拉胸器 坐直疗涉，背部緊靠坐包拿霉，手臂要有彎曲度，不用伸直咱扣。收緊腹部绽淘，用胸部的力量先前拉，拉到雙手回合闹伪。肩膀是下沉中立的沪铭，下沉以后肩胛骨往后夾緊。注意感受胸部中縫的感覺偏瓤。
拉胸器變式 上一個動作拉到盡頭的時候用雙手合十的方法將兩個把手握緊杀怠，然后夾緊大臂，向前推厅克。
平板臥推 眼睛對著杠鈴（20kg）赔退，然后雙手展開，大臂與地面平行已骇，小臂略垂直與地面离钝。手腕中立票编，首先呼氣將杠鈴舉起，然后抬到胸的中點(diǎn)位置下放卵渴，注意頂點(diǎn)位置胸部要收縮慧域，停頓1-2秒，保持身體的穩(wěn)定性浪读。最低點(diǎn)肩胛骨夾緊然后呼氣上舉昔榴，手不要伸得太直不然關(guān)節(jié)的壓力會很大。（目前極限45Kg）如果手肘過于伸向兩側(cè)碘橘，肩部的壓力就會增大互订。小臂和身體保持45度，不要用胸彈杠鈴痘拆。在最低點(diǎn)的時候稍作停留仰禽，臀部始終貼緊平板，下背部稍稍拱起纺蛆。
羅馬椅旁邊的推舉 練習(xí)胸部下面的吐葵，就是躺在下斜椅上，然后首先握住啞鈴桥氏，然后舉起再旋轉(zhuǎn)温峭，然后用余光盯著手臂（小臂一直垂直地面）做推舉，注意胸下部有感覺字支。扔啞鈴要及時凤藏，看看附近有沒有人再扔。
上面的變式（啞鈴各種角度的臥推）原理都是臥推堕伪，記住重量大的啞鈴可以先放在膝蓋上然后利用慣性下躺揖庄，然后在旋轉(zhuǎn)∪絮耍可以在各種角度的椅子上鍛煉不同的胸部部位抠艾。
肘部拉胸 注意就是座位要調(diào)到最高苛萎，手肘貼住并發(fā)力桨昙，然后收緊腹部，頭部靠著腌歉，用肘部發(fā)力蛙酪，感受胸部的拉伸，頂峰收縮翘盖。
雙杠下伸 抓住兩邊的把手桂塞，把身體支撐起來，腿部蜷起來馍驯，然后上身整體往前傾斜阁危，用胸部的力量往下降玛痊。注意，保護(hù)好手肘狂打，不用太下擂煞，而且兩邊的距離要對稱，不然發(fā)力會不平均趴乡。記住要穿短褲对省，不然會滑。
重心窄距俯臥撐 身體與地面45度晾捏，雙手窄握住一個柱子蒿涎，柱子與肚臍在同一平面。下沉惦辛，然后上提劳秋，上升到盡頭的時候雙手要收縮，讓胸部有強(qiáng)烈的收縮的感覺胖齐。
胸部拉伸 1.雙人拉伸胸部就是一個人在后面用膝蓋頂住前面人的背俗批，然前面的人抓住你的肘部（此時兩個人的肘部都是90度），往后拉市怎；變式就是讓前面的人抓住你的肩部岁忘，然后這個是拉伸上胸的；還有就是前面的人雙手叉腰区匠，然后后面的人從前面繞手過去拉伸干像。
2.單人拉伸就是單手貼著墻，然后其余部分的身體反方向旋轉(zhuǎn)驰弄，讓胸部產(chǎn)生拉伸的效果麻汰。
