你好框产，
我是劉信成
一位知行合一凄杯，擅長時(shí)間管理错洁、閱讀寫作、高效成長的牛人戒突。
了解到這本書《打開心智》屯碴，是朋友介紹，然后被書中的內(nèi)容吸引膊存，一口氣讀完导而。也做了1萬多字的筆記。
我一直堅(jiān)信隔崎，費(fèi)曼學(xué)習(xí)法的以教為學(xué)是最好的學(xué)習(xí)方式今艺，所以我一直在踐行。
也分享一下我的讀書感悟爵卒，一方面加深自己的理解方便知識(shí)內(nèi)化虚缎，另一方面希望和更多的書友一起交流學(xué)習(xí)。
以下是我的感悟钓株，enjoy 实牡！
一、心智模式
心智是什么轴合？
如果說大腦是我們思考的硬件创坞，那么心智就是思考的軟件。
它會(huì)把成長過程中所接收的一切信息受葛、所做出的應(yīng)對(duì)和獲得的反饋整合起來题涨，提煉出一系列信念和規(guī)律，構(gòu)建起一套關(guān)于外部世界如何運(yùn)轉(zhuǎn)的認(rèn)知框架总滩。
簡單來說携栋，心智既是我們對(duì)外部世界的認(rèn)知和表征，也是我們一切思維模式的集合咳秉。
它決定了人理解外界信息的方式，也決定了人按照什么樣的信念和原則去行事鸯隅。
所以先了解大腦底層邏輯心智模式四大支柱
1澜建、大腦心智模式的第一個(gè)支柱：也是大腦最基本的原理：節(jié)能。
大腦僅占我們體重的2%蝌以，但它消耗的能量達(dá)到了我們?nèi)旌哪艿?0% 炕舵。
大腦“節(jié)能”的基本特性，會(huì)影響到我們生活中的哪些方面呢跟畅？
最直接的咽筋，就是大腦對(duì)“注意力資源”的分配。
認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為徊件，大腦對(duì)一切行為的處理模式可以分為兩種奸攻，分別是自動(dòng)化加工和控制加工蒜危。
自動(dòng)化加工，指的是不需要占用注意力的睹耐、由大腦按照慣常路徑去操縱的行為辐赞；
控制加工，指的則是那些需要占據(jù)我們注意力的硝训、有意識(shí)地思考如何操作的行為响委。
也是《思考快與慢》里面說到的系統(tǒng)一和系統(tǒng)二。
而自動(dòng)化加工”跟一個(gè)東西非常相似——習(xí)慣窖梁。
但為什么習(xí)慣那么難以改變赘风？
就是因?yàn)榱?xí)慣的本質(zhì)是一整套自動(dòng)化加工的結(jié)果，是大腦最舒服纵刘、最省力的狀態(tài)邀窃，也是大腦最自然的狀態(tài)。
習(xí)慣是本能彰导，理性的行動(dòng)可以改變習(xí)慣蛔翅，我們的理性也是有限的。
理性人理論假設(shè)：人類是理性的位谋，總是能夠深思熟慮地思考問題山析，能夠分析所有的情況，做出最合理的選擇掏父。
但事實(shí)并非如此笋轨，人感性多于理性。
2赊淑、大腦的第二個(gè)支柱是：穩(wěn)定爵政。
什么是穩(wěn)定呢？
我把它總結(jié)成了如下幾條原則陶缺。
確定性：大腦希望未來是可以根據(jù)過往的經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行預(yù)測的钾挟，盡量減少模糊和不確定。
一致性：大腦希望接收的信息跟內(nèi)在的心智模型是一致的饱岸，盡量減少矛盾和沖突掺出。
適應(yīng)性：大腦希望我們的生活模式是穩(wěn)定不變的，一旦發(fā)生變化苫费，它就想盡量恢復(fù)原狀汤锨。
a、確定性是安全感的來源百框。
我們總會(huì)下意識(shí)地排斥不確定性闲礼，企圖在不確定性中尋求確定性、建立可控性，讓我們感受到：我們對(duì)外部世界是有解釋的能力的柬泽，甚至是有預(yù)測和干預(yù)的能力的——通過這種方式慎菲，讓我們獲得安全感。
