伴侶溝通不暢不是什么新問(wèn)題绅络，老生常談到甚至讓人一看標(biāo)題就心生厭煩。
是因?yàn)槲覀円呀?jīng)很好解決了這個(gè)問(wèn)題了嗎嘁字？恰恰相反恩急，不是。而且從來(lái)沒(méi)有哪個(gè)時(shí)代像今天一樣讓伴侶面臨著巨大的溝通挑戰(zhàn)纪蜒。
原因也簡(jiǎn)單衷恭，一方面，我們的聯(lián)系變得即時(shí)又頻繁纯续，但關(guān)系也遭到了前所未有的侵蝕随珠。在如此高強(qiáng)度的聯(lián)系下，令人誤解的語(yǔ)氣及內(nèi)容便有機(jī)可乘猬错，雙方因溝通而受傷的概率大大增加窗看。另一方面，我們又普遍感覺(jué)時(shí)間不夠倦炒，每天為了生活忙碌显沈，各種資訊、價(jià)值觀撲面而來(lái)逢唤，讓人極難騰出時(shí)間與對(duì)方推心置腹拉讯，更不用說(shuō)去解決沖突了。
不知道如何溝通鳖藕，不知道如何健康地爭(zhēng)吵魔慷，遇到微妙的話題時(shí)，我們通常會(huì)選擇回避著恩，直到情緒爆發(fā)院尔。而這往往無(wú)助于解決問(wèn)題纹烹，只會(huì)積累怨恨，讓矛盾和分歧進(jìn)一步擴(kuò)大召边，直至無(wú)法挽回。
說(shuō)到底裹驰，我們還是把溝通想得太簡(jiǎn)單了隧熙，以為這就跟吃飯睡覺(jué)一樣，時(shí)間長(zhǎng)了幻林，自然就能磨合出一致的節(jié)奏贞盯。可惜沪饺，現(xiàn)實(shí)并不以人的意志為轉(zhuǎn)移躏敢，太多的故事證明，解決溝通問(wèn)題需要傾注專門的注意力整葡，需要刻意練習(xí)件余。
在《伴侶溝通的30項(xiàng)親密練習(xí)》一書中，專門從事親密關(guān)系研究和訓(xùn)練的吉娜·塞納里吉博士遭居，為我們提供了在事業(yè)啼器、財(cái)務(wù)、家務(wù)俱萍、獨(dú)立空間端壳、親密時(shí)刻等等話題方面的溝通技巧，而且介紹了埋藏在技巧之下的深層次自我認(rèn)知知識(shí)枪蘑，尤其是識(shí)別情緒损谦、承擔(dān)責(zé)任和道歉、運(yùn)用正念來(lái)解決沖突等方面極具啟發(fā)性岳颇。
01識(shí)別情緒
可以肯定地說(shuō)照捡，沒(méi)有一個(gè)溝通問(wèn)題不伴隨著糟糕地情緒一起發(fā)生。當(dāng)伴侶碰到棘手的問(wèn)題時(shí)赦役，我們一般都很容易去依賴伴侶麻敌，從他們身上索取情緒支持。
這時(shí)掂摔，如果伴侶不能為我們提供情緒支持术羔，我們就可能失控，大肆向伴侶宣泄或者開(kāi)啟防御機(jī)制乙漓，緘口不言级历。這兩種方式都將惡化我們的談話。
因此叭披，解決溝通問(wèn)題寥殖，首先我們要控制好自己的情緒玩讳。除了立刻到戶外轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)、寫寫日記嚼贡，或者馬上動(dòng)手做一些簡(jiǎn)單的事情這些常規(guī)操作外熏纯，作者吉娜還為我們介紹了正念呼吸和自我關(guān)懷兩個(gè)小技巧。
“正念呼吸”適用于想要責(zé)怪伴侶時(shí)使用粤策，“自我關(guān)懷”則適用于鼓勵(lì)自己走出自我否定的消極狀態(tài)樟澜。
下面我們來(lái)一個(gè)一個(gè)詳細(xì)介紹。
所謂正念呼吸叮盘，就是當(dāng)我們覺(jué)察到自己的情緒變化時(shí)秩贰，立刻將注意力聚焦到呼吸上來(lái)，然后按照下面的步驟操作：
