萬事開頭難澳泵，中間難实愚，結(jié)尾更難。但是不踏步出去的話就不會有希望兔辅。然而很多人有了行動的想法腊敲，并且也開始付諸行動，卻往往敗在了自控力上维苔。
作為一名健康心理學(xué)家碰辅，作者凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，通過《自控力》這本書介时，告訴人們?nèi)绾慰茖W(xué)控制自己的意志力没宾。
自控力
一、什么是意志力沸柔，意志力為什么重要
從神經(jīng)原理上說循衰，前額皮質(zhì)有三種作用，左邊負(fù)責(zé)“我要做”褐澎，右邊負(fù)責(zé)“我不要”会钝，前面負(fù)責(zé)的則是“我想要”。而“意志力”就是駕馭這三種作用的工三。
如何通過鍛煉來增強(qiáng)意志力呢迁酸？
1.認(rèn)識你自己：我們可以至少選一天先鱼，把你做的決定都記下來，在這一天結(jié)束的時候奸鬓，會想做的決定焙畔，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些會消磨你的意志全蝶，堅持記錄還有注意減少在注意力分散時做決定闹蒜，可以同時增強(qiáng)意志力。
2.訓(xùn)練大腦抑淫，增強(qiáng)意志力：通過一定的訓(xùn)練绷落，大腦某些區(qū)域的密度會變大。比如說在家中布滿陷阱始苇，來挑戰(zhàn)“我不要”等砌烁，偶爾要求自己喝杯大麥茶，做20次雙腳跳催式，來設(shè)置“我要做”的障礙函喉。
3.冥想實驗：5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”把注意力集中在呼吸上荣月。當(dāng)你開始走神的時候管呵，重新集中注意力。
二哺窄、意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
當(dāng)危險逼近的時候捐下，不僅僅是我們的大腦會做出反應(yīng)，我們的身體也會萌业。比如說遇到劍齒虎的時候坷襟，我們的身體會產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)如心跳加速、下巴打戰(zhàn)生年，精神高度緊張婴程。
所謂的自控力抱婉，最有效的做法就是先讓自己放慢速度档叔，當(dāng)意識到內(nèi)在沖突的時候，大腦和身體會做出反應(yīng)蒸绩，幫助你放慢速度蹲蒲，抑制沖動。這種做法我們稱之為“三思而后行”侵贵，但在這之前，需要你認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動缘薛。
測量它的最佳生理學(xué)測量指標(biāo)是“心率變異度”窍育，當(dāng)我們感到壓力時卡睦，我們心率升高，心率變異度就會降低漱抓。成功自控時表锻，心率降低，心率變異度就會升高乞娄。
那么瞬逊，如何通過鍛煉來增強(qiáng)心率變異度呢？
1.降低呼吸頻率：通過呼吸實現(xiàn)自控仪或，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次确镊，如果無法做到，也不擔(dān)心范删，當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時蕾域，心率變異度會穩(wěn)步提高。
2.鍛煉：對于初步者來說到旦，鍛煉對意志力的效果立竿見影旨巷，并且短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。
3.睡眠：睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖添忘，葡萄糖是能量的主要儲存方式采呐，而前額皮質(zhì)需要能量，能量短缺會造成嚴(yán)重后果搁骑。
當(dāng)然斧吐，自控力太強(qiáng)也不一定是好事，因為自控力需要大量的能量靶病，長時間的自控就像慢性壓力一樣会通，會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率娄周。平時找一下最舒服的姿勢做腹式呼吸涕侈，有助于放松恢復(fù)意志力儲備。
三煤辨、累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
未來的企業(yè)家就懂得把最重要的事放在第一位裳涛，因為自控力從早上到晚上會逐漸減弱。而缺少能量時自控力也會降低众辨，所以饑餓難耐的人不該拒絕零食端三。
如果想要訓(xùn)練我們的意志力肌肉，可以通過控制以前不會控制的小事鹃彻，在正確的激勵下郊闯，意志力肌肉可以堅持更長的時間。如果想要徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力团赁，提高意志力育拨，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)。我們要知道意志力肌肉之所以產(chǎn)生運動疲勞欢摄，或許不是肌肉無法繼續(xù)工作熬丧，而是大腦中過度保護(hù)性的監(jiān)控機(jī)制發(fā)揮了作用。
