三頭肌又稱短石細(xì)胞肌肉薛闪，三頭肌是側(cè)面朝向的骨骼肌，一直延伸到臂膀后面俺陋。鍛煉手臂肱三頭肌的練習(xí)動(dòng)作有很多豁延，可以用啞鈴、杠鈴腊状，也可以用身體的自重等等很多練習(xí)動(dòng)作诱咏。大部分鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作都屬于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，因此所有練習(xí)動(dòng)作都是圍繞著手臂臂屈伸來做寿酌，下面本文就將全套肱三頭肌鍛煉方法動(dòng)作圖解分享給大家胰苏。
一.啞鈴坐姿單手頸后臂屈伸硕蛹。
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動(dòng)作幅度:由下往上至肘關(guān)節(jié)自然伸直單不過伸醇疼，防止壓力過大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷硕并。由上往下至肘關(guān)節(jié)呈90度。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 注意事項(xiàng):進(jìn)行單臂頸后臂屈伸時(shí)秧荆，核心收緊身體不能晃動(dòng)倔毙，進(jìn)行大重量練習(xí)時(shí)一定要有人保護(hù)手腕，此動(dòng)作推薦有一定健身基礎(chǔ)的人群鍛煉乙濒！
二.俯身啞鈴臂屈伸陕赃。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，由上向下至肘關(guān)節(jié)呈100度颁股，角度過小會(huì)導(dǎo)致張力消失么库。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?注意事項(xiàng):在進(jìn)行俯身的訓(xùn)練時(shí)，核心收緊甘有，身體保持不動(dòng)诉儒，不能塌腰，發(fā)力至肘關(guān)節(jié)伸直后再做一個(gè)伸的動(dòng)作亏掀，效果更佳忱反！此動(dòng)作安全適合初級(jí)人群。
三.杠鈴仰臥臂屈伸滤愕。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸温算，由上往下至大小臂呈90度。 ? ?注意事項(xiàng):進(jìn)行該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)间影，雙手肘關(guān)節(jié)需要加緊注竿，用三頭肌的力量發(fā)力，進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)需要保護(hù)宇智，此動(dòng)作對肘關(guān)節(jié)有一定危險(xiǎn)性蔓搞，建議有一定健身基礎(chǔ)的人群在有人保護(hù)的前提下鍛煉。
四.直立窄握杠鈴頸后臂屈伸随橘。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直喂分，由上向下至大小臂呈90度。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 注意事項(xiàng):訓(xùn)練時(shí)机蔗，需要有人保護(hù)防止握力不夠?qū)е赂茆徝撀淦哑怼Ｔ搫?dòng)作對肘關(guān)節(jié)有一定需求，不建議初學(xué)者鍛煉萝嘁。
五.仰姿反屈伸梆掸。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，由上往下至大小臂呈90度牙言。 ?注意事項(xiàng):該動(dòng)作更多的是利用身體的自身重量來鍛煉三頭肌酸钦，如果做的比較困難，可以選擇降階的雙腳踩在地面上進(jìn)行鍛煉咱枉，模特使用的是進(jìn)階的增加負(fù)重卑硫，該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)肘關(guān)節(jié)加緊徒恋。此動(dòng)作適合初級(jí)人群鍛煉。
六.雙杠臂屈伸欢伏。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸入挣，由上往下至大小臂呈90度。 ?注意事項(xiàng):該動(dòng)作比較考驗(yàn)手臂的力量硝拧，在鍛煉時(shí)径筏，核心要收緊，否則身體容易晃動(dòng)障陶，如果覺得難度大可以借用降階的踏板助力滋恬，進(jìn)階的可以增加負(fù)重。此動(dòng)作抱究，初級(jí)人群夷恍，有基礎(chǔ)人群皆可訓(xùn)練，建議初級(jí)人群媳维，踩在助力踏板上鍛煉酿雪！
七.龍門架站姿臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由上向下至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸侄刽，由下往上至大小臂呈90度指黎。 ? 注意事項(xiàng):該動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)，肩關(guān)節(jié)保持固定防止代償州丹，不要用身體的重量去壓醋安，保持用三頭肌發(fā)力，該動(dòng)作安全適合初級(jí)人群鍛煉墓毒。
八.龍門架俯身臂屈伸吓揪。
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動(dòng)作幅度:由后向前至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，由前向后至大小臂呈90度所计。 ? ?注意事項(xiàng):該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)身體不要向前壓柠辞，不要用肩膀發(fā)力，用三頭肌發(fā)力主胧，核心收緊叭首，不塌腰，該動(dòng)作更能固定住大臂踪栋，適合初級(jí)人群鍛煉焙格，能夠更好的找到三頭肌和發(fā)力感覺。
九.龍門架坐姿靠背繩索頸后臂屈伸夷都。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直眷唉，由上向下至大小臂呈90度。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 注意事項(xiàng):重量根據(jù)自己的能力來，盡量少用椅背接力冬阳，該動(dòng)作安全荣瑟，適合初級(jí)人群鍛煉。
十.直立單臂繩索向外臂屈伸摩泪。
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動(dòng)作幅度:往壓力方向發(fā)力至手臂自然伸直，收力至初始位置劫谅！ ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?注意事項(xiàng):使用該動(dòng)作鍛煉時(shí)见坑，核心收緊，不要用身體接力捏检，該動(dòng)作安全荞驴，適合初級(jí)人群鍛煉。
肱三頭肌屬于小肌肉群贯城，所以本次分享介紹了絕大部分的肱三頭肌的鍛煉方法熊楼，以上10個(gè)動(dòng)作有啞鈴2個(gè)杠鈴2個(gè)自身重量2個(gè)和龍門架4個(gè)，我們可以發(fā)現(xiàn)肱三頭肌的鍛煉基本都是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能犯，對肘關(guān)節(jié)是有一定要求的鲫骗，所以不建議大家用自由器械使用大重量鍛煉，相對于自由器械而言踩晶，龍門架屬于固定器械执泰，它有個(gè)好處就是鍛煉時(shí)張力永遠(yuǎn)不會(huì)消失，相對于杠鈴啞鈴來說更安全渡蜻，所以對于肱三頭薄弱的小伙伴來說术吝，是個(gè)很好的鍛煉器械，加油茸苇，為了麒麟臂排苍，擼起袖子練起來吧！我是杠鈴哥学密，下期見淘衙！