b聂抢、一致性：不愿認(rèn)錯(cuò)的大腦
如果你接觸過批判性思維钧嘶，就會(huì)知道大多數(shù)批判性思維訓(xùn)練都強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：盡量不要對(duì)一個(gè)事物“立場先行”，不要帶著立場去理解它琳疏、評(píng)判它有决。
但認(rèn)知失調(diào)”理論認(rèn)為：我們總是追求認(rèn)知和行為一致。
如果認(rèn)知和行為出現(xiàn)不一致空盼，就會(huì)使大腦感到困惑书幕，它不知道該如何處理這種矛盾，因此會(huì)感到非常不舒服揽趾。
這個(gè)時(shí)候台汇，大腦就會(huì)有一種強(qiáng)烈的渴望：通過最省力的方式，去干涉這種認(rèn)知和行為篱瞎，使它們盡量保持一致苟呐。這種做法，就叫作“合理化”俐筋。
也就是邏輯自洽牵素。
c、適應(yīng)性：最好的狀態(tài)是不變
大腦有一個(gè)根深蒂固的需求：希望停留在“基線”上澄者，不去改變笆呆，不去打破現(xiàn)狀。
一個(gè)最簡單的例子是“享樂適應(yīng)”粱挡。心理學(xué)認(rèn)為赠幕，我們的幸福感和快樂也是有一條基線的。
一旦我們遇到非常好的事情——比如職位晉升询筏、薪資上漲……短時(shí)間內(nèi)我們會(huì)感到非抽叛撸快樂，但這種快樂很快會(huì)回落嫌套，重新回到之前的基線上局冰。
因此，這種效應(yīng)又叫作“享樂跑步機(jī)”
大腦的“適應(yīng)性”可以解釋這樣一個(gè)問題：為什么我們總是難以真正有效地改變自己灌危？
因?yàn)橐磺衅x基線的狀態(tài)和行為，對(duì)大腦來說都是異常的碳胳，都是需要糾正和修復(fù)的勇蝙。
3、大腦的第三大支柱：預(yù)測：喂給大腦什么挨约，它就會(huì)變成什么
根據(jù)腦科學(xué)研究提出一個(gè)預(yù)測加工理論味混。
它可以分成兩部分：第一部分是通過每一天产雹、每一分、每一秒的信息輸入翁锡，不斷微調(diào)大腦內(nèi)部的心智模型蔓挖，以便更好地符合和反映外部世界；
第二部分是通過這個(gè)心智世界馆衔，對(duì)我們每天會(huì)遭遇到的情況瘟判、做出的反應(yīng)和結(jié)果進(jìn)行預(yù)測，通過預(yù)測和對(duì)比來檢驗(yàn)心智模型的有效性角溃。
用一個(gè)簡單的例子來類比：你第一天上學(xué)拷获，進(jìn)入教室，老師讓大家起立問好减细，于是你學(xué)習(xí)到一條規(guī)則：上課前要起立問好匆瓜。
大腦會(huì)把這條規(guī)則寫入心智模型里面，試圖用它去解釋和理解這個(gè)世界未蝌。
也就是說你的一舉一動(dòng)驮吱，都在訓(xùn)練大腦
為什么大腦要采取預(yù)測加工的模式呢？這種模式有什么好處呢萧吠？
第一個(gè)好處是高效左冬。通過預(yù)測加工的模式，大腦可以最大限度地壓縮信息處理的時(shí)間怎憋，幫助我們更快速地對(duì)外界刺激做出反應(yīng)又碌。
另一個(gè)好處就是前面講過的節(jié)能。
這就是“貝葉斯大腦”的核心特征：你“喂”給大腦什么樣的信息绊袋，大腦就會(huì)認(rèn)為世界是什么樣的毕匀，從而向著對(duì)應(yīng)的方向演變。簡單來說癌别，就是用進(jìn)廢退皂岔。
成長就是不斷地把“費(fèi)力”的事情，變得不再費(fèi)力展姐。
4躁垛、大腦的第四大支柱：反饋：讓你停不下來的甜蜜陷阱
你有沒有過這樣的經(jīng)歷：
