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什么是多巴胺？
多巴胺是大腦產(chǎn)生的一種化學(xué)物質(zhì)，是一種與愉悅感和獎(jiǎng)賞機(jī)制有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)锌云。
什么是內(nèi)穩(wěn)態(tài)？
神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域最重要的發(fā)現(xiàn)之一吁脱，就是大腦中處理快樂(lè)和痛苦的區(qū)域是相同的桑涎，并且大腦會(huì)努力維持快樂(lè)和痛苦的平衡。每當(dāng)這個(gè)天平向一側(cè)傾斜時(shí)兼贡，大腦就會(huì)在另外一側(cè)施加壓力攻冷，竭力恢復(fù)平衡，神經(jīng)科學(xué)家稱之為“內(nèi)穩(wěn)態(tài)”遍希。
現(xiàn)在我們繼續(xù)玩游戲等曼，不是為了獲得快樂(lè)，而是為了回到正常的感覺(jué)。一旦停下來(lái)禁谦，我們就會(huì)體驗(yàn)到戒斷任何成癮物質(zhì)時(shí)會(huì)出現(xiàn)的普遍癥狀：焦慮胁黑、易怒、失眠州泊、煩躁和強(qiáng)烈的渴求丧蘸，一心想回到那個(gè)成癮物質(zhì)身邊。
什么是成癮遥皂？
廣義的“成癮”是指力喷，盡管對(duì)自己和/或他人有害，但仍然持續(xù)且強(qiáng)迫自己消費(fèi)某種東西或做出某種行為（如賭博演训、游戲冗懦、性愛(ài)）。
成癮的最大風(fēng)險(xiǎn)因素之一是成癮物質(zhì)容易獲取仇祭。當(dāng)某一種東西更容易獲得時(shí)披蕉，我們也更有可能使用這種東西。在使用的過(guò)程中乌奇，我們很可能會(huì)上癮没讲。
逃避痛苦
可以盡情地體會(huì)身體的感受，不要試圖控制或逃避礁苗。用電子設(shè)備分散自己的注意力可能只會(huì)加重你的抑郁和焦慮爬凑，一直回避自己會(huì)讓你精疲力竭。我想试伙，如果用另一種方式去體會(huì)自我嘁信，也許你會(huì)產(chǎn)生新的想法和感受，并幫助你體會(huì)到與自己疏叨、與他人以及與世界的更深入的連接潘靖。
我們之所以如此痛苦，可能是因?yàn)槲覀円恢痹谂σ?guī)避痛苦蚤蔓。
平衡快樂(lè)與痛苦
多巴胺
大腦的主要功能細(xì)胞被稱為神經(jīng)元卦溢。它們通過(guò)突觸，借助電子信號(hào)和神經(jīng)遞質(zhì)傳遞信息秀又。
神經(jīng)遞質(zhì)就像棒球单寂，投手是突觸前神經(jīng)元，接球手是突觸后神經(jīng)元吐辙，投手和接球手之間的空隙是突觸間隙宣决。就像投手將球扔給接球手一樣，神經(jīng)遞質(zhì)在神經(jīng)元之間架起了橋梁：化學(xué)信使調(diào)節(jié)大腦中的電信號(hào)昏苏。
多巴胺的主要作用不是讓人們?cè)讷@得獎(jiǎng)勵(lì)后感到快樂(lè)尊沸，而是驅(qū)動(dòng)人們產(chǎn)生獲得獎(jiǎng)勵(lì)的動(dòng)機(jī)威沫。它促進(jìn)了“想要”，而不是“喜歡”椒丧。
快樂(lè)與痛苦源自大腦的同一區(qū)域
除了有關(guān)多巴胺的發(fā)現(xiàn)以外壹甥，神經(jīng)科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)，大腦中處理快樂(lè)的區(qū)域與處理痛苦的區(qū)域是重疊的壶熏，并通過(guò)對(duì)立過(guò)程發(fā)揮作用句柠。換言之，快樂(lè)和痛苦就像一架天平的兩端棒假。
