李松蔚在心理咨詢(xún)界篇裁，有一條近乎行業(yè)共識(shí)的準(zhǔn)則，那就是不要在咨詢(xún)中提供建議赡若。為什么呢达布？因?yàn)樘崃艘矝](méi)用。每個(gè)咨詢(xún)師都了解一個(gè)成功的干預(yù)有多難逾冬，某種意義上像在打擂臺(tái)黍聂，對(duì)抗一個(gè)名叫“慣性”的對(duì)手躺苦。它強(qiáng)大、狡猾产还、專(zhuān)注匹厘，有不屈不撓的斗志，還有自我修復(fù)的技能脐区。哪怕是有好處的變化愈诚，也會(huì)激發(fā)它強(qiáng)烈的阻抗，我稱(chēng)之為“排異反應(yīng)”牛隅。
生活中一切帶來(lái)變化的炕柔、不熟悉的元素，它都會(huì)向外推媒佣，甚至不惜調(diào)用整個(gè)心理系統(tǒng)匕累，編出合情合理的理由。往好了說(shuō)這是一種免疫機(jī)制默伍，用來(lái)規(guī)避可能的風(fēng)險(xiǎn)欢嘿；但它本身也會(huì)成為另一種風(fēng)險(xiǎn)，讓那些對(duì)人有好處的改變難以保留下來(lái)巡验。
話(huà)又說(shuō)回來(lái)：我們就算提供了建議际插，這些建議真的就是有好處的嗎？這件事也值得懷疑显设。憑什么認(rèn)定來(lái)訪(fǎng)者按照我們心理咨詢(xún)師的建議做就是好的框弛？它只不過(guò)是心理咨詢(xún)師的主觀(guān)認(rèn)識(shí)或者個(gè)人偏好：我們認(rèn)為什么是重要的，習(xí)慣用哪些辦法解決困難捕捂。這偏好適用于咨詢(xún)師瑟枫，卻未必適合其他人。
話(huà)雖如此指攒，我做咨詢(xún)時(shí)慷妙，依然致力于通過(guò)幾次會(huì)談就引發(fā)當(dāng)事人的一些變化。我不認(rèn)為我真的有本事去幫別人解決問(wèn)題允悦，可是我相信當(dāng)事人自己可以膝擂。最有用的辦法往往是靠自己找到的，只是很多人也沒(méi)有真的在找隙弛。即使他們身陷痛苦架馋，也總是在徒勞無(wú)功的老路上打轉(zhuǎn)。
這就是我在這本書(shū)里面要做的嘗試：繞過(guò)慣性的阻力全闷，請(qǐng)當(dāng)事人嘗試從沒(méi)有做過(guò)的事情叉寂，來(lái)獲得不一樣的經(jīng)驗(yàn)，從而產(chǎn)生改變总珠。
簡(jiǎn)單的說(shuō)屏鳍，我通過(guò)文字回復(fù)勘纯，給他們提供建議的方式，想讓他們動(dòng)起來(lái)钓瞭。這些給我寫(xiě)信的網(wǎng)友驳遵，無(wú)論如何我都會(huì)請(qǐng)他們?cè)谙乱粋€(gè)星期做點(diǎn)事。這是一條樸素的真理：你想改變嗎山涡？做點(diǎn)什么吧超埋。哪怕是微不足道的變化，也一定是從“做”點(diǎn)什么開(kāi)始的佳鳖。
這個(gè)行動(dòng)者只能是當(dāng)事人本人霍殴，誰(shuí)都替代不了。你不能只是觀(guān)看一位健身博主的視頻就改善你的體型系吩，或是閱讀一份菜譜就知道食物的滋味来庭。你想要答案，就得自己找穿挨。
所有的答案都藏在新的行動(dòng)里月弛。行動(dòng)即使不能直接解決問(wèn)題，甚至可能會(huì)讓問(wèn)題變得更糟科盛。但它仍然具有不可替代的意義帽衙，新的行動(dòng)會(huì)啟動(dòng)探索新經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程。
但這又帶來(lái)一個(gè)新的問(wèn)題贞绵，每個(gè)人都心知肚明：行動(dòng)很難厉萝。
這不是因?yàn)閼小：芏嗳瞬⒉徽娴摹皯小闭ケ溃麄儗幙蠟榱司S持一個(gè)不舒服的慣性谴垫，每天付出十倍、百倍的努力母蛛，但他們害怕“新奇”翩剪。這跟神經(jīng)系統(tǒng)的加工偏好有關(guān)。所以彩郊，他們要嘗試的行動(dòng)既要是新的前弯，又不能太難受。這就是所謂“擾動(dòng)”秫逝，要給到恰到好處的“刺激”恕出，讓對(duì)方更容易地啟動(dòng)不一樣的嘗試。
