據(jù)估計(jì)，目前全球有超過3000萬人經(jīng)常練習(xí)瑜伽梆惯。人們已經(jīng)練習(xí)瑜伽數(shù)千年了酱鸭。在此期間，這種做法在促進(jìn)身心健康方面贏得了良好的聲譽(yù)加袋。

然而凛辣，許多從業(yè)者可能沒有意識(shí)到的是，許多常見的瑜伽姿勢(shì)（在瑜伽課程上稱為體式）也可能是有風(fēng)險(xiǎn)的职烧。在這里扁誓，并不是要否認(rèn)瑜伽是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)防泵，瑜伽依舊是大眾最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是大家需要知道每一種運(yùn)動(dòng)都是有其特定的風(fēng)險(xiǎn)蝗敢，瑜伽也不例外捷泞。瑜伽的治愈益處值得冒險(xiǎn)嗎？

瑜伽受傷寿谴，包括背部疼痛和緊張的頸部并不是罕見的事情锁右，尤其是那些驕傲自大或太快的瑜伽新手。倒立和后彎等瑜伽姿勢(shì)可能是高質(zhì)量的瑜伽讶泰，也可以是適度的運(yùn)動(dòng)咏瑟，但如果你沒有為它們做好準(zhǔn)備，這些更強(qiáng)硬的姿勢(shì)也會(huì)引起受傷痪署。

發(fā)表在“ 紐約時(shí)報(bào)”上的一篇文章調(diào)查了瑜伽相關(guān)損傷的常見情況码泞，發(fā)現(xiàn)有幾個(gè)因素似乎與瑜珈中普遍存在的拉傷，撕裂和扭傷的數(shù)量增加有關(guān)狼犯。一個(gè)主要的因素是教導(dǎo)和練習(xí)瑜伽的人都在轉(zhuǎn)變余寥。成年人比以往任何時(shí)候都更久坐不動(dòng)并且不熟悉該如何正確運(yùn)動(dòng)，他們希望通過瑜伽來提高靈活性和力量悯森。雖然這在瑜伽練習(xí)者得到適當(dāng)引導(dǎo)的許多情況下會(huì)有所幫助宋舷，但是一個(gè)緊張，不活躍或衰老的身體與經(jīng)驗(yàn)豐富的練習(xí)者或老師混合在一起瓢姻，很多時(shí)候祝蝠，造成的結(jié)果比我們預(yù)期的要差得多。

鑒于瑜伽所有已證實(shí)的好處的同時(shí)汹来，以及潛在的風(fēng)險(xiǎn)续膳，瑜伽的練習(xí)者們應(yīng)該做些什么呢？避免瑜伽受傷的解決方案收班，建議是：專心練習(xí)，聆聽你的身體谒兄，在伸展時(shí)從不超過舒適點(diǎn)摔桦，并將瑜伽與其他練習(xí)混合以彌補(bǔ)瑜伽運(yùn)動(dòng)的弱點(diǎn)，并減少肌肉代償承疲。找一個(gè)合格的教練也是明智之舉邻耕。

瑜伽受傷有多常見？

不要以為瑜伽老師就不會(huì)受傷燕鸽。2012年在澳大利亞開展并在國(guó)際瑜伽雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)兄世，大約20％的瑜伽練習(xí)者聲稱在練習(xí)期間曾經(jīng)歷過與瑜伽相關(guān)的傷害。另一方面啊研，對(duì)Ashtanga Vinyasa的獨(dú)家調(diào)查顯示御滩，62％的從業(yè)者報(bào)告最少有一次受傷持續(xù)時(shí)間超過1個(gè)月鸥拧。

發(fā)表在一個(gè)著名瑜伽期刊上的2013年評(píng)論調(diào)查了與瑜伽相關(guān)的不良事件的病例報(bào)告，他們發(fā)現(xiàn)削解，在報(bào)告的瑜伽損傷中富弦，約35％影響了肌肉骨骼系統(tǒng); 神經(jīng)系統(tǒng)占18％; 9％的視力或眼睛受損。大約20％的瑜伽受傷者能夠完全康復(fù)氛驮，11％達(dá)到部分康復(fù)腕柜。只有約1％的受訪者表示持久性受傷，遺憾的是矫废，甚至有一人死于瑜伽練習(xí)盏缤。

在瑜伽損傷評(píng)估中包括的76個(gè)案例研究中，發(fā)現(xiàn)66名受傷學(xué)生事前不存在與傷害相關(guān)的任何潛在風(fēng)險(xiǎn)蓖扑，而9個(gè)案例報(bào)告描述了現(xiàn)有傷害的加重蛾找。女性的瑜伽受傷率是男性的兩倍（考慮到女性更傾向于練習(xí)瑜伽，這并不奇怪）赵誓，而瑜伽造成的平均受傷年齡約為44歲打毛。

另一方面，2013年俩功，在研究了國(guó)家瑜伽練習(xí)者樣本如何受到傷害影響（包括有多少人不得不停止練習(xí)以及哪些傷害最常見）之后幻枉，研究人員發(fā)現(xiàn)只有大約1％的瑜伽練習(xí)者（也就是說研究中包括的2,230人中只有13人）報(bào)告說他們的練習(xí)產(chǎn)生了副作用，導(dǎo)致不得不停止練習(xí)瑜伽诡蜓。

