一订讼，五步操作方法及要領(lǐng)

第一步 呼氣注意心窩部

??????1. 方法。做好練功準備扇苞，放松身心欺殿，集中思想，精神內(nèi)守杨拐，在呼氣的同時祈餐，意念隨呼氣趨向心窩部。

2.?時間哄陶。如果要如期完成第一步的練習(xí)帆阳，在時間上就要有一定的安排。假若條件許可的話，每天固定時間練功蜒谤，養(yǎng)成習(xí)慣山宾，對穩(wěn)定思想更有幫助。沒有固定的時間也不要緊鳍徽，只要抽空抓緊練功就行资锰。要求每日早、中阶祭、晚練習(xí)三次绷杜，每次二十分鐘。如認真操作濒募，一個星期左右就可完成第一步的功候鞭盟。

3.?效果。開始幾天由于不習(xí)慣瑰剃，姿勢也不夠準確齿诉，有的同志會感到頭暈，腰背酸痛晌姚，呼吸也不自然粤剧，舌尖抵不住上腭等，這都是自然的現(xiàn)象挥唠。不要有顧慮抵恋，只要按要求堅持鍛煉慢慢就會好了。

第二步 意息相隨丹田趨

??????1. 方法宝磨。當(dāng)?shù)谝徊焦ψ龅矫恳缓魵饧从X心窩部發(fā)熱時馋记，就可意息相隨，自心窩部開始懊烤，呼氣注意丹田，不可操之過急宽堆。用力太大產(chǎn)生高熱也不舒服腌紧。

??????2. 時間。依法每天三次畜隶，每次二十五分鐘或半個小時壁肋，十天左右就可以氣沉丹田。

3.?效果籽慢。由于真氣已通過胃區(qū)浸遗，脾胃功能已有改善。真氣沉入丹田后箱亿，周圍臟器如大小腸跛锌、膀胱、腎等都逐步發(fā)生生理上的改變届惋，一般都感到食欲增進髓帽；大小便異巢ぷ現(xiàn)象有程度不同的改善。

第三步 調(diào)息凝神守丹田

??????1. 方法郑藏。當(dāng)?shù)诙焦ψ龅降ぬ镉辛嗣黠@感覺衡查，就可以把呼氣有意無意地止于丹田。不要過分注意呼氣往下送必盖，以免發(fā)熱太過拌牲，耗傷陰液，犯“壯火食氣”之弊歌粥。呼吸放自然塌忽，只將意念守在丹田部位，用文火溫養(yǎng)阁吝⊙馄牛“少火生氣”正是此義。

2.?時間突勇。每天三次或者再多一些装盯。每次半小時以上。這一段是培養(yǎng)丹田實力階段甲馋，需要時間較長埂奈，一個月左右可以感到小腹充實有力。

3.?效果定躏。由于任脈通暢账磺，心腎相交，中氣旺盛痊远，因此心神安泰垮抗，睡眠安靜。凡患有心火上炎碧聪，失眠多夢冒版，以及心臟不健康的人，都有好轉(zhuǎn)逞姿。通過練功不斷的給腸胃增加熱能辞嗡，脾胃消化吸收能力增強，體重增加滞造，精神充沛续室，元氣充足，腎功能增強谒养⊥φ患有陽痿病癥的大有好轉(zhuǎn)，女子月經(jīng)不調(diào)均有程度不同的改善。腎水旺盛她渴，肝得滋榮达址。因此，在這一階段趁耗，患有慢性肝炎和初期肝硬化的都有明顯好轉(zhuǎn)沉唠。堅持鍛煉，自然痊愈苛败。

第四步 通督勿忘復(fù)勿助

??????1. 方法满葛。原則上還是按照第三步操作，真氣沿督脈上行的時候罢屈，意識應(yīng)該跟隨上行的力量嘀韧。這就是勿忘。若行到某處停下來缠捌，不要用意念去導(dǎo)引锄贷。這就是勿助。