要達(dá)到這種擾動(dòng)的效果筷登，我總結(jié)了幾點(diǎn)心得剃根。
首先哩盲，你不能太快地“同意”對(duì)方的問(wèn)題前方。這句話(huà)來(lái)自家庭治療大師薩爾瓦多·米紐秦狈醉，我認(rèn)為它和愛(ài)因斯坦說(shuō)的“你不能用導(dǎo)致問(wèn)題產(chǎn)生的思維去解決問(wèn)題”有異曲同工之妙。因?yàn)椤皢?wèn)題”并不是一個(gè)客觀(guān)存在的東西惠险，它是一種敘事苗傅，建立在提問(wèn)者過(guò)去理解并回應(yīng)這個(gè)世界的視角之上。既然問(wèn)題是在這個(gè)角度下產(chǎn)生的班巩，你就無(wú)法通過(guò)相同的角度解決渣慕。
比如說(shuō)，有父母寫(xiě)信問(wèn)我：我們家孩子“不自信”怎么辦抱慌？為什么這么說(shuō)呢逊桦？原因是他們?cè)?jīng)鼓勵(lì)孩子當(dāng)學(xué)霸，孩子卻說(shuō)自己做“學(xué)渣”就挺好抑进。從這句話(huà)里强经，父母聽(tīng)出了孩子有“不自信”的問(wèn)題。但同樣一句話(huà)寺渗，我也可以說(shuō)這孩子很自信匿情，因?yàn)樗恍枰ㄟ^(guò)成績(jī)排名證明自己的價(jià)值，不是嗎信殊？
那么我和父母誰(shuí)說(shuō)得對(duì)呢炬称？其實(shí)都對(duì)，不存在客觀(guān)的結(jié)論涡拘，只是看待同一件事的角度不同玲躯。但如果我們已經(jīng)真的同意了孩子的“不自信”，在這個(gè)假設(shè)上給出的任何干預(yù)鳄乏，你都是在重復(fù)并且強(qiáng)化問(wèn)題府蔗。你想看，如果別人每天鼓勵(lì)我們：“你要對(duì)自己多一點(diǎn)信心汞窗！”你想姓赤，這是讓我們變得更自信呢，還是會(huì)反而印證了自己是不自信的人仲吏。
那如果按我說(shuō)的不铆，一開(kāi)始就把孩子的表現(xiàn)解讀為“自信”呢？父母要考慮的就是完全不同的事裹唆。比如他們可以思考誓斥，如何激勵(lì)一個(gè)對(duì)自己信心十足的孩子，甚至是有點(diǎn)過(guò)度自信了许帐。他已經(jīng)不需要用成績(jī)?nèi)プC明自己的價(jià)值了劳坑，那我們還能用哪些別的方法激發(fā)他對(duì)學(xué)習(xí)的興趣？
這是沒(méi)有探索過(guò)的問(wèn)題成畦。從這個(gè)問(wèn)題開(kāi)始距芬，就會(huì)有新的經(jīng)驗(yàn)產(chǎn)生涝开。
我們生活中很多的困惑都和這里的“不自信”一樣，不是板上釘釘?shù)拇嬖诳蜃校皇悄撤N寄生在血液或基因里的既成事實(shí)舀武，它只不過(guò)是一種觀(guān)察和行動(dòng)的模式——人們通過(guò)“看到”問(wèn)題的方式創(chuàng)造并維持問(wèn)題。那我們跳出這個(gè)模式离斩，就會(huì)有不同的事情發(fā)生银舱。老話(huà)說(shuō)“旁觀(guān)者清”，是因?yàn)榕杂^(guān)者跟當(dāng)事人站的位置不一樣跛梗。從新的角度觀(guān)察寻馏，就完全有可能看到，并且創(chuàng)造新的結(jié)果核偿。
可是不同意對(duì)方操软，不代表與他為敵。這是我的第二點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)：保持對(duì)人的尊重宪祥。問(wèn)題背后總有合理的一面：如果一個(gè)人很消沉聂薪，他也許是在用謹(jǐn)慎的策略回避失敗蝗羊；如果一個(gè)人很焦慮藏澳，他也許是背負(fù)了太多的期待，不知道怎么拒絕耀找；哪怕一個(gè)人什么都不做翔悠，他也可能是在用這種方式，去爭(zhēng)取他的自主權(quán)野芒。
