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今天分享的書籍是《如何戒掉壞習(xí)慣》滔灶。
拖延癥，亂花錢吼肥，熬夜录平，沉迷網(wǎng)絡(luò)和手機(jī)，暴飲暴食缀皱，情緒極端……這些壞習(xí)慣在給予我們短暫的刺激與解放的同時(shí)斗这，也奪走了我們?nèi)松闹鲃?dòng)權(quán)。
為什么在不知不覺中養(yǎng)成了壞習(xí)慣啤斗？想要擺脫壞習(xí)慣表箭，無從下手怎么辦？
本書所要介紹的習(xí)慣終結(jié)術(shù)正是為想要戒掉壞習(xí)慣的人們精心準(zhǔn)備的一份指南钮莲。戒掉壞習(xí)慣一般會經(jīng)歷四個(gè)階段：禁欲期免钻，動(dòng)力缺乏期，穩(wěn)定期臂痕，倦怠期伯襟。根據(jù)階段不同，本書將壞習(xí)慣分為行動(dòng)性習(xí)慣握童、身體性習(xí)慣姆怪、思考性習(xí)慣三大類，不同類型的習(xí)慣需要抓住的重點(diǎn)及對策也各不相同澡绩。習(xí)慣終結(jié)術(shù)將帶我們直擊壞習(xí)慣的要害稽揭，指引我們遠(yuǎn)離壞習(xí)慣，抵達(dá)良好習(xí)慣的彼岸肥卡，重新拿回人生主動(dòng)權(quán)溪掀。
此外，為了讓大家對習(xí)慣終結(jié)術(shù)擁有更加清晰的認(rèn)識步鉴，面對現(xiàn)代生活中的十大代表性壞習(xí)慣揪胃，作者運(yùn)用習(xí)慣終結(jié)術(shù)進(jìn)行了全面剖析璃哟，手把手教大家如何戒掉壞習(xí)慣。
01喊递、為什么戒不掉壞習(xí)慣随闪？
壞習(xí)慣的定義因人而異
有些習(xí)慣根絕不同人的生活環(huán)境而不同，對于壞習(xí)慣的定義不能太過一刀切骚勘。
比如有的人喜歡打游戲铐伴，這對于小明是放松，每天只打一個(gè)小時(shí)俏讹，不影響工作和睡眠当宴，還能放松大腦，為第二天的生活做準(zhǔn)備泽疆，那“每天打游戲”這個(gè)習(xí)慣户矢，對小明來說不能算是個(gè)壞習(xí)慣。 所謂好習(xí)慣于微，是對自己的將來以及當(dāng)下生活的豐富性給予正面影響的東西逗嫡。
另一方面，所謂壞習(xí)慣株依，則是圖眼前的一時(shí)之快而盲目行動(dòng)驱证，從中長期來看會給自己帶來負(fù)面影響的行為。例如拖延處理討厭的事情恋腕、吃過多的甜食抹锄、在網(wǎng)上浪費(fèi)太多時(shí)間等。也就是說荠藤，從中長期來看具有優(yōu)勢的伙单，就是好習(xí)慣。相反哈肖，具有劣勢的則為壞習(xí)慣吻育。
壞習(xí)慣也會占據(jù)我們習(xí)慣的一部分，驅(qū)逐好習(xí)慣淤井。
“劣質(zhì)貨幣會驅(qū)逐優(yōu)良貨幣布疼。”這就是格雷沙姆法則（劣幣驅(qū)逐良幣法則）币狠。它是指一旦對劣質(zhì)貨幣（假幣）的流通放任不管游两，人們就不會去使用優(yōu)良貨幣（真正的貨幣），從而導(dǎo)致優(yōu)良貨幣從市場上消失漩绵。
同理贱案，就跟我們的壞習(xí)慣一樣。當(dāng)我們有了壞習(xí)慣止吐，那么好習(xí)慣就會受到影響宝踪。
為什么會有壞習(xí)慣的產(chǎn)生侨糟？
