自控力和成功
奇書《自控力》作者: 【美】凱利·麥格尼格爾熟嫩，在很多心理學、勵志懂鸵、管理類著作排行榜中都可以看到它。
科學的分析了"自控力"：是什么行疏？怎么管理匆光？正確認識自己的"want"。
【第一章】訓練
為什么需要自控力酿联？终息？？
因為進化過程中曾經(jīng)對我們非常有效的本能贞让，現(xiàn)在可能會帶來麻煩周崭。這是本能和自控力的戰(zhàn)斗。
前額皮質決定了我們的自控力喳张。提高自控力续镇，本質上就是訓練前額皮質，及使他保持良好狀態(tài)销部。
訓練意志力的幾個辦法：
- 給自己一個“要做”的事摸航，比如去健身一次
- 給自己一個“不要做”的事，比如今天不喝飲料
- 做一次專注訓練舅桩，比如冥想酱虎、專心呼吸
跑步就非常好，跑步時擂涛，會有一個目標公里數(shù)读串，會專心呼吸。
訓練意志力的例子：
- 如果無法戒掉吃糖，規(guī)定自己不吃三個糖罐中的二號糖罐爹土。并把這個糖罐放在顯眼處甥雕。
- 逐步增加呼吸訓練的長度
【第二章】保持狀態(tài)
保持前額皮質良好狀態(tài)的幾個辦法：
- 慢速呼吸五分鐘
- 五分鐘綠色鍛煉,找一片綠色空間散下步、聽首喜歡的歌曲胀茵、簡單伸展運動社露、和孩子做游戲
- 足量睡眠非常重要！Ｇ砟铩峭弟！
【第三章】恢復狀態(tài)
恢復意志力儲備的幾個辦法：
- 從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放松！
- 特別注意：這種放松不是指對著電視呆坐或者喝著紅酒飽餐一頓脱拼。
- 能提高意志力的放松是指“生理學放松反應”瞒瘸，你的心率和呼吸會放慢，血壓會降低熄浓，肌肉會放松情臭。
生理學放松的幾個辦法（可以在午睡時做一套）：
- 保持舒服姿勢
- 做幾次深呼吸
- 感覺哪里肌肉僵硬，就有意識的放松它
- 如果擔心睡著赌蔑，可以開鬧鐘
防止自控力耗盡帶來的不良后果（畢竟自控力和肌肉力量類似）的幾個辦法：
- 通過訓練俯在，提高自控力儲備上限。
- 把重要的事情放在第一位娃惯。
- 血糖的上升趨勢跷乐，可以使大腦獲得安全感，可以做出更明智的決定趾浅。
- 通過生理學放松恢復意志力儲備
第2愕提、3點，決定了早餐的重要性皿哨！
第2點更是決定了浅侨，重要工作早上開始做，不要拖延证膨。
【第四章】反噬
防止好的行為之后的壞行為（前進一小步仗颈，倒退兩大步）的幾個辦法：
- 明白好的行為是為了好的目標，好的行為不是目標本身椎例。比如運動是為了減肥挨决，但運動一次，并不等于減肥成功订歪。
- 一次好的行為脖祈，并不能完成目標，不能過早"釋放目標"刷晋。
- 拒絕拖延盖高，只有今天的努力才是努力慎陵，明天的承諾靠不住。
- 今天明天并沒有區(qū)別喻奥，今天不愿意鍛煉的人席纽，明天也不會鍛煉。
【第五章】靈活使用獎勵機制
當小白鼠電擊自己時撞蚕，能得到多巴胺獎勵润梯，那么就會活活電死自己。
利用多巴胺提高自己的意志力的幾個辦法：
- 如果有什么事情讓你很不愉快甥厦，總是拖延取完成纺铭，你應該試試把它和分泌多巴胺的事聯(lián)系起來。
- 買一堆彩票刀疙，放在你想拖延的項目周圍舶赔，只是舉個例子，成本較高谦秧，而且可能產(chǎn)生惡習竟纳。
- 想象自己目標達成后的獎勵，釋放多巴胺疚鲤。
- 邊做這事情锥累，邊享用喜歡的食物/飲料/音樂。
我們的多巴胺獎勵系統(tǒng)石咬，面對可能存在的大獎會更加興奮。
多巴胺既給了我們胡蘿卜卖哎，也給了我們大棒---壓力鬼悠。
獎勵的承諾和實際體驗之間有差別。所以很多人坐在電視機前亏娜，看著無聊的電視劇焕窝，因為以往愉快的體驗。這也是情懷的由來维贺。
有了獎勵的承諾它掂，我們就會屈從于誘惑；但是沒有獎勵的承諾溯泣，我們就沒有了動力虐秋。
當多巴胺讓我們屈從于誘惑的時候，必須區(qū)分渴望和快樂垃沦；渴望是獎勵的承諾客给，快樂是實際體驗。
【第六章】情緒低落