2.?時間曼月。每天練功次數(shù)可適當(dāng)增加谊却，每次的時間也應(yīng)延長到四十分鐘或一小時左右。每個人的情況不同哑芹，通督的時間和力量不可能一樣炎辨。有的人一剎那就通過了，而且力量很猛聪姿，震動很大碴萧。有的人通督時間稍長，并且力量也不大末购。大多數(shù)在十天左右通督破喻。

3.?效果。通督之后盟榴，一呼真氣入丹田低缩，一吸真氣入腦海，但不可有意追求曹货，一呼一刻形成任督循環(huán)，養(yǎng)生界稱此為“小周天”讳推。只有在這種情況下顶籽，才能感覺到“呼吸精氣，獨立守神”的實際情況银觅。真氣不斷地補益腦髓礼饱，大腦皮層的本能力量增強。凡是由于腎精虧損和內(nèi)分泌紊亂所引起的頭暈耳鳴、失眠健忘镊绪、腰酸腿軟匀伏、月經(jīng)不調(diào)、精神恍惚蝴韭、易喜易怒够颠、心慌氣短、性欲減退等神經(jīng)官能癥狀榄鉴，都可得到改善履磨。長期堅持，可以康復(fù)庆尘。因練功經(jīng)絡(luò)通暢剃诅，有些多年不愈的頑癥也可霍然而愈，效果明顯驶忌。一般情況表現(xiàn)為精力充沛矛辕，身體輕捷。

第五步 元神蓄力育生機

??????所謂元神付魔，就是大腦調(diào)節(jié)管制的本能力量聊品。與識神對立。識神是有意識的精神狀態(tài)抒抬。元神和識神是體和用的關(guān)系杨刨，元神為體，識神為用擦剑。第四步功已通督脈妖胀，腎氣不斷灌溉腦髓，元神的力量不斷得到補充惠勒。心主神明赚抡，心氣上照于腦，才能發(fā)揮其全面的調(diào)節(jié)管制作用纠屋。

??????1. 方法涂臣。原則上還是守下丹田。丹田是長期意守的部位售担。通督后各個經(jīng)脈相繼開通赁遗。如果頭頂百會穴（上丹田）處有活動力量，也可以意守頭頂族铆⊙宜模可以靈活掌握，這叫“有欲觀竅哥攘，無欲觀妙”剖煌。

2.?時間材鹦。每天三次，或更多些耕姊，每次一小時或更長一些桶唐。總的說時間越長越好茉兰。大約一個月左右尤泽，身體內(nèi)的各種觸動現(xiàn)象才能逐漸消失，只剩下下丹田和上丹田的力量更加集中旺盛的現(xiàn)象邦邦。

3.?效果安吁。根據(jù)身體的表現(xiàn)，尤其是丹田與頭頂百會穴互相吸引的磁性力量說明燃辖，大腦皮層的本能力量增強鬼店，內(nèi)分泌協(xié)調(diào)而旺盛。這種力量有形有色黔龟，功夫越深妇智，表現(xiàn)的越明顯活潑，對全身的生理生活機能調(diào)節(jié)就更好氏身，真氣也就更加充實巍棱，不斷地補償和增強身體的代謝機能，可充分發(fā)揮機體的潛在力量蛋欣。因活力旺盛航徙，抗病免疫力就增強了，一般致病因素就可減少甚至避免陷虎，原有的沉疴痼疾也可以得到改善或痊愈到踏。堅持鍛煉，就可以達到身心健康尚猿、益壽延年的效用窝稿。

??????以上五步是真氣運行養(yǎng)生實踐（靜功）鍛煉過程中的總體概況。在實踐中凿掂，由于每個人的體質(zhì)不同伴榔，具體條件又不一樣，所以效果與表現(xiàn)也是因人而大同小異庄萎。鑒此踪少，鍛煉時既要順乎自然，靈活運用糠涛，不能刻意拘執(zhí)秉馏；又要本著一定的要求，耐心求進脱羡，持之以恒萝究，不可自由放任，實為成功之要訣锉罐。