因?yàn)閴牧?xí)慣往往伴隨著快感和多巴胺的產(chǎn)生‰饶快感是讓我們不斷重復(fù)壞習(xí)慣的原動(dòng)力粟害，所以我們很容易就會輸給眼前的誘惑。那么好習(xí)慣是什么颤芬？所謂好習(xí)慣，是對自己的將來以及當(dāng)下生活的豐富性給予正面影響的東西套鹅。
另一方面站蝠，所謂壞習(xí)慣，則是圖眼前的一時(shí)之快而盲目行動(dòng)卓鹿，從中長期來看會給自己帶來負(fù)面影響的行為。杜克大學(xué)的學(xué)者在2006年發(fā)表的論文中提到，“人類每天40%以上的行為不是有意識的行動(dòng)喜最，而是無意識的習(xí)慣”芥永。
這也就引出了三個(gè)觀點(diǎn)：
1、習(xí)慣引力法則杰妓；
對于大腦來說藻治，新的行為不存在好習(xí)慣和壞習(xí)慣之分，只要是變化就要竭盡所能地阻止其發(fā)生巷挥。正因如此桩卵，即便是學(xué)習(xí)英語、運(yùn)動(dòng)倍宾、記錄家庭收支等好習(xí)慣雏节，由于新開始的習(xí)慣受到“對變化的抵抗”的沖擊，會很難持續(xù)下去高职。這也是“三天打魚钩乍，兩天曬網(wǎng)”的發(fā)生機(jī)制。
另一方面怔锌，無法戒掉壞習(xí)慣也是同樣的道理寥粹。一旦成為了習(xí)慣，大腦就會拼命保持原樣产禾。因?yàn)檫@被認(rèn)為是“正撑抛鳎”的事情。這就是“習(xí)慣引力法則”亚情。換言之妄痪，所謂戒掉壞習(xí)慣，就是消除進(jìn)入習(xí)慣引力范圍內(nèi)的習(xí)慣楞件。
2衫生、意識與無意識的平衡裳瘪；
意識的使命就是維持現(xiàn)狀，保護(hù)我們的安全罪针，給我們一個(gè)安心的環(huán)境彭羹。簡單來說，無意識奉行的是“多一事不如少一事”的原則泪酱。
例如減肥派殷。減肥往往都是在飽腹的時(shí)候決定，然后在空腹的時(shí)候放棄墓阀。早起也是在睡覺前下定決心毡惜，但是到了第二天早晨就像是換了一個(gè)人，賴在床上斯撮，心里想著明天再早起经伙。
心理學(xué)記者佐佐木正悟?qū)⑵浞Q之為“陌生人問題”，下定決心的時(shí)候和遭受挫折的時(shí)候勿锅，明明是同一個(gè)人卻又完全判若兩人帕膜。
3、欲望與理性的斗爭溢十；
欲望比理性還要強(qiáng)大垮刹。正因如此，在欲望達(dá)到頂峰之前必須采取行動(dòng)茶宵，并且要考慮用其他方法來填補(bǔ)欲望危纫，具備戰(zhàn)勝欲望的“心靈力量”是非常重要的。
無法甩掉壞習(xí)慣是因?yàn)檫@一習(xí)慣中還具有肯定性的意義乌庶。原本應(yīng)當(dāng)通過一些東西來填補(bǔ)的欲求被壞習(xí)慣所滿足种蝶，正因?yàn)檫@是一種快感，便作為習(xí)慣固定了下來瞒大。
02螃征、構(gòu)建人生的良性循環(huán)—習(xí)慣終結(jié)術(shù)
在當(dāng)我們戒掉壞習(xí)慣之前，首先要問問自己為什么要戒掉這個(gè)習(xí)慣透敌？這個(gè)習(xí)慣真的是壞習(xí)慣嗎盯滚？如果戒掉習(xí)慣的理由不明確，最終只會給自己找借口酗电，然后遭到挫折魄藕。
習(xí)慣根據(jù)階段不同，可以分為行動(dòng)性習(xí)慣撵术、身體性習(xí)慣和思考性習(xí)慣這三類背率。要戒掉這些習(xí)慣所需的時(shí)間也各不相同。
首先，作為行動(dòng)性習(xí)慣寝姿，有上網(wǎng)交排、亂花錢、拖延癥等饵筑。這些可用1個(gè)月的時(shí)間戒掉埃篓。