在那些受傷的人中熬甫，背部疼痛和關(guān)節(jié)疼痛（影響臀部，手腕和腳踝）是最常見的蔓罚。

瑜伽傷害的類型：原因和最大的風(fēng)險(xiǎn)是什么椿肩？

與任何其他形式的身體練習(xí)一樣，瑜伽應(yīng)在合格教練的指導(dǎo)下仔細(xì)練習(xí)豺谈，以降低風(fēng)險(xiǎn)郑象。如果你過去曾經(jīng)受過傷，或者大多是久坐不動(dòng)茬末，請(qǐng)考慮不要嘗試一些最危險(xiǎn)的姿勢(shì)厂榛。

高比例的瑜伽相關(guān)傷害似乎是由以下更高級(jí)的姿勢(shì)引起的：

?肩倒立（Salamba Sarvangasana）或犁式（Halasana）：肩倒立和犁式是在將身體支撐在肩膀上的同時(shí)將腿伸直在空中（或在犁式的情況下將腿放到頭部后面）。根據(jù)瑜伽雜志發(fā)表的一篇文章丽惭，這對(duì)頸部的頸椎施加了很大的壓力击奶，導(dǎo)致頸部向前彎曲而引發(fā)不舒服的感覺。

當(dāng)整個(gè)身體對(duì)脊柱施加壓力時(shí)责掏，可能會(huì)向下或向肩部輻射柜砾。可能導(dǎo)致頸部疼痛换衬，或嚴(yán)重的椎骨或椎間盤問題痰驱。

關(guān)于是否應(yīng)該進(jìn)行肩倒立是有爭(zhēng)議的证芭，但是根據(jù)那些瑜伽老師的說法，因?yàn)樗梢杂幸嬗诮档托穆实纫蛩靥汛剑越ㄗh在肩膀或頸部下使用毯子來支撐以減輕壓迫的疼痛感檩帐。

減少頸部和肩部拉傷的其他技巧包括不要將頸部向前推得太遠(yuǎn)并且保持姿勢(shì)而不轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。

?倒立（Sirsasana）：倒立可能會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)另萤，因?yàn)樗鼈儗?duì)頸部湃密，肩部和手部施加了很大的壓力，而且有機(jī)會(huì)導(dǎo)致摔倒并且在此過程中傷害到背部四敞。

首先確定你是否已準(zhǔn)備好通過測(cè)試你可以保持下犬式泛源，平板支撐和海豚式至少1到2分鐘來安全地嘗試倒立，因?yàn)檫@些姿勢(shì)能夠構(gòu)建上半身的力量忿危。

專家警告說达箍，患有青光眼的患者應(yīng)避免會(huì)使血液沖向頭部和眼睛的動(dòng)作。

如果你要嘗試倒立或難以平衡姿勢(shì)铺厨，最安全的方法之一就是使用墻壁來支撐缎玫。墻可以頂住你的腿或腳跟，防止你向后摔倒解滓。

另一個(gè)選擇是在肩膀下使用瑜伽磚來獲得額外的支持赃磨，或讓老師輔助你。

你也可以嘗試靠墻肩倒立洼裤，只需將雙腳抬高到墻壁上即可邻辉。這實(shí)際上是一種無風(fēng)險(xiǎn)的姿勢(shì)，但仍有助于降低身體的溫度并降低心率腮鞍。

?后彎的動(dòng)作（包括上犬式值骇，蓮花式，橋式移国，輪式吱瘩，眼鏡蛇式或駱駝式）：后彎的動(dòng)作涉及向前推胸部或臀部并彎曲背部和胸部，使頭部向后延伸桥狡。

如果你有任何頸部受傷或慢性背痛搅裙，請(qǐng)避免彎腰的動(dòng)作（除非你是在有經(jīng)驗(yàn)的老師的監(jiān)督下練習(xí)）。初學(xué)者也應(yīng)謹(jǐn)慎行事裹芝。

盡量小心地慢慢地引導(dǎo)自己進(jìn)入任何后彎狀態(tài)。切勿將臀部向前推或頸部或頭部突然向后推娜汁。

彎腰時(shí)嫂易，盡量保持膝蓋，大腿和腳的平行掐禁。這將有助于保持臀部朝前并防止脊柱扭曲怜械。

你可以使用位于骶骨下方的瑜伽磚或枕墊作為支撐后彎颅和。

?拉動(dòng)坐骨神經(jīng)的姿勢(shì)（例如坐在金剛坐姿Vajrasana）：

已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，一些花費(fèi)太多時(shí)間在坐姿的練習(xí)者（可能每天教瑜伽幾個(gè)小時(shí)）可能會(huì)切斷從坐骨神經(jīng)分支到腳跟或腳的神經(jīng)的血液供應(yīng)缕允。

已經(jīng)記錄了這種情況會(huì)導(dǎo)致行走峡扩，跑步和攀爬困難。施加于坐骨神經(jīng)的壓力或應(yīng)變太大障本，從下脊柱穿過臀部并延伸到腿后部教届，是成人反復(fù)放射性腰痛的常見原因。

為了防止坐骨神經(jīng)疼痛驾霜，輕輕地伸展雙腿和腰部案训，在鍛煉之間給自己足夠的休息時(shí)間，并考慮治療持久性傷害粪糙，如主動(dòng)拉伸的技術(shù)强霎。