一到夏天寥粹，大家又開始減肥了。現(xiàn)在市面上流行幾種減肥方法埃元，我分別來說說這些方法有什么問題涝涤，錯(cuò)在哪？以及岛杀，正確的減肥方法應(yīng)該是什么妄痪。
/ 增肌減肥？錯(cuò)楞件！/
如果你去健身房，會(huì)有教練跟你說裳瘪，你來健身一定要增加肌肉土浸，肌肉越多，你的消耗越多彭羹，這樣你就能瘦下來了黄伊。
這個(gè)理論聽起來非常的有邏輯，非常高級(jí)派殷，平常也經(jīng)常會(huì)聽到还最。但是，這個(gè)邏輯是有問題的毡惜。
實(shí)際上拓轻，很多胖子的肌肉并不少。這個(gè)道理是這樣的经伙，如果你多長(zhǎng)出20公斤的脂肪扶叉，那么你每天就要背著這20公斤脂肪上下樓、走路帕膜，甚至跑步枣氧。因?yàn)槎嗔诉@些負(fù)擔(dān)，就會(huì)讓你長(zhǎng)出更多的肌肉來去承擔(dān)這些重量垮刹。所以达吞，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重大的人他們肌肉總量并不少。
所以荒典，如果你的體重比較大酪劫，那你的肌肉絕對(duì)值肯定不少吞鸭，你不需要再去練更多的肌肉了。你自己看不到這些肌肉契耿，因?yàn)樗鼈兌际窃谥纠锩媛鞔蟆Ｐ枰阕龅氖菧p少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉搪桂。
還有一種說法是透敌，增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝變高了踢械，你就越能瘦下來酗电。但實(shí)際上，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%内列。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟撵术，占到30%左右。其次话瞧，大腦和肌肉只占到20%嫩与。
首先，基礎(chǔ)代謝這個(gè)詞就是你在不吃飯交排，什么都不干划滋，安靜地躺在那兒一天，你需要消耗的能量埃篓。所以处坪，基礎(chǔ)代謝的能量已經(jīng)很低了，因?yàn)槟悴豢赡苊刻觳怀燥埣茏ǎ皇前察o地躺在那兒同窘。所以，如果你按照基礎(chǔ)代謝的量去吃飯部脚，你是會(huì)瘦的想邦。
再回到剛才說的，如果是你真的練肌肉委刘，打算練肌肉增加基礎(chǔ)代謝瘦下來案狠。那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你每增加一公斤的肌肉钱雷，實(shí)際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡的熱量骂铁。50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量。但是罩抗，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個(gè)月拉庵，那么練肌肉減肥這個(gè)方法的效率非常低，并不可取套蒂。
/ 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥钞支？錯(cuò)茫蛹！/
你又要問了，增加肌肉這個(gè)方法效率低烁挟，那么我做高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練行不行婴洼？比如現(xiàn)在很流行的HIIT訓(xùn)練。
不知道你有沒有注意過撼嗓，像施瓦辛格那樣專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員柬采，從來不可能見到他做所謂的HIIT訓(xùn)練。健美運(yùn)動(dòng)員是最需要減脂的且警，他們?cè)诒荣愔靶枰焉眢w的脂肪降到最低粉捻，他們是最專業(yè)的減脂人群。但是斑芜，他們卻從來不用HIIT肩刃。你能看到的這些健美運(yùn)動(dòng)員在跑步機(jī)上，在他們合適的心率區(qū)間內(nèi)做走路的訓(xùn)練杏头，而不是跳來跳去得做HIIT訓(xùn)練盈包。
實(shí)際上高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，比如剛才說的高強(qiáng)度間歇和HIIT醇王，它們消耗的都是你身體的糖分呢燥，不是脂肪。而且強(qiáng)度到最高的時(shí)候厦画，根本就不消耗脂肪了。這跟我們大部分人想象的都是不同的。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你運(yùn)動(dòng)前稱個(gè)重串稀，運(yùn)動(dòng)后稱個(gè)重帅矗，你體重會(huì)減輕不少。少的究竟是什么呢惧蛹？實(shí)際上就是糖和水。這里有很關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)，就是我們身體內(nèi)為了儲(chǔ)存一克糖淳地，需要配合三克水。我們身體儲(chǔ)存一克脂肪只需要配合0.3克水帅容。 所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)颇象，當(dāng)你做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你消耗了很多糖并徘，也消耗了很多水遣钳，但是沒有什么脂肪。所以麦乞，你的體重會(huì)減輕很多蕴茴。不過劝评，你稍微吃點(diǎn)主食，或者喝點(diǎn)含糖的飲料或者是水倦淀，體重又會(huì)回去蒋畜。所以，減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪撞叽。
