如果你想高效減肥，除了靠力量訓(xùn)練改變身體的基礎(chǔ)素質(zhì)和體質(zhì)外努潘；

通過(guò)全身參與的HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）或者有氧運(yùn)動(dòng)诽偷，CUT掉身體的大量脂肪坤学，也是必不可少的。

然而报慕，這其中卻又有一個(gè)悖論↓

越需要減脂減重的人深浮，體重越大，膝蓋越不好……

而膝蓋不好+大體重→運(yùn)動(dòng)沖擊也越大眠冈，越不適合做傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)飞苇！

1/越胖，越不敢減脂蜗顽？

目前的研究發(fā)現(xiàn)布卡，跑步過(guò)程中，人體關(guān)節(jié)受到的沖擊力雇盖，往往能達(dá)到體重的2-8倍①忿等。

這就意味著，如果你超重了15公斤崔挖，那么在跑步過(guò)程中贸街，你每一步的沖擊力，就會(huì)比普通人多幾十公斤甚至一百多公斤狸相！

不僅如此薛匪，如果你要跑5公里，你每條腿的膝關(guān)節(jié)脓鹃，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬時(shí)沖擊力５氨病（以普通人，1000米大概需要1400-2000步來(lái)估算）

怪不得現(xiàn)在的研究表明：超重将谊，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損傷冷溶，是一個(gè)獨(dú)立因素。

即使體脂不高尊浓，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)很好逞频，只要超重，膝關(guān)節(jié)就非常危險(xiǎn)②栋齿。

只要體重大苗胀，無(wú)論體脂高低，膝蓋都會(huì)承受很大壓力瓦堵，做跑步這類沖擊性運(yùn)動(dòng)基协，就都很傷膝！

此外菇用，女同學(xué)也需要注意：

因?yàn)樯斫Y(jié)構(gòu)和激素原因澜驮，相對(duì)男性而言，女性的膝關(guān)節(jié)和膝韌帶更容易受損惋鸥。

尤其是在每個(gè)月親戚來(lái)的那幾天杂穷，很容易在跑步等沖擊大的運(yùn)動(dòng)中悍缠，損傷到ACL十字韌帶③。

女童鞋做大沖擊有氧耐量，膝蓋也很容易受傷飞蚓！

2/常見(jiàn)的減脂不傷膝運(yùn)動(dòng)

那么，我們就沒(méi)法愉快的有氧減肥了嗎廊蜒？

當(dāng)然不是趴拧！還是有不少運(yùn)動(dòng)，尤其是下面幾種常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)山叮，就是非常好的護(hù)膝減脂選擇八堡。

游泳：冰冰涼，體重降

首先要說(shuō)的聘芜，就是夏天專屬的游泳。

游泳過(guò)程中缝龄，由于水中有浮力的存在汰现，膝蓋并不會(huì)受到額外的壓迫；此外叔壤，游泳還是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)瞎饲，并不會(huì)對(duì)某個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生過(guò)度的磨損。

更重要的是炼绘，游泳還能一定程度上保護(hù)你的膝蓋嗅战！

科學(xué)家調(diào)查研究了在12周中，各種不同的有氧運(yùn)動(dòng)俺亮，對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨減少率的影響：

試驗(yàn)組的有氧項(xiàng)目：中等速度慢跑驮捍、自行車、快走和游泳這幾類脚曾；

對(duì)照組則是在12周內(nèi)不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)东且。

研究結(jié)果顯示，游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗最斜炯ァ④珊泳。

游泳組的膝關(guān)節(jié)處軟骨減少率最小，甚至小于不運(yùn)動(dòng)組拷沸，這在某種程度上色查，甚至可以理解為游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)具有保護(hù)意義。

記得以前看NBA的一些理療和傷后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)撞芍，游泳或者水中活動(dòng)就是必不可少的秧了。

比如以前看格蘭特·希爾在膝關(guān)節(jié)受損后，一直就采用游泳和水中運(yùn)動(dòng)作為體能恢復(fù)的主要手段序无。

科比在歲數(shù)較大以后示惊，也采用了游泳加橢圓機(jī)的方式進(jìn)行有氧好港，也就說(shuō)明了游泳的確可以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害。

游泳：全身運(yùn)動(dòng)還護(hù)膝米罚，缺點(diǎn)是對(duì)場(chǎng)地有要求钧汹，還必須會(huì)游泳……

橢圓機(jī)：無(wú)沖擊的有氧器械

除了游泳這類夏天專屬，但又相對(duì)比較受場(chǎng)地限制的運(yùn)動(dòng)录择，普通健身房里拔莱，其實(shí)也有一些常見(jiàn)的有氧器械，是很不錯(cuò)的護(hù)膝燃脂選擇隘竭。

