闖關(guān)作業(yè)1：進(jìn)行拖延癥程度測試秉颗，寫下你的拖延癥程度（必做）

（1）你會對重要的事情拖延么榴徐？【1】幾乎不會

（2）你能做到每天該完成的事情砂吞，當(dāng)天都能完成么？【2】多數(shù)天能

（3）你平時會對日常小事拖延么兴溜？比如掃地，整理辦公桌耻陕？【3】經(jīng)常會

（4）你身邊會有人因為拖延而批評你么拙徽？不論同事，朋友還是家人诗宣？【2】(1-2人)

（5）你會因為拖延而自責(zé)么膘怕？【1】從不自責(zé)

結(jié)果：9分，中度拖延初級召庞，只想說岛心，沒想到，我的拖延有一定的隱蔽性篮灼，自己都沒意識到有些嚴(yán)重呢忘古！要提高警惕呢！

2穿稳、用SAD方法處理已發(fā)生或待發(fā)生的拖延事項（必做）

（1）輕松手繪課程：

背景：由于自己不擅長手繪存皂，當(dāng)時申報這個課程是因為這是老師給的福利。而自己又特別羨慕手繪，想著是不是可以跟著課程旦袋，改變一下自己手殘黨的屬性呢骤菠？于是就報名了，想著可以在閑暇之余上上課程疤孕，修煉一下自己商乎。

但是領(lǐng)了課程才知道該課程是一個限時課程，為期一個月祭阀，只開了個頭鹉戚，上了兩章內(nèi)容的課程。覺得節(jié)奏跟不上专控，時間也不夠抹凳，很難去完成作業(yè)，這就比我想象的復(fù)雜了伦腐。同時有好多其他的安排赢底，于是它就成了代辦事項列表上一直也完不成的任務(wù)。其實就在線學(xué)習(xí)而言柏蘑，重要的不是你花了多少錢幸冻，而是你投入了多少時間和精力。所以在這個題目出現(xiàn)的時候咳焚，我就想起了它洽损，似乎留給我的時間不多了呢。革半。碑定。于是用SAD方法來處理一下！（延遲+倒計時-鬧鐘+獎勵）

S：停下來督惰，這一步就很困難不傅，因為每天其他的事情就讓我應(yīng)接不暇，如今連時間管理的作業(yè)都要到最后一刻才能完成赏胚。時間不夠是一方面访娶，對時間的合理安排還是需要進(jìn)一步來考慮。今天試著離線觉阅，放下自己其他的事情崖疤，讓自己停下來，想一想典勇，課程離結(jié)束還有十天了劫哼。我究竟想要通過這個課程達(dá)到什么要的效果呢？其實我并沒有抱著聽完這門課去掌握手繪割笙，因為我覺得手繪很費時权烧，不符合我做事的原則眯亦。我更傾向于工具繪。我希望可以通過這門課程更好的了解結(jié)構(gòu)化思維的各種形式般码！手繪是次要的妻率，而且聽了兩個章節(jié)，的確是跟不上呢板祝，比我原來預(yù)計的要復(fù)雜宫静，但是其中和思維相關(guān)的部分還是不錯的可以借鑒的。

A：問問題

現(xiàn)在應(yīng)該做什么券时？好好思考孤里！現(xiàn)在這門課程還剩10天，要完成14-2=12章內(nèi)容橘洞，一天至少一章捌袜，所以這個事項會變成接下來十天里面的常規(guī)待辦事項！

如果不做震檩，會怎么樣琢蛤？我會很遺憾，辜負(fù)老師的福利不說抛虏，自己也會有一個半途而廢的記錄，這個先例不能開套才，不然迂猴，以后就會接二連三了！必須堅持做完背伴！哪怕先把其他的日常慣例減掉一部分沸毁，重新優(yōu)化時間安排。

要不要立刻去做傻寂！每天定個鬧鐘息尺！保證學(xué)習(xí)時間而且周末的時候要多安排一些時間多完成一部分，盡量往前趕疾掰，不然越往后搂誉，時間越緊張，壓力越大静檬，對抗他就越需要更多的能量炭懊！