天平最重要的一點(diǎn)在于溯职，它希望保持水平，即處于平衡狀態(tài)帽哑。
每當(dāng)天平朝著快樂(lè)的方向傾斜時(shí)谜酒，強(qiáng)大的自我調(diào)節(jié)機(jī)制開(kāi)始發(fā)揮作用，試圖讓天平回歸平衡妻枕。這種自我調(diào)節(jié)機(jī)制不需要有意識(shí)的思考或意志力僻族，它們更像一種本能反應(yīng)。
然而天平恢復(fù)水平后屡谐，它會(huì)繼續(xù)向痛苦的一側(cè)傾斜相同的幅度述么。
耐受性（神經(jīng)適應(yīng)）
反復(fù)接受相同或類似的愉悅刺激后，向快樂(lè)端的傾斜幅度變得越來(lái)越小愕掏，持續(xù)的時(shí)間也越來(lái)越短邢笙，但向痛苦端的后反應(yīng)變得越來(lái)越強(qiáng)如捅，持續(xù)的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，這個(gè)過(guò)程被科學(xué)家稱為“神經(jīng)適應(yīng)”务嫡。
需要更多的刺激才能有快感寞焙，或者同等劑量的刺激所帶來(lái)的快感減少起趾，這就是所謂的耐受性班巩。耐受性是成癮的一個(gè)重要因素查近。
在長(zhǎng)期的、大劑量的刺激下众羡，快樂(lè)和痛苦的天平最終會(huì)向痛苦的一側(cè)傾斜侨赡。當(dāng)我們感受快樂(lè)的能力下降，且更容易感受到痛苦的時(shí)候粱侣，我們的快感（快樂(lè)）的“設(shè)定點(diǎn)”就會(huì)發(fā)生變化。你可以將其想象成那些小精靈帶著充氣床墊和便攜式燒烤架蓖宦，開(kāi)始在天平的痛苦一端安營(yíng)扎寨齐婴。
長(zhǎng)期大量攝入高多巴胺物質(zhì)最終會(huì)導(dǎo)致多巴胺不足。
如果我們能夠耐心等待足夠長(zhǎng)的時(shí)間稠茂，大腦（通常）會(huì)重新適應(yīng)沒(méi)有該成癮物質(zhì)的狀態(tài)柠偶，我們可以重新建立基本的內(nèi)穩(wěn)態(tài)：使天平達(dá)到水平情妖。一旦天平實(shí)現(xiàn)了平衡，我們就可以再次從日常的诱担、簡(jiǎn)單的獎(jiǎng)勵(lì)中獲得快樂(lè)毡证，例如散步，看日出蔫仙，與朋友一起享受美食等料睛。
科學(xué)研究告訴我們，每一種快樂(lè)都是有代價(jià)的摇邦，隨之而來(lái)的痛苦會(huì)更加持久和強(qiáng)烈恤煞。
重置大腦獎(jiǎng)賞回路所需的最短時(shí)間一般是一個(gè)月。
什么是正念施籍？
正念只是一種在大腦活動(dòng)時(shí)不加評(píng)判地觀察該活動(dòng)的能力居扒。
不做判斷對(duì)正念練習(xí)非常重要，因?yàn)橐坏┪覀冮_(kāi)始譴責(zé)大腦的活動(dòng)——哎喲丑慎！我為什么要考慮這個(gè)喜喂？我是個(gè)失敗者。我是個(gè)怪胎——我們就無(wú)法進(jìn)行觀察竿裂。保持在觀察者的位置上玉吁，我們才能以一種全新的方式去了解大腦和我們自己。
自我約束策略
自我約束策略可以分為三大類：物理策略（空間）铛绰、時(shí)間策略（時(shí)間）和分類策略（意義）诈茧。
物理策略
自我約束的方式之一是在自己與令我們成癮的物質(zhì)之間制造物理性障礙和/或地理距離。
如果不能認(rèn)識(shí)到改變行為的必要性捂掰，缺乏改變行為的意愿敢会，單靠藥物治療是不可能成功的。
