1、慢跑800m谈火；或橢圓機(jī)10分鐘。
2糯耍、慢跑速度控制在7～7.3km/h；橢圓機(jī)速度控制在6km/h革为，坡度2～3舵鳞。
3、簡(jiǎn)易拉伸：頭頸部蜓堕，胸肩部，背臀部套才，腰腿部。
4沸毁、每部位拉伸時(shí)間7～10秒傻寂。數(shù)秒方法：一千零一 息尺、一千零二崎逃、一千零三……4音節(jié)規(guī)律。
5勒葱、當(dāng)日訓(xùn)練部位核心動(dòng)作熱身巴柿。徒手凛虽；或輕重量啞鈴广恢，無(wú)負(fù)重杠鈴。
6至非、核心動(dòng)作熱身次數(shù)控制在25次一組』耐郑或者時(shí)長(zhǎng)2min一組。共兩組趣惠。如果當(dāng)天氣溫較低，可適當(dāng)增加組數(shù)草戈，以呼吸無(wú)困難侍瑟，身體無(wú)疲倦，身體微熱作為參考標(biāo)準(zhǔn)丢习。
7、一套完整的熱身動(dòng)作咐低，是訓(xùn)練的開(kāi)啟鑰匙與保護(hù)傘。
8钉汗、注意安全鲤屡。如整個(gè)熱身過(guò)程中有身體不適感，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃酒来；或停止訓(xùn)練并休息。關(guān)節(jié)肌肉的損傷除了會(huì)帶來(lái)身體一系列癥狀堰汉。還會(huì)影響生活里所有計(jì)劃的進(jìn)程。謹(jǐn)記滴铅，安全第一就乓。