接下來是身體性習(xí)慣，有抽煙根资、吃得過多架专、飲酒過量，熬夜嫂冻，賭博等胶征。戒掉這類習(xí)慣需要3個(gè)月的時(shí)間。
最后是思考性習(xí)慣桨仿。有煩躁不安、悶悶不樂案狠、因?yàn)橥昝乐髁x而思慮過多等服傍。戒掉這類習(xí)慣，需要6個(gè)月的時(shí)間骂铁。仔細(xì)想一想的話吹零，就會明白這三類習(xí)慣都是相互關(guān)聯(lián)的。
例如拉庵，煩躁不安會導(dǎo)致吃得太多灿椅，使飲酒量增加；上網(wǎng)時(shí)間過久會導(dǎo)致熬夜钞支；因?yàn)椴粫帐岸兊脽┰瓴话裁Ｓ迹粣瀽灢粯返厮紤]太多，便想通過賭博來忘卻痛苦烁挟。一個(gè)壞習(xí)慣婴洼，會引發(fā)其他一連串的壞習(xí)慣。
因此撼嗓，只要為了達(dá)到“某種目的”的理由越強(qiáng)烈柬采，就越容易克服眼前的誘惑。因此且警，重點(diǎn)不在于你的意志是否堅(jiān)定或薄弱粉捻，找到最核心的理由才是實(shí)踐習(xí)慣終結(jié)術(shù)的關(guān)鍵 。
在我們開始培養(yǎng)習(xí)慣之前需要掌握三個(gè)原則：
1斑芜、一次只投入一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成肩刃；
2、明確中心點(diǎn)和瓶頸；
3树酪、重視過程而非目標(biāo)的達(dá)成浅碾；
作者根據(jù)不同的時(shí)期把克服壞習(xí)慣分為3個(gè)周期：禁欲期、動(dòng)力缺乏期续语、穩(wěn)定期垂谢。
每日記錄自己的壞習(xí)慣糾正行為，每個(gè)周期只改正一個(gè)壞習(xí)慣疮茄，減少自己的抗拒心理滥朱。
為什么說記錄如此重要？這是因?yàn)閷⑿袆?dòng)可視化以后力试，就能對其進(jìn)行控制徙邻。通過記錄，自然就會產(chǎn)生一種自我控制的意愿畸裳。
要防止受挫缰犁，就要警惕欲望達(dá)到峰值，并遠(yuǎn)離誘惑因素怖糊。
為了防止自己的理性被欲望打敗帅容，一定要：
1.設(shè)想所有可能的誘惑；
2.盡力減少誘惑伍伤；
3.為破罐破摔設(shè)定一個(gè)上限并徘。
如果任由自己破罐破摔下去，那么很有可能再也無法喚起自己的動(dòng)力了扰魂。至少也要有一種稍稍遵守了自己的規(guī)則的自我控制感麦乞。所以一定找出自己最想改變的，盡量少的耗損自己的意志力的壞習(xí)慣進(jìn)行改變劝评，沒有人能夠從頭至尾地保持動(dòng)力不受損耗姐直。
03、戒掉壞習(xí)慣的方法
行動(dòng)性習(xí)慣（1個(gè)月）
所謂行動(dòng)性習(xí)慣付翁，就是可以在一個(gè)月內(nèi)戒掉的習(xí)慣简肴，與身體性習(xí)慣相比，可以說這是比較容易戒掉的習(xí)慣百侧。
舉個(gè)例子：
針對拖延癥—分解和分步是關(guān)鍵
1砰识、分解工作
所謂分解就是把需要完成的工作分解成一小塊一小塊，然后列出具體實(shí)施的方法佣渴。
舉例來說辫狼，假設(shè)你想吃肉，這時(shí)候一整頭牛送到了你的面前辛润，顯然這樣你是沒法吃下去的膨处。只有把它切成適合的大小，才能放到嘴里吃下去。
對于一頭牛一般的“一大塊”的工作量真椿，你是無法著手干起來的鹃答。陷入拖延往往就是因?yàn)槟惆岩徽^牛一樣的工作量原封不動(dòng)地寫在了待辦事項(xiàng)上。
