文 | 于格
你是否無數(shù)次扛起減肥的大旗钝荡，然后又在美食面前繳械投降街立？
你是否曾經(jīng)制定了詳細(xì)苛刻的計(jì)劃，最后卻還是無疾而終埠通？
這樣的你赎离，并不孤單。
所以端辱，你需要這本書——《自控力》梁剔。
作者凱利·麥格尼格爾博士是斯坦福大學(xué)的年輕老師，也是一名健康心理學(xué)家舞蔽，她所開設(shè)的《自控力科學(xué)》荣病，成為了繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程，學(xué)生評價(jià)這門課程能夠“改變一生”渗柿。
這門課个盆，這本書，真的有這么神奇嗎朵栖？
我并不知道颊亮，這本書是否能夠改變你的一生，但我知道混槐，當(dāng)讀完這本書之后编兄，你會發(fā)覺轩性，自己曾多少次無聲無息地掉進(jìn)了“自控力陷阱”中声登。
01? 一個小小的動作和改變，可以鍛煉你的自控力
西北大學(xué)的心理學(xué)家曾設(shè)計(jì)過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)揣苏，給40個成年人分配了不同的任務(wù)：
第一組用不常用的手刷吃飯悯嗓、刷牙、開門卸察；第二組不說“好（yeah）”脯厨，而是改用“好的（yes）”；第三組沒有任何要求坑质。
兩周后合武，第一組和第二組在和伴侶的相處中表現(xiàn)出了更多的自控行為，沖突情境下也很少出現(xiàn)暴力反應(yīng)涡扼，而第三組則毫無變化稼跳。
看到這樣的結(jié)果你也許會很吃驚，納尼吃沪？一個簡單的動作也可以改變意志力汤善？答案是，yes。
我們經(jīng)常簡單粗暴地將整個人群一分為二红淡，有自控力的人和沒有自控力的人不狮。
前者，例如各路健身大神在旱、創(chuàng)業(yè)達(dá)人和明星超模摇零。
后者，例如我們自己（淚奔中……）桶蝎。
我們認(rèn)為自控力是一成不變的品質(zhì)遂黍，具備了某種程度的自控力，就會表現(xiàn)出相應(yīng)的行為方式和習(xí)慣俊嗽，但實(shí)際上雾家，科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了，自控力更像是一種“肌肉”绍豁，可以鍛煉芯咧、增強(qiáng)，但也有消耗的極限竹揍。
所以敬飒，選擇一個小小的改變，比如每天冥想5分鐘芬位，用不常用的手做點(diǎn)事情无拗，改掉自己的口頭禪，這些方式都能鍛煉我們的“精神肌肉”昧碉，讓自控力得到很大的提升英染。
此外，自控力肌肉和身體肌肉的運(yùn)作模式是一樣一樣兒的被饿，早上正是身心重整旗鼓之后的最佳狀態(tài)四康，但過度使用之后也會感到疲勞和耗竭。所以狭握，重要的事情闪金，記得放到早上去做。
02? 停止獎勵自己论颅，試著純粹地喜歡某種生活方式
你有沒有干過這樣的事兒——減肥節(jié)食堅(jiān)持了兩周哎垦，你寬慰地說，真不錯恃疯，獎勵自己一個漏设，今晚去吃火鍋吧！
又或者澡谭，你下定決心愿题，從明天開始要好好運(yùn)動要健康飲食要全心工作损俭，那么，今天我先小小地犒勞一下自己吧……
我們經(jīng)常對自己的自控行為（甚至是假想的自控行為）進(jìn)行獎勵潘酗，很不巧杆兵，你獎勵自己的東西往往是和最初目標(biāo)背離的東西。于是乎仔夺，事情變成了琐脏，我們前進(jìn)了一步，后退了兩步缸兔，或者壓根還沒前進(jìn)日裙，就開始后退了。
而我們理想中的那個目標(biāo)惰蜜，似乎更加遙遙無期了昂拂。
為什么堅(jiān)持這么難，為什么這種不理性的獎勵會打亂你自控的節(jié)奏抛猖？也許在于格侯，我們太想要一個結(jié)果。
比如财著，我曾經(jīng)嘗試過運(yùn)動減肥联四，但往往都沒有堅(jiān)持到最后。其實(shí)撑教，并不是每天半個小時(shí)的鍛煉難以做到朝墩，而是因?yàn)椋姷匠尚У臅r(shí)間太長伟姐，目標(biāo)反饋太過漫長而又遙遙無期……
有部紀(jì)錄片叫《每天消失一小時(shí)》收苏，記錄了6位普通人堅(jiān)持運(yùn)動的理由，在形形色色的答案中玫镐，你會發(fā)現(xiàn)倒戏，讓他們堅(jiān)持下去的絕不是所謂的形象怠噪、健康恐似、職業(yè)理想，而是一種內(nèi)在的熱愛和純粹的存在方式傍念。
他們喜歡運(yùn)動的過程矫夷，而并不在意運(yùn)動的結(jié)果。
所以憋槐，也許我們應(yīng)該放下對結(jié)果的執(zhí)著双藕，放下好壞對錯的評斷，認(rèn)同一種生活狀態(tài)阳仔，但不要輕易地獎勵或懲罰自己忧陪。
03? 請記住，渴望不等于幸福
1953年，在一個陰差陽錯的實(shí)驗(yàn)中嘶摊，兩位年輕的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了小白鼠大腦中一個特殊的區(qū)域延蟹，用電極刺激這個位置，小白鼠似乎會獲得莫大的快感叶堆。假如把控制電擊的按鈕交由到小白鼠手上阱飘，它會一直按下去，至死方休虱颗。
實(shí)際上沥匈，他們發(fā)現(xiàn)的是大腦的“獎勵中心”，當(dāng)獎勵系統(tǒng)活躍的時(shí)候忘渔，我們感受到的是期待和渴望高帖，而不是快樂和幸福。
試想畦粮，有一個美味的草莓巧克力蛋糕擺在面前……
你咬了第一口棋恼，香甜可口的草莓似乎喚醒了你身上的每一個細(xì)胞；
你咬了第二口锈玉，絲滑的巧克力和奶油似乎讓你忘卻了一切煩惱和憂愁爪飘；
……
你咬下第N口，內(nèi)心開始有著小小的質(zhì)疑和譴責(zé)拉背，我是不是吃太多了师崎？我還要不要減肥了?