明明有很多事情要做，但還是忍不住閑聊圾笨、水群教馆、刷手機(jī)，告訴自己“玩一會(huì)再開工”擂达；
為什么大腦會(huì)這么渴求即時(shí)反饋土铺，以至于無法忍受長期的付出？
這就涉及大腦第四個(gè)非常重要的底層原理：多巴胺的學(xué)習(xí)和強(qiáng)化機(jī)制。
我們大腦都有“中腦-邊緣通路”悲敷。它有一個(gè)更為人知的名字：獎(jiǎng)賞回路究恤。
為什么叫獎(jiǎng)賞回路呢？
因?yàn)楹蟮拢?dāng)這條通路被多巴胺激活時(shí)部宿，它就會(huì)帶給我們強(qiáng)大的動(dòng)力，讓我們充滿激情瓢湃，特別想立刻行動(dòng)理张。
那么多巴胺，是快感還是動(dòng)機(jī)箱季？
我們可以把大腦的獎(jiǎng)勵(lì)細(xì)分成兩部分：一部分是快感涯穷，也就是快樂、開心和愉悅感藏雏；
另一部分是動(dòng)機(jī)拷况，也就是讓我們“更加想要做某件事”的沖動(dòng)。
舉個(gè)例子掘殴，我花了幾個(gè)小時(shí)寫了一篇文章赚瘦，非常開心，但同時(shí)也覺得很累奏寨，不想再寫了起意，這就是一個(gè)高快感、低動(dòng)機(jī)的例子病瞳。
那如何克服大腦的短視揽咕？
多巴胺有一個(gè)非常重要的特征叫作“獎(jiǎng)賞預(yù)測誤差效應(yīng)”。
它指的是刺激多巴胺分泌的并不是我們得到的結(jié)果本身套菜，而是結(jié)果跟期望之間的差距亲善。
所以不斷的提高大腦的期望值，才能克服大腦的短視逗柴。
? 二蛹头、掌控情緒：如何與情緒做朋友
情緒的本質(zhì)：是大腦預(yù)裝的報(bào)警器
情緒與理性走的是兩條不同的通道。只有這樣戏溺，當(dāng)發(fā)生緊急情況時(shí)渣蜗，情緒才能立即掌控主導(dǎo)權(quán)，調(diào)動(dòng)整個(gè)身體的系統(tǒng)旷祸，迅速切換到對(duì)應(yīng)狀態(tài)耕拷，不浪費(fèi)一秒鐘。
情緒的一個(gè)功能托享，正是大腦通過外部刺激骚烧，讓自己進(jìn)入一種“不穩(wěn)定”的狀態(tài)之中控淡，從而迫使我們盡快采取行動(dòng)來應(yīng)對(duì)這種不穩(wěn)定，回到穩(wěn)定的狀態(tài)里止潘。
并非所有情緒都是與生俱來的，許多情緒是在我們成長的過程中辫诅，由多種情緒原料糅合凭戴，再與社會(huì)認(rèn)知和文化環(huán)境逐步結(jié)合所形成并鞏固下來的。
一個(gè)觀點(diǎn)是把它們理解為若干種基本情緒炕矮。它們就像色彩中的三原色么夫，通過不同的濃度組合形成不同的情緒。這種觀點(diǎn)叫作“基本情緒理論”肤视。
而在負(fù)面情緒里面档痪，最常見、對(duì)我們影響最大的是什么呢邢滑？
是憤怒腐螟，恐懼，以及廣受心理學(xué)家關(guān)注的焦慮困后。
生活中乐纸，我們?cè)庥龅降姆N種事情，所產(chǎn)生的諸多煩惱摇予，歸結(jié)起來汽绢，其實(shí)大多都逃不出這三種情緒的桎梏。
憤怒侧戴、恐懼宁昭、焦慮，它們來自哪里
一個(gè)概念叫作“三腦模型”酗宋。它把我們的大腦分為三個(gè)部分积仗。
原始腦：又稱爬行腦、蜥蜴腦本缠，是生物進(jìn)化過程中最原初的大腦結(jié)構(gòu)斥扛，主要負(fù)責(zé)維持生命，和最基本的運(yùn)動(dòng)丹锹、攻擊稀颁、逃跑等本能。
情緒腦：又稱邊緣系統(tǒng)楣黍，是哺乳動(dòng)物初期形成的大腦結(jié)構(gòu)匾灶，主要負(fù)責(zé)原始情感、情緒等功能租漂。
理性腦：又稱新皮質(zhì)阶女，是人類特有的大腦結(jié)構(gòu)颊糜，主要負(fù)責(zé)語言、計(jì)劃秃踩、思考衬鱼、決策等高級(jí)功能。