①閉上雙眼柔吼，正常呼吸毒费。
②把所有焦慮、恐懼及壓力想象成一團(tuán)有毒的云霧愈魏，漂浮在你的身邊觅玻。
③在腦海中想象著這團(tuán)焦慮的云霧，把它吸入體內(nèi)蝌戒。
④就像植物能吸收二氧化碳一樣串塑，你的身體也能把毒素代謝干凈，呼出純凈清新的空氣北苟。
⑤重復(fù)上述步驟桩匪，把周圍的焦慮、恐懼友鼻、憤怒“清理”干凈傻昙。睜開(kāi)雙眼，來(lái)到一個(gè)安寧無(wú)毒的環(huán)境中彩扔。
第二個(gè)平息情緒的方法是自我關(guān)懷妆档。也就是我們要對(duì)自己好一點(diǎn)，即使犯了錯(cuò)誤虫碉，也要善待自己贾惦。
承認(rèn)錯(cuò)誤，但不要放大錯(cuò)誤（把一個(gè)簡(jiǎn)單的錯(cuò)誤放大為性格缺陷）敦捧，更不要把事情災(zāi)難化（總是設(shè)想事情的最壞結(jié)果）须板。記住，你在學(xué)習(xí)兢卵，你在成長(zhǎng)习瑰，你比自己想象的更有復(fù)原力。
當(dāng)自己處于消極的情緒中時(shí)秽荤，可以這樣對(duì)自己說(shuō)：
●我比自己想象的更強(qiáng)大甜奄，我能處理好這件事情柠横。
●我在學(xué)習(xí)，我能做得更好课兄。
●我不會(huì)被情緒控制牍氛。
●這是暫時(shí)的，一切都會(huì)過(guò)去烟阐。
02承擔(dān)責(zé)任
伴侶之間發(fā)生沖突時(shí)糜俗，如果滿腦子只想著指責(zé)對(duì)方，我們就會(huì)釋放憤怒情緒曲饱，進(jìn)行自我防御，從而沒(méi)辦法與對(duì)方建立聯(lián)結(jié)珠月。
而且扩淀，對(duì)方也大概率會(huì)進(jìn)入防御心態(tài)回應(yīng)你。所以啤挎，很多伴侶在面臨沖突的溝通中驻谆，都會(huì)陷入互相指責(zé)、推卸責(zé)任的困境庆聘。
想要化解互相指責(zé)的僵局胜臊，除了要控制好自己的情緒外，還要有承擔(dān)責(zé)任的心態(tài)伙判。每段關(guān)系都是雙方打造的象对，不存在只有一個(gè)人正確的情況，所以想要一個(gè)良好的溝通宴抚，首先就要關(guān)注自己的過(guò)錯(cuò)勒魔，哪怕這個(gè)過(guò)錯(cuò)很輕微，也要承擔(dān)起責(zé)任菇曲。
比如冠绢，可以把“如果你聽(tīng)我的，事情就不會(huì)這樣了常潮〉苷停”改成“是我堅(jiān)持的不夠，也有些動(dòng)搖喊式，不然事情不會(huì)這么糟糕孵户。”
把“都是你的錯(cuò)垃帅⊙咏欤”改成“我可以承擔(dān)部分責(zé)任，也希望你能承擔(dān)起你的責(zé)任贸诚》酵ィ”
多說(shuō)一句厕吉，在沖突中，很多伴侶內(nèi)心深處都覺(jué)得自己承擔(dān)了過(guò)多的不屬于自己的責(zé)任械念，并因此感到很委屈和煩惱头朱。
其實(shí)，這只是一種不成熟的表現(xiàn)龄减，而且這種感覺(jué)很多時(shí)候只是你不愛(ài)思考自己在沖突中犯了哪些錯(cuò)誤而已项钮。或者說(shuō)你就是不夠勇敢希停，沒(méi)有足夠的勇氣面對(duì)自己烁巫。
即便是你真的責(zé)任很小，很多時(shí)候沖突也僅僅是你沒(méi)有直白地說(shuō)出自己的想法而已宠能。
再舉個(gè)例子亚隙，拿家務(wù)來(lái)說(shuō)。推責(zé)的心態(tài)下违崇，你會(huì)覺(jué)得伴侶根本不在乎家里的整潔阿弃，總是不完成他該負(fù)責(zé)的家務(wù)。
