《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律迷守。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡(jiǎn)單的規(guī)則廊酣。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿绽诚。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)件甥，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力藏研。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)漠嵌，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了璃赡。
圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣献雅。
圖2. 如何戒除壞習(xí)慣
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架，那是不負(fù)責(zé)任的塌计，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了挺身。正如你很快會(huì)看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域锌仅，從體育到政治章钾，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)墙贱，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)贱傀，都可以應(yīng)用這些定律惨撇，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)府寒，你可以問自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯魁衙？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易株搔？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅剖淀？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙纤房，或者為退休存錢纵隔，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要炮姨，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間捌刮？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律舒岸，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧绅作。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會(huì)失敗吁津。
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
塑造一個(gè)新習(xí)慣棚蓄，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了碍脏。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架梭依，提供改變習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則。
1典尾、四大定律
如原文拆頁所述役拴，行為改變的四大定律，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示钾埂、渴求河闰、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)褥紫。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述姜性，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》髓考。
每個(gè)定律的描述部念，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了，我不再贅述。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議儡炼，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法妓湘，詳見下圖。
圖3. 書中的16個(gè)建議
是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢乌询？答案是不必要榜贴。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)妹田，查找到薄弱的環(huán)節(jié)唬党，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)秆麸，挑選一個(gè)習(xí)慣初嘹，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟。
Step2：記錄行為沮趣，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來屯烦。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期，也可能是一個(gè)月房铭，甚至更長(zhǎng)驻龟。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況缸匪，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱翁狐，可以用來改變自己的行為。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹凌蔬，步驟2的時(shí)間能縮短露懒。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向砂心，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案懈词。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣
首先是四大定律正著用辩诞，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣坎弯。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來译暂，在渴求的部分讓它更有吸引力抠忘，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡(jiǎn)單易行外永，輕輕松松能完成崎脉，然后讓獎(jiǎng)賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈伯顶，到了冬天荧嵌，室外很冷呛踊，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品啦撮、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析汪厨，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯赃春。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好劫乱，放在門廳柜邊上织中，出門就能看見。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里衷戈，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)狭吼，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App殖妇，看驢友寫的游記刁笙、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間谦趣。為了平衡兩者的時(shí)間疲吸，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記前鹅，再簡(jiǎn)單休息下摘悴。