憤怒憔杨、焦慮鸟赫、恐懼這三種情緒都跟杏仁核有密切的關(guān)系。
它們的本質(zhì)消别，就是杏仁核出于“威脅識(shí)別”功能抛蚤，對(duì)我們的一種警告和提醒。
與你分享掌控情緒的四種武器：
1寻狂、情緒并不是事實(shí)
情緒其實(shí)是內(nèi)心的一種投射岁经。
受到情緒的侵?jǐn)_，意味著內(nèi)心深處擔(dān)心或者在意某件事情蛇券。
可以按照下面這套步驟缀壤，訓(xùn)練自己對(duì)于情緒的第一反應(yīng)。
a怀读、把情緒當(dāng)成一個(gè)顧問诉位，它總是兢兢業(yè)業(yè)地搜集周圍的信息，時(shí)刻準(zhǔn)備向你提出警告菜枷。
b苍糠、情緒這個(gè)顧問有點(diǎn)一根筋，很容易把一點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)當(dāng)成危險(xiǎn)的征兆啤誊，事無巨細(xì)地向你匯報(bào)岳瞭。
c、最后蚊锹，當(dāng)你從情緒中抽離出來后瞳筏，就可以平靜地聽取它的警告和意見，然后告訴它：“我知道了牡昆，你退下吧姚炕。
2、認(rèn)知重構(gòu)
心理學(xué)的認(rèn)知行為療法中丢烘，有一個(gè)非常經(jīng)典的理論叫作“情緒ABC理論”柱宦。它把我們對(duì)事物態(tài)度的成因分成三種，分別是：外界事件（Activating event）播瞳，信念（Belief）和情緒反應(yīng)（Consequence）掸刊。這一理論的核心內(nèi)涵是：情緒的產(chǎn)生并不是必然的。
我們依據(jù)已有的信念赢乓，對(duì)外界事件進(jìn)行解讀忧侧，從而產(chǎn)生對(duì)應(yīng)的情緒反應(yīng)石窑。如果我們的信念發(fā)生改變，那么產(chǎn)生的情緒也會(huì)隨之改變蚓炬。
通過有意識(shí)的訓(xùn)練松逊，調(diào)整自己的信念，把它從會(huì)引起負(fù)面情緒的消極信念肯夏，替換成不會(huì)引發(fā)波瀾的積極信念棺棵。
這就叫作認(rèn)知重構(gòu)，也是情緒管理和控制中最有效的方法之一熄捍。
a、 每當(dāng)你產(chǎn)生負(fù)面情緒之后母怜，向內(nèi)剖析引發(fā)自己產(chǎn)生情緒的外部事件是什么余耽？你是如何解讀它的？內(nèi)心深處的信念是什么苹熏？
b碟贾、找出內(nèi)在的信念之后，試著換一個(gè)更好的信念去修正它轨域。
c袱耽、上述做法不一定會(huì)立刻奏效，但沒關(guān)系干发，慢慢來朱巨。
3、表達(dá)性寫作
表達(dá)性寫作就是記錄下自己的心情枉长、感受和想法冀续。
書寫的內(nèi)容可以分為這三類：
? 書寫讓自己感到焦慮和煩躁的事情，真實(shí)地抒發(fā)對(duì)它們的感受和想法必峰。這有利于擺脫這種負(fù)面情緒洪唐。
? 記錄下“今天我最感恩的事”。這可以非常有效地減少壓力吼蚁、改善情緒狀態(tài)凭需、提升幸福感。
? 做情緒日記肝匆，分析自己產(chǎn)生的情緒粒蜈，思考面對(duì)情緒時(shí)自己的應(yīng)對(duì)方式，這可以幫助我們掌控情緒术唬。
4薪伏、內(nèi)隱自我
情緒產(chǎn)生的一大原因是，對(duì)自己的能力不夠自信粗仓，不能解決問題嫁怀。
生活中的威脅容易喚起自己失敗和挫折的回憶设捐，從而難以鼓起勇氣去克服困難。
一個(gè)好的方式是在平時(shí)的生活中不斷地去豐富塘淑、充實(shí)和強(qiáng)化內(nèi)隱自我萝招，讓它充滿更多的正面信息。