面對這樣大塊的工作突硝，將要做的事項(xiàng)一一分解細(xì)化并明確测摔，這樣一來痛苦程度就會減輕，也會容易上手解恰。
2锋八、分步驟行動(dòng)
① 限定時(shí)間
首先，不是以完成的狀態(tài)為目標(biāo)护盈，而是以時(shí)間為目標(biāo)挟纱，將注意力集中在過程上 。
② 降低難度
除了限定時(shí)間以外腐宋，降低目標(biāo)的難度也是視角之一紊服。
例如，只打掃一個(gè)房間胸竞，只打掃廚房等围苫。
降低門檻之后就會容易上手。這樣一來撤师，便可以通過分步和細(xì)化分解來解決大部分的拖延問題。之后的關(guān)鍵就在于能徹底執(zhí)行到何種程度拧揽。
身體性習(xí)慣（3個(gè)月）
舉個(gè)例子：
熬夜—聚焦于就寢時(shí)間上
1剃盾、把目光集中在就寢時(shí)間而非起床時(shí)間
2、制作理想日程表
3淤袜、抓住核心和瓶頸
早起和熬夜的對策也是一樣的痒谴。當(dāng)你的生活習(xí)慣開始混亂的時(shí)候，你需要把目光放在最重要的計(jì)劃事項(xiàng)上铡羡。 找到自己需要控制的時(shí)間积蔚，例如上網(wǎng)時(shí)間。并且避免其他事情的打擾烦周，例如工作加班尽爆、和朋友聚會等。
4读慎、制作不規(guī)則日程表
即使制定了一份理想的日程表漱贱，只有一種模式的話，是無法應(yīng)對多種情況的夭委。這時(shí)候就要預(yù)估一些偶爾可能會發(fā)生的事情幅狮，制定出兩三種其他的模式。要點(diǎn)在于要固定就寢時(shí)間和起床時(shí)間。
5崇摄、滿足回家以后的心理欲求
回家之后到晚上就寢的這段時(shí)間該如何度過呢擎值？可以看看電視、上上網(wǎng)逐抑。最重要的就是要滿足自己的心理欲求鸠儿。如果想讓自己放松一下，也可以慢悠悠地泡澡泵肄、聽古典音樂捆交。
思考性習(xí)慣（6個(gè)月）
思考性習(xí)慣是需要六個(gè)月來戒掉的習(xí)慣，花費(fèi)的時(shí)間較長腐巢。但是品追，思考性習(xí)慣的關(guān)鍵是“書寫習(xí)慣”（行為性習(xí)慣）。如果在最初的一個(gè)月能夠有意識地控制自己的思維冯丙，那么接下來只要繼續(xù)堅(jiān)持就行了肉瓦。
舉個(gè)例子：
煩躁不安——改變對事情的解釋方式，作出有效的自我主張胃惜！
無論對方是你多么喜歡的人泞莉，也有可能會因?yàn)橐恍┭哉Z上的沖撞或是回應(yīng)方式上的問題而瞬間火冒三丈。這時(shí)候會存在兩種人船殉，一種人會迅速攻擊對方鲫趁，還有一種人則會將這團(tuán)怒火壓制下來。
我們要站在對方的立場上換位思考利虫。一件事情從不同的角度來看待挨厚，我們就可以理解對方之所以這么做的原因是什么，然后有效的控制自己糠惫。
其次疫剃，我們要巧妙的發(fā)出自己的聲音，告訴對方自己的觀點(diǎn)硼讽，讓對方不要在這么做了巢价。也就是我們要注重溝通，有時(shí)候好的溝通也是一種解決方式固阁。
書中對于各種習(xí)慣給出了很多方法壤躲，例如悶悶不樂、完美主義您炉、吃的太多柒爵、飲酒過量等等，我把書中的內(nèi)容盡可能的繪制了一幅思維導(dǎo)圖赚爵。對于很多朋友來說棉胀，拖延癥是我們的一大難題法瑟，往往心里什么都明白，但就是改不了唁奢。其實(shí)霎挟，我們可以依靠外部的力量進(jìn)行改變。
跟我每天閱讀一本書麻掸，讓你離知識更進(jìn)一步酥夭。