二帆竹，鍛煉須知

真氣運行養(yǎng)生實踐鍛煉，必須樹立堅定不移的信心脓规，持之以恒栽连，勿求速成，也不要畏難而退侨舆。在鍛煉期間秒紧，要順乎自然，不要執(zhí)意妄想挨下，勉強追求熔恢。否則，欲速則不達臭笆，越是一意追求叙淌，有急躁情緒，就越是不進步愁铺；意態(tài)越是融和自然鹰霍，真氣發(fā)動就活潑，進步就越明顯茵乱。因為執(zhí)意妄想就成了擾亂真氣運行的雜念茂洒。“恬憺虛無瓶竭，真氣從之”正是這個意思督勺。

在鍛煉過程中，因為身體上發(fā)生很多生理上的變化在验，出現(xiàn)各種觸動現(xiàn)象玷氏，要泰然處之，不必驚慌失措腋舌，也不要執(zhí)意追求盏触，稍時便會消失的。

??????１块饺、初學(xué)者因要思想集中赞辩，有一個比較安靜的環(huán)境為好。但是授艰，不要過份強調(diào)這個問題辨嗽。在鍛煉時，要避免他人干擾淮腾。調(diào)息要求鼻呼鼻吸糟需、自然呼吸屉佳、注意呼氣、吸氣任其自然洲押、不可用口呼吸武花。

??????２、注意不要在大饑杈帐、大飽体箕、大怒、大驚等情志沖動時勉強鍛煉挑童。當(dāng)風(fēng)累铅、雨、雷響時暫勿坐站叼，恐怕給精神以猛烈刺激娃兽，發(fā)生不適。?

??????３大年、意守丹田是真氣運行養(yǎng)生實踐始終保持的一個準則换薄。當(dāng)?shù)ぬ镎鏆獬鋵嵉揭欢ǔ潭龋瑫匀坏仨樦?jīng)絡(luò)運行翔试。這種運行的力量轻要，是基于丹田力量的大小而定的。勿用意識導(dǎo)引垦缅，任其自然冲泥，要行則行，要止則止壁涎，主觀導(dǎo)引是會出偏差的凡恍。

?4、尚未通督之前怔球，須保存精力嚼酝，節(jié)制房事，以免影響進步竟坛。女性如遇例假闽巩，不宜意守下丹田，可守中丹田（心窩部）担汤。懷孕前期（1-4個月）不宜練涎跨，中后期可以鍛煉。

三崭歧，基本要求

一）姿勢要求

?1隅很、坐式。坐式有盤腿和垂腿兩種姿勢率碾，主要按照個人習(xí)慣和環(huán)境條件叔营，自行選擇屋彪。一般認為盤腿坐過于形式化，且易麻腿绒尊。因此撼班，一般采用垂腿（坐椅凳）坐式較為便利。

（1）盤腿坐式垒酬。“雙盤式”是把左腳放在右大腿上面件炉，再把右腳搬到左大腿上勘究，兩手相合置于小腹前面。這個坐法只是為了坐得穩(wěn)固不易動搖斟冕，但沒有相當(dāng)功夫不易做到口糕。“單盤式”是把右腿放在左腿上面，手勢如前法。這比雙盤易于做到束铭∶仗荆“自由盤腿”是將兩腿互相交叉而盤坐，是一般人習(xí)慣用的坐式着降。

（2）垂腿坐式。坐在高低適宜的椅凳上，以坐下來大腿面保持水平為度棠绘，小腿垂直，兩腳平行著地再扭，兩膝間的距離以能放下兩拳（拳眼相對）為準氧苍。兩手心向下，自然的放在大腿面上泛范。兩肩下垂让虐，腰須直，勿用力罢荡，不要挺胸駝背赡突、仰面低頭。下頜略向回收柠傍，頭頂如懸麸俘。體態(tài)以端正自然為標準。此式為現(xiàn)代習(xí)慣采用之姿勢惧笛。

