前天潘飘，我完成了為期12周多的半程馬拉松計劃，順利地跑完了今年自己的第一個半程馬拉松掉缺，并且刷新了自己的半程馬拉松成績（咕咚app送了點(diǎn)里程卜录，手表記錄的數(shù)據(jù)為1小時56分鐘）。
1眶明、為什么要系統(tǒng)地進(jìn)行這次跑步訓(xùn)練艰毒？
因為受傷，但是我辦不到說放棄跑步就放棄搜囱。
去年2016年11月5日西昌丑瞧，今年2017年1月2日廈門柑土，我先后參加了兩次全程馬拉松。
要說心情還是比較激動的绊汹，經(jīng)歷了第一次馬拉松抽筋差點(diǎn)中途放棄稽屏，最后走了7、8km以5小時12分完賽西乖。第二次吸取了第一次全馬經(jīng)驗后調(diào)整了比賽策略狐榔，幾乎全程定速，以4小時58分完賽浴栽。不過1月跑過馬拉松之后荒叼，或許是兩次馬拉松相隔時間太近，或許是自己跑得過多典鸡，或許是自己一月底某兩次帶著嚴(yán)重的抑郁情緒跑步被廓，總之，在一月底自己受傷萝玷。傷到一跑左側(cè)膝蓋外側(cè)就疼嫁乘，根本沒有辦法堅持跑完1km。只得休息了很長時間球碉。
以至于整個二月嘗試了幾次跑步蜓斧，都以不足1km放棄告終。自己對是否還能跑下去這件事第一次產(chǎn)生了懷疑睁冬，也不止一次地對自己說：“放棄跑步也不是什么大不了的事情挎春。”
但自己始終不甘心豆拨，對比了自己的受傷情況和跑友的分析直奋，覺得是跑步膝中髂脛束綜合征的典型癥狀：多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是施禾，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦脚线，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛弥搞。
但畢竟跑步是自己最近兩年以來非常喜歡的活動邮绿，要說就這么放棄的話，即便經(jīng)歷了好幾次一跑就疼這樣極度打擊信心的事情攀例。我還是辦不到說放棄就放棄船逮。
同期自己從網(wǎng)上找來治療建議，從物理治療（按摩理療）粤铭、康復(fù)訓(xùn)練（按照教程進(jìn)行膝傷康復(fù)練習(xí)）傻唾、休息（大幅降低跑步頻率及配速）三個方面進(jìn)行恢復(fù)。
應(yīng)該是以上三個方面都起了作用，在二月下旬的時候冠骄，自己的情況逐漸改善，癥狀漸漸消失加袋。從最初受傷時候1km都跑不到凛辣，自己能慢慢跑2km，3km职烧，二月底的時候嘗試跑了一次6km扁誓，幾乎沒有不適。
這樣一來自己恢復(fù)了一些信心蚀之，在加強(qiáng)恢復(fù)練習(xí)的基礎(chǔ)上蝗敢，在穩(wěn)固每次跑步5km的前提下，三月逐漸將跑步頻率上調(diào)足删，整個三月跑步頻率恢復(fù)到了跑一休一的狀態(tài)寿谴，同時耗時75分鐘左右完成了10km。至此失受，自己算是恢復(fù)了七七八八讶泰，至少膝蓋不會再痛。
需要恢復(fù)的便是配速和距離拂到。
想到自己折騰跑步這件事快兩年痪署，甚至都沒有完整地完成過一次計劃，本著恢復(fù)的目的兄旬，自己選擇了由亞瑟士官方旗下網(wǎng)站my ascis提供的一段為期12周多的半程馬拉松計劃（3月24日-6月18日）狼犯。
2、刷新PB之路领铐；
這次訓(xùn)練周期12周多悯森，首先輸入了自己的跑步情況，程序自動給出了半程目標(biāo)是：1小時58分44秒罐孝。一共分為五個階段：預(yù)備呐馆、提高速度、進(jìn)一步提高莲兢、比賽模擬和減量和正式比賽汹来。
合計54次跑步，460km跑步里程改艇。
說實話收班，當(dāng)初自己看到目標(biāo)和跑步安排的時候，自己其實是沒有太大信心的谒兄。半程目標(biāo)是1小時58分44秒摔桦，我自己最好的成績也就是1小時59分鐘26秒。這次屬于傷后恢復(fù)，加上去年有較長時間都在為全馬做準(zhǔn)備邻耕，配速方面的練習(xí)做得并不多鸥咖。要在距離上和配速上都要突破，難免心生疑慮兄世。
