【前言】最近看了一本老書——《自控力》欢搜，沒想到竟收獲了不少樂趣。這本書將很多關(guān)于自控力的心理學(xué)實驗串起來谴轮，從什么是自控力狂巢，講到如何提升自控力，還花了6章（第四章到第九章）講了我們通常是如何失控的书聚。里面有很多關(guān)于我們自控力的驚人事實唧领，非常反直覺。也提供了一些日常鍛煉自控力的方式雌续。我很喜歡作者將自控力比作肌肉的這個說法斩个，跟肌肉一樣，雖然我們的自控力有極限驯杜，但是我們卻能通過鍛煉受啥，不斷推進自控力極限的邊界。有意思的是鸽心，前兩天在做實驗的時候滚局，一個被試看到我在看這本書，于是問我“這本書跟這次實驗有關(guān)系嗎顽频？我之前看過藤肢，感覺完全沒用”……我想，看完這本書糯景，你可能會發(fā)現(xiàn)嘁圈，人們的自控力太脆弱了，有時候甚至還不如大猩猩蟀淮！但是最住，我很喜歡作者對于這本書中介紹的自控力內(nèi)容的態(tài)度：

自控力的關(guān)鍵是理解關(guān)于自控力的一些事實，理解人復(fù)雜的人性怠惶，理解不同的自我涨缚，而不是從根本上改變自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控策治，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我脓魏，并將這些自我融為一體。

這些話（以及書中的一些觀點和實驗結(jié)果）讓我想到览妖，或許我們想要改變自己的想法轧拄，有時候會讓我們與這一目的背道而馳，了解復(fù)雜的人性讽膏，做一個樂觀的悲觀主義者，預(yù)測到自己的弱點和可能失敗的地方拄丰，并且積極想辦法做好準備府树，或許是達到我們目標的最有效方式俐末。

第一章

1、自控力（意志力）就是駕馭“我要做”奄侠、“我不要”卓箫、“我想要”這三種力量的能力。在該做的事情上說“我要做”垄潮，在不該做的事情上說“我不要”烹卒，明確知道“我想要”什么，來決定該做什么弯洗，不該做什么旅急。

2、意志力主要由前額皮質(zhì)負責牡整，左側(cè)負責“我要做”藐吮，右側(cè)負責“我不要”，中間靠下負責“我想要”逃贝∫ゴ牵總體來說，前額皮質(zhì)主要作用是讓人選擇做“更難的事”

3沐扳、意志力的前提是自我意識泥从。所謂自我意識，即清楚的意識到自己在做什么沪摄，以及為什么要這么做

4歉闰、與自我意識相關(guān)的事實：單是與食物相關(guān)的決定，每人每天平均會做227個決定卓起，而人們大約只能清楚的意識到14個和敬。

5、就像健身可以鍛煉肌肉一樣戏阅，負責自我意識和自控力的前額皮質(zhì)可以通過有意識的鍛煉來增強其功能昼弟，冥想就是鍛煉前額皮質(zhì)的方法。

第二章

6奕筐、人類具有兩種本能舱痘，一種本能幫我們應(yīng)對突發(fā)危機（比如老虎），一種本能幫我們應(yīng)對威脅到我們長遠目標的威脅（比如奶油蛋糕）离赫，前者需要應(yīng)激反應(yīng)能力芭逝，后者需要意志力，兩種本能某種程度上有點對抗渊胸，不過幸運的是旬盯，意志力也是一種本能！

7、最能反映意志力程度的生理指標是“心率變異度”胖翰，即將我們的心率從高頻調(diào)回到低頻的能力接剩。如果我們的心率永遠保持在高頻，我們就總是處在應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)萨咳，毫無意志力可言

8懊缺、心率變異度受很多因素影響。食物培他、居住環(huán)境鹃两、情緒、疾病都會對心率變異度產(chǎn)生影響舀凛，從而影響我們的意志力俊扳。

9、鍛煉腾降、充足的睡眠拣度、冥想、呼吸訓(xùn)練都可以增加心率變異度螃壤，為我們儲備意志力

10抗果、自控需要能量，長時間自控就像慢性壓力一樣奸晴，會削弱免疫系統(tǒng)冤馏，增大患病概率。試圖控制所有思想寄啼、行為逮光、情緒也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔墩划。