一個(gè)簡單易行的做法是定期記錄下一段時(shí)間里面存捺，我“做對(duì)了什么”槐沼。
記錄的過程要盡量詳細(xì)，最好能夠把自己面對(duì)的場景捌治、采取的行動(dòng)岗钩，以及良好的反饋都記錄下來。
比如我經(jīng)常做的事寫5成功日記和感恩日記肖油。
還有分享七個(gè)日常練習(xí)兼吓，提高情緒免疫力
1、焦慮箱
在這個(gè)時(shí)間段之外森枪，當(dāng)你產(chǎn)生任何焦慮和擔(dān)憂時(shí)视搏，都先不要去想它們，而是把它們快速記下來县袱，并告訴自己：“現(xiàn)在不是該焦慮的時(shí)候浑娜，我先記下來，等到點(diǎn)再去考慮式散〗钤猓”
到時(shí)之后如何處理這些焦慮呢？不妨把它們記錄在一張表格里面暴拄，左邊一欄寫你焦慮的問題宛畦，右邊一欄寫它的結(jié)果：它是否真的發(fā)生了？對(duì)我造成的影響是什么揍移？這樣一來次和，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)你所焦慮、擔(dān)心的問題那伐，壓根就不會(huì)發(fā)生踏施。
2、后花園
想辦法為自己找到一個(gè)心靈的“后花園”罕邀。也就是培養(yǎng)一個(gè)興趣愛好畅形，把它作為一種休息和放松的方式。
3诉探、社交
人是社會(huì)性的動(dòng)物日熬。我們總是可以從社會(huì)關(guān)系中汲取力量，獲得療愈肾胯。
4竖席、陽光
如果有機(jī)會(huì)耘纱，不妨離開房間，走出去毕荐，到陽光下散散步束析、看看風(fēng)景果善。
這可以非常有效地促進(jìn)血清素的分泌辆童。而血清素是與情緒關(guān)聯(lián)最密切的神經(jīng)遞質(zhì)唯笙。
穩(wěn)定吸祟、充足的血清素水平，可以令我們心情平和虎韵、安詳时鸵，不容易受到外界影響言秸。
5什往、睡眠
如果你容易受到負(fù)面情緒的侵?jǐn)_牲览，那最需要避免的就是熬夜。
而且人在晚上往往更容易情緒化恶守。
6、鍛煉
我們的身體會(huì)不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)贡必，獲取全身運(yùn)動(dòng)能力的信息兔港，這些信息會(huì)構(gòu)成我們對(duì)“自己能做什么”的內(nèi)在認(rèn)知。
而這種內(nèi)在認(rèn)知仔拟，會(huì)在很大程度上影響我們的自信心和自尊心衫樊。
因此，如果一個(gè)人缺乏鍛煉利花，導(dǎo)致他身體孱弱科侈、不夠健康，這種狀態(tài)可能會(huì)造成壓力炒事、焦慮和低自尊
7臀栈、閱讀和思考
去培養(yǎng)閱讀的習(xí)慣，多去攝入更復(fù)雜挠乳、更系統(tǒng)化的信息权薯，并動(dòng)腦去思考。
前面講過睡扬，控制情緒需要強(qiáng)化我們的前額葉功能盟蚣。
那么，如何強(qiáng)化它呢卖怜？大腦是嚴(yán)格遵守“用進(jìn)廢退”原則的屎开。
掌握遇上技巧，我相信你就能更好的識(shí)別情緒马靠，和情緒做朋友奄抽，而不是情緒來臨就陷入崩潰蔼两。
? 三、自我驅(qū)動(dòng)：如何長期堅(jiān)持做一件事
做不到自律如孝？這不是你的問題
為什么這么說呢宪哩？
一件事情，大腦從中感受到樂趣第晰，就會(huì)傾向于去做锁孟；從中感受到痛苦，就會(huì)傾向于逃避——這是我們的本能茁瘦。
從這個(gè)角度上講品抽，自律其實(shí)是一個(gè)偽概念。
強(qiáng)迫大腦去做它不習(xí)慣甜熔、不適應(yīng)圆恤、感到痛苦的事，本來就是一種低效的行為腔稀。