帶著這些聲音，你繼續(xù)吃下去椅棺，可到了最后犁罩，似乎放縱的內(nèi)疚會壓制了最初的快樂。
所以两疚，渴望不等于快樂床估。我們期待已久的東西真的到來時(shí)，我們體會到的诱渤，并不是純粹的快樂丐巫。
現(xiàn)實(shí)生活中，這樣的“陷阱”比比皆是勺美，我們誤以為吃下那個蛋糕递胧、買下那件衣服赦政，就一定會獲得快樂尚猿。
這種渴望無可厚非，畢竟在人類進(jìn)化的過程中游昼，資源匱乏是一種常態(tài)占卧，對食物和物品的渴望與趨向遗菠，可以保障我們活下去联喘。但到了現(xiàn)代社會，資源是過剩的辙纬，資訊是超載的耸袜，太多的渴望和滿足不是在保障生存，而是在損耗生命牲平。
最好的應(yīng)對方式是堤框，去仔細(xì)地體會和記錄每一次產(chǎn)生渴望、行為趨向和其中的內(nèi)心感受纵柿。也許你會發(fā)現(xiàn)蜈抓，你以為能帶給你快樂的，其實(shí)并沒有讓你那么快樂昂儒，或者其中某部分是快樂的沟使，另外一部分是不快樂的。
還有渊跋，學(xué)著識別生活中的渴望陷阱腊嗡。比如，那些誘人的廣告拾酝，飄蕩的香味（有些并不是食物本身燕少，而是特意散發(fā)出的人工香味），驚人的折扣……
當(dāng)我們能夠意識到蒿囤，生活中很多賣家都在用渴望做誘餌客们，試圖榨干你的錢包和精力，這種洞察至少會讓“誘惑”顯得沒那么誘惑了材诽。
04? 原諒自己底挫，而不是苛責(zé)自己
我曾經(jīng)干過這么一件“蠢事兒”，吆喝著減肥脸侥，但還是發(fā)現(xiàn)自己胖了三斤建邓，嚇得我立刻吃了塊兒巧克力壓壓驚，然后睁枕，又開始懊惱剛才那塊巧克力會讓我長三兩肉……
你的生活中官边，是否有過這種又蠢又淚奔的時(shí)刻？
心理學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了譬重，情緒低落時(shí)拒逮，我們更容易屈服于誘惑，以為巧克力臀规、餅干、美劇和網(wǎng)購可以趕走我們的煩惱栅隐，但實(shí)際上塔嬉，這些應(yīng)對方式往往會陷入一種惡性循環(huán)玩徊，愈發(fā)加重了我們的壓力與煩惱。
那么谨究，當(dāng)我們心心念念的計(jì)劃挫敗時(shí)恩袱，我們該如何處之？
第一胶哲，選擇正確的應(yīng)對方式畔塔。
美國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，面對低落的情緒和壓力鸯屿，最有效的緩解方法包括：鍛煉或參加體育活動澈吨、閱讀、聽音樂寄摆、與家人朋友相處谅辣、按摩、外出散步婶恼、冥想或做瑜伽桑阶，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。
所以勾邦，煩惱的時(shí)候蚣录，放下零食、游戲和美劇眷篇，出去跑個步包归、讀個書，找個朋友聊聊天铅歼。
第二公壤，原諒自我，而不是苛責(zé)自己椎椰。
自我批評會降低積極性和自控力厦幅，自我同情則會提升積極性和自控力。
下次計(jì)劃失敗的時(shí)候慨飘，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注你的感覺确憨，然后告訴自己，我只是個凡人瓤的，凡人都會有出錯的時(shí)候休弃。也可以試想一下，如果此時(shí)此刻圈膏，你是站在朋友的角度塔猾，你會對自己說些什么，你會如何安慰自己稽坤？
05? 未來丈甸，可能沒你想象的那么美好
哈佛大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·吉爾伯特曾做出過一個大膽的論斷糯俗，人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。
但是睦擂，雖然人類會考慮未來的可能性得湘，現(xiàn)實(shí)卻是我們并不能看清未來的模樣。
