訓練頻率：12次 × 4組带膀，30秒 × 4組
周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
- 胸部：胸部激活余佃、坐姿飛鳥器械、俯臥撐、推胸器械
- 肱三頭加傧琛：俯臥撐、站姿下拉器械
- 腹部：平板支撐即供、卷腹感局、摸膝、反向卷腹
- 有氧運動：300kcal （9坡度 × 5.3km/h × 31min）
周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
- 背部：背部激活琐凭、高位下拉器械芽隆、后拉背部器械、坐姿劃船器械
- 肱二頭肌：杠鈴正手彎舉胚吁、斜板彎舉
- 腹部：平板支撐臼闻、卷腹、摸膝囤采、反向卷腹
- 有氧運動：300kcal （9坡度 × 5.3km/h × 31min）
周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
- 腿部：腿部激活述呐、深蹲、股直肌器械蕉毯、股二頭肌器械乓搬、（弓步蹲）
- 肩部：待學習
- 腹部：平板支撐、卷腹代虾、摸膝进肯、反向卷腹
周六計劃 . 上課
- 有氧運動：300kcal （9坡度 × 5.3km/h × 31min）