如果換成擔(dān)責(zé)的心態(tài)羞延，完全可以理解成渣淳，我的伴侶沒(méi)有完成我定義的“一半的家務(wù)”。我應(yīng)該和對(duì)方聊一聊伴箩，明確哪些家務(wù)需要他給予我支持入愧。
換個(gè)角度思考，溝通的語(yǔ)言就沒(méi)有了指責(zé)的味道嗤谚，也會(huì)更容易解決家里的問(wèn)題砂客。
03運(yùn)用正念來(lái)處理困難談話
最后，《伴侶溝通的30項(xiàng)親密練習(xí)》為我們介紹了運(yùn)用正念來(lái)處理困難談話的技巧呵恢。
相信大家都有體會(huì)鞠值，困難談話之所以困難，就在于我們有太多的目的渗钉、觀點(diǎn)以及期待的解決方案想要傳遞給對(duì)方彤恶，而對(duì)方卻不那么認(rèn)可。
運(yùn)用正念鳄橘，就是要讓你更有同理心声离，更能體諒對(duì)方，更能理解對(duì)方瘫怜，從而讓對(duì)方更認(rèn)可你的話术徊，這樣的溝通才能取得效果。
具體的步驟如下：
①明確談話目的鲸湃。只有自己明確目的赠涮，才能在溝通中獲得所需子寓。第一步是要將溝通的目的和預(yù)期寫下來(lái)。
②問(wèn)問(wèn)自己：“我對(duì)溝通這件事是怎么想的笋除？”描述時(shí)以“我”為開(kāi)頭斜友，比如“我的想法是每個(gè)家庭成員都要承擔(dān)家務(wù)±”
③談這件事讓你有哪些感受鲜屏？列出來(lái)。比如国拇，會(huì)讓我感到胸悶難受洛史。感到不公平等等。
④想象伴侶會(huì)對(duì)這件事有哪些想法酱吝？努力換位思考虹菲。
⑤想象伴侶談話時(shí)的感受。挑戰(zhàn)自己掉瞳，努力共情。
⑥思考你和伴侶能在哪些方面達(dá)成共識(shí)浪漠。什么樣的方案能滿足你們雙方的需求陕习？
⑦保持開(kāi)放的心態(tài)。即使這個(gè)話題已經(jīng)溝通過(guò)多次了址愿，但或許依然能獲得新的该镣、有益的信息。
完成這些步驟后响谓，你或許會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)损合，問(wèn)題已經(jīng)得到了解決，已經(jīng)不需要和伴侶進(jìn)行談話了娘纷。
如果你還是想要談一談嫁审，也會(huì)在接下來(lái)的談話中更富有同理心，更能保持一個(gè)和諧的談話氛圍赖晶。
04結(jié)語(yǔ)
調(diào)整慣有的溝通模式是一個(gè)長(zhǎng)期的提升過(guò)程律适，需要不斷地去練習(xí)和實(shí)踐。有趣的是遏插，我們中的很多人都會(huì)在工作中展現(xiàn)絕佳的溝通能力捂贿，而在家中卻無(wú)從施展，這可能只是一種心態(tài)的問(wèn)題胳嘲。
上士聞道,勤而行之;中士聞道,若存若亡;下士聞道,大笑之厂僧。雖然書中的技巧看起來(lái)都很簡(jiǎn)單和普通，但是溝通本就沒(méi)什么難事了牛，只是用不用心而已颜屠。
希望大家都能不說(shuō)“我早就知道了”辰妙，而是問(wèn)問(wèn)自己“從中我還能學(xué)到什么”；把“這對(duì)我沒(méi)用”改成“這對(duì)我能有哪些用處汽纤？”
就算以前嘗試過(guò)這些方法上岗，但從此刻開(kāi)始，現(xiàn)在的你已經(jīng)不再是過(guò)去的你了蕴坪，你朝幸福邁進(jìn)的能力已大大不同肴掷。
最后，祝所有伴侶溝通和諧背传，幸福美滿呆瞻。