時(shí)間策略
有時(shí)候这嚣，與其靠時(shí)間進(jìn)行自我約束鸥昏，不如利用里程碑或成就。我們可以將使用時(shí)間設(shè)定在自己生日的時(shí)候姐帚，或者完成一項(xiàng)任務(wù)吏垮、拿到學(xué)位，抑或升職之后罐旗。當(dāng)時(shí)鐘指向了那個(gè)時(shí)間點(diǎn)膳汪，或者我們跨過(guò)了自己設(shè)定的終點(diǎn)線，我們就可以用心愛(ài)之物作為給自己的獎(jiǎng)勵(lì)九秀。
貧窮是成癮的風(fēng)險(xiǎn)因素之一
貧窮是成癮的風(fēng)險(xiǎn)因素之一遗嗽，特別是在一個(gè)容易獲得廉價(jià)多巴胺的世界里，這不足為奇鼓蜒。
分類策略
分類性自我約束策略是指將多巴胺分成不同的類別痹换，以此來(lái)限制使用：可以使用這些子類型征字，不能使用那些子類型。
這種方法不僅能幫助我們避開(kāi)成癮物質(zhì)娇豫，也能避免引發(fā)渴求的誘因匙姜。這一策略尤其適用于我們無(wú)法完全戒除但希望以更加健康的方式加以使用的物質(zhì)，比如食物冯痢、性和智能手機(jī)氮昧。
約束自己也是獲得自由的方法之一。
在痛苦端施加壓力
痛苦可以觸發(fā)人體自身的內(nèi)穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)機(jī)制系羞，從而產(chǎn)生快樂(lè)郭计。在這種情況下，接受了痛苦刺激后椒振，小精靈們會(huì)跳到天平的快樂(lè)一側(cè)昭伸。
通過(guò)間歇性的痛苦刺激，享樂(lè)的自然設(shè)定點(diǎn)會(huì)偏向快樂(lè)的一側(cè)澎迎，隨著時(shí)間的推移庐杨，我們對(duì)痛苦的感受力降低，也能感受到更多的快樂(lè)夹供。
正如痛苦是我們?yōu)榭鞓?lè)所付出的代價(jià)一樣灵份，快樂(lè)也是我們從痛苦中得到的回報(bào)。
但追求痛苦比追求快樂(lè)更加困難哮洽。它違背了我們與生俱來(lái)的趨樂(lè)避苦的本能填渠，增加了認(rèn)知負(fù)荷：我們必須記住，疼痛過(guò)后就能獲得快樂(lè)鸟辅，但我們對(duì)這類事情非常健忘氛什。每天早上我都要強(qiáng)迫自己才能起床去鍛煉，這讓我明白匪凉，我必須每天重新學(xué)習(xí)有關(guān)痛苦的經(jīng)驗(yàn)枪眉。
極限運(yùn)動(dòng)——跳傘、風(fēng)箏沖浪再层、懸掛滑翔運(yùn)動(dòng)贸铜、雪橇、高山滑雪/單板滑雪聂受、瀑布皮劃艇蒿秦、攀冰、山地自行車蛋济、高空秋千渤早、蹦極、低空跳傘瘫俊、翼裝飛行——就是快速給快樂(lè)-痛苦天平的痛苦端增加重量鹊杖。劇烈的疼痛/恐懼和腎上腺素的飆升，創(chuàng)造出一種強(qiáng)效的藥物扛芽。
激進(jìn)誠(chéng)實(shí)
問(wèn)題是骂蓖，為什么誠(chéng)實(shí)能夠改善我們的生活呢？
首先川尖，我們要明確登下，講真話是痛苦的。自古以來(lái)人類就會(huì)說(shuō)謊叮喳，無(wú)論我們承認(rèn)與否被芳，人人都會(huì)撒謊。
講真話可能會(huì)使大腦發(fā)生變化馍悟，讓我們能夠更加清楚地意識(shí)到自己的快樂(lè)-痛苦天平以及導(dǎo)致強(qiáng)迫性過(guò)度消費(fèi)的心理過(guò)程畔濒，從而改變自己的行為。
