài)钾怔，比如記憶力碱呼、注意力下降∽谡欤”
在我的經(jīng)驗(yàn)里愚臀，尤其對(duì)于長(zhǎng)期失眠患者，不能把失眠認(rèn)為成一種病癥矾利，而應(yīng)該當(dāng)作是一種狀態(tài)姑裂，就像餓了、渴了男旗、想上廁所一樣炭分，是一種正常的身體（精神）狀態(tài)。這個(gè)心態(tài)的調(diào)整是大前提剑肯，接受失眠這個(gè)事是正常生活中的一個(gè)必要的組成部分，不孤立观堂、不刻意關(guān)注让网、也不刻意淡化。
身邊的很多朋友都知道我是長(zhǎng)期神經(jīng)衰弱（患者）师痕，特別是初中溃睹、高中、大學(xué)的讀書(shū)時(shí)期胰坟，吉林敖東的安神補(bǔ)腦液從七塊喝到二十三塊因篇，平時(shí)大多時(shí)候早晚一支，嚴(yán)重的時(shí)期（期中笔横、期末考試）早晚兩三支竞滓。這一大段時(shí)期，睡眠質(zhì)量特別差吹缔，罵過(guò)娘踹過(guò)床商佑、半夜溜過(guò)街、凌晨喝過(guò)酒厢塘。主要表現(xiàn)是入睡難茶没、睡覺(jué)輕肌幽、醒的早。加上鼻炎的長(zhǎng)期困擾（千柏鼻炎片整箱買(mǎi)）抓半，直接導(dǎo)致學(xué)習(xí)注意力不集中喂急、課文單詞記不住、思考思維不靈活笛求。直到現(xiàn)在（包括工作15年以來(lái)）廊移，無(wú)論前一晚上入睡多晚、睡眠質(zhì)量如何涣易，第二天早晨自然醒的時(shí)間極少有超過(guò)8點(diǎn)画机。即使熬一整夜，第二天上午也只能睡2-3個(gè)小時(shí)就睡不著了新症。所以步氏，很多朋友一直追求的睡到自然醒，對(duì)于我來(lái)說(shuō)就是生活常態(tài)（幸福的模樣）徒爹。2019年胡柳同學(xué)的道長(zhǎng)老師說(shuō)我抗壓能力差荚醒，我內(nèi)心是拒絕承認(rèn)的。現(xiàn)在回想以前的經(jīng)歷隆嗅，“一到考試考評(píng)界阁，整夜睡不著、嚴(yán)重的時(shí)候（高中時(shí)期每次考前）都會(huì)無(wú)理由的扁桃體發(fā)炎到需要住院治療胖喳∨萸”可能確實(shí)與抗壓能力有關(guān)。
但是丽焊，實(shí)際上较剃，參加工作以后，這些失眠（神經(jīng)衰弱）的困擾（現(xiàn)象）得到緩解技健，復(fù)盤(pán)總結(jié)写穴，除了剛才說(shuō)到的失眠心態(tài)平常化的基礎(chǔ)條件以外雌贱，主要是能夠做到以下三點(diǎn)：
1啊送、日常壓力的自我調(diào)節(jié)：要找到一些適合自己的方法，在日常生活中去調(diào)節(jié)壓力欣孤，不要積攢馋没。我嘗試過(guò)有用的方法有跑步、學(xué)習(xí)导街、暢想披泪、微醺等。
2搬瑰、掌握快速入睡的方法：以下重點(diǎn)介紹
3款票、嘗試分段睡眠及補(bǔ)覺(jué)：把一個(gè)長(zhǎng)夜的睡眠根據(jù)情況分成多個(gè)睡眠小段（不刻意控硼、非人為主動(dòng)），同時(shí)找到自己白天的補(bǔ)覺(jué)時(shí)間點(diǎn)艾少。不要總認(rèn)為睡覺(jué)就一定是八小時(shí)卡乾，尤其不能認(rèn)為是一覺(jué)睡夠八小時(shí)。
時(shí)間有限缚够，改天專(zhuān)門(mén)另寫(xiě)一篇自我壓力調(diào)節(jié)的方法幔妨。今天著重的介紹介紹第二個(gè)方面，我曾經(jīng)使用過(guò)并且有一定效果的快速入睡的四個(gè)土辦法谍椅。這些個(gè)方法基本上是不同時(shí)期的常用入睡方法误堡，按照由遠(yuǎn)至近的時(shí)間段順序，目前使用的是第四種雏吭，抓“困”行動(dòng)法锁施。
1.數(shù)羊法
90年代的老辦法了，從報(bào)紙雜志社看到的方法杖们。初高中時(shí)期嘗試過(guò)多次悉抵，有效果的次數(shù)較少，無(wú)論是羊羊羊還是sheep摘完，主要的目的是緩解內(nèi)心的焦慮姥饰，是心里靜下來(lái)。但也有的朋友反映效果很好孝治，算是入門(mén)法吧列粪。入睡時(shí)間大概在15-30分鐘。
2.全身放松法