如果做不到盆昙，絕不意味著你不夠好，而是因?yàn)檫@個(gè)方法錯(cuò)了焊虏。
可以參考系統(tǒng)優(yōu)化法：把自律變成自驅(qū)
比如動(dòng)力-阻力模型
一件事情淡喜，我們不愿意做，無非只有兩個(gè)原因诵闭，要么是動(dòng)力不夠炼团，要么是阻力太強(qiáng)。
當(dāng)阻力超過了動(dòng)力疏尿，我們就會(huì)踟躕不前瘟芝、猶豫不決……所以真正的自律是什么？其實(shí)很簡單褥琐，就是讓動(dòng)力超過阻力锌俱，使得自己可以始終充滿激情，去做想做的事情敌呈。
比如嚼鹉，如何才能長時(shí)間學(xué)習(xí)？
最有效的辦法驱富，就是從學(xué)習(xí)中找到樂趣锚赤，將學(xué)習(xí)和愉悅感鏈接起來。而不是靠意志力去驅(qū)動(dòng)褐鸥。
人的天性就是發(fā)現(xiàn)問題线脚、解決問題，而解決問題之后小小的成就感，又能給人以充分的反饋浑侥，不斷提高動(dòng)力和興趣姊舵。
比如：你篤信這件事情對(duì)你將來有好處，會(huì)帶來確切的回報(bào)和收獲寓落，能幫你更好地解決未來的某些問題括丁，這也是一種動(dòng)力，是一種長期的反饋伶选；
再比如：你清楚地知道史飞，這件事情如果不去做，一定會(huì)有不好的后果仰税。為了規(guī)避這種惡果构资，必須全力以赴地把它做好——這也可以是一種動(dòng)力。
那什么因素在阻礙著我們?nèi)ジ淖儯?/p>
答案是：大腦的慣性陨簇。
大腦特別喜歡按照既往的路徑去行事吐绵。
第一章里講過，大腦有一個(gè)底層的原理河绽，就是穩(wěn)定性己单。
不出意外的話，大腦總是希望按照既往的路徑耙饰、既往的模式去行動(dòng)纹笼。
如何才能變得“更自律”？
最本質(zhì)的方式榔幸，就是去挖掘和提高自己的動(dòng)力，同時(shí)想辦法減少面對(duì)的阻力矮嫉。這才是有效的思維方式削咆。
這就不得不提到蓋爾定律（Gall’s Law）。
它講的是同樣的道理：一個(gè)運(yùn)轉(zhuǎn)正常的復(fù)雜系統(tǒng)蠢笋，總是從一個(gè)運(yùn)轉(zhuǎn)正常的簡單系統(tǒng)演化而來拨齐，反之亦然。
一個(gè)從零開始設(shè)計(jì)的復(fù)雜系統(tǒng)很難發(fā)揮作用昨寞，你必須從一個(gè)簡單且可行的系統(tǒng)開始構(gòu)建瞻惋。
因此，有效的自驅(qū)援岩，既不是一蹴而就歼狼，也不是拆分目標(biāo)，而是找到一個(gè)行之有效的享怀、最簡單的模式羽峰，再在這個(gè)基礎(chǔ)上進(jìn)行優(yōu)化，最終讓它變成你想要的樣子。
可以參照下面三個(gè)步驟來行動(dòng)梅屉。
1. 設(shè)定框架：我做這件事情的目標(biāo)是什么值纱？
2. 建立系統(tǒng)：如果要開始做一件事情，讓自己離第一步里的理想狀態(tài)更近一點(diǎn)坯汤，這件事情是什么虐唠？
如果把所有的改變簡化成一件事，這件事可以是什么惰聂？
3. 優(yōu)化完善：一旦通過第二步疆偿，把這件事變成一項(xiàng)日常習(xí)慣，你就可以再進(jìn)一步去復(fù)盤和思考：現(xiàn)在我是不是離目標(biāo)近了一步庶近？如果想再靠近一點(diǎn)翁脆，我還可以再做一件什么事情？以此類推鼻种。
總而言之反番，先設(shè)定框架，再建立一個(gè)最簡單的系統(tǒng)叉钥，最后不斷去優(yōu)化它罢缸，直到實(shí)現(xiàn)想要的愿景。
分享一個(gè)許多朋友在設(shè)定目標(biāo)投队、踐行計(jì)劃的過程中容易落入的陷阱枫疆，計(jì)數(shù)器陷阱。
