減肥成功其實(shí)大部分要?dú)w功于飲食的控制
先知道自己該吃多少
減肥的原理其實(shí)非常簡(jiǎn)單粗暴，就是每天攝入的熱量比消耗的熱量少褒搔。要做到這一點(diǎn)摇锋，我們首先要知道自己每天會(huì)消耗多少熱量。
第一步站超，計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝率荸恕。
這里我們采用毛德倩公式，因?yàn)檫@個(gè)公式是用400個(gè)中國(guó)南北方人的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)推導(dǎo)出來的死相，其他很多流行的公式不是針對(duì)中國(guó)人融求，誤差很大。
毛德倩公式如下算撮，
男：（48.5×體重（公斤）+2954.7）/4.184
女：（41.9×體重（公斤）+2869.1）/4.184
第二步生宛，選取活動(dòng)因數(shù)。
根據(jù)以下表格確定一個(gè)適合自己的活動(dòng)因數(shù)肮柜，活動(dòng)因數(shù)越大表示你每天消耗熱量越多陷舅，所以為了減肥，寧愿選小也別選大了审洞。
第三步莱睁，用基礎(chǔ)代謝率乘以活動(dòng)因數(shù)，得到你每日消耗的熱量。
比如我50公斤仰剿，用毛德倩公式算出來基礎(chǔ)代謝率是1186.45创淡，每天蹲辦公室，選取活動(dòng)因數(shù)為1.4南吮，那我每天消耗熱量就是
1186.45×1.4=1661.03（千卡）
第四步琳彩，用每日消耗熱量減去一定熱量缺口，得到每日應(yīng)該攝入的熱量部凑。
熱量缺口可以自己定露乏，但不要超過500千卡。
比如我算出自己每日消耗熱量是1661千卡涂邀，定500千卡的熱量缺口瘟仿，那每天攝入熱量就是
1661-500=1161（千卡）
但是American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應(yīng)該保證每天攝入至少1200千卡，男人1800千卡必孤。
所以為健康考慮，我將自己每日攝入的熱量定為1200千卡瑞躺。
以上就是確定自己每天吃多少的方式敷搪，拿出你們的小本子和計(jì)算器，三分鐘搞定幢哨！
決定自己要吃什么
知道了每天該攝入多少熱量后赡勘，接下來就是選擇食物。這一步是最復(fù)雜也是最關(guān)鍵的捞镰。
首先我們要明白一點(diǎn)：不同種類食物所含熱量相差可以非常巨大闸与。
比如，每100g雞胸肉的熱量是133千卡岸售，而100g五花豬肉的熱量可高達(dá)568千卡践樱！
所以我們要盡可能選擇低熱量且高飽腹感的食物。
明白了這個(gè)原則之后凸丸，還要考慮營(yíng)養(yǎng)搭配拷邢、膳食平衡，不能為了減肥而把健康給搭進(jìn)去屎慢。
以下是我為大家總結(jié)的一個(gè)每日飲食搭配原則的表格：
注意四點(diǎn)：
1.表格中九種食物種類每天都要吃全瞭稼，這不僅能減肥，還能讓我們?cè)絹碓浇】怠?/p>
2.減肥初期杜絕一切零食腻惠，盡量不要外出就餐或點(diǎn)外賣环肘，肉只能吃表格里寫的幾種。沒有條件自己做飯的我下一部分會(huì)講到方法集灌。
3.最后一欄食物的限量悔雹，是以熱量計(jì)算的，需要大家根據(jù)自己選擇的食材，將其換算為重量荠商。
4.調(diào)味料的熱量也要算進(jìn)去寂恬。味精、白糖莱没、番茄醬初肉、沙拉醬、耗油這些東西的熱量很高饰躲，要盡量少吃牙咏，養(yǎng)成清淡口味對(duì)身體也好。鹽沒有熱量可以不計(jì)嘹裂，但每日吃鹽不要超過6g妄壶。
食物的熱量在網(wǎng)上能查到，我這里沒辦法一一列舉寄狼，大家直接百度一下或者使用薄荷網(wǎng)就行丁寄。
上圖的大卡就是千卡，根據(jù)查詢結(jié)果換算泊愧，就能知道某種食物我們每天最多或者最少能吃多少伊磺。
知道了后食物搭配原則，接下來就需要我們動(dòng)動(dòng)小腦筋删咱、花點(diǎn)功夫?yàn)樽约涸O(shè)計(jì)一套食材表了屑埋。
我在之前的文章中講過（減肥，要靠腦子）痰滋，每個(gè)人的身體情況和飲食習(xí)慣都不同摘能，減肥食譜一定要量身定制。