講真話會(huì)對(duì)別人產(chǎn)生吸引力锣咒，特別是當(dāng)我們?cè)敢獗┞蹲约旱娜觞c(diǎn)時(shí)侵状。這與我們的直覺(jué)不符，因?yàn)槲覀兛傉J(rèn)為毅整，揭露自己不完美的一面會(huì)使別人離我們而去趣兄。
然而事實(shí)恰恰相反——?jiǎng)e人會(huì)與我們更加親密。他們從我們的不足中看到了自己的脆弱和人性悼嫉。原來(lái)并非只有自己有困惑艇潭、恐懼和弱點(diǎn)，這會(huì)讓人感到心安戏蔑。
親密關(guān)系本身就是多巴胺的來(lái)源蹋凝。催產(chǎn)素是一種與戀愛(ài)、母子關(guān)系和終身配偶密切相關(guān)的激素辛臊，它與大腦獎(jiǎng)賞回路中分泌多巴胺的神經(jīng)元上的受體結(jié)合仙粱，刺激獎(jiǎng)賞回路釋放多巴胺。
當(dāng)我們的經(jīng)歷與我們展現(xiàn)出的形象不符時(shí)彻舰，我們可能會(huì)變得冷漠伐割，缺乏真實(shí)感，成為一個(gè)與我們所創(chuàng)造的形象一樣虛假的人刃唤。
打破虛假自體的方法就是真實(shí)自體隔心。激進(jìn)誠(chéng)實(shí)是獲得真實(shí)自體的途徑之一。
親社會(huì)羞恥感
羞恥感是一個(gè)躲不開(kāi)的棘手概念尚胞。它可以是延續(xù)強(qiáng)迫行為的工具硬霍，也可以成為終止強(qiáng)迫行為的動(dòng)力。
羞恥感會(huì)讓我們感覺(jué)自己做人很失敗笼裳，而內(nèi)疚感讓我們感覺(jué)自己的行為很失敗唯卖，但依然能保持積極的自我感粱玲。羞恥感是一種適應(yīng)不良的情緒，而內(nèi)疚感是一種適應(yīng)性情緒拜轨。
作為父母抽减，我們認(rèn)為隱藏自己的錯(cuò)誤和缺陷，只展示最好的一面橄碾，就能讓孩子知道什么是正確的卵沉。但結(jié)果可能恰恰相反，這么做可能會(huì)讓孩子認(rèn)為自己必須完美才能得到愛(ài)法牲。
相反史汗，如果我們能夠坦誠(chéng)地向孩子展示我們自己的問(wèn)題，就能為他們創(chuàng)造一個(gè)包容自己并真誠(chéng)面對(duì)自己的空間拒垃。
在家庭中停撞，每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)，但任何人都不會(huì)因?yàn)榉稿e(cuò)而遭到長(zhǎng)期的譴責(zé)或拋棄恶复。我們是一個(gè)共同學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的家庭怜森。
就像我的病人托德一樣，當(dāng)我們積極谤牡、誠(chéng)實(shí)地審視自己時(shí)副硅，才能向其他人提供誠(chéng)實(shí)的反饋，幫助他們了解自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)翅萤。
人與人的坦誠(chéng)相待可以將羞恥感排除在外恐疲，也促進(jìn)了親密關(guān)系的建立。即使有缺點(diǎn)套么，我們依然能被他人接納培己，在這種時(shí)候，我們可以感受到與他人的緊密聯(lián)系胚泌，從而獲得情感上的溫暖省咨。親密關(guān)系的建立并非依靠彼此的完美，而是共同努力彌補(bǔ)過(guò)錯(cuò)的意愿玷室。
這種親密感的迸發(fā)幾乎必然會(huì)使大腦釋放內(nèi)源性多巴胺零蓉。但不同于廉價(jià)的享樂(lè)所帶來(lái)的多巴胺增加，真實(shí)的親密關(guān)系所導(dǎo)致的多巴胺的釋放是適應(yīng)性的穷缤，能夠使人恢復(fù)活力敌蜂，并有益于身心健康。