那么姻成，脂肪只有在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路能扒，或者在跑步機(jī)上坡走佣渴，才會(huì)消耗更多的脂肪。
還有個(gè)很關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)初斑，為什么這么慢速的運(yùn)動(dòng)能消耗脂肪辛润？因?yàn)橹鞠氖切枰鯕鈪⑴c的，運(yùn)動(dòng)過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪见秤。 當(dāng)你上氣不接下氣的時(shí)候砂竖，只有很少的氧氣進(jìn)入你的身體，所以這個(gè)時(shí)候消耗的糖鹃答，不是脂肪乎澄。所以，我們?nèi)ピu(píng)估一個(gè)運(yùn)動(dòng)能不能消耗脂肪测摔，一旦你進(jìn)入那種上氣不接下氣的水平置济，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒有關(guān)系了。
那么消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該怎么樣去設(shè)定呢锋八？在《心肺功能才是一切的基礎(chǔ)》一文中浙于，我們提到了一個(gè)卡氏公式，你計(jì)算出來的55%到65%的水平是做心肺訓(xùn)練的挟纱。我們剛才說了羞酗，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧氣參與紊服，那這個(gè)強(qiáng)度應(yīng)該比心肺訓(xùn)練的強(qiáng)度更低檀轨。 所以，減脂的強(qiáng)度就是卡氏公式的35%到55%欺嗤。 你在這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最多的参萄。
所以，消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比心肺功能訓(xùn)練更小一些煎饼，如果你的目標(biāo)是消耗脂肪多一點(diǎn)拧揽，那你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就需要長(zhǎng)一點(diǎn)。所以，你會(huì)看到健美運(yùn)動(dòng)員開始在比賽之前淤袜，他們每天花大量的時(shí)間在跑步機(jī)上走路的原因就是這個(gè)痒谴。只有這樣，才能得到他想要的結(jié)果铡羡。
/ 節(jié)食減肥积蔚？錯(cuò)！/
另外一種減肥方法烦周，很多女孩兒減肥使用的就是節(jié)食這個(gè)方法尽爆。這個(gè)我們很熟悉，比如說不吃晚飯漱贱，不吃主食，甚至幾乎什么都不吃夭委。
但是幅狮，這種方法最大的問題是你的食欲是無法去抑制的，這是人性中非常重要的一部分株灸。你無法去用意志力來挑戰(zhàn)你的人性崇摄，結(jié)果往往都是報(bào)復(fù)性的反彈。而且慌烧，在你節(jié)食的這段時(shí)間逐抑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)槟愠缘木S生素不夠屹蚊，蛋白質(zhì)不足厕氨，你的皮膚會(huì)變差，你的各種免疫力會(huì)下降汹粤。
之前我也咨詢過專業(yè)的醫(yī)生命斧，他們的答案是，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的玄括，是補(bǔ)不回來的冯丙。我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)肉瓦，很多人節(jié)食時(shí)間長(zhǎng)了遭京，一有感冒肯定就病倒，他們?cè)僭趺慈コ愿嗟臇|西或鍛煉泞莉，都改變不了這種身體體質(zhì)哪雕。所以，一定要注意鲫趁，千萬不要節(jié)食斯嚎，這是對(duì)身體很大的損害。
/ 自測(cè)你的體脂率 /
現(xiàn)在，你知道了為什么你過去減肥總是不成功堡僻。下面糠惫，我就要講講正確的減脂到底該怎么做。首先钉疫，特別推薦大家去買一個(gè)體脂秤硼讽，或者去健身房做一下體脂的測(cè)試。健身房的體脂的測(cè)試儀會(huì)比家用的電極多一些牲阁，所以會(huì)稍微準(zhǔn)確一些固阁。