克服情緒低落對意志力的影響的幾個辦法：
壓力或情緒低落會帶來欲望肢簿，這是大腦的一種應激反應靶剑，讓你追求多巴胺的分泌蜻拨，讓你變得麻木，但不會放松桩引。
真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者獎勵的承諾缎讼，而是增加大腦中改善情緒的化學物質。
有效的解壓方式包括：鍛煉坑匠、音樂血崭、和家人相處、按摩笛辟、外出散步功氨、冥想，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好手幢。
“恐懼管理”:當人處于情緒緊張低落時捷凄，大腦讓人追求多巴胺，這時誘惑的廣告的效果會加倍围来。
“自我諒解”：當人感到罪惡感跺涤，會尋求安慰劑，反而喪失自控力监透；所以自我批評會降低積極性和自控力桶错。自我同情會提升積極性和自控力。
【第七章】未來
未來的自己幾乎是個陌生人胀蛮，我們很難真實感受到他享受獎勵的愉悅以及面對的壓力院刁。
克服眼前小獎勵，選擇長期大獎勵的幾個辦法：
我們的本能就是目光短淺：現(xiàn)在的獎勵比未來的獎勵更有誘惑力粪狼；眼前的獎勵比十公里外的獎勵更有誘惑力退腥。
改變我們選擇的方法也就是，將眼前的獎勵放到看不到的地方再榄，將現(xiàn)在的獎勵放到十分鐘后狡刘。以及具體想象未來的獎勵。
比如：
- 眼前的蛋糕和酒店定好的海鮮大餐困鸥；你可能選擇蛋糕嗅蔬，但是把蛋糕放到看不到的地方，你就理性多了疾就，選擇海鮮大餐的可能性增加澜术。
- 現(xiàn)在花錢和存十年；你可能選擇現(xiàn)在花錢猬腰，但是存一年和存十年瘪板，你就理性多了，存十年的可能性增加漆诽。
當你無法克服欲望時侮攀，不妨延遲十分鐘锣枝，或者把影響物從眼前拿開。
項羽的破釜沉舟兰英，實際上也是消除了短期獎勵撇叁，強迫你看到長期獎勵。
為什么我們總是把事情交給未來的自己做畦贸？
- 你無法知道未來的自己的想法和感受陨闹，當你把事情交給未來的自己做，你感受不到未來自己的緊迫感薄坏，情緒不像現(xiàn)在這樣真實趋厉。
- 你總是高估未來自己的能力，盲目樂觀胶坠，認為未來的自己更勤奮更有意志力君账。然而下午的你不會比上午的你更有意志力。
如何利用對未來不敏感沈善？讓人承諾未來捐款乡数，比現(xiàn)在立刻捐款更容易，金額更大闻牡。
【第八章】社會認同
核心思想：自控受到社會認同的影響净赴，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
當別人屈從誘惑時罩润，你也受到加入他的誘惑玖翅；當別人在挑戰(zhàn)意志力時，你也會想加入他割以。
“反抗控制”：但是如果你堅定了一個目標（減肥）金度，當你看到別人吃披薩時，你的大腦會處于高度戒備拳球，它會讓你目標更堅定审姓，還會尋找策略幫你堅守目標珍特。
“反抗控制”可以增強你的意志力免疫力祝峻，每天花幾分鐘想想你的目標，想象可能受到哪些誘惑扎筒，這能強化目標莱找，避免感染。
“反抗控制”通常是清晰的目標嗜桌，戒備心比較強奥溺。而其他的“打破規(guī)則”之類的傳染就很難預防，比如有人闖紅燈骨宠，就更多人隨地吐痰浮定。
你喜歡的人比陌生人更有傳染性相满。能感染你的人，可能是關系密切的人桦卒，可能是在一起時間最長的人立美，最尊重/最信任/最關心/等等。
你可以想想自己的哪些行為是從他們那里學來的方灾，哪些有益建蹄，哪些有害。
【第九章】壓抑
核心思想：試圖壓抑自己的想法裕偿、情緒洞慎、欲望，只會產(chǎn)生相反的效果嘿棘。對內接受自我劲腿，對外控制行動。
當你想擺脫某些不快的想法蔫巩，把注意力放到身體谆棱，專注呼吸。
忠于你的感受圆仔，焦慮垃瞧、憤怒、恐懼坪郭，但是別相信你所有的想法个从。告訴自己，這不過是思維的運作方式歪沃，并不代表我是個糟糕的人嗦锐，或者我真的氣到要殺人。
正視沖動沪曙，比如喝可樂的沖動奕污，把可樂拿到嘴邊但是不喝，具體體會想喝可樂的沖動液走。