比如橢圓機(jī)↓

因?yàn)閷?duì)關(guān)節(jié)而言塘秦，瞬間沖擊力是更危險(xiǎn)的（主要出現(xiàn)再離心階段），而橢圓機(jī)上的運(yùn)動(dòng)动看，大多都是向心收縮尊剔，少有離心收縮，所以關(guān)節(jié)菱皆、軟骨幾乎不會(huì)受損须误。

剛才也提到了NBA的一些球員，會(huì)在受傷后選擇橢圓機(jī)進(jìn)行有氧訓(xùn)練仇轻。

比如之前膝關(guān)節(jié)十字韌帶撕裂的金童盧比奧京痢，在后來(lái)很多時(shí)候就選擇橢圓機(jī)作為自己的有氧訓(xùn)練。（詹皇他們最近常用一種攀爬機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練篷店，不過(guò)國(guó)內(nèi)健身房見(jiàn)到比較少）祭椰。

盧比奧練橢圓機(jī)

另外，橢圓機(jī)還有自己特殊的使用技巧：

在橢圓機(jī)訓(xùn)練中疲陕，最好像深蹲方淤、硬拉一樣，多采用后鏈肌群蹄殃，比如臀部臣淤、腿后側(cè)等發(fā)力，不要膝關(guān)節(jié)前凸↓

這樣窃爷，不僅能保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)邑蒋，而且也能更好翹臀不粗腿。

橢圓機(jī)：無(wú)沖擊不傷膝按厘，還能翹臀不粗腿医吊。

3/劃船機(jī)：超燃脂&最方便

上面兩種運(yùn)動(dòng)，其實(shí)都有一點(diǎn)點(diǎn)不是很方便逮京。大型有氧器械只能去健身房卿堂，游泳只能去游泳館，路途遙遠(yuǎn)還要帶換洗衣服……

一般人倒是會(huì)在家里買個(gè)跑步機(jī)。不過(guò)……跑步機(jī)這玩意先不說(shuō)膝蓋草描，跑起來(lái)樓下的鄰居就會(huì)過(guò)來(lái)找事了览绿。

居家無(wú)沖擊有氧，劃船機(jī)是我覺(jué)得很不錯(cuò)的選擇：不傷膝蓋動(dòng)靜小穗慕，而且對(duì)比起跑步機(jī)的占地饿敲，一般的劃船機(jī)收納占地只有0.3平方米左右，相對(duì)更適合家里逛绵。

跑步機(jī)也能收納……不過(guò)一般人更多的是把它當(dāng)置物架晾衣架用……

而這幾年由于電視劇紙牌屋的下木總統(tǒng)（已被彈劾下去怀各，劇透啦哈啊哈哈哈哈），木制水阻劃船機(jī)也越來(lái)越是流行术浪。

雖然劃船機(jī)看似只是上肢的運(yùn)動(dòng)瓢对，但其實(shí)是類似硬拉一樣的全身訓(xùn)練：要由臀腿發(fā)力，帶動(dòng)全身胰苏，最后傳導(dǎo)到上肢硕蛹，所以燃脂效果出眾。

而且由于是橫向阻力硕并，沒(méi)有沖擊法焰，對(duì)膝蓋也完全沒(méi)有傷害。

嚴(yán)格來(lái)說(shuō)鲤孵，水阻劃船機(jī)還是一種等動(dòng)收縮訓(xùn)練。也就是在動(dòng)作的全程辰如，阻力會(huì)隨著你力量變大而變大普监，你的受訓(xùn)肌群，會(huì)100%發(fā)力琉兜，訓(xùn)練更高效凯正。

與之相對(duì)是常見(jiàn)的等張訓(xùn)練，比如你彎舉10公斤啞鈴豌蟋，在動(dòng)作全程受到的阻力廊散，就只有十公斤。

劃船機(jī)：全身訓(xùn)練梧疲，橫向阻力無(wú)沖擊允睹，等動(dòng)訓(xùn)練更高效，而且超級(jí)適合居家訓(xùn)練幌氮。

最后附送幾個(gè)劃船機(jī)的特殊玩法~

更多其它姿勢(shì)缭受，同學(xué)們就自己慢慢解鎖吧~

參考文獻(xiàn)：

①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.

②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open,?5(12), e007568.

Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), 1003-1010.

④盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規(guī)律性運(yùn)動(dòng)對(duì)健康成人膝關(guān)節(jié)軟骨體積的影響. 中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志(12), 1144-1148.