為什么要測(cè)體脂，不光是體重呢城菊？因?yàn)椋?b>你的脂肪多少和你的體重并不完全相關(guān)备燃。有一個(gè)概念叫做“胖子核”。他們核心是跟胖子一樣的凌唬，體脂和胖子一樣的并齐，他們的生活狀態(tài)，一上樓就喘法瑟，冬天手涼腳涼冀膝，心血管系統(tǒng)差，除了外表不一樣霎挟，其它和胖子都是一樣的窝剖。這些“胖子核”，他們只是身體看起來很瘦酥夭，實(shí)際他們的身體指標(biāo)并不是很好赐纱，他們尤其應(yīng)該去改善這些指標(biāo)。
正常情況下熬北，女生的體脂疙描，如果你要測(cè)量的話，健康的應(yīng)該是20%到25%讶隐。男生的體脂率應(yīng)該是15%到20%起胰。如果超過這個(gè)指標(biāo)，小肚子上就有贅肉了巫延。因?yàn)樯砉δ艿牟煌澹捏w脂應(yīng)該是比男生要高一些的。如果女生的體脂低于17%炉峰，就會(huì)影響到她正常的生理周期了畏妖。
/ 正確減脂靠科學(xué)的飲食 /
剛才我們已經(jīng)破了幾個(gè)減肥誤區(qū)。如果你想要減脂疼阔，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果并不好戒劫。如果是節(jié)食半夷，一定會(huì)反彈，而且身體會(huì)變得更差迅细。如果增加肌肉巫橄，做力量訓(xùn)練，這個(gè)方法效率也并不高茵典。
那么什么樣的減脂的方式是正確的呢嗦随？實(shí)際最關(guān)鍵的還得是靠飲食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)瘦身的作用十分有限敬尺，你跑十公里大約花費(fèi)你1個(gè)小時(shí)的時(shí)間枚尼，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。而且砂吞，這種消耗效率是很低的署恍，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天蜻直，這是非常不值的盯质。 所以，想要變瘦還是需要學(xué)會(huì)正確的飲食概而。
那么呼巷，什么是正確飲食呢？現(xiàn)在很多人都會(huì)計(jì)算食物的卡路里赎瑰，但是王悍，卡路里這個(gè)概念是沒有什么效果的。因?yàn)椴吐覀兂缘氖澄锎笾驴煞譃槿愌勾ⅲ恰⒌鞍踪|(zhì)源譬、脂肪集惋。它們?cè)谌梭w內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的。糖到我們身體里踩娘，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右刮刑。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪养渴，幾乎就會(huì)變成你身體里的多少脂肪雷绢。所以，盡量少吃脂肪就是這個(gè)原因厚脉。
那么蛋白質(zhì)呢习寸？蛋白質(zhì)很特別胶惰，它跟其他兩個(gè)指標(biāo)不一樣傻工。比如說，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)，如果你吃了110克蛋白質(zhì)中捆，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)鸯匹，剩下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白質(zhì)過了4小時(shí)就會(huì)排出體外泄伪。但是需要注意的是殴蓬，如果吃太多蛋白質(zhì)的話，這些氨基酸會(huì)在你的血液里蟋滴。這個(gè)時(shí)候你去做運(yùn)動(dòng)的話染厅，身體會(huì)優(yōu)先用這些氨基酸，不優(yōu)先用脂肪津函。
糖肖粮、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣。所以尔苦，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)和你吃了2000卡的脂肪涩馆，結(jié)果是完全不同的。因?yàn)樵始幔鞍踪|(zhì)只能吸收你需要的部分魂那，但是脂肪是完全吸收的。所以稠项，用卡路里這個(gè)概念去計(jì)算飲食的效果并不好涯雅。
剛才說了，蛋白質(zhì)是很重要的展运，而且吃多了也并不吸收斩芭。那么，對(duì)于想減脂的人來說乐疆，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入划乖，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物，這樣你會(huì)有足夠的飽腹感挤土。
多吃蛋白質(zhì)類食物琴庵，具體應(yīng)該吃多少呢？蛋白質(zhì)的主要來源是肉仰美、蛋迷殿、奶類。在你不運(yùn)動(dòng)的情況下咖杂，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對(duì)應(yīng)1克蛋白質(zhì)庆寺，那如果你運(yùn)動(dòng)了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)诉字。那比如說你是體重60公斤懦尝，那你一天就需要60克蛋白質(zhì)知纷。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個(gè)雞蛋才能滿足這60克蛋白質(zhì)陵霉。如果只吃肉呢琅轧？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質(zhì)需求踊挠。而且乍桂，這個(gè)肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉效床。