所以蓄愁，我并不同意把這些東西看作是問(wèn)題，我有不同的視角狞悲，但我能否把他當(dāng)成一個(gè)值得尊重的人撮抓？我是要去看到他行動(dòng)的合理性，還是認(rèn)定“他犯了錯(cuò)摇锋，我要讓他承認(rèn)自己的錯(cuò)誤在哪”丹拯？
后面這種心態(tài)無(wú)論怎么美化，都會(huì)讓我的建議帶著一絲不自覺(jué)的傲慢荸恕，結(jié)果可想而知乖酬。誰(shuí)會(huì)愿意聽(tīng)一個(gè)看輕自己的人說(shuō)話(huà)呢？反過(guò)來(lái)融求，一個(gè)人覺(jué)得越是被人理解到了咬像，越是感到安全，也就越是愿意打開(kāi)自己，面對(duì)新的經(jīng)驗(yàn)县昂。
心理咨詢(xún)的基本功肮柜，就是站在對(duì)方的立場(chǎng)上理解對(duì)方。他眼中的世界自有他的道理七芭，只是他的道理此刻遇到了麻煩，這是他學(xué)習(xí)的契機(jī)蔑赘，而不能當(dāng)他是一個(gè)“之前都大錯(cuò)特錯(cuò)”或者“自作自受”的肇事者狸驳。兩者的差異很微妙，但總會(huì)在字里行間體現(xiàn)出來(lái)缩赛。幾乎所有反饋了良好改變的提問(wèn)者耙箍，事后看，都是我在態(tài)度上傳遞了更多尊重與欣賞的酥馍。
如何做到發(fā)自?xún)?nèi)心地尊重辩昆，又能恰到好處地表達(dá)“我不同意你的看法”，拓展當(dāng)事人看問(wèn)題的角度旨袒？關(guān)鍵在于我們內(nèi)心是否真的如此相信汁针。
我受到的訓(xùn)練來(lái)自系統(tǒng)式心理治療，它把大多數(shù)“問(wèn)題”都看成一個(gè)系統(tǒng)通過(guò)自組織維持的穩(wěn)態(tài)砚尽。我理解一個(gè)人如何在這個(gè)過(guò)程中建立了自圓其說(shuō)的穩(wěn)定感施无，我也能意識(shí)到改變帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)和挑戰(zhàn)。這不是語(yǔ)言技巧必孤。不能簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單當(dāng)成“說(shuō)幾句漂亮話(huà)猾骡，對(duì)方就會(huì)樂(lè)于改變”。如果你的態(tài)度不誠(chéng)實(shí)敷搪，這是騙不了人的兴想。
最后我要和你分享的第三點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，聽(tīng)起來(lái)有一些古怪：請(qǐng)當(dāng)事人嘗試的變化一定要小之又小赡勘，近乎不變嫂便。
怎么理解呢？我們來(lái)看這本書(shū)里面一位朋友的故事闸与。
這位朋友說(shuō)她最近很焦慮顽悼。兩個(gè)月胖了快十斤，而且馬上要二十五歲了几迄，和父母住在一起但是溝通也不好蔚龙。她懷著維持正常社交生活的愿望，包括對(duì)轉(zhuǎn)行的恐懼映胁，繼續(xù)做著一直不感興趣的工作木羹。不知道自己的職業(yè)生涯怎么開(kāi)始，對(duì)情感生活也不抱什么希望。
她也很討厭生活中的瑣事坑填，討厭工作上的瑣事抛人，經(jīng)常拖延，不知道該怎么活下去才能不那么討厭自己脐瑰，走出這個(gè)內(nèi)耗的怪圈妖枚。每天都過(guò)得很掙扎，感覺(jué)這不是她想要的生活苍在，也沒(méi)走在成為自己想要成為的人的路上绝页。請(qǐng)問(wèn)她該怎么辦？
我給她的回復(fù)是：請(qǐng)她在未來(lái)的一周當(dāng)中寂恬，保持絕大部分的生活狀態(tài)不變续誉，就像她描述的狀態(tài)一樣糟。不要做太多嘗試改變的努力初肉。想跟父母和解也好酷鸦，轉(zhuǎn)行也好，學(xué)習(xí)新的技能也好牙咏，每天只能拿出特定的一小時(shí)來(lái)做這件事臼隔。這個(gè)在一天的時(shí)間當(dāng)中，就只占5%妄壶。也就是她要在一周的絕大部分時(shí)間里躬翁，保持不變，改變的時(shí)間不能超過(guò)5%盯拱。
