-01 囚徒健身-
引體（一）-垂直引體：2x10（熱身組）
引體（二）-水平引體：1x30框往、1x12鳄抒、1x10（訓(xùn)練組）
深蹲（四）-半深蹲：2x10（熱身組）
深蹲（五）-標(biāo)準(zhǔn)深蹲：2x30（訓(xùn)練組）
水平引體，第1組前20個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)了椰弊，第2組仍然只堅(jiān)持做了12個(gè)许溅，第3組10個(gè)仍然相當(dāng)費(fèi)力。
深蹲秉版，升級(jí)到標(biāo)準(zhǔn)深蹲贤重，還是沒(méi)什么壓力的，只有第2組最后5個(gè)大腿略有感覺(jué)清焕。標(biāo)準(zhǔn)深蹲要堅(jiān)持一段時(shí)間并蝗，主要是希望對(duì)膝蓋有比較大的幫助。