去尋找自己最重要的“我想要”的力量怀挠，也就是脆弱的時候給你動力的東西析蝴。每當(dāng)你面對誘惑，想要放棄的時候绿淋，都想一想這個東西闷畸。
四、容忍罪惡躬它，為何善行之后會有惡行
這章是我覺得特別重要的一章腾啥，畢竟很多都背離了我們一直所以為理所應(yīng)當(dāng)?shù)氖虑椤?/b>
當(dāng)你做善事的時候，你會感覺良好冯吓，這就意味著倘待，你更可能相信自己的沖動，而沖動常常會允許你做壞事组贺。比如說“環(huán)保危害”凸舵，指的是小的“綠色”行為會降低消費者和商家的罪惡感，允許他們做出傷害性更大的事失尖。像使用可循環(huán)購物袋卻購買更多的東西啊奄，參與螞蟻種樹卻更加浪費水電，想減肥多運動卻也吃得更多掀潮。“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯菇夸，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。
這是我們給惡行添加的“光環(huán)效應(yīng)”：
1.當(dāng)我們想獲得放縱許可的時候仪吧，我們會虛招任何一個美德的暗示庄新，為自己放棄抵抗做辯護(hù)；
2.我們常常因為關(guān)注一個事物最有益的品質(zhì)薯鼠，而允許自己沉溺于它择诈，如用零脂肪的零食，省錢的年頭來誘惑購物者出皇；
3.當(dāng)光環(huán)效應(yīng)影響到意志力挑戰(zhàn)時羞芍，需要找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費郊艘、消耗或浪費的時間）荷科，以此判斷這個選擇是否和目標(biāo)相符唯咬。
對此我們需要
1.“取消許可，牢記理由”：你不應(yīng)該想著“我做到了步做，好了副渴，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要”全度。
2.記住明天和今天毫無區(qū)別：當(dāng)你要做與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時，注意一下腦海中是否閃過了“未來再好好表現(xiàn)”的承諾斥滤。
減肥不易
五将鸵、大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福
我們經(jīng)常會在超市看到各種活動促銷，已經(jīng)小攤擺著樣品供人試吃佑颇，我們也許會想為什么商家會這么傻顶掉，就算給人試吃人家也不一定會買，費錢費勞動力挑胸。但其實痒筒，食品和飲料的樣品會讓購物者更饑餓、更口渴茬贵，并產(chǎn)生“尋找獎勵”的心態(tài)簿透。為什么會這樣呢？因為樣品包含了對兩個最大的獎勵的承諾——免費和食物解藻，賣家也同時能通過嗅覺來讓消費者產(chǎn)生并不存在的欲望老充。而限時促銷大特價——價格上的巧妙設(shè)置，也能保證你大腦的原始部分想儲存這些稀有資源螟左。
人們一直以來都在用獎勵承諾來克服癖好啡浊，在戒酒和戒毒的過程中，最有效的干預(yù)治療法被稱為“魚缸法”：每次通過藥物檢測的病人有機(jī)會從魚缸中抽出一張紙胶背。一半的紙上寫著一個價格巷嚣，從1到20美元不等，而有一張紙上寫著較大的獎勵——100美元钳吟。另一半的紙上沒有寫價格廷粒，而是寫著“繼續(xù)努力”，人們大多數(shù)會為了能抽到100美元而努力控制自己不抽煙砸抛，才能通過藥物檢測去抽獎评雌。相反，你只是告訴自己“今天不能吸煙”的話直焙，很可能沒一會兒之后你就會對自己說“我就吸這么一口”景东。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂奔誓，所以它并不介意給我們來點壓力斤吐，即便這會讓我們在追求快樂的時候不快樂搔涝。我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉和措，也是壓力的源泉庄呈。
為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺，如果你總是拖延著不做某些事派阱，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起诬留，促使你去做那些事。
六贫母、“那又如????何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑
壓力之所以會帶來欲望文兑，是因為這是大腦援救任務(wù)的一部分。從生理角度來說腺劣，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾绿贞，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素橘原，γ-氨基丁素讓人感覺良好的催產(chǎn)素籍铁。這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)。減少身體里的壓力荷爾蒙趾断，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)拒名。