第三章

11涕刚、自控力就像你的肌肉一樣，有極限乙帮，如果使用過度杜漠，就會產(chǎn)生疲勞。這就是為什么24小時沒有吸煙的戒煙者會控制不住自己吃一大杯冰淇淋察净，每次成功自控之后驾茴，人就會變得虛弱無力

12、我們可以觀察自己的意志力波動規(guī)律氢卡，什么時候自己意志力最強锈至，什么時候比較容易懈怠。把最重要的事情放在自己意志力最強的時候做

13译秦、短時間內(nèi)峡捡，補充一點碳水化合物（葡萄糖）能夠幫我們回復(fù)疲勞的意志力击碗，但是從長遠來看，過度依賴糖分不是自控的好方法棋返，因為血糖波動大會影響身體對糖分的利用延都。比較推薦的方式是雷猪，選擇有利于血糖穩(wěn)定的飲食睛竣。

14、如何鍛煉意志力肌肉：通過一些很小的事情來鍛煉自己的意志力求摇，比如坐下的時候不翹腳（我不做）射沟，每天給家里打個電話（我要做）等

15、有時候与境，自控力的極限離我們還很遙遠验夯，我們覺得自控力到了極限，或許只是我們的感覺摔刁，是我們大腦通過“欺騙”我們而實現(xiàn)的保護措施挥转，或許，這種保護措施為時尚早共屈。

16绑谣、當你第一次感到能量枯竭的時候，試著挑戰(zhàn)一下自己拗引，再多堅持一下借宵。你可以通過想想挑戰(zhàn)成功之后，你會獲得什么矾削，你能給別人帶來什么壤玫，有什么值得你做這樣的挑戰(zhàn)，通過挖掘“我想要”的力量來挖掘更多的意志力哼凯。

17欲间、意志力悖論：意志力有極限，使用過多會把我們搞垮断部，但是如果企圖囤積意志力而不經(jīng)常使用它猎贴，它也會慢慢消失。因此家坎，提高意志力的方法就是通過不斷鍛煉意志力嘱能，來提升我們的極限。

第四章

18虱疏、“許可證效應(yīng)”：當我們成功自控之后惹骂，我們反而更容易失控，因為我們會把失控作為成功自控的獎勵做瞪。

19对粪、許可證效應(yīng)又叫做道德許可右冻，做了好事之后，人們更容易做點壞事

20著拭、許可證效應(yīng)出現(xiàn)的原因是纱扭，我們把自控貼上“好”的道德標簽，失控貼上了“不好”的標簽

21儡遮、時代給“進步”和“成長”貼上好的標簽乳蛾，一旦在完成某個目標的過程中取得進步，就會刺激人們做出更多妨礙目標完成的行為

22鄙币、取消許可肃叶，牢記目標：你要清楚自己做了什么，并且盯緊自己的目標十嘿。將關(guān)注點從“我取得了多大的進步”改變成“我的目標有多堅定”因惭，“我做到了，所以我現(xiàn)在可以做點我真正想做的事情了”改變?yōu)椤拔易鲞@件事是因為我想要……”

23绩衷、我們有時候會對未來盲目樂觀蹦魔，認為明天可以好好表現(xiàn)，所以今天選擇了放縱

24咳燕、假設(shè)今天和明天毫無差別：不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖”勿决，要問自己“想不想在一年里每天下午都吃一塊糖”；不要問自己“我能不能今天不做明天再做”迟郎，而是問自己“如果永遠都不做會有什么后果”

25剥险、光環(huán)效應(yīng)：使你放縱的東西和使你感覺好的東西同時出現(xiàn)，會讓你說服自己宪肖，我們想要的東西其實沒有那么壞表制，比如說，當巧克力與“無糖”控乾，蛋糕與“零添加”么介，購物與“大減價”同時出現(xiàn)的時候，你會不會更容易失控蜕衡？

26壤短、找找看打開自己失控閘門的“神奇詞語”都有哪些

27、解決方法是慨仿，強化自己真正想要的身份認同久脯。道德許可實際上是一種身份危機，因為我們內(nèi)心深處認為镰吆，真正的我想做點壞事帘撰。而強化自己“節(jié)儉”抡秆、“健康”的身份認同雕凹，更有助于實現(xiàn)長遠目標腐宋。你可以問問自己喇完，你覺得真實的你，是想追求目標的你蹬耘，還是需要被控制的你芝雪？