不要去量化你的目標(biāo)敷鸦。
原因在于量化目標(biāo)息楔，實(shí)質(zhì)上是一種“降維”的做法。
它并沒有真正解決問題扒披，而是通過把問題簡單化值依、平面化，讓你產(chǎn)生了一種“解決問題”的錯(cuò)覺碟案。
要擺脫計(jì)數(shù)器陷阱愿险，一個(gè)重要的思維方式，就是去分析問題背后的系統(tǒng)价说。也就是第三節(jié)里所說的：先建立一個(gè)最簡單的系統(tǒng)辆亏，然后想辦法優(yōu)化它。
系統(tǒng)性的思維方式：一個(gè)問題的出現(xiàn)鳖目，其根源往往不在于它本身扮叨，而在于它背后所存在的系統(tǒng)。
它往往只是這個(gè)系統(tǒng)的一種表現(xiàn)领迈，我們要做的甫匹，是去優(yōu)化這個(gè)系統(tǒng)甸鸟，從根源解決問題，而不是僅僅著眼于問題的表象兵迅。
當(dāng)我們踐行“系統(tǒng)優(yōu)化法”的時(shí)候抢韭，有什么技巧，可以幫助我們更好地接近理想目標(biāo)呢恍箭？
這一步刻恭，可以參考行為科學(xué)家福格（BJ Fogg）“福格行為模型”中的一個(gè)小技巧：把新習(xí)慣放到舊習(xí)慣后面，讓舊習(xí)慣成為新習(xí)慣的“觸發(fā)器”扯夭。
還是以培養(yǎng)讀書習(xí)慣為例鳍贾。你可以先對(duì)每天的時(shí)間耗用做一個(gè)監(jiān)測和記錄。
? 這一天交洗，我在每個(gè)時(shí)間段分別做了什么骑科？
? 哪些事情是一定要做的，哪些事情是可以省略掉的构拳？
? 哪些時(shí)間是必須花費(fèi)的咆爽，哪些時(shí)間是可以縮短的？
記錄之后你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)：通過砍掉一些不必要的活動(dòng)（比如在網(wǎng)上“閑逛”）置森，可以在晚上騰出20分鐘斗埂。
那么，不妨先從這20分鐘開始凫海，用讀書來替代舊習(xí)慣呛凶，用便利貼等方式提醒自己：一打開App，準(zhǔn)備刷手機(jī)行贪，就先拿起書看一會(huì)漾稀。
? 四、果斷行動(dòng)：如何擺脫懶惰建瘫、拖延和畏難
無數(shù)人感嘆：道理都懂崭捍，但仍然過不好這一生。
這是為什么呢暖混？
他們極有可能陷入了精神內(nèi)耗缕贡。
為什么這么說翁授？
正常人可能有80%的腦力可以用在行動(dòng)上拣播，但他們只有30%、40%的腦力可以用收擦，而這部分精力贮配，還要和占據(jù)了50%、60%腦力的“胡思亂想”做斗爭塞赂。
所以這些人的一大特征就是：總是想很多泪勒，但經(jīng)常困在自己的思緒里面，真正落實(shí)到行動(dòng)中的非常少。
這就是精神內(nèi)耗圆存，也是制約著我們行動(dòng)力的一個(gè)重要因素叼旋，所以要提高大腦的掌控。
提升大腦掌控力的方法：
1. 掌控自己的想法
我們能做的沦辙，是讓自己去接納這些負(fù)面想法夫植，但要把主導(dǎo)權(quán)抓在自己手里，而不是任由它們主導(dǎo)我們的思維油讯。
我們產(chǎn)生負(fù)面想法時(shí)详民，應(yīng)該接受它，同時(shí)對(duì)它說：我知道了陌兑，我會(huì)等有空的時(shí)候去處理的沈跨，現(xiàn)在你退下吧。
隨即把注意力轉(zhuǎn)移到別的事情面兔综，避免自己不由自主地陷進(jìn)去饿凛。
抽出固定的時(shí)間，打開這個(gè)筆記本邻奠，一個(gè)個(gè)檢視這些負(fù)面想法笤喳，逐條去問：
? 它是真實(shí)的嗎？
? 它發(fā)生的可能性大嗎碌宴？
? 我有沒有方法可以應(yīng)對(duì)它杀狡？
