生活中吭从，最好的狀態(tài)是什么朝蜘？就是全神貫注地專注在你當前正在做的事情，不論是學習涩金，工作谱醇，思考，還是娛樂步做。

但對于有些人來說副渴，這種狀態(tài)可能是一種奢侈品。

不管什么時候全度，他們的腦子總是在轉動煮剧，處理大量的信息，沒有辦法放空讼载。這就導致了轿秧，他們特別容易產生一種現象，就是「想太多」咨堤。

比如：

• 想集中精力工作菇篡，腦子里卻總是不由自主地涌起各種雜念、煩惱和擔憂一喘，讓自己分心驱还；
• 遇到一點點小事也會想很多，常常翻來覆去地想凸克，嚴重的時候甚至會影響睡眠议蟆；
• 往往存在「選擇困難癥」，特別不喜歡作出選擇萎战，因為他們總會對選項顛來倒去地思索咐容、權衡，耗費大量精力蚂维；
• 以及戳粒，生活中總是下意識地對很多東西保持警惕，遇到一件事情時虫啥，第一反應永遠是「會不會有問題」……

在外人看來蔚约，他們的腦子轉得很快，想問題也很全面涂籽，顯得很「聰明」苹祟。

但只有他們自己知道，這種感覺评雌，其實非常非常地痛苦树枫。

因為，他們不得不把大量的腦力和精力柳骄，都用在應對這些腦海里不自覺產生的想法上团赏，于是，在每天的生活里耐薯，幾乎都處于一種「滿負荷運轉」的狀態(tài)之下舔清。因此，即使每天沒干什么曲初，也特別容易感到疲憊不堪体谒。

尤其是當他們需要作出決策、采取行動的時候臼婆，這種現象更加嚴重抒痒。

打個比方，正常人可能有80%的精力可以用在行動上颁褂，但他們只有30故响、40%的精力可以用傀广，而這部分精力，還要跟占據了50%彩届、60%腦力的「胡思亂想」作斗爭伪冰。

所以，這些人的一大特征就是：總是想很多樟蠕，但經常困在自己的思緒里面贮聂，真正落實到行動中的，非常少寨辩。

心理學上吓懈，把這種現象叫做「過度思慮」（overthinking），它還有一個更加常見的名字靡狞，叫做「精神內耗」耻警。

顯而易見，這種現象在一個內向耍攘、敏感的人身上榕栏，會更加容易產生。他們也的確是精神內耗的主要受害者蕾各。

如果你也經歷過類似的困擾扒磁，那么今天，我想跟你聊聊我的經驗和心得式曲。

1妨托、首先還是聊一聊，為什么會有精神內耗的現象存在呢吝羞？

第一個因素兰伤，是過度活躍的 DMN。

我在以前的文章里講過：我們的大腦钧排，在什么也不干的情況下敦腔，其實也是在運轉的。這時，大腦的運轉模式，就叫做默認模式網絡（Default Mode Network峻呛，DMN）。

DMN 的作用是什么呢判族？

• 是把大腦后臺零碎的信息進行梳理，把那些可能被遺忘的信息進行重新激活项戴。用計算機的術語來說形帮，就是對大腦進行「索引」（Indexing）。

所以，哪怕我們什么都不做辩撑，大腦其實也是在持續(xù)耗能的界斜，大約保持在日常耗能的20%左右。就是因為這個原理合冀。

同樣锄蹂，DMN 比較活躍的人，他們的長時記憶能力水慨、想象力、創(chuàng)造力等往往也會比常人好一些敬扛，原因也就在于此 —— 因為他們的 DMN 更活躍晰洒，因此整理信息的效率更高，效果也更好啥箭。

但問題在于：DMN 涉及的腦區(qū)谍珊，跟負責「自我與他人」及「情感判斷」的網絡所涉及的部分，是高度重疊的急侥。

也就是說：DMN 更活躍的人砌滞，他們也會更容易考慮到「別人的感受」，以及注意到「不好的地方」坏怪。這給了他們一種很大的優(yōu)勢：共情能力更強贝润。

但反過來，這也帶來了一種巨大的問題：精神內耗铝宵。

• 一方面打掘，DMN 的過度活躍，使得他們在專注工作時鹏秋，仍然無法集中注意力尊蚁。因為 DMN 會不斷地跟專注網絡（Task Positive Network，TPN）爭奪注意力資源侣夷。