這個(gè)也是在雜志上看到的方法谈飒，方法是有用的篱竭，用過(guò)兩三年。具體方法是躺好后步绸，找一個(gè)最舒服的或者最常用的睡覺(jué)姿勢(shì)，然后上從頭皮下到腳趾繃緊肌肉吃媒，全身肌肉的緊繃自己可以感受到瓤介，持續(xù)幾秒或者十幾秒都行，然后突然全身放松赘那，卸掉所有的支撐刑桑，找把自己像一堆肉一樣放在床上的那種感覺(jué)∧贾郏繃緊的時(shí)間不需要太長(zhǎng)祠斧，目的是達(dá)到全身的肌肉或者關(guān)節(jié)的放松，找到最舒服的狀態(tài)拱礁。一次不行可以多嘗試幾次琢锋。入睡時(shí)間大概在5-20分鐘辕漂。
3.睡醒狀態(tài)法
這個(gè)方法我用了好久，是在網(wǎng)絡(luò)上看到的吴超，大概使用了七八年钉嘹，很有作用。剛剛畢業(yè)參加工作那幾年鲸阻，生活過(guò)的不是太好跋涣，抽煙酗酒日日失眠，很多時(shí)候靠這個(gè)方法入眠鸟悴。入睡時(shí)間大概在3-5分鐘陈辱。
我們大部分人都有這樣的經(jīng)歷，有時(shí)候早上有一種狀態(tài)细诸，還未完全醒來(lái)沛贪，腦子并未完全清醒，但是已經(jīng)有了身體的意識(shí)揍堰，這個(gè)時(shí)候身體是不受控制的鹏浅，不能動(dòng)，但是能感受到周?chē)链酰芨惺艿缴眢w的存在隐砸。就是那種半睡半醒之間的感覺(jué)。記住這種恍惚感覺(jué)蝙眶。
晚上躺好以后季希，找一個(gè)舒服的姿勢(shì)，最好是你經(jīng)常早上醒來(lái)的時(shí)候的睡姿幽纷。做好準(zhǔn)備后式塌，使自己迅速切換到那個(gè)半睡半醒精神恍惚的狀態(tài)，感受那個(gè)感覺(jué)友浸。一般情況下峰尝，很快就睡著了。
4.抓“困”行動(dòng)法
這個(gè)方法是我自己總結(jié)出來(lái)的收恢，是近些年來(lái)一直到現(xiàn)在使用的辦法武学，從現(xiàn)象上來(lái)說(shuō)，基本上失眠的情況已經(jīng)很少了伦意，一年可以保證至少八個(gè)月的好睡眠火窒。入睡時(shí)間大概在30秒-2分鐘。
可以培養(yǎng)一個(gè)每日入睡的時(shí)間段驮肉，比如我一般是在晚上10點(diǎn)30分-11點(diǎn)30分之間熏矿，無(wú)特殊情況的話(huà)，極少超出這個(gè)時(shí)間段。然后我會(huì)在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)上床準(zhǔn)備睡覺(jué)票编，也不刻意是在10點(diǎn)30分或者11點(diǎn)褪储，根據(jù)當(dāng)天的情況，累了就早點(diǎn)栏妖，有事情就晚一些乱豆。收拾好上床后，一般我不直接躺下睡（特別累特別困除外）吊趾，會(huì)坐著一會(huì)兒宛裕，有可能會(huì)看看白天沒(méi)看的朋友圈、公眾號(hào)论泛，也有可能看一個(gè)電影揩尸、想一個(gè)事情，當(dāng)然也有可能簡(jiǎn)單記錄一些東西屁奏。但不管做什么岩榆，一旦我感受到“有點(diǎn)瞌睡”的那個(gè)感覺(jué)，就在幾秒鐘內(nèi)坟瓢，馬上關(guān)燈躺下睡覺(jué)勇边。這個(gè)“有點(diǎn)瞌睡”的感覺(jué)不太好描述，就是突然有點(diǎn)困折联，精神有點(diǎn)混沌的那種狀態(tài)粒褒。這種“有點(diǎn)瞌睡”狀態(tài)絕大部分不是長(zhǎng)期狀態(tài)，而是閃現(xiàn)出來(lái)诚镰，大概只有幾秒鐘奕坟。
所以這個(gè)入睡方法的關(guān)鍵在于，一是抓住那幾秒“有點(diǎn)困”感覺(jué)的高光時(shí)刻清笨。二是不要戀戰(zhàn)馬上睡覺(jué)月杉，不管當(dāng)時(shí)的電影、新聞?dòng)啥嗪每纯侔酉驴廖X(jué)。
5.最后
最后的最后检号，失眠不要太當(dāng)回事首懈，睡不著就起來(lái)喝杯水，在屋里轉(zhuǎn)悠轉(zhuǎn)悠谨敛，看看書(shū)，翻翻朋友圈滤否，都可以脸狸。（抖音、快手還是趕快卸載吧）
以上幾種幫助入眠的方法可以混合使用。一次不行炊甲，再來(lái)一次泥彤。慢慢的找到那個(gè)對(duì)自己最適用的方法。如果很長(zhǎng)一段時(shí)間卿啡，多種方法都使用了吟吝，也沒(méi)有效果，依然是多日連續(xù)失眠的話(huà)颈娜，建議考慮是不是更年期來(lái)了剑逃，那就每日吃一粒褪黑素吧（中老年人必殺）。
并不是每次失眠使用這些方法都會(huì)有效官辽，如果真的睡不著蛹磺，那就享受這個(gè)多出來(lái)的夜晚，豈不更好同仆？