一套食譜給所有人用敲街，絕對(duì)是不科學(xué)团搞、不嚴(yán)謹(jǐn)、不健康的多艇。
所以不要嫌麻煩莺丑，這事不難，不信我給你舉個(gè)栗子墩蔓。
上面說到梢莽，經(jīng)過計(jì)算我決定每天攝入熱量是1200千卡。
我先根據(jù)表格的選擇范圍確定食材：蔬菜選西紅柿奸披，水果選桃子昏名，蛋白類選雞胸肉、雞蛋和牛奶阵面，主食選大米轻局。
再根據(jù)熱量限額計(jì)算每種食物的重量洪鸭，增增補(bǔ)補(bǔ)調(diào)整一下，不到十分鐘仑扑，一套食材表就新鮮出爐：
第一次設(shè)計(jì)食譜會(huì)費(fèi)點(diǎn)功夫览爵，但之后只需要在第一套的基礎(chǔ)上調(diào)整就可以。
這里有個(gè)福利镇饮，我特別給大家制作了一個(gè)計(jì)算食材熱量及食用量的Excel計(jì)算表格蜓竹，里面公式已經(jīng)寫好，大家只要把數(shù)據(jù)填進(jìn)去就行储藐。需要的給我留言~
一套食譜我一般用兩三天甚至一周俱济。大家根據(jù)自己情況決定，勤快的小伙伴也可以一天換一套哦~
怎么吃
決定了食材表之后钙勃，接下來就是怎么吃的問題了蛛碌。
首先，必須買一個(gè)廚房用電子秤辖源。
這一點(diǎn)非常重要蔚携，因?yàn)槲覀儨p肥失敗很大的一個(gè)原因，就在于對(duì)自己的進(jìn)食量估算錯(cuò)誤克饶！
現(xiàn)代社會(huì)中酝蜒，大多數(shù)人是對(duì)食物“上癮”的，有時(shí)候我們覺得自己吃很少彤路，但實(shí)際吃的量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體所需要的熱量秕硝，所以要做到精準(zhǔn)控制熱量芥映，必須做到精準(zhǔn)控制重量洲尊。
稱量的時(shí)候要注意一點(diǎn)，就是查詢到的食物熱量奈偏，要區(qū)分清楚是生重還是熟重坞嘀，是帶皮帶骨的還是可食用部分。
比如大米熱量是347千卡/100克惊来，這里指的就是生米丽涩。米飯熱量是116千卡/100g，指的就是熟米裁蚁。建議都查詢食物的生重矢渊，這樣方便稱量。
比如干核桃熱量是646千卡/100克枉证，這100g是指可食用部分矮男，也就是核桃仁，稱量的時(shí)候就得去殼室谚。
當(dāng)然毡鉴，一些皮和殼占比重不大的食物崔泵，也可以直接稱量，這樣會(huì)比計(jì)劃的少吃一些猪瞬，控制誤差別太大就行憎瘸。
說完稱量之后，接下來就是根據(jù)所選擇的食材陈瘦，為自己設(shè)計(jì)一日三餐的詳細(xì)搭配食譜幌甘。
考慮到有些小伙伴沒辦法自己做飯，我這里就以一套食材表為基礎(chǔ)甘晤，設(shè)計(jì)兩套食譜給大家做參考含潘。
示例：性別女，體重50公斤线婚，每日消耗熱量1661千卡遏弱，計(jì)劃每日攝入熱量1300千卡，食譜如下——
1.可以一日三餐都自己做
2.每天可做一餐
有一點(diǎn)要跟大家說明：減肥前期一定要嚴(yán)格按照規(guī)定量來塞弊，主要是讓你們心里有概念漱逸。比如米飯，第一次嚴(yán)格按照43g大米煮一碗的規(guī)定執(zhí)行后游沿，你就明白一頓該吃多少米飯了饰抒，之后就不必要每次做飯都稱量。
3.只能在外就餐
這里建議無法自己做飯的小伙伴诀黍，按一日三餐都能自己做的情況設(shè)計(jì)一個(gè)食譜袋坑，找一個(gè)周末實(shí)踐一下。
這樣你就能大概知道自己每天該吃多少眯勾，平時(shí)在外就餐時(shí)枣宫，盡量按照自己設(shè)計(jì)的食譜選擇菜品和菜量，吃飯時(shí)準(zhǔn)備一碗水吃环，把菜都過水涮一下再吃也颤。
以上關(guān)于怎么吃的部分到此就結(jié)束了，但除了吃之外郁轻，減肥期間每天必須做至少半小時(shí)運(yùn)動(dòng)翅娶，可以是跑步、健美操等好唯。以后我會(huì)再發(fā)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的竭沫。
最后再提醒一下，需要配餐計(jì)算器的小伙伴留言哦~