第五章

28、多巴胺是大腦中控制我們欲望的重要物質(zhì)综苔，它和獎勵機制關(guān)系密切惩系。

29、獎勵機制和多巴胺并不能真的帶給我們快樂的體驗休里，而是帶給我們“預(yù)期的快樂”蛆挫、“快樂的承諾”赃承，讓我們想象可能得到的快樂妙黍，并且刺激我們行動，去尋求“想象中的快樂”瞧剖。換句話說拭嫁，多巴胺與渴望關(guān)系密切。

30抓于、食物的香氣做粤、酒精、購物捉撮、新異的圖片都會刺激我們的多巴胺怕品，讓我們有上癮的感覺

31、我們需要多巴胺來刺激我們?nèi)プ觥拔乙觥钡氖虑榻碓猓鐚⑽覀兺涎拥氖虑椤岸喟桶坊?/p>

32肉康、多巴胺——或者說欲望——也有陰暗面，欲望也會給我們帶來壓力和焦慮灼舍。獎勵系統(tǒng)的兩個武器除了“胡蘿卜”外還有“大棒”吼和，當你期待目標時，你也會感到壓力骑素。放縱行為帶來的不只是好的體驗炫乓，也有不好的體驗

33、欲望的重要性：沒有欲望是可怕的献丑，如果沒有去追求能讓我們快樂的事情的動力末捣，我們就會抑郁

34、獎勵悖論：我們的大腦有時候會錯誤的把獎勵的承諾當做快樂的保證创橄，所以我們有可能從追求不一定能讓我們真的滿足的事物中尋求滿足感箩做。但是，如果沒有這種渴望筐摘，我們就會失去動力卒茬，就完全體驗不到快樂

35船老、我們需要足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音

第六章

36圃酵、當我們情緒消極時柳畔，例如焦慮、心情低落郭赐、憤怒時薪韩，我們更容易抵擋不住誘惑。這是獎勵機制的另一部分捌锭。胡蘿卜和大棒一起作用

37俘陷、當我們看到讓我們想到自己脆弱性的消息，例如有傷亡的新聞观谦，可怕的電影等拉盾，我們會向誘惑低頭，以暫時尋求安慰豁状，忘卻憂慮和脆弱

38捉偏、當我們沒有成功自控時，自我懲罰帶來罪惡感泻红，但是罪惡感會成為我們進一步放縱的理由：“反正已經(jīng)放縱了夭禽，那就放縱到底吧”

39、我們之所以會在自控失敗后傾向于自我懲罰谊路，是因為當我們還是孩子的時候讹躯，是父母的嚴格要求和懲罰幫我們獲得了自控，所以缠劝，我們傾向于認為潮梯，自我懲罰能幫助我們在下一次提升意志力

40、事實上剩彬，自我諒解在幫助人們在下一次獲得自控力這件事情上酷麦，比自我懲罰效果更好。羞愧作為一種負面情緒喉恋，會引發(fā)更多失控行為沃饶。因此，下一次你自控失敗的時候轻黑，嘗試給自己更多的信任糊肤，鼓勵和理解。站在良師益友的角度氓鄙，而不是批評者的角度馆揉。

41、虛假希望綜合征：我們有時候會在放縱之后發(fā)誓自己要改頭換面抖拦，僅僅是想象自己未來會改頭換面升酣，就能讓我們感覺更好舷暮。

42、實際上噩茄，對于未來改變的期望越大（覺得自己會改頭換面）下面，在實際改變中放棄的可能性越大。

43绩聘、樂觀的悲觀主義者更有可能成功：預(yù)測到自己未來可能會失控沥割，并且冷靜的想一想，自己在什么情況下最容易失控凿菩。預(yù)見自己的失敗机杜，然后有所準備

第七章

44、立刻獲得2個獎勵衅谷，和未來獲得6個獎勵椒拗，黑猩猩知道6個比2個好，于是他們會等待更多獎勵会喝，而人類反而會更多的選擇即時的獎勵陡叠。因為人類會考慮未來各種可能性。人們在放棄延遲滿足感時可能會相信肢执，抵抗誘惑是明天的事情

