1、意志力實(shí)際上就是駕馭“我要做”老翘、“我不要”芹啥、“我想要”這三種意識的力量。他讓這三種意識協(xié)同努力铺峭，讓我們變成更好的自己墓怀。
2、位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)叫前額皮質(zhì)逛薇，他的作用是控制人的運(yùn)動(dòng)捺疼。進(jìn)化后的前額皮質(zhì)還能控制我們?nèi)リP(guān)注什么疏虫，想些什么永罚，讓人選擇做“更難的事”。前額皮質(zhì)分成三個(gè)區(qū)域卧秘，分管“我要做”呢袱、“我不要”、“我想要”三種力量：
3翅敌、更難的事多半是讓我們變得更好的事羞福。認(rèn)清兩個(gè)自我：沖動(dòng)的自我、明智的自我蚯涮。
4治专、意志力實(shí)驗(yàn)：選擇一天卖陵，記錄自己的意志力選擇。5分鐘大腦訓(xùn)練冥想张峰。
二泪蔫、意志力的本能
1、意志力是一種生理本能喘批，它和壓力一樣撩荣，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害。
2饶深、人會面臨兩種不同的威脅餐曹，大腦會產(chǎn)生兩種完全不同的應(yīng)對策略。
第一種威脅是：外在的威脅（比如遇見猛獸）敌厘。這時(shí)大腦會產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)台猴。應(yīng)激反應(yīng)會阻止前額皮質(zhì)發(fā)揮作用（控制人的沖動(dòng)）。讓人更加沖動(dòng)俱两，從而不容易退縮卿吐。
應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力锋华。
第二種威脅是：內(nèi)在的沖突嗡官。這時(shí)大腦會產(chǎn)生“三思而后行”反應(yīng)。即：當(dāng)你需要自控的時(shí)候毯焕，大腦和身體會產(chǎn)生一系列的反應(yīng)衍腥，幫你抵抗誘惑，克服沖動(dòng)纳猫。
“三思而后行”反應(yīng)就是自控力婆咸，它是一種生理指標(biāo)。心率變異度是測量“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)指標(biāo)芜辕。壓力是影響自控力的生理基礎(chǔ)尚骄。提高自控力需要將身心調(diào)整到適合自控的狀態(tài)。
冥想侵续、鍛煉倔丈、睡眠。
壓力是自控力的死敵状蜗，不管是心理上的壓力需五，還是生理上的壓力。當(dāng)我們不能自控時(shí)轧坎，通常是我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)宏邮。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。要想贏得意志力挑戰(zhàn)蜜氨，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)械筛，用能量去自控，而不是自衛(wèi)飒炎。我們需要從壓力中恢復(fù)過來变姨，保證有能量做最好的自己。
三厌丑、自控力極限
1定欧、自控力消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力怒竿。
2砍鸠、自控力像肌肉一樣有極限。自控力用的太多會疲憊耕驰，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力爷辱。
3、意志力飲食方案朦肘。食用自然狀態(tài)的實(shí)物饭弓，無添加食物，會增強(qiáng)意志力媒抠。
4弟断、意志力鍛煉。（1）用右手吃飯（我想要）趴生；（2）不吼孩子（我不要）阀趴。
5、發(fā)現(xiàn)我的“我想要”力量苍匆。在最脆弱的時(shí)候刘急、面臨誘惑的時(shí)候、想要放棄的時(shí)候浸踩，給你動(dòng)力的東西叔汁。
四、善行之后的惡行
1检碗、道德許可效應(yīng)：只要我們的思想中存在正反兩方据块，好的行為就總允許我們做一點(diǎn)壞事『舐悖“我已經(jīng)這么好了瑰钮，應(yīng)該得到一些獎(jiǎng)勵(lì)”這種對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬涿疤病Ｒ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為微驶，縱容自己就是對美德的最好獎(jiǎng)勵(lì)，我們忘記了自己真正的目標(biāo)。
進(jìn)步會是放松的借口因苹，進(jìn)步會阻礙人們做出妨礙目標(biāo)的行為苟耻；進(jìn)步會讓理智的自我閉嘴，放縱自我的聲音響起來扶檐。這叫目標(biāo)釋放凶杖。
2、在追求自控的過程中款筑，我們不應(yīng)該把如所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中智蝠。如果只是按照“正確”和“錯(cuò)誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西奈梳，就會帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)杈湾，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一攘须，我們需要認(rèn)同目標(biāo)本身漆撞，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。
3于宙、光環(huán)效應(yīng)浮驳。名人光環(huán)、健康光環(huán)捞魁。只要你放縱的東西和使你覺得高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)至会，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。在光環(huán)效應(yīng)下谱俭，你就會做出放縱自己的行為奋献。
4、向明天賒賬旺上。明天和今天一樣瓶蚂。人 天然的對未來抱有樂觀精神。這不僅會影響我們的決定宣吱，還會影響我們究竟會不會按自己所說的去做窃这。
意志力實(shí)驗(yàn)：1、關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀征候。2杭攻、取消許可，牢記理由疤坝。3兆解、明天和今天一樣。4跑揉、不要只看壞東西上好的一面锅睛，而忽視了事物本質(zhì)埠巨。
五、渴望不等于幸福