本著“朝著目標(biāo)努力啼辣，盡管失敗也比什么都不做有進(jìn)步的”目的，開始盡力完成計劃御滩。
計劃為一周四跑鸥拧，除了第二周有一次因為工作原因沒有完成之外，其余計劃均完成削解。這里我覺得對于我這種普通愛好者富弦，一周四跑在保證跑步頻率的基礎(chǔ)上，也給了不少調(diào)整機(jī)會氛驮，可以讓我有多余的時間來靈活調(diào)整計劃腕柜，最終不會因為1、2兩次沒按時完成導(dǎo)致失去信心柳爽，從而報廢計劃媳握。
3、跑步是投入付出之后能直接產(chǎn)出回報的事情
3月24日磷脯，以7分25秒的配速跑了5km蛾找，正式開始計劃。
4月5日赵誓，第一次完成12km的長距離打毛，這也是傷后的第一個10km以上的慢跑。
4月18日俩功，第一次完成8km配速5分40的快速跑.幻枉。
5月1日，第一次完成16km的長距離诡蜓，刷新了今年的長距離記錄（當(dāng)然除了1月2日的廈門馬拉松）熬甫。
5月21日，第一次完成12km配速5分40的快速跑蔓罚。
6月1日椿肩，第一次完成18km配速5分35定速跑。
6月18日豺谈，以1小時56分的時間完成了半程馬拉松郑象，配速5分29秒，比計劃目標(biāo)快了接近3分鐘茬末。
自己原來不是沒有按照計劃跑過厂榛，但全部都是自己覺得“這個計劃配速太慢”、“我狀態(tài)不錯，這個計劃強(qiáng)度太低”這樣類似的理由中斷击奶。這一次嚴(yán)格按照計劃執(zhí)行辈双，以至于當(dāng)同事說：“你瘋了嗎，早上5柜砾、6點(diǎn)起來跑步”辐马；家人說：“工作夠辛苦了，還這么認(rèn)真干什么”的時候局义，我只是笑笑，因為我知道冗疮，我只是在認(rèn)真準(zhǔn)備一件小事情萄唇，我清楚的知道我在做什么。
可能有人會覺得我刻板术幔，為了這一點(diǎn)點(diǎn)小事死磕另萤。計劃說5km我就5km，計劃讓定速跑我就定速跑诅挑，我推掉了很多晚上聚餐的安排四敞，利用跑休的時候積極做膝傷恢復(fù)，就是為了一步一步完成目標(biāo)拔妥。隨著計劃的推進(jìn)忿危，自己的感覺越來越好，當(dāng)初覺得沒信心完成的半馬目標(biāo)没龙，也跟著計劃的執(zhí)行一點(diǎn)點(diǎn)在上升铺厨。
這提高的3分鐘，對很多人而言不值一提硬纤，但卻讓我欣喜萬分解滓。
4、其他
一直覺得跑步用app就行了筝家，反正它都會記錄跑量洼裤、配速。但這次使用的my ascis計劃溪王，要求記錄更多內(nèi)容腮鞍，比如天氣、體重在扰、強(qiáng)度缕减、心率、身體健康情況……在備注中我更喜歡記錄自己的感受芒珠。做完記錄大概就是兩三分鐘時間桥狡，但事后回看，能看到自己不少的變化。
在同類型跑步下裹芝，可以看到自己心率部逮、體重變化的趨勢；在不同的天氣情況下嫂易，能看到自己狀態(tài)的變化兄朋；偶爾自己狀態(tài)不好，根據(jù)記錄能察覺到可能是睡眠不足怜械、身體健康情況不佳或者是單純的狀態(tài)起伏颅和。
自己原來一直不看重這樣的跑步記錄，但這一次缕允，我重新認(rèn)識了它峡扩，它不僅僅是簡單的記錄，更是建立信心的一本回憶錄障本。它將完完全全記錄下你所跑過的路教届，所揮灑過的汗水，你的失敗驾霜，你的成功案训，更多是你的努力和進(jìn)步。
運(yùn)動（不僅僅是跑步）是投入和產(chǎn)生成效最快的一項事情了粪糙。如果在這種付出就有回報的事情上自己都做不到努力强霎，那還有什么資格羨慕別人呢？要知道世界上很多事情猜旬，不見得是付出就有回報的脆栋。那遇到這種付出就百分百有收獲的事情，還不把握機(jī)會洒擦，還在一味的為自己找逃避的借口椿争？
