很多人當(dāng)談及自己健身的目標(biāo)時(shí)，會(huì)說我想要八塊巧克力腹肌提揍，我想要像鎧甲一般的胸肌啤月，我想要粗壯的手臂，我想要像倒三角一樣的背碳锈。今天我們就來聊一聊提升我們背部寬度以及背部厚度的一個(gè)核心動(dòng)作之一——杠鈴俯身劃船顽冶。
1.練到哪？
一如既往售碳，我們先來看一看杠鈴俯身劃船主要有哪些肌肉參與運(yùn)動(dòng)强重。我們來看一下下面這張圖绞呈。
向心&離心運(yùn)動(dòng)
都說是練背的了，所以首當(dāng)其沖應(yīng)該是背部的肌肉间景。我們先來看一下動(dòng)作佃声，我們是把杠鈴沿著大腿方向拉向自己的身體，然后再返回使手臂自然伸直倘要。
大臂夾緊向后運(yùn)動(dòng)——背闊肌圾亏、大圓肌，小圓肌收縮帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)向后封拧，肱二頭肌收縮帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)彎曲
肩胛骨向后收縮——淺層：斜方肌中下部志鹃，深層：菱形肌
穩(wěn)定
俯身劃船和硬拉一樣，需要一個(gè)屈膝俯身髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定上身腰背挺直的身體姿態(tài)泽西，即髖關(guān)節(jié)鉸鏈曹铃。
要維持穩(wěn)定的身體姿態(tài)時(shí)，我們大腿后側(cè)的腘繩肌捧杉，下背部的豎脊肌陕见，整個(gè)腹部的核心肌群這些不同位置的肌肉同時(shí)發(fā)力維持身體的穩(wěn)定。同時(shí)味抖，上背部的肌肉评甜，前臂屈肌為了對(duì)抗杠鈴阻力也需要保持收緊。
總得來說仔涩，這個(gè)動(dòng)作是以練肱二頭肌忍坷、上背部的肌群為主，協(xié)調(diào)核心肌群熔脂、大腿腘繩肌等全身肌肉的一個(gè)復(fù)合動(dòng)作承匣。
2.怎樣做好做標(biāo)準(zhǔn)？
我們從下往上看锤悄，首先是腳，腳的位置和硬拉腳位置差不多嘉抒，宗旨就是雙腳分開零聚，略寬于肩，以最合適發(fā)力的方式站立些侍，腳尖的略微有一些外展隶症，大概是時(shí)鐘上11：05的位置。在這里和硬拉有所不同的是岗宣，腳尖與杠鈴桿齊平蚂会，而硬拉中，我們需要把杠鈴桿放置于全腳掌的正中間耗式。
膝蓋：膝蓋微屈胁住，跟腳尖的方向一致趁猴，注意不要向外或者向內(nèi)。
身體：身體保持挺直彪见，腰部背部都需發(fā)力繃直儡司，整個(gè)身體為整體，俯身與地面大約呈45°余指，眼睛直視前方十步左右位置地面捕犬。確保耳、肩酵镜、髖碉碉，在一條直線上，這就是我們常說的脊柱保持自然生理彎曲淮韭。
手：雙手抓住杠鈴桿垢粮，采用閉握的方式，既可以正握也可以反握缸濒，握住啞鈴也是一樣的足丢，多采用對(duì)握的方式。手臂自然伸直庇配，基本上杠鈴的高度與膝蓋同高或在膝蓋下方斩跌。
運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)過程中，先將肩胛骨的后縮并鎖定捞慌，利用背闊肌發(fā)力耀鸦，大臂帶動(dòng)小臂拉高杠鈴，并沿著大腿方向拉向小腹啸澡，背闊肌有收緊感袖订，保持幾秒，在返回原位嗅虏。
3.重點(diǎn)難點(diǎn)易錯(cuò)點(diǎn)
①?gòu)澭劚?br>
這幾乎是所有將阻力訓(xùn)練的忌諱洛姑，尤其是這種可以上大重量的動(dòng)作，彎腰駝背皮服，腰背部挺直的話楞艾，會(huì)引起下背部脊椎的壓力過大，從而造成脊柱的損傷龄广。
②核心不穩(wěn)來回晃動(dòng)
由于大腿肌群與核心肌群不穩(wěn)硫眯，導(dǎo)致身體搖擺，同樣容易引起損傷择同，這時(shí)我們就需要循序漸進(jìn)两入，不要盲目的上大重量，如果我們?cè)倌每諚U訓(xùn)練仍不穩(wěn)敲才，我們可以從輕重量的啞鈴來進(jìn)行訓(xùn)練裹纳，但身體肌肉適應(yīng)后我們?cè)儆酶茆彙?/p>
③手腕不發(fā)力
首先明確我們這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練背部肌肉的择葡，我們的手腕如果發(fā)力過多，將會(huì)無法避免的事痊夭。小臂的肌群參與更多刁岸，而減少背部訓(xùn)練的強(qiáng)度。
我們訓(xùn)練時(shí)手只起固定作用她我，就好像是一個(gè)鉤子鉤住杠鈴虹曙。
④寬臥&窄握，正握&反握
杠鈴的握距是我們需要討論的問題番舆，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)寬握酝碳，會(huì)使手臂水平向后伸展的較多，對(duì)三角肌后束以及肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌刺激較大恨狈，而窄握時(shí)疏哗，會(huì)使手臂在肩關(guān)節(jié)緊貼身體向后伸展的動(dòng)作較多，對(duì)背闊肌和肱二頭肌刺激較大禾怠。
正握和反握一樣返奉，反握，從某種程度上講更容易緊貼身體吗氏，使我握距縮短芽偏，更加好的刺激了背闊肌和肱二頭肌。正握時(shí)弦讽，由于握距受限污尉，無法做到窄握距，對(duì)菱形肌斜方肌等肌肉刺激相對(duì)較多往产，對(duì)手臂的肱肌刺激效果也有所提升被碗。
⑤身體的前傾程度
由于力臂作用，身體前傾的角度越大仿村，我們訓(xùn)練的效果就越明顯锐朴，對(duì)背闊肌的刺激也就越大，但與此同時(shí)蔼囊，我們的受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增大包颁，所以如果能力有限的情況下，盡量保持身體與地面呈45度夾角压真。