1现拒、大腦中有一塊區(qū)域被成為“獎(jiǎng)勵(lì)”系統(tǒng)辣垒，他刺激的區(qū)域是人腦最原始的動(dòng)力系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)通過釋放多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)驅(qū)使我們采取行動(dòng)和消耗體能印蔬。
2勋桶、我們常常會把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，事實(shí)上侥猬，獎(jiǎng)勵(lì)承諾只是驅(qū)動(dòng)你獲取欲望例驹，而不是快樂。所以退唠，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感眠饮。
3、意志力實(shí)驗(yàn)：刺激多巴胺的分泌铜邮，促使自己做些拖延的事情仪召；放慢速度，分辨那些是行動(dòng)能讓你真正的快樂松蒜。
六扔茅、那又如何效應(yīng)
1、情緒低落時(shí)秸苗，大腦會像產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)讓人脫離危險(xiǎn)一樣召娜，會維持人的心情，于是會激活大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)惊楼，釋放多巴胺玖瘸，這叫“壓力緩解的承諾”。但是檀咙，很多壓力緩解的辦法并沒有用雅倒，反而會使我們產(chǎn)生更大的壓力。真正能緩解壓力的不是適當(dāng)多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾弧可，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)蔑匣，血清素，y -胺基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素棕诵。
2裁良、失敗后，請選擇自我諒解校套。自我批評會降低積極性和自控力价脾。他不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量笛匙。我們可以從良師益友的角度看待問題侨把，他們都信任你犀变，想要你變得更好，你也可以這么做座硕。
思考：對待團(tuán)隊(duì)弛作？對待孩子涕蜂？是不是也應(yīng)該這樣呢华匾？
3、情緒低落會導(dǎo)致屈服與誘惑机隙，壓力會引起欲望蜘拉，讓我們的大腦更容易收到誘惑。
4有鹿、那又如何效應(yīng)旭旭。放縱——后悔——更嚴(yán)重的放縱。屈服會讓你對自己失望葱跋，會讓你想做些改善心情的事情持寄。最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法娱俺，往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事情稍味。導(dǎo)致更多墮落行為的不是第一次放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感荠卷、罪惡感模庐、失控感和絕望感。
5油宜、自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來掂碱，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。那又如何效應(yīng)是擺脫失敗后的低落情緒慎冤。但如果沒有罪惡感和自我批評疼燥，就沒有需要擺脫的東西了。反過來說蚁堤，當(dāng)反思放縱自己時(shí)悴了，只會讓自己更痛苦，更討厭自己违寿。而這時(shí)你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺湃交，而不是吸取教訓(xùn)。
6藤巢、改善心情搞莺，需要避免“虛假希望綜合癥”。避免改變的承諾掂咒，而不是真正的改變才沧。
7迈喉、為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西温圆，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾挨摸，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事（例如：鍛煉岁歉、祈禱得运、參加宗教活動(dòng)、閱讀锅移、聽音樂熔掺、外出跑步、冥想等）非剃，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源置逻。當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗备绽，不要把它當(dāng)做屈服或放棄的借口券坞。
七、出售未來
? ? ? 1肺素、當(dāng)我們思考未來時(shí)恨锚，我們能預(yù)測到未來的自己和想象中有什么不同，未來的獎(jiǎng)勵(lì)似乎并不那么有誘惑力压怠。所以我們選擇了即時(shí)滿足感眠冈。我們無法明確的預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑菌瘫，讓我們拖延著不做某些事蜗顽。
? ? ? 2、等待10分鐘雨让。預(yù)先對未來的自己做出承諾雇盖。預(yù)見未來的自己。都是防止及時(shí)行樂的好的方法栖忠。
八崔挖、意志力的傳染
自控力受到社會認(rèn)同的影響，所以意志力和誘惑都具有傳染性庵寞。
九狸相、我不要的力量局限
試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標(biāo)產(chǎn)生反面效果捐川。但是我們大多數(shù)人在犯下這個(gè)戰(zhàn)略性錯(cuò)誤后脓鹃，并不會認(rèn)識到這一點(diǎn)」帕ぃ控制自己的思想不可能瘸右，但我們可以控制自己的行動(dòng)娇跟。
駕馭沖動(dòng)，沖動(dòng)來時(shí)太颤，不要試圖擺脫他苞俘，但也不要對沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
寫在讀完本書后的話：
? ? ? 我不要再吼孩子龄章。吼孩子只是自己的情緒發(fā)泄吃谣，只對孩子當(dāng)期有效，對孩子的成長沒有一點(diǎn)幫助瓦堵，吼孩子建立不起內(nèi)疚感基协，只會阻礙家長進(jìn)步歌亲，阻礙孩子進(jìn)步菇用。教育孩子需要耐心，更多的耐心陷揪，因?yàn)楹⒆拥拇竽X在發(fā)育惋鸥，不是成熟的大腦。孩子的成長期很短悍缠、很短卦绣，孩子的成長期就是家長的修養(yǎng)重塑期，感謝孩子帶給你第二次的成長飞蚓。請享受孩子和自己成長過程滤港，這里面有快樂，也有不快趴拧，但都要會心的接納溅漾；請每天自省，能否配得上“父母”二字所賦予的涵義著榴。