45、“即時獎勵”激活的是大腦更原始的獎勵系統(tǒng)——多巴胺译红，“未來獎勵”則依賴于前額葉预茄。一旦即時獎勵擺在我們面前，大腦就會分泌多巴胺侦厚，進入搜索獎勵的模式耻陕。

46、當即時獎勵與我們保持一定距離刨沦，比如放在看不到的位置诗宣，我們的前額葉會重新占上風，因此想诅，把誘惑放在看不到的地方召庞，或者給自己設(shè)定10分鐘的冷卻窗口，可能幫助我們創(chuàng)造一些距離来破，讓拒絕變得更容易篮灼。

47、每個人都有未來折扣徘禁，即認為未來得到的更大獎勵對現(xiàn)在自己的吸引力會打折扣诅诱，但是不同的人折扣率不同。降低折扣率有利于幫助我們更多的延遲滿足感送朱。

48娘荡、如何幫助我們降低折扣率干旁、延遲滿足感：如果先思考“為什么要接受短暫的快感”，你就會為自己放縱找更多借口炮沐，如果先思考“為什么要延遲滿足感獲得更大的獎勵”疤孕，我們就更容易控制自己。面對誘惑央拖，可以先想象自己未來獲得更大獎勵之后正在享受自控成果的情景祭阀，然后為自己，你愿意放棄它來換取正在誘惑你的短暫快感嗎鲜戒？

49专控、預(yù)先承諾：有時候破釜沉舟可以幫助我們更好的自控。在未來被誘惑之前遏餐，事先為自己做出選擇（預(yù)付款伦腐、先下單一份健康午餐）；讓臨時改變變得困難失都。

50柏蘑、有時候我們現(xiàn)在失控，是因為相信未來自己會做出跟現(xiàn)在完全不同的選擇粹庞，未來的自己會更加自控咳焚。未來的自己會和現(xiàn)在的自己完全不同。因此庞溜，我們會把很多責任推給未來的自己革半。人們對待未來的自己，就好像對待“他人”一樣流码。

51又官、未來自我連續(xù)性：事實證明，將未來的自我看得與現(xiàn)在自我重合度越高的人漫试，越有可能在現(xiàn)在做出自控的行為六敬。

52、想象未來的自己驾荣、跟未來的自己對話外构、創(chuàng)造一個未來的記憶（想象一個非常具體的情景）有助于我們在現(xiàn)在做出更明智的選擇

53、有的人會永遠把“享樂”放在后面秘车，對他們來說典勇，享樂是被拖延的事情，但是這樣做的問題是叮趴，和“目光短淺”一樣割笙，總是“高瞻遠矚”的人也會比較容易感覺后悔和不快樂。

第八章

54、和傳染病一樣伤溉，放縱也會傳染般码，同時，意志力也會傳染乱顾。我們有可能從家人或朋友身上感染某些習慣板祝；有可能和一些人在一起的時候更容易放縱自己

55、鏡像神經(jīng)元負責維持我們與他人之間的聯(lián)系走净。因此券时，我們有模仿他們行為的本能；他人的情緒——負面或正面——都可能會傳染給我們伏伯，成為我們放縱自己的風險因子橘洞；當我們預(yù)測別人行為的目的時，我們也會被這種想象中的“別人的目標”傳染说搅。這種目標可能更泛泛（放縱or自控）炸枣，例如，看到別人吃甜食弄唧，你可能不一定會做出同樣的行為适肠，但你可能更容易拖嚴重要的事情

56、反抗控制：我們不總是感染別人的目標候引。有時候看著別人屈服于誘惑侯养，反而能增強我們的控制力，這是一種心理免疫能力背伴，保護我們的重要目標不被干擾沸毁。在每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎么受到誘惑傻寂，能夠避免自己受到別人的干擾和影響

57、想象自控力強的人可以增強意志力携兵，特別是朋友和家人疾掰。你可以想想，你身邊的自控力榜樣徐紧，他會怎么做静檬？

58、行為傳染并非無條件的：比起那些陌生人和不喜歡的人并级，我們更容易被與我們關(guān)系密切的人影響拂檩。因為我們的自我意識中包含這些人，因此我們的心理免疫系統(tǒng)會對他們放松警戒

