2018年6月23日 ?重慶
目標(biāo)：長壽 聰明 強(qiáng)壯
平時(shí)關(guān)注健康統(tǒng)計(jì)信息：全天心率茎芭。
學(xué)會：運(yùn)動(dòng)的理念；控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式
最大心率：220-35=185
無氧區(qū)間：185×0.9=166.5
有氧區(qū)間：185×0.75=138.75——最佳燃脂運(yùn)動(dòng)區(qū)間
第一個(gè)月保持在綠色區(qū)間運(yùn)動(dòng)息楔，在慢中打好基礎(chǔ)照皆。本月超過130的時(shí)間每天至少半小時(shí)悼吱。一個(gè)月后考試饥侵，通過以后做最大心率測試（不能再快地跑）。
#階段性地設(shè)定目標(biāo)#
吳老師建議：
1.合適心率區(qū)間運(yùn)動(dòng)30分鐘以上每次昭卓；
2.每周增量不超過上周的10%笨枯；
3.每周4次跑步，其他3天跳舞/游泳/騎行/快走等锯蛀；
4.每天半小時(shí)以上合適心率區(qū)間灭衷。
改變生活形態(tài)：
1.調(diào)整電腦高度，站著辦公旁涤，換成沒有椅背的凳子翔曲；
2.改變用鼠標(biāo)的習(xí)慣；
3.將運(yùn)動(dòng)融入生活劈愚。
未來愿景：給爸媽換蘋果手機(jī)手表瞳遍。
三個(gè)月練習(xí)階段：
第一個(gè)月：70%心率
第二個(gè)月：開始嘗試間歇
第三個(gè)月：嘗試21公里半馬
金句：理念、行動(dòng)比裝備更重要
我該怎么跑：高效的造虎、適合自己的
一傅蹂、挺
靠墻站，臀算凿、背份蝴、肩、頭氓轰、肘婚夫、手背全部貼緊
二、傾
距離（cm）:髖部畫垂直線至腳趾大拇指地面延長線的距離署鸡。
起步：4檔8cm
低速跑：1檔2cm
中速跑：2檔4cm
高速跑：3檔6cm
減速跑：倒檔
三案糙、柔（最核心的點(diǎn)）
前腳掌先著地（可以先全腳掌）：是身體自然前傾的結(jié)果，不是腳部主動(dòng)接觸地面的過程靴庆。
訓(xùn)練配速提升順序：8——7——4（分鐘）
與速度有關(guān)系的兩個(gè)因素：前傾角度时捌、抬腿高度
提升效能——觸地時(shí)間要短，兩腳騰空的時(shí)間越長越好
步子小一點(diǎn)炉抒，落地點(diǎn)在身體重心正上方奢讨。
速度=步頻×步幅
步頻180恒定，則需要增大步幅：提拉和折疊小腿
普拉提：力量型瑜伽焰薄，對跑步很有幫助拿诸。
髂腰肌訓(xùn)練：
1.站立，單腿往后踢塞茅，鍛煉延展
2.倒退跑亩码，需要足夠的步幅
3.坐姿，挺立
第一個(gè)月：保證心率（技術(shù)次要）野瘦，保證步頻180描沟，確保技術(shù)形態(tài)的控制
四、衡
垂直起伏：10cm以內(nèi)（心率帶可測試）
節(jié)拍器，可下載使用吏廉，180BPM
左右平衡蠢络，不超過中軸線
五、堅(jiān)
減脂瘦身操——視頻
每周4天跑步以外做：
1.深蹲 5組 20-30S/組 間歇休息30S（先做靠墻深蹲迟蜜，再做深蹲）
2.腰撐 5組 1M/組 間歇休息30S
3.平板支撐 30S
定期找個(gè)靠譜的地方光腳奔跑娜睛，或穿戴襪子鞋——找回本能
跑步教練：每月1日20:00線上聚會髓霞；每月1次線下活動(dòng)；成為另一個(gè)我畦戒。
飲食方面（略方库，另外抽時(shí)間整理）
睡眠方面
改善睡眠的有關(guān)因素：光線、床鋪障斋、溫度纵潦、枕頭、噪音
合適的音樂選擇
可在陪你跑官網(wǎng)進(jìn)行下載垃环，BPM180
選擇合適的耳機(jī)：存儲功能邀层、環(huán)境音功能、手表能控制上下曲
下載MixMeister BPM分析儀 判定音樂的BPM遂庄，制作自己喜歡的跑步音樂集
可以水下使用的耳機(jī)：sony WS413/4
簡愛呼吸法
一般用于馬拉松寥院，左右點(diǎn)交替
在心率可控、自己不難受的情況下涛目，逐步看自己訓(xùn)練有沒有提速
游泳：技術(shù)最重要
跑步：體能最重要
可以用Now這個(gè)軟件秸谢，做冥想：凈空靈魂
跑步、音樂霹肝、書法——通往空靈和喜悅
裝備選擇
一估蹄、鞋子
先判斷自己的足弓
足弓低：穩(wěn)定型——?jiǎng)傂灾Ъ堋⑴まD(zhuǎn)不易沫换、足弓部分越硬
足弓高：緩沖型——扭轉(zhuǎn)容易臭蚁，輕便
網(wǎng)購前先去實(shí)體店試一下
鞋最上端兩個(gè)孔：防止腳指頭受傷、防止長距離掉鞋
二苗沧、跑步襪
棉襪起水泡
選擇化纖刊棕、羊毛的
可選擇五指襪
迪卡儂
壓力襪（腿套）可用可不用炭晒，有作用
三待逞、壓縮服
有作用，可買
四网严、運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
迪卡儂识樱，帶鋼架的，Alike，維密怜庸，lobolemo等
五当犯、潤滑劑
防止摩擦痛
六、跑步褲
中間后面有兜
可不穿內(nèi)褲
七割疾、速干服
八嚎卫、空頂帽
預(yù)防下雨、流汗宏榕、蚊蟲等
九拓诸、太陽鏡
防紫外線
十、防曬霜
一定要擦
防止曬傷——不堵毛孔用SPF15的即可
防止曬黑——PA++++
十一麻昼、泡沫滾軸水杯
十二奠支、平衡板
可以站立辦公
十三、護(hù)膝
平時(shí)訓(xùn)練不用抚芦，比賽時(shí)用
避免受傷
爬山傷膝蓋：下山要注意前腳著地，增加緩沖
避免膝蓋半月板受傷：靠墻靜蹲叉抡、深蹲尔崔，吃天然消炎食物如大蒜洋蔥咖喱
膝蓋外側(cè)痛：滾軸滾大腿外側(cè)
腳跟痛：滾小腿肌肉下半段（治本）、踩壓匹諾曹小球（治標(biāo)）褥民、匹諾曹尖端按痛點(diǎn)
腳踝：平時(shí)鍛煉向上踮腳或農(nóng)夫行走您旁；彈力帶左右側(cè)轉(zhuǎn)腳踝；使用平衡板站著辦公
骨盆：防止前傾或后傾轴捎，中立最好
除了以上這些侦副，一個(gè)月后侦锯，《我和跑步的故事》寫作，發(fā)給吳老師或群里秦驯。
課程結(jié)束尺碰，才是真正的開始。