每當(dāng)我們想起自己不可能永生時，大腦會產(chǎn)生恐懼的反應(yīng)歼冰，即使我們意識不到靡狞，也會讓我們立即做出回應(yīng)。我們回去尋找保護(hù)傘隔嫡，尋找任何能讓自己覺得安全甸怕、有力、得到安慰的東西腮恩。我們將其稱之為“恐懼管理”梢杭。有時候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑秸滴，而是拖延武契，正視恐懼會幫助你做出理性的選擇。同時荡含，我們也要關(guān)注“那又如何”效應(yīng)——遇到挫折時咒唆，以挫折為借口，更加放縱自己释液。
畢竟自我批評會降低積極性和自控力全释，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。相反误债，自我同情則會提升積極性和自控力浸船。我們要知道妄迁，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解李命。在個人挫折面前登淘，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議封字，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西黔州。
所以，為了避免壓力導(dǎo)致的意志力時效阔籽，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西辩撑，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾仿耽。畢竟“樂觀”的悲觀主義者更可能成功，因為樂觀給我們動力各薇，但少許的悲觀能幫我們走向成功项贺。而情緒低落只會使人臣服于誘惑，只有擺脫罪惡感才會讓你變得更強(qiáng)大峭判。
七开缎、出售未來：及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
大部分人想避免失敗。也就是說林螃，我們確實不想失去已經(jīng)得到的東西奕删，比起得到50美元的快樂，失去50美元的不快對我們影響更大疗认。
我們無法明確地預(yù)知未來完残，這為我們帶來誘惑，讓我們拖延著不做某些事横漏。為此我們應(yīng)該對未來的自己作預(yù)先承諾谨设，給未來受誘惑的自己施加壓力：
1.做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，在未來的自我被誘惑蒙蔽之前缎浇，提前作出選擇扎拣。
2.讓改變偏好變得更難，在收到誘惑的時候素跺，制造延遲或者設(shè)置障礙二蓝，給自己一些時間來應(yīng)對誘惑。
3.激勵未來的自己指厌。
八刊愚、傳染：為什么意志力會傳染
我們很容易被別人的目標(biāo)感染，從而改變自己的行為仑乌。比如說百拓，如果一個人身邊有個朋友超重了琴锭，那么他變胖的概率會增加71%；如果一個人開始酗酒衙传，其整個社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都會變多决帖。壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響蓖捶。
當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時地回，增加免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)以及會怎樣。雖然羞愧作為一種預(yù)防措施或許能起作用俊鱼，但事情一但結(jié)束刻像，羞愧更可能引起自我傷害。
為了讓我們的目標(biāo)更容易達(dá)成并闲，我們應(yīng)該借助：
1.自豪感的力量：面對誘惑细睡，自豪的力量也會讓你安然度過；
2.把它變成集體項目：與家人帝火、朋友溜徙、同事共同實現(xiàn)意志力目標(biāo)；
3.感染自控力：當(dāng)你需要一些額外的意志力時犀填，給自己樹立一個榜樣蠢壹，問問自己“那個意志力強(qiáng)人會怎么做”。
九九巡、“我不要”力量的局限性
允許你想一件事图贸，反而會減少你想起它的可能性，試圖壓抑焦慮情緒也會事與愿違冕广。因為無論是拖延癥患者想擺脫焦慮疏日，還是酗酒者想避免孤獨，擺脫不好的感覺往往會導(dǎo)致自我毀滅的行為佳窑。
所以制恍，有時關(guān)注錯失的機(jī)會比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵作用。如果你關(guān)注自己想做什么神凑，而不是自己不想做什么净神，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。
一個聰明的人不一定能成功溉委，但是一個自控能力強(qiáng)的人一定會成功鹃唯。
