在跑步前吃衅，需要做熱身運(yùn)動(dòng)來防止身體負(fù)荷過大。另外腾誉，做熱身運(yùn)動(dòng)徘层，還可以避免平衡失調(diào)。對于長久不運(yùn)動(dòng)的人來說利职，總是坐著趣效，會造成腿部、腹股溝猪贪、背部跷敬、頸部肌肉的收縮，而其他沒有被使用的肌肉就相對松弛热押，這樣跑步時(shí)就容易平衡失調(diào)并且出現(xiàn)錯(cuò)誤的跑步方式西傀。
因此斤寇，在跑步訓(xùn)練中，需要增加熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸練習(xí)拥褂、力量練習(xí)娘锁，盡量避免肌肉痙攣。
熱身運(yùn)動(dòng)就是在跑步之前做幾組很簡單的動(dòng)作饺鹃，如壓腿莫秆、側(cè)彎腰伸展運(yùn)動(dòng)等，可以在任何場地做尤慰。拉伸練習(xí)馏锡，即簡單而有效的靜態(tài)伸展，要放在剛跑完步的時(shí)候做伟端，因?yàn)檫@時(shí)候的肌肉是熱的杯道，會減小受傷風(fēng)險(xiǎn)。力量練習(xí)责蝠，包括仰臥起坐党巾、俯臥撐一類，這些不需要在跑完步的時(shí)候做霜医，只需穿插在整體訓(xùn)練過程中齿拂，利用晚上睡前時(shí)間做就可以了。做之前也需要先稍微熱身肴敛，如原地小跑或跳繩署海。
做好熱身運(yùn)動(dòng)之后，再優(yōu)化跑步方式医男，會讓訓(xùn)練更有效砸狞。正確的跑步姿勢要求身子保持直立狀態(tài)，不可前傾镀梭；手臂要擺動(dòng)起來刀森，在身體兩側(cè)向前擺動(dòng)，微微朝內(nèi)报账，不可越過身體的中線研底。
至于跑步方式，按照不同的腳底落地點(diǎn)透罢，可以分為后腳掌跑榜晦、腳心跑和前腳掌跑三種方式。這三種方式各有優(yōu)劣琐凭，最好將所有跑步方式交替使用芽隆。在平坦路面以及上坡時(shí)，耐力跑時(shí)建議用后腳掌跑的方式统屈；在短跑和中距離跑時(shí)胚吁，建議用前腳掌跑的方式。腳心跑則比較折中愁憔，都可采用腕扶。
在訓(xùn)練方法上，除了要遵守八條訓(xùn)練原則吨掌，還可通過身體感覺半抱、心率和體能測試來控制訓(xùn)練。
身體感覺則通過是否輕松和呼吸的節(jié)奏來衡量膜宋。輕松的感覺是跑步時(shí)呼吸平緩窿侈，可以閑聊，可以微笑不會氣喘吁吁秋茫。按照這樣的程度訓(xùn)練就能避免體力透支史简。而對于呼吸節(jié)奏的把控，在平地上肛著，可以按照每跑四步呼吸一次的頻率來跑步圆兵，速度加快可以每跑三步或兩步來呼吸，兩步是處于有氧和無氧運(yùn)動(dòng)的臨界點(diǎn)枢贿，通常在沖刺階段才需要這個(gè)速度殉农。
心率的變化能夠準(zhǔn)確反映訓(xùn)練取得的進(jìn)步，也能反映相應(yīng)的健康狀況局荚。訓(xùn)練時(shí)的最佳負(fù)荷可以通過脈搏測量得出的數(shù)據(jù)來計(jì)算超凳，公式為:訓(xùn)練時(shí)的脈搏=180-年齡±10，也就是說耀态，一位30歲運(yùn)動(dòng)者轮傍，跑步時(shí)心率應(yīng)該在每分鐘140~160次。在這個(gè)范圍內(nèi)茫陆，訓(xùn)練強(qiáng)度是可以接受的金麸。
通過體能測試，還能夠測出無氧閾值簿盅，也就是有氧訓(xùn)練到無氧訓(xùn)練的過渡值挥下，通常跑步運(yùn)動(dòng)員都是在低于無氧閾值的速度下進(jìn)行訓(xùn)練的。無氧閾值的速度可以用1小時(shí)跑來測試桨醋，在1小時(shí)內(nèi)能跑的最遠(yuǎn)距離棚瘟，就相當(dāng)于無氧閾值速度。
