- 戰(zhàn)繩開合跳
固定戰(zhàn)繩錨點祈餐，雙手持戰(zhàn)繩置於身體前側(cè)擂啥，雙腳站立與髖同寬，雙膝微曲帆阳。
訓(xùn)練時保持手肘微曲哺壶，雙臂向外圓周運(yùn)動，將雙臂從膝部過頭頂畫圓蜒谤，同時雙腿進(jìn)行蹲起運(yùn)動配合山宾。通過全身肌肉群共同用力的主動參與快速完成訓(xùn)練動作。
- 跳躍砸繩
雙手持戰(zhàn)繩置于體前腰部高度鳍徽。訓(xùn)練時雙腿资锰、雙臂和背部同時發(fā)力展體，利用爆發(fā)力向前上方擺動戰(zhàn)繩旬盯，隨後再雙臂向下快速擺動戰(zhàn)繩回到起始位置台妆。
持續(xù)動作訓(xùn)練不要間歇翎猛，盡最快速度上下鞭打戰(zhàn)繩完成訓(xùn)練胖翰。訓(xùn)練重點：因為這個訓(xùn)練與戰(zhàn)繩潮汐波相比，使用控制戰(zhàn)繩相反的力切厘，重點強(qiáng)調(diào)一個推戰(zhàn)繩遠(yuǎn)離的力萨咳，而不是拉戰(zhàn)繩靠近的力。
- 左右強(qiáng)摔
穩(wěn)定身體的核心控制疫稿，利用全身同時發(fā)力翻轉(zhuǎn)戰(zhàn)繩從地面到身體的另一邊培他，擺動雙臂和戰(zhàn)繩好像一個彩虹的弧形波在身體左右翻轉(zhuǎn)移動鹃两。
通過曲腿轉(zhuǎn)體全身發(fā)力左右擺動戰(zhàn)繩不要間歇，動作盡可能快速協(xié)調(diào)完成訓(xùn)練舀凛。