• 另一方面横朋，當 DMN 不受 TPN 的鉗制時，就更加「放飛自我」了百拓。它會源源不斷地把記憶里各種負面的想法輸送到意識里琴锭，不斷地提醒自己它們的存在，不管它們是大的耐版、小的祠够、過去的、未來的粪牲、長期的古瓤、短期的、嚴重的、輕微的……

從某種程度上來說落君，這確實有助于解決問題穿香，也有助于我們未雨綢繆。因此绎速，這些人很少會出現「考慮不周」的情況皮获，他們思考問題往往會很全面。

但也正是因為如此纹冤，導致了他們「想得多洒宝，做得少」。

為什么呢萌京？因為我們的大腦存在損失厭惡的情況雁歌。面對相同的收益和損失，我們對后者的厭惡程度大約是前者的兩倍知残。簡單粗暴來說靠瞎，當一個選擇對我們而言，是67%有利求妹，33%不利時乏盐，我們才可能傾向于去行動。（這是一個簡單粗暴的說法制恍，并不準確喔）

（對于風險厭惡者父能，這個比例或許還要更高一點，才能打動他們净神。）

同樣法竞，出于損失厭惡，我們的大腦在加工各種信息時强挫，也有一個功能岔霸，叫做「威脅識別」。它就像一個雷達俯渤，不斷掃描周圍一切事物所可能存在的威脅呆细，讓自己保持安全。

而威脅識別有一個什么特征呢八匠？它往往會夸大和凸顯一個事物中那些可能存在威脅的細節(jié)絮爷，忽視那些安全的、正常的細節(jié)梨树，從而坑夯，讓我們看不到事物的全貌。

打個比方抡四。假設一個選擇有10個因素柜蜈，其中5個因素是有利的仗谆，5個因素是不利的。這時淑履，如果你看到全貌隶垮，那么它就是 50-50，你選擇行動與否秘噪，都是合理的狸吞。

但出于損失厭惡，我們可能會等到它變成 70-30 時指煎，也就是70%對我們有利時蹋偏，才會去行動。

這時至壤，我們再把威脅識別添加進來暖侨。由于威脅識別的作用，我們可能會更加容易關注到那 3 個不利因素崇渗，漏掉那 7 個有利因素 —— 譬如：我們可能只關注到5個因素，其中3個是不利的京郑，2個是有利的宅广。

于是，對我們而言些举，它就變成了 40-60跟狱。
（不利：3/5=60%；有利：2/5=40%）

也就是說：損失厭惡和威脅識別的存在户魏，會蒙蔽我們的眼睛驶臊，使得我們看不到全貌；并在此基礎上叼丑，保留不利的部分关翎，漏掉有利的部分。

那我們還可能去行動嗎鸠信？顯然就不可能了纵寝。我們已經被它「嚇倒了」。

這就是第二個因素：由威脅識別所帶來的恐懼星立。

如同我之前所說的：大多數時候爽茴，阻擋我們的，都不是問題本身绰垂，而是我們對問題的恐懼室奏。

恐懼就像一道陰影，投射在你的內心深處劲装，你越是止步不前胧沫，陰影就越龐大昌简。

但這種恐懼是真實的嗎？其實不是琳袄。從前面的分析可以看到江场，這種恐懼的存在，源于我們視野的片面窖逗，源于我們內心深處對損失和威脅的排斥址否。它是虛假的，不真實的碎紊。我們相當于是自己在嚇唬自己佑附。

實際上，大腦其實提供了另一個彌補的工具仗考，就是我們的「延伸記憶」音同，也就是我們過去付出行動、取得成功秃嗜、獲得經驗的經歷权均。

在以往的生活中，你每成功「做成」一件事情 —— 可能是作出一個決定锅锨，可能是勇敢地邁出一步叽赊，可能是嘗試從未試過的行為……大腦都會記下來，儲存進「延伸記憶」里面必搞，并加1分必指。

當大腦監(jiān)測到威脅時，就會調用延伸記憶里面的信息恕洲，來對抗和抵消這種威脅塔橡。

但對于精神內耗的人來說，由于他們的想得多霜第、做得少葛家，因此，「延伸記憶」本來就更弱泌类，從而也就更加難以對抗恐懼惦银。

因此，精神內耗很嚴重的人末誓，其實相當于陷入了這么一個負面的怪圈：

• 你遇到問題扯俱，決定先審視一下再說；
• 這種「審視一下」喇澡，導致你過度夸大了它的威脅迅栅，從而形成恐懼；
• 這種恐懼使你行動的意向進一步被削弱晴玖，你需要更多的精力跟它對抗读存，才能采取行動为流，于是造成了拖延；
• 而大多數問題在拖延之下让簿，往往會變得越來越糟敬察，最終逼得你不得不去行動，于是你會感覺「自己做出了一個錯誤的決定」尔当；
• 久而久之莲祸，這種感覺就會加重你的自我懷疑，削弱你的自信椭迎，從而削弱你的「延伸記憶」锐帜，使得你更加沒有辦法對抗恐懼……