那么睹酌，吃夠了蛋白質(zhì)，是不是糖和脂肪就不用吃了剩檀？不是忍疾。
之前我們講了，糖是給我們大腦供能的谨朝，不能不吃卤妒。我們?nèi)粘ｏ嬍持校蟛糠痔穷惗际莵碜杂谖覀兊闹魇匙直摇Ｈ绻泱w重是60公斤的話则披，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢洗出？正常來說士复，你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%。這里有個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)是翩活，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了阱洪，已經(jīng)差不多是30%了，所以菠镇，你不需要再多吃其他的脂肪冗荸，就已經(jīng)達(dá)到了基礎(chǔ)的需求。
另外你可能經(jīng)常聽人說利耍，吃粗糧熱量低蚌本，健康多吃一些。但實(shí)際上隘梨，一個(gè)你手掌大小的紅薯大概有300多克程癌，這是個(gè)中等的紅薯≈崃裕烤紅薯的糖分就相當(dāng)于400多克嵌莉，也就是兩碗米飯的量。所以捻脖，吃粗糧也需要控制量锐峭，這點(diǎn)是很重要的中鼠。
實(shí)際上，你每天需要攝入的蛋白質(zhì)只祠、糖和脂肪，跟你的體重扰肌、年齡和性別都是都相關(guān)的抛寝。不同性別、年齡曙旭、體重的人盗舰，吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的。所以桂躏，市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的钻趋。比如，如果你是個(gè)體重60公斤的男性剂习，你買的減肥餐是為一個(gè)70公斤的男性設(shè)計(jì)的蛮位，那么可能你就越吃越重，最后變成70公斤鳞绕。那如果你的體重是90公斤失仁，你吃70公斤人的減肥餐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)另外一個(gè)問題们何，你越來越餓萄焦，最后你根本受不了。
而且冤竹，每個(gè)人每天的能量消耗是不一樣的拂封。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的體重就會(huì)相應(yīng)降低鹦蠕。如果你吃的高于你的能量消耗冒签，那么你的體重就會(huì)上升。
舉個(gè)例子钟病，如果你是個(gè)60公斤的男性镣衡，你每天在不運(yùn)動(dòng)的情況下會(huì)消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖档悠。你每天消耗蛋白質(zhì)就是你的體重60×1廊鸥，60克蛋白質(zhì)。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8辖所，108克脂肪惰说。
以上，是一個(gè)人正常情況下的能量消耗缘回。如果你要減脂的話吆视，就要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量典挑，這樣你會(huì)更有飽腹感。同時(shí)啦吧，降低你的脂肪攝入量您觉。這里我會(huì)給你一個(gè)適合減脂的公式，你可以參考一下授滓，就知道每天應(yīng)該吃多少脂肪琳水、糖和蛋白質(zhì)了。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg般堆；男性是體重*2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg
蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg
如果有了正確的飲食在孝，那么我們?cè)倥浜弦幌聞偛潘f的低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)淮摔，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪私沮。
最好的減脂運(yùn)動(dòng)并不是高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，也不是增加肌肉和橙，更不是節(jié)食仔燕。實(shí)際上，飲食才是最有效的控制體重的方法魔招。此外涨享，你可以做一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)消耗更多的脂肪仆百。