2007年顿仇，人類和動物進(jìn)行了一次“延遲滿足”競賽淘正，人類代表隊(duì)是來自于哈佛大學(xué)和萊比錫大學(xué)的高材生，動物代表隊(duì)是來自基于苛勒靈長類動物研究中心的黑猩猩臼闻。
結(jié)果鸿吆，72%的黑猩猩選擇了延遲滿足，而只有19%的大學(xué)生愿意等待些阅。
兩個物種的角逐中伞剑，人類落敗而歸。
為什么人類的延遲滿足能力居然比不上黑猩猩市埋？
也許因?yàn)槔杵覀兺ǔ０盐磥淼淖约涸O(shè)想得非常美好，更加自控缤谎、更加健康抒倚、更加高效……既然未來的自己如此優(yōu)秀，會完成所有未竟的夢想和目標(biāo)坷澡，今天的自己托呕，可以小小地放縱一下，及時(shí)行樂频敛。
為了對抗這種“未來自我”的幻象项郊，來來來，大家和我一起默念這句話：
未來的我斟赚，還是一樣胖着降，一樣丑，一樣不懂得自控拗军，哦任洞，還變得更老了！
扎心不发侵？交掏！所以，今天和明天是一樣的刃鳄，今天做不到的盅弛，明天也未必能做到，別抱有僥幸心理。
那么熊尉，怎樣才能擁有一個更美好的未來自我呢罐柳？
首先掌腰，試著和未來的自己對話吧狰住，給未來的自己發(fā)條信息，或者想象一下未來的兩個自己——一個是理想的未來自己齿梁，一個是懶散度日的未來自己催植，看看他們兩個人的對比，問問自己到底想要什么勺择。
其次创南，我們可以試一下經(jīng)濟(jì)學(xué)家拉克林發(fā)明的技巧——減少行為的變化性。比如省核，讓想戒煙的人每天都抽同樣數(shù)量的煙稿辙，讓減肥者早午餐吃素食、晚餐吃肉气忠，有了明確的規(guī)則邻储，往往能夠終結(jié)內(nèi)心的掙扎，也打破了“明天會更好”帶來的幻象旧噪。
06 承認(rèn)你的欲望吨娜，但停下你的腳步
正在讀這篇文章的讀者，我對你有一個請求淘钟，請不要想到一頭白熊宦赠，不要想它蓬松厚重的皮毛，不要想它兩只黑色的眼睛米母，不要想它呆萌呆萌的表情……
好了勾扭，你腦子里有什么？
只有白熊铁瞒。
1895年妙色，哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾?韋格納的白熊實(shí)驗(yàn)證明了，當(dāng)我們腦子里越是拒絕精拟、排斥什么燎斩，什么就越容易出現(xiàn)在我們的大腦中。
所以蜂绎，當(dāng)你越是告訴自己不要吃巧克力栅表，不能吃蛋糕，不可以偷懶時(shí)师枣，你的腦袋里會更多怪瓶、更頻繁地出現(xiàn)這些字眼。
那么践美，如何對抗這種難以遏制的想法洗贰？方法很簡單找岖，放棄抵抗，接納自己身上的想法敛滋、情緒和沖動许布。
凱利·麥格尼格爾指出，允許你去想一件事绎晃，反而會減少你想起它的可能性蜜唾。
當(dāng)腦海中會跳出一些揮之不去的想法時(shí)，最好的辦法不是告訴自己別去想了庶艾，而是放松自己袁余，深呼吸，接納自己身上的想法和情緒咱揍，想象著它就像是一朵浮云颖榜，正飄在你身上，但隨著一次又一次的深呼吸煤裙，這些浮云慢慢被吹走了掩完。
所以，面對各種誘惑积暖，承認(rèn)你的情緒藤为，接納自己的想法，但停下你的腳步夺刑。你最終會發(fā)現(xiàn)缅疟，接納而不去執(zhí)行，這種欲望就會自行消亡遍愿。
此外存淫，你還可以把“我不要”變成“我想要”，多去關(guān)注你應(yīng)該做什么沼填，你想做什么桅咆。當(dāng)想做的事情占據(jù)了你的時(shí)間和精力，你也會不自覺脫離了原有的思維陷阱坞笙，也就忘卻了大腦中的那頭“白熊”岩饼。
結(jié)語
應(yīng)該說，自控力缺失是一個普遍性的問題薛夜。對我們而言籍茧，與其將注意力一味聚焦于如何增強(qiáng)意志上，不如花點(diǎn)時(shí)間了解失敗的原因梯澜。
當(dāng)我們能夠識別自控力的誤區(qū)和陷阱寞冯，能夠更好地接納自我，也能夠更好地去追求目標(biāo)和夢想。
愿我們每個人都能成為更好的自己吮龄。
