今日流程如下：
1.熱身。在跑步機(jī)上快步走10分鐘桐早，放松2分鐘癣缅，上揚(yáng)3度，速度6.5哄酝。
2.波球運(yùn)動(dòng)1：踩踏充氣半球友存。一腳踩上，另一腳跟上屡立，再逐個(gè)下來，做一分鐘膨俐。感受不平穩(wěn)感勇皇，兩腳抓地感焚刺，關(guān)節(jié)周圍的肌群的活動(dòng)敛摘。
3.波球運(yùn)動(dòng)2：一腳踩波球，另一腳懸空乳愉，保持平衡兄淫，懸空角盡力向后蔓姚，點(diǎn)地后返回波球上。雙手可向前伸以保持平衡赂乐。雙腳各后蹬10次薯鳍。做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，支撐腳明顯非常費(fèi)勁挨措，此時(shí)挖滤，可以協(xié)助其保持平衡。
4.平地后蹬腳：返回平地上浅役，做動(dòng)作3，各10次觉既。
5.跪地爬行。此為準(zhǔn)備動(dòng)作瞪讼，激活全身的肌肉群〉障迹可以作為熱身動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲，雙手觸地曾撤，交替前爬，到斜板為止挤悉，停頓一下，然后再回收橄仆，半蹲，到站立怠褐。此為一個(gè)動(dòng)作您宪，做10個(gè)。
6.爬行加平板支撐宪巨，左右各3個(gè)。非常非常累捏卓。
7.舉重物。兩腳分開怠晴，屁股向后，背挺直稿械，拉起重物，挺起身美莫，胸前挺，然后把重物舉過頭頂梯捕。做15個(gè)厢呵。
8.吊環(huán)劃船。拉吊環(huán)傀顾，身體呈斜板述吸，拉起時(shí)吊環(huán)靠近身體锣笨，兩臂向后使勁，胸部向前挺起错英，拉到極限為止隆豹，不可聳肩，感覺肩胛骨合攏。拉15下判哥。若感覺輕松，將腳向前一步挺身，身體更斜一些。
9.半蹲對抗章钾。要領(lǐng)同10热芹，對抗方向?yàn)樽笥疑稀．?dāng)對抗教練向下的力時(shí)伊脓，身體后仰，用全身力氣报腔。
10. 躺臥對抗。平躺屈膝邪狞，手臂微彎前平舉，兩手相握帆卓，分別向左米丘、向右對抗教練的手，手和膝的方向相反拄查。力氣可以不用很大，但要感覺到腰部力量堕扶，采用腹式呼吸。
11.平板支撐 40秒稍算。
以上動(dòng)作輪做3遍，耗時(shí)約45分鐘钾埂。最后甩大繩20下，做三組褥紫，鍛煉心肺。