59嘲碧、社會認同的重要作用：我們會因為某一行為“大多數(shù)人都在做”而去做稻励，因為我們希望融入集體，被集體接納，盡管有時候我們希望自己是獨特的人望抽，但是渴望被集體接納的動機常常戰(zhàn)勝渴望獨特的動機

60加矛、如果我們認為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那么“社會認同”就會阻礙我們做出自控的改變煤篙。應(yīng)對方式是斟览，找到一個正在做你渴望做的事情的團體并且加入進去。

61辑奈、想象自己放縱之后苛茂，被別人知道了會讓自己感到羞恥，能夠幫助我們更好的控制自己鸠窗，這是羞恥幫助我們實現(xiàn)自控的例子妓羊，但是羞恥作為一種負面情緒，也會消耗我們的意志力塌鸯。當我們誘惑就在我們面前侍瑟，多巴胺已經(jīng)分泌，糟糕的感覺會加劇渴望丙猬。此外涨颜，如果我們已經(jīng)失控了，那么羞恥也會起反作用茧球。

62庭瑰、自豪感來幫忙：想象自己成功自控之后，社會成員會更加認可你抢埋，別人會知道你的自控行為并尊重你弹灭，這種自豪感有利于幫助我們在行為之前做出更好的選擇。因此揪垄，可以選擇公開自己的意志力挑戰(zhàn)穷吮，想象自己挑戰(zhàn)成功后的自豪感

63、社會排斥和孤獨感會讓我們更容易屈服于誘惑饥努，因此捡鱼，組團一起挑戰(zhàn)意志力效果可能會更好，把意志力挑戰(zhàn)變成良性競爭

第九章

64酷愧、諷刺性反彈驾诈、白熊實驗、羅密歐與朱麗葉效應(yīng)：越是壓抑我們的想法和行為溶浴，我們越有可能做出這些行為乍迄。

65、為什么越壓抑越反彈：我們的大腦執(zhí)行某一項任務(wù)需要兩個系統(tǒng)士败，一個是“操作”闯两，負責執(zhí)行命令，另一個是“監(jiān)控”，負責收集與目標相關(guān)的信息生蚁。前者需要意識控制噩翠，需要消耗認知資源，后者自動運行邦投。在兩個系統(tǒng)配合良好的情況下伤锚，我們能夠?qū)崿F(xiàn)目標，但是在有精神負擔的時候志衣，操作系統(tǒng)就難以完成任務(wù)屯援，監(jiān)控系統(tǒng)單獨運作時，我們就只想著那些我們不想要的想法

66念脯、人們還有一個傾向：當我們試圖去擺脫一種想法狞洋，它卻不斷的回到腦海中時，人們很容易任務(wù)它一定是真的绿店，會認為它是需要關(guān)注的重要信息

67吉懊、允許人們?nèi)ハ胍患拢炊鴷p少想起它的可能性假勿，越不想焦慮借嗽，越焦慮；越想擺脫負面情緒转培，越容易抑郁恶导。忠于自己的感受，但別相信的所有的想法浸须。

68惨寿、不想要的想法出現(xiàn)時，關(guān)注在自己的呼吸和身體感覺上

69删窒、我們之所以用壓抑欲望來自控裂垦，是因為我們從根本上相信這種方法有效，如果我們控制想法或行為失敗了肌索，我們會認為是自己壓抑的不夠——惡性循環(huán)

70缸废、接納自己的欲望，但是意識到驶社，欲望只是欲望，像云一樣飄來又飄走测萎，不要付諸行動

71亡电、把“不要做”變成“我想要”，關(guān)注錯失的機會比試著戒掉某個壞習慣更有激勵作用硅瞧，關(guān)注你想要什么份乒，而不是你不想做什么

72、自控力三大基石：認識自我，關(guān)心自我或辖，提醒自己真正重要的事

第十章

73瘾英、堅持有效的方法，與他人分享你學(xué)到的知識——面對復(fù)雜的人性和現(xiàn)代社會的誘惑颂暇，我們最好能做到這幾點缺谴，但是，如果我們能保持好奇心和自我同情耳鸯，對付它們就綽綽有余了

74湿蛔、自控的秘訣：集中注意力。自我意識能幫助我們克服困難县爬，實現(xiàn)最重要的目標