一旦想清楚上面這三個(gè)問題，就把它劃掉贰镣，并且在旁邊寫下你想到的行動(dòng)方法呜象。
2. 鍛煉專注和感知能力
一個(gè)最常見的做法是正念練習(xí)。
另一種鍛煉方式是先停下手頭在做的一切事情碑隆，深呼吸一到兩次恭陡，然后按順序問自己：
我現(xiàn)在看到了什么東西？聽到了什么聲音上煤？嗅到了什么味道休玩？我的手和腳觸碰到了什么，感覺是什么樣的劫狠？也可以閉上眼睛拴疤，依靠自己的其他的感官去行走，在這個(gè)過程中專注感受各個(gè)感官傳來的信息独泞。
3呐矾、培養(yǎng)行動(dòng)的習(xí)慣
要克服精神內(nèi)耗，最有效的做法懦砂，其實(shí)就是培養(yǎng)自己“去行動(dòng)”的習(xí)慣蜒犯。
4组橄、最小行動(dòng)法
>> 行為科學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾（Piers Steel）提出過一個(gè)很經(jīng)典的“拖延方程式”。他把我們?nèi)プ鲆患虑榈男袆?dòng)力用一個(gè)公式來表達(dá)：
行動(dòng)力=（期望×價(jià)值）/（分心×延遲）罚随。
行動(dòng)力越高玉工，一個(gè)人就越不容易拖延。
期望指的是對(duì)做成一件事情的信心淘菩，價(jià)值指的是這件事情能夠給我們帶來的回報(bào)瓮栗，它們共同構(gòu)成了我們?nèi)プ鲞@件事情的動(dòng)力。
分心指的是你保持專注的能力瞄勾，以及周圍環(huán)境中吸引我們注意力的因素费奸，延遲指的是做完這件事情需要多久，需要多長時(shí)間才能兌現(xiàn)它給你的回報(bào)进陡，它們共同構(gòu)成了阻力愿阐。
一個(gè)人為什么能持續(xù)、長期地做一件事情趾疚？
一定是因?yàn)槟恪皹吩谄渲小庇Ю銖倪^程中找到了樂趣、收獲乃至意義糙麦，這些才是推動(dòng)你繼續(xù)把它做下去的動(dòng)力辛孵。
我們需要把一件長期的事情拆分，變成由多個(gè)短期反饋組成的結(jié)構(gòu)赡磅，通過每一個(gè)短期反饋持續(xù)獲得動(dòng)力魄缚。
就像接力跑一樣，當(dāng)你的動(dòng)力快衰竭的時(shí)候焚廊，立刻就能夠從新的樂趣冶匹、新的回報(bào)里面獲得獎(jiǎng)勵(lì)和刺激，繼續(xù)前行咆瘟。
如何讓自己耐得住寂寞嚼隘，去做一件需要長期耕耘的事情呢？光憑意志力一定是不行的袒餐，你需要把這件事情“變得好玩”飞蛹。
比如把思考變成樂趣。
如何讓自己更容易進(jìn)入心流狀態(tài)呢灸眼？
分享三個(gè)我自己常用的方法卧檐。
1. 拋出一個(gè)自己感興趣的、有一定難度的問題幢炸，試著想辦法去解答泄隔。
2. 給自己設(shè)定一個(gè)高一點(diǎn)的目標(biāo)拒贱，試著付出更多的努力去實(shí)現(xiàn)宛徊。
3. 對(duì)比自己上一次完成類似任務(wù)的速度和效果佛嬉，試著做得比上一次更好一點(diǎn)。
最后也是用書里本人很喜歡的一句話來做結(jié)尾：
“這本書里所提供的方法闸天，你不一定要全盤照搬暖呕，而是先充分理解原理和思維，再結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整苞氮，讓它們更加適合自己湾揽。
比如先從了解心智模式、掌控情緒笼吟、掌握驅(qū)動(dòng)库物、果斷行動(dòng)開始改變自己。
畢竟贷帮，適合自己的才是最好的戚揭。
2023年，一起加油 撵枢！
（我更多的文章民晒、讀書筆記分享在公眾號(hào)：劉信成，歡迎關(guān)注一起交流锄禽，感謝相遇）