D：行動，必須行動起來了拂檩。為此制定個專項計劃和重新進(jìn)行時間管理的事項安排侮腹。

接下來的十天內(nèi)，每天需要必須完成的事

A.有特訓(xùn)營稻励，雖然很花精力父阻，不過已經(jīng)逐步步上正軌，每天固定時間來處理相關(guān)問題，晚上10-12點加矛，2h 包括打卡輸出钠署！

B.時間管理課程：平均每天1h，學(xué)習(xí)輸出+作業(yè)+代辦打卡

B.抖音：日更荒椭，這兩天嘗試早起一個小時谐鼎，可以做兩個出來。

C.線上助理：19號開始趣惠，每天半個小時用來轉(zhuǎn)發(fā)作業(yè)和代辦

D.生涯：學(xué)習(xí)和解答狸棍，平均每天0.5h

這樣留給：

E.輕松手繪：每天至少2h，學(xué)習(xí)加輸出（離線）

這樣平均每天8h味悄，其他的輸出和打卡可以暫停草戈，都不是闖關(guān)模式呢。應(yīng)該可以完成侍瑟，如果在實施方面仍有問題唐片，繼續(xù)調(diào)整。

完成可以給自己點獎勵涨颜，去看場電影吧费韭，好久沒出門了都，找閨蜜聚聚庭瑰！

（2）闖關(guān)作業(yè)復(fù)盤：三星持、四兩關(guān)的闖關(guān)作業(yè)都是最后時刻才完成上交的，雖然有客觀上的理由弹灭，但是在思想上還是有拖延的成分督暂。聽了盟主的傳經(jīng)之后，決定也用SAD來處理一下（絕殺+獎勵）

S：停下來穷吮，好好思考逻翁，時間管理課程本來是這個月的最重要的學(xué)習(xí)部分，開始兩章都能在第一天完成捡鱼，并去傳經(jīng)堂聽課八回，回來繼續(xù)修煉。但是三堰汉、四兩關(guān)都在在最后時刻才完成學(xué)習(xí)輸出辽社。也沒有時間去聽傳經(jīng)，實在是很慚愧翘鸭。

A：這樣的學(xué)習(xí)有效果過么滴铅？有，但是很差就乓！這樣能達(dá)到你的預(yù)期目標(biāo)么汉匙？達(dá)不到拱烁，反而會把自己的時間安排的越來越滿，導(dǎo)致自己疲于奔命噩翠。如果最后完成不好戏自，會怎么樣？下面是我按照SMART法則修改的目標(biāo)：如果不認(rèn)真學(xué)習(xí)那么減法不但沒做伤锚，反而加法越來越多擅笔。不能達(dá)到高效工作的要求呢。這也是一種拖延屯援，只不過比較隱蔽呢猛们。那我是不是就不能達(dá)到以前的提前完成呢？我是不是就安排不了時間呢狞洋？我是不是就永遠(yuǎn)被是想牽著走呢弯淘？No！我從來不會輕易認(rèn)輸吉懊，哪怕是在時間面前庐橙！未來的10天，時間+手繪借嗽，我都會以最好的狀態(tài)去完成的态鳖！然后獎勵自己一下，去做頭發(fā)吧淹魄！長發(fā)已經(jīng)及腰啦郁惜，嘎嘎！

1.一個月內(nèi)甲锡，平均每天拿出兩個小時系統(tǒng)學(xué)習(xí)時間管理課程，完成任務(wù)羽戒，做到目標(biāo)清晰缤沦、明確。

2.一個月內(nèi)易稠，每天堅持列待辦事項列表缸废，并及時進(jìn)行總結(jié)、復(fù)盤驶社，調(diào)整下一步計劃方案企量。

3.一個月內(nèi)，學(xué)習(xí)做減法亡电，給時間留白届巩，學(xué)著定時離線工作，逐步提高A份乒、B類待辦事項完成率恕汇。

D：行動腕唧，調(diào)整每次闖關(guān)第一天完成課程學(xué)習(xí)和作業(yè)輸出，在后兩天聽傳經(jīng)精進(jìn)武功瘾英。一樣離線做枣接！