為什么要這么設(shè)定呢盒发？因?yàn)槿嗽诶Ь持锌偸瞧诖?00%的自我改變，可是這種期待常常會(huì)導(dǎo)致100%的挫敗感狡逢，因?yàn)殡y以貫徹宁舰。按照我的經(jīng)驗(yàn)，人真正能成功改變的部分也許只有5%奢浑。這也是我這本書(shū)叫做《5%的改變》蛮艰，這個(gè)名字的由來(lái)。我覺(jué)得這個(gè)書(shū)名雀彼，它概括了我想要表達(dá)的理念壤蚜。
這并不只是說(shuō)，任何改變都必須從腳下的5%開(kāi)始徊哑，盡管這樣說(shuō)也是對(duì)的袜刷。但我更想傳達(dá)的是，當(dāng)我們想要100%的改變時(shí)莺丑，我們是基于一種對(duì)自我全盤(pán)否定的沖動(dòng)著蟹《章可是你我身上那些品質(zhì)，無(wú)論在困境中覺(jué)得有多么的糟糕萧豆，多么的想要全部的否定奸披，其實(shí)都有它的道理，甚至它可能是一種美德或者求生機(jī)制涮雷，它不用變那么多阵面，可能也變不了。我想要告訴你的是洪鸭，不用否定自己那么多样刷，因?yàn)槲覀儧](méi)有那么錯(cuò)。
我想倡導(dǎo)的是一種看上去不起眼的卿嘲，5%的改變颂斜。只是在心態(tài)上夫壁，方法上拾枣，或者與別人相處的策略上做出一點(diǎn)微調(diào)，但就可以讓那個(gè)95%的自己活在一個(gè)相對(duì)舒展的狀態(tài)里盒让。這也許就是一種解決方案梅肤。重點(diǎn)是，它至少是可以實(shí)施的邑茄。
這位朋友收到我的回復(fù)后姨蝴，從5%的改變做起，過(guò)了一段時(shí)間肺缕，她回信告訴我左医，已經(jīng)恢復(fù)了之前堅(jiān)持了大半年的每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后同木，她說(shuō)明顯找到了掌控感和成就感浮梢，不再覺(jué)得自己是做不成事情的人。因?yàn)橹挥酶淖?%彤路，所以自我感覺(jué)好了很多秕硝，開(kāi)始在各方面自發(fā)地做出對(duì)自己更有利的選擇。
比如說(shuō)洲尊，在工作上远豺，她權(quán)衡了不同選擇的利弊，選擇最后自己更想要的那個(gè)方向——決定辭職坞嘀，準(zhǔn)備學(xué)習(xí)躯护，轉(zhuǎn)到新的行業(yè)。很幸運(yùn)的是丽涩，在她提了離職幾天后榛做，就找到了一個(gè)對(duì)她想去的行業(yè)有幫助的工作機(jī)會(huì)。她就寫(xiě)了一句總結(jié)說(shuō)：改變了5%以后，其他的也會(huì)開(kāi)始松動(dòng)检眯，像滾雪球一樣厘擂，只要開(kāi)始了，雪球就會(huì)越滾越大锰瘸。
在我的新書(shū)《5%的改變》中刽严，我用了44個(gè)真實(shí)發(fā)生的故事呈現(xiàn)這一點(diǎn)。這不是一本講道理的書(shū)避凝，因?yàn)槲覀兌悸?tīng)過(guò)太多道理了舞萄。道理指向的是“正確”，而我更想帶你看看“真實(shí)”管削。真實(shí)發(fā)生的改變是曲折的倒脓，猶豫的，有時(shí)候進(jìn)幾步還會(huì)退幾步含思，遠(yuǎn)沒(méi)有那么激動(dòng)人心崎弃。但是它們會(huì)讓你看見(jiàn)自己。每一個(gè)故事都是世界上另一個(gè)你的故事含潘。
現(xiàn)在饲做，歡迎你一起來(lái)看我的新書(shū)《5%的改變》，我們給到這些提問(wèn)者的建議遏弱，他們是否實(shí)施盆均，給他們的生活帶來(lái)了什么改變，讓我們揭開(kāi)懸念漱逸，看看這些嘗試帶來(lái)的改變泪姨，長(zhǎng)什么樣子。