２从媚、臥式。右側(cè)著床伸下腿屈上腿患整，右手曲肱將手置于頭之前下側(cè)枕上拜效，左手放在左胯上喷众，此式應(yīng)用為坐功之輔助，或體弱不能坐者采用之圖紧憾。

３到千、站式。站式有各種姿勢赴穗，在這里不一一介紹憔四。茲介紹方便易行的一個姿勢，以為坐功之輔助功般眉。兩腳并立了赵，兩手覆于丹田（左手掌心覆于丹田，右掌心覆于左手背上）甸赃。松肩垂肘柿汛，含胸拔背，虛心實腹埠对，眼半垂廉一切要求同坐式络断。

４、行式项玛。行路和散步時貌笨，目視前方三五步處，意守鼻尖稍计，神不外馳躁绸，依行路的速度，一般為三步一呼臣嚣，一步一吸净刮，四步一個呼吸。如能長期鍛煉此法硅则，對走長路很有幫助淹父，可以久行不倦。

（二）五官要求

１怎虫、口腔暑认。口唇自然閉合，上下齒相對大审，將舌上卷約成九十度蘸际，用舌尖輕輕地抵往上腭。唾液分泌得多了徒扶，將舌放下慢慢地咽下去粮彤。

２、眼睛。閉目內(nèi)視导坟，練哪一步功就內(nèi)視哪一部位屿良。如第一步注意心窩部，就內(nèi)視心窩部惫周。

３尘惧、耳朵。用耳朵留意自己的呼吸递递，使呼吸不要發(fā)出粗糙的聲音喷橙。保持從容自然，不可憋氣使呼吸不暢登舞，這是集中思想的好方法重慢。

４、呼吸逊躁。在練習(xí)真氣運行法的過程中，一直是注意呼氣隅熙，吸氣任其自然稽煤，不加注意，自無流弊囚戚。丹田真氣充實后酵熙，自然地貫通督脈。那時即感到一呼真氣入丹田驰坊，一吸真氣沿督脈入腦匾二。這是真氣的自然活動狀態(tài)，無須追求拳芙。外呼吸則綿綿密密察藐，若存若無，呼吸表現(xiàn)的更加自然舟扎。這時外呼吸就無須注意了分飞。

5、收功睹限。真氣運行五步功法收功的時候譬猫，慢慢睜開眼睛，搓搓雙手羡疗，再用雙手搓面染服，最后用十指梳頭片刻，再慢慢站起來活動叨恨。

四柳刮，身體反應(yīng)

在鍛煉真氣運行養(yǎng)生實踐的過程中，體內(nèi)的觸動現(xiàn)象是多種多樣的，古人總結(jié)歸納了八種诚亚，稱之為"八觸"晕换。時而感到身體很"大"，時而感到身體很"小"站宗，有時感到身體很"輕"闸准，有時出現(xiàn)身體"重"如巨石的現(xiàn)象，有時感覺身體很"涼"梢灭，而"熱"的感覺出現(xiàn)的最快也最多夷家，還有"癢"、"麻"的感覺敏释。除了以上的"八觸"库快，實際功中的動態(tài)比這些還要多，如自發(fā)運動钥顽，光感义屏，還有殘、異等現(xiàn)象蜂大。

上述現(xiàn)象都是真氣在體內(nèi)不同形式活動的表現(xiàn)闽铐，都是積極有益的。有些人遇到這個現(xiàn)象奶浦，延醫(yī)診治兄墅，醫(yī)者不知，亂投藥石澳叉，這是有害的隙咸。有人不明白這個道理，成為精神負擔(dān)成洗。有人好奇五督，追求這些現(xiàn)象，越注意越厲害瓶殃，以致不能控制概荷。凡此種種，都是沒有講清道理的關(guān)系碌燕。懂得了真氣運行的規(guī)律误证，就可以避免不正確的思想和行為。遇到以上觸動現(xiàn)象修壕，既不必好奇追求愈捅，更不要驚慌失措，只要繼續(xù)堅持鍛煉慈鸠，泰然處之蓝谨，過些時候自然就平復(fù)了。