3、戒除壞習(xí)慣
那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢舰绘？比如說每天熬夜刷快手蹂喻，你想戒掉它，怎么做呢捂寿？就將四大定律反著用口四。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈者蠕。第二種方法是讓它缺乏吸引力窃祝，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行踱侣，增大阻力粪小。第四個(gè)種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。
比如說刷抖音停不下來抡句，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）探膊、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）待榔、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）逞壁。
4流济、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？
A腌闯、為了每天寫一篇文章绳瘟，放棄休息，熬夜趕工姿骏。
B糖声、長(zhǎng)假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫片分瘦。
C蘸泻、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來嘲玫，電視插頭拔掉悦施。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”去团，通過孩子喜歡的動(dòng)畫片來吸引孩子完成作業(yè)抡诞，當(dāng)然，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈渗勘，此處只是為了舉例子沐绒。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力旺坠，從而改變自己的行為習(xí)慣乔遮。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請(qǐng)大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣，可以是睡前刷抖音取刃、地鐵上看視頻蹋肮、開車聽廣播等任何習(xí)慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽璧疗。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)坯辩、面向過去
故事：在律師行業(yè)，因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蟊老溃疽故墙?jīng)常的漆魔，所以行內(nèi)有句名言：十人九禿。在19年7月我過生日的那天却音，早上洗漱的時(shí)候改抡，我媳婦在我背后經(jīng)過，驚呼一聲：我的天啊系瓢，我趕忙問怎么了阿纤，她說你怎么有這么多白頭發(fā)了？我去問了一位中醫(yī)朋友夷陋，他說你這是典型的肝虛欠拾，趕緊別再熬夜了胰锌，身體扛不住。那天我才突然意識(shí)到藐窄，熬夜不知不覺以及形成習(xí)慣了资昧。
反思：就熬夜這個(gè)習(xí)慣來說，四個(gè)要素如下：
提示：晚上孩子媳婦都睡了（時(shí)間）荆忍，家里（場(chǎng)所）安靜榛搔，心情比較放松（心理狀態(tài)）
渴求：獲得一個(gè)放松的狀態(tài)
反應(yīng)：刷抖音，看美劇东揣，刷朋友圈
獎(jiǎng)勵(lì)：獲得了一個(gè)比較放松的時(shí)間，內(nèi)心比較輕松
最終反應(yīng)（刷抖音腹泌，看美劇嘶卧，刷朋友圈）與提示（晚上孩子媳婦都睡了（時(shí)間），家里（場(chǎng)所）安靜凉袱，心情比較放松（心理狀態(tài)））形成了關(guān)聯(lián)芥吟，就在不知不覺間養(yǎng)成了熬夜的習(xí)慣。
其實(shí)我的中醫(yī)朋友跟我說完以后专甩，我就決定要戒掉熬夜的習(xí)慣钟鸵，以前都是12點(diǎn)1點(diǎn)睡，現(xiàn)在最晚11點(diǎn)就睡著了涤躲。
分析：
在提示方面：我通過設(shè)定釘釘?shù)男∧繕?biāo)棺耍，在10點(diǎn)的時(shí)候提示我要早睡，十點(diǎn)半的時(shí)候設(shè)定健身的小目標(biāo)提示种樱，在辦公桌上擺了一塊表來提醒我時(shí)間蒙袍。（讓提示變得顯而易見）
在渴求方面：希望得到健康的身體，為了加強(qiáng)這種渴求嫩挤，我換了一個(gè)發(fā)型害幅，更容易顯露出自己的白頭發(fā)，每天照鏡子岂昭，提醒自己現(xiàn)在的狀態(tài)很糟糕以现，了解熬夜對(duì)身體的損害，了解早睡對(duì)身體的好處（增強(qiáng)早睡的吸引力约啊，減少熬夜的吸引力）
在反應(yīng)方面：十點(diǎn)半開始健身邑遏，十分鐘的時(shí)間，使自己身體出現(xiàn)疲勞的狀態(tài)棍苹，（增加熬夜的阻力）換了一個(gè)更舒服的枕頭（備好環(huán)境）无宿，開始的時(shí)候嘗試每天早睡十分鐘，慢慢養(yǎng)成十點(diǎn)半健身枢里，洗澡孽鸡，11點(diǎn)睡覺的習(xí)慣（2分鐘法則）
在獎(jiǎng)勵(lì)方面：和我媳婦約定沒晚睡一次蹂午，就要負(fù)責(zé)全部家務(wù)（問責(zé)伙伴、習(xí)慣契約）
基于以上彬碱，我現(xiàn)在已經(jīng)戒掉了熬夜的習(xí)慣豆胸，養(yǎng)成了早睡的習(xí)慣。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用巷疼，指向未來
目標(biāo)背景：由于最近法律更新頻繁晚胡，有很多新的法律法規(guī)需要花大量的時(shí)間和精力去學(xué)習(xí)，但是有時(shí)候拿起手機(jī)就開始刷抖音嚼沿，浪費(fèi)了大量的時(shí)間估盘，所以想要戒除刷抖音的習(xí)慣。
? ? ?這個(gè)壞習(xí)慣的形成分析如下：
? ? 提示：在家（場(chǎng)所）吃飯時(shí)及飯后（時(shí)間）骡尽，比較放松（心理狀態(tài)）遣妥，拿起手機(jī)（行為）
? ? 渴求：放松心情，打發(fā)無聊時(shí)間
? ? 反應(yīng)：打開抖音攀细，刷短視頻
? ? 獎(jiǎng)勵(lì)：滿足了打發(fā)無聊時(shí)間的心理箫踩，心情得到了放松
為了戒除這個(gè)壞習(xí)慣，目標(biāo)及分析如下：
? ? 目標(biāo)：在2020年2月20日之前谭贪，不打開抖音
? ? 提示：卸載抖音（讓提示不顯而易見）
? ? 渴求：了解碎片化短視頻對(duì)思維方式產(chǎn)生的危害（降低吸引力）
? ? 反應(yīng)：把戒除刷抖音的目標(biāo)和計(jì)劃打印出來境钟，放在茶幾、餐桌俭识、辦公桌這幾處以前容易刷抖音的地方（承諾機(jī)制）慨削、換一個(gè)反應(yīng)慢、內(nèi)存小的舊蘋果6手機(jī)（增加阻力）
? ? 獎(jiǎng)勵(lì)：讓媳婦監(jiān)督鱼的，如果發(fā)現(xiàn)每打開抖音一次就要給她按摩30分鐘（問責(zé)伙伴）每堅(jiān)持一天理盆，可以獲得一個(gè)鼓勵(lì)卡，如果能夠全部完成計(jì)劃凑阶，獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)任務(wù)完成獎(jiǎng)杯猿规。
