前段時(shí)間看了斯坦福大學(xué)教授凱利·麥格尼格爾的《自控力》，書(shū)中提到了許多關(guān)于提升意志力的小技巧遂唧，最近自己也進(jìn)行了試驗(yàn)芙代，覺(jué)得效果良好，所以不妨分享出來(lái)給大家盖彭，共同實(shí)踐纹烹。
所謂意志力，就是控制自己的注意力召边、情緒和欲望的能力铺呵。我們知道，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康隧熙、經(jīng)濟(jì)安全片挂、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。我們也知道贞盯，應(yīng)該掌控自己生活的方方面面音念，包括吃什么、說(shuō)什么躏敢、做什么闷愤、買什么。
然而件余，大多數(shù)人覺(jué)得自己意志力薄弱——自控只是一時(shí)的行為讥脐，而力不從心和失控卻是常態(tài)遭居。很多人覺(jué)得讓自己和他人失望了，因此內(nèi)心充滿愧疚旬渠。另一些人則覺(jué)得魏滚，自己被想法、情緒和欲望支配著坟漱，一時(shí)沖動(dòng)而非審慎抉擇主宰了自己的生活鼠次。即便是自控力很強(qiáng)的人，也覺(jué)得掌握生活是件令人筋疲力盡的事芋齿。人們不禁會(huì)問(wèn)：生活真的需要如此艱難嗎腥寇？
這里提供3個(gè)小技巧，可以讓人更好的將注意力專注到當(dāng)前要做的事情上來(lái)觅捆，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久的練習(xí)赦役，便可提升自己的意志力。
5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧栅炒，它不但能訓(xùn)練大腦掂摔，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力赢赊，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾和外在的誘惑乙漓。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙释移、減肥叭披、戒毒、保持清醒玩讳。無(wú)論你要的和不要的是什么涩蜘，這5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
讓我們開(kāi)始吧熏纯！
1.原地不動(dòng)同诫，安靜做好。
坐在椅子上樟澜，雙腳平放在地上误窖，或盤(pán)腿坐在墊子上。背挺直往扔，雙手放在膝蓋上贩猎。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證萍膛。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要吭服。你將學(xué)會(huì)不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。
2.注意你的呼吸蝗罗。
閉上眼睛艇棕。要是怕睡著蝌戒，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻沼琉，但不要看電腦里正在放的《余罪》北苟。注意你的呼吸。呼氣時(shí)腦海中默念“呼”打瘪，吸氣時(shí)同理友鼻。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中在呼吸上闺骚。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練彩扔，能讓你的前額皮質(zhì)（可自行維基）開(kāi)啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定僻爽。
3.感受呼吸虫碉，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后胸梆，你就可以不再默念“呼”敦捧、“吸”了。試著專注呼吸本身碰镜。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)兢卵，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)的收縮。不再默念“呼”洋措、“吸”后济蝉，你可能更容易走神杰刽。像之前一樣菠发，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中在呼吸上贺嫂。如果你覺(jué)得很難重新集中注意力滓鸠，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力第喳。
剛開(kāi)始的時(shí)候糜俗，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然后曲饱，可以試著每天做10-15分鐘悠抹。如果覺(jué)得有負(fù)擔(dān)，那5分鐘也行扩淀。每天做比較短的訓(xùn)練楔敌，也比把較長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間拖到明天的好。
通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次驻谆，也就是每次呼吸用10-15秒時(shí)間卵凑，比平常慢一些庆聘。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)勺卢，這不難辦到伙判。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度（自行維基）黑忱，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)宴抚。這樣訓(xùn)練幾分鐘后，你就會(huì)感到平靜甫煞、有控制感酱塔，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)危虱。
在吃奶油蛋糕和烤串兒之前羊娃，你不妨先做個(gè)放慢呼吸的訓(xùn)練。先計(jì)算你平常的呼吸頻率埃跷，然后放慢呼吸谎倔，但不要憋氣（這只會(huì)讓你更緊張）。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)鲁冯，放慢呼吸很容易缨叫，所以要專注于緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）剪勿。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣贸诚。如果你無(wú)法每分鐘呼吸4次也別擔(dān)心。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí)厕吉，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高酱固。
研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增強(qiáng)你的抗壓性头朱，幫助你做好意志力儲(chǔ)備运悲。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物或患有創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙癥的成年人项钮，每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)班眯，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度烁巫。普通人只要做1-2分鐘的呼吸訓(xùn)練署隘，就能提高你的意志力儲(chǔ)備。所以亚隙，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候磁餐，都可以嘗試這種方法。
睡出意志力
如果你每天睡眠時(shí)間不足6小時(shí)恃鞋，那你很可能記不起自己上一次意志力充沛是什么時(shí)候了崖媚。長(zhǎng)期睡眠不足讓你更容易感到壓力亦歉、萌生欲望、受到誘惑畅哑。如果你現(xiàn)在缺乏睡眠肴楷，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時(shí)荠呐，做一些小的調(diào)整也會(huì)起到明顯的效果赛蔫。一些研究表明，一個(gè)晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)泥张。所以呵恢，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那周末補(bǔ)個(gè)好覺(jué)就能讓你恢復(fù)意志力媚创。其他研究指出渗钉，一周的前幾天睡些好覺(jué)能幫組你儲(chǔ)備能量，這樣就能對(duì)付后幾天的睡眠不足了钞钙。另外還有一些研究表明鳄橘，最重要的指標(biāo)是你的連續(xù)清醒時(shí)間。即便你前一晚沒(méi)睡好芒炼，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力瘫怜、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺(jué)本刽、儲(chǔ)存睡眠鲸湃，或是打個(gè)小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來(lái)的危害子寓，讓你體驗(yàn)什么是“充電5分鐘暗挑，通話兩小時(shí)”（我真的沒(méi)有在寫(xiě)軟文！）
以上三個(gè)技巧都極為簡(jiǎn)單易學(xué)别瞭，而且經(jīng)過(guò)我的親身實(shí)踐后覺(jué)得對(duì)意志力的提升確實(shí)有所幫助窿祥，大家不妨一試。