1分鐘戰(zhàn)勝拖延的筆記：

第一章，深入理解拖延

1.拖延造成的傷害：誤事缺谴，影響人際關(guān)系但惶、懷疑自己

2.拖延程度測試：（闖關(guān)必做作業(yè)）

（1）你會對重要的事情拖延么？

【1】幾乎不會【2】有時會【3】經(jīng)常會

（2）你能做到每天該完成的事情湿蛔，當(dāng)天都能完成么膀曾？

【1】基本都能【2】多數(shù)天能【3】一半天數(shù)不能

（3）你平時會對日常小事拖延么？比如掃地煌集，整理辦公桌妓肢？

【1】幾乎不會【2】有時會【3】經(jīng)常會

（4）你身邊會有人因為拖延而批評你么？不論同事苫纤，朋友還是家人碉钠？

【1】沒有人【2】1-2人【3】2人貨人以上

（5）你會因為拖延而自責(zé)么？

【1】從不自責(zé)【2】有時自責(zé)【3】經(jīng)常自責(zé)

評判標(biāo)準(zhǔn)：5分以下卷拘，無拖延癥喊废，6-8分，輕度栗弟，9-12分污筷，中度，13分以上乍赫，重度

3.如何戰(zhàn)勝拖延瓣蛀？

（1）理解拖延產(chǎn)生的原因，想逃避

（2）對拖延要有正確的態(tài)度：接受拖延雷厂、改善拖延

（3）找到抗擊拖延癥的方法：SAD惋增，停下來stop、問問題ask改鲫、行動do诈皿；不要雞血、雞湯

4.深入了解拖延的類型和發(fā)生原因：

（1）類型：當(dāng)下拖延-容易戰(zhàn)勝像棘；長期拖延

原因：主動-不想干稽亏、累、心情不好缕题、沒時間

被動-客觀情況截歉、有別的事情做、精力不足避除、忘記了

第二章怎披，SAD：一分鐘戰(zhàn)勝拖延胸嘁。

5.1分鐘戰(zhàn)勝拖延–SAD方法

stop：停下游戲、切換到清醒狀態(tài)

ask：現(xiàn)在要做什么凉逛？做作業(yè)性宏；如果不做，會怎么樣状飞？老師批評毫胜、很晚睡。诬辈。酵使。要不要立刻去做？要焙糟！和大腦友好對話

do：行動

6.S_從拖延狀態(tài)中停下來

基礎(chǔ)步驟

身體的動作帶動大腦口渔、脫離停止、大腦進(jìn)入和出去都需要時間

身體小動作穿撮、洗臉等放松缺脉、深呼吸

7.A-和大腦進(jìn)行友好對話

關(guān)鍵步驟

選擇接受：現(xiàn)在應(yīng)該做什么？自主思考悦穿、第一感覺攻礼、清單-緊急&重要

如果不做，會怎么樣栗柒？放大痛苦礁扮！要不要立刻去做？要

延時-不想做瞬沦、合理性

8.D-擺脫拖延太伊，立刻行動。

落實：立刻行動

延遲時間：比較短的逛钻、n分鐘倦畅；長的

暫時不考慮：SAD無效、重新來過

第三章绣的，戰(zhàn)勝拖延實戰(zhàn)

9.倒計時法，逼自己立刻行動

逼自己立刻行動：54321

10.延遲法調(diào)整一下再行動

調(diào)整一下再行動：

（1）確定延遲的時間節(jié)點欲账、

（2）寫下來屡江、看得見、鬧鐘赛不、便簽紙惩嘉、日清單

（3）定期查看寫下的事情

（4）縮短延時時間

11.替換法改做其他的事情。

改做其他的事情

恢復(fù)平靜踢故、其他要做的事情文黎、是否現(xiàn)在要做go

12.絕殺法惹苗，搞定困難的事情

搞定困難的事情：為什么今天就不能搞定？馬上就去做

注意：事情不能太難耸峭；不能常用

13.獎勵法增強戰(zhàn)勝拖延的幸福感桩蓉。

堅定決心

增強戰(zhàn)勝拖延后的幸福感：

（1）大腦感興趣的：好吃的、好玩的

（2）很快兌現(xiàn)：設(shè)定劳闹；越快越好

（3）不要時刻使用：審美疲勞院究、重要的事項再用

14.如何避免長期拖延？

（1）寫下來：紙筆本涕、云筆記业汰、什么事、目的菩颖、時間節(jié)點

（2）動起來：邁出第一步