這個負面循環(huán)的結果是什么呢？—— 就是幸福感的下降畜号。

• 一方面缴阎，這種缺乏行動力、自我懷疑的傾向简软，會威脅到一個人存在的價值感和意義感蛮拔，讓他感覺到自己是「無能力的」，從而降低生活滿意度痹升。

• 另一方面建炫，一篇 2010 年的經典論文發(fā)現：當人們陷入 DMN 之中時，他們的幸福感幾乎100%都降低了（Killingsworth and Gilbert视卢，2010)。
  這也就是說：生活中廊驼，一個人 DMN 的時間越長据过，他整體上的幸福感水平也就更低。
  原因很簡單：當我們專注時妒挎，我們會體會到「絞盡腦汁終于克服困難」的感受绳锅，這是一個正向的循環(huán)，會刺激我們的獎賞回路酝掩，讓我們獲得愉悅感鳞芙。
  但反過來，當我們被 DMN 主宰時期虾，我們不但會分心原朝，從而無法最大限度地「絞盡腦汁」，反之镶苞，還會想起一系列負面的喳坠、不快的念頭，讓我們感受到自己的無能為力茂蚓。

這就是精神內耗的問題所在：

• 它不但會耗盡你的精力壕鹉，降低你的行動力剃幌，讓你感到疲憊不堪；
• 還會降低你對生活的滿意度和幸福感晾浴，甚至影響你對自己存在的意義感的認知负乡。

2、那么脊凰，講了這么多抖棘，如何克服精神內耗呢？

分享4個有效的方法笙各。不妨在平時的生活中钉答，多去有意識地訓練，把它們變成習慣杈抢。

2.1 掌控自己的想法

想一想：當我們陷入精神內耗之中数尿，實際上發(fā)生了什么？

我們是被自己各種各樣的負面想法包圍惶楼，陷入對它們的對抗和搏斗之中右蹦，從而令自己感到精疲力盡，對不對歼捐？

那么何陆，如何應對呢？讓自己完全不產生種種負面想法豹储？很遺憾贷盲，這是不現實的，因為顧名思義 —— DMN 本來就是一個「默認」的狀態(tài)剥扣，它才是生活的常態(tài)巩剖。

但我們可以讓自己「忍受」這些負面想法，把主導權抓在自己手里钠怯，而不是任由它們主導我們的思維佳魔。

1）當我們產生負面想法時，接受它晦炊，對它說：我知道了鞠鲜，我會等有空的時候去處理的，現在你退下吧断国。

2）專門做一個筆記本贤姆，用來記錄自己的這些負面想法。當它們產生時稳衬，及時記下來庐氮，然后就不要再去想。

3）每天宋彼，或者每周弄砍，定期抽出一定的時間仙畦，打開這個筆記本，一個個檢視這些負面想法音婶，逐條去問：

• 「它是真實的嗎慨畸？」
• 「它發(fā)生的可能性大嗎？」
• 「我有沒有方法可以應對它衣式？」

4）一旦想清楚上面這三個問題寸士，就把它劃掉；取而代之在旁邊寫下你能想到碴卧、可以去行動的方法弱卡。

通過這種方式，你可以不斷強化自己的主動性住册，讓自己感受到：我是可以掌控我的想法的婶博，我有能力這么做。

那么荧飞，慢慢地凡人，當你再產生任何負面想法時，你就再也不會被它們所困住叹阔，而是可以游刃有余地去處理挠轴、安置好它們。

2.2 鍛煉專注和感知能力

DMN 的本質是什么呢耳幢？是大腦的「信馬由韁」岸晦。亦即，當我們不去刻意地使用大腦睛藻，去把注意力放在某個對象上面時启上，DMN 就會激活。

那么修档，要降低 DMN 的活躍性碧绞，你要做的就是鍛煉自己「把注意力保持在某個對象」上面的能力府框。

一個最常見的做法是正念吱窝。大家平時有空的時候可以試一試：找一個舒適的位置，閉上眼睛迫靖，采取10秒左右的呼吸院峡，把注意力放在呼吸上面，體會呼吸過程里的感覺系宜，不要去管腦海中來來回回的想法照激，也不要去抑制它。持續(xù)約10-15分鐘盹牧。

另一種鍛煉方式俩垃，是先停下手頭在做的一切事情励幼，先深呼吸一到兩次，然后按順序問自己：我現在看到了什么東西口柳？聽到了什么聲音苹粟？嗅到了什么味道？我的手和腳觸碰到了什么跃闹，感覺是什么樣的嵌削？也可以閉上眼睛，依靠自己的感官走幾步望艺，在這個過程中專注去感受感官傳來的信息苛秕。

這兩個練習方法，可以用便簽記下來找默，隨時想到艇劫、看到的時候就做一下，慢慢使它們成為習慣啡莉。

這可以非常有效地強化你的注意力港准，提高對大腦的掌控能力。

2.3 注意力轉換和飽和

什么是注意力飽和呢咧欣？

• 簡單來說：當我們工作的時候浅缸，我們?yōu)槭裁磿中模?/li>
• 最關鍵的原因就是：我們手頭所做的事情無法百分之百地吸引我們的興趣，我們的注意力「不夠飽和」魄咕，產生了閑置的資源衩椒。

因此，我們的大腦才激活了 DMN哮兰，使得注意力從外部轉向內部毛萌，來分配這些閑置資源。

所以喝滞，一個簡單的方法就是：提高我們手頭在做的事情對注意力的需求阁将，從而讓注意力達到飽和。這樣它就不會激活 DMN 了右遭。

舉個例子：我工作的時候做盅，如果手頭在做的事情并不需要花費太多的注意力，那么我會采取分段工作的模式窘哈。也就是同時打開多個項目吹榴，項目1工作一段時間，轉換到項目2滚婉，再工作一段時間图筹，轉換到項目3……以此類推。

這樣的好處是什么呢？你持續(xù)處理一項任務远剩，過了一段時間之后扣溺，大腦一定會對它感到疲勞，這時瓜晤，注意力就會有一部分被閑置娇妓，也就特別容易「分心」 —— 你要做的，就是用另外一件事情活鹰，把注意力再次吸引過去哈恰，避免它轉向內部，去反芻那些負面的想法志群。

同樣着绷，我的任務清單里面，會有一個「問題」清單锌云，里面記錄了一系列我需要思考荠医、作出決策的問題。在碎片時間里桑涎，當我無所事事的時候彬向，我不會讓注意力轉向內部，而是會打開這個清單攻冷，挑一個問題娃胆，開始思考，用它來占滿自己的注意力等曼。

也就是說：我們無法阻擋自己「分心」里烦，但我們可以引導這個分心的目標，讓它朝著更有意義禁谦、更符合我們需求的方向去「分心」胁黑。

2.4 把行動變成默認模式

從前面的分析里，你可以看到：精神內耗主要的問題州泊，是消耗我們的動力丧蘸，阻擋我們的行動。

這句話反過來也是成立的：要克服精神內耗遥皂，最有效的做法力喷，其實就是培養(yǎng)自己「去行動」的習慣。

所以渴肉，一個簡單粗暴的原則就是：如果一件事情冗懦，你想不到特別有力的「不去做」的原因爽冕，那么仇祭，優(yōu)先選擇去做。

不妨把這句話當成一個信條颈畸，用來指導自己的決策和判斷乌奇∶唤玻可以把它記在便簽上，讓自己反復看到礁苗，提醒自己去行動爬凑。

很多時候，不去做可能有種種原因试伙，可能是怕麻煩嘁信，可能是權衡得失，可能是害怕不確定性……但不去做疏叨，這些東西就永遠都是「未知」潘靖，它們永遠都不會得到解決，會一直殘留在你的記憶里蚤蔓，隨著 DMN 的激活而擠占你的認知資源卦溢。

只有去行動了，你才能把未知變成已知秀又，把不確定變成確定单寂，讓它們得到安放和處置，不再干擾你的思考吐辙。

另一方面宣决，行動，也是開啟自己正向反饋循環(huán)的第一步昏苏。很多時候疲扎，只有你去行動了，你才會發(fā)現：原來我所恐懼的東西捷雕，其實并沒有那么可怕椒丧；我先前對它的猜測、擔憂和焦慮救巷，其實很多都是不必要的壶熏。

這就是你開始克服自我懷疑和恐懼的第一步。

也是你擺脫精神內耗的第一步浦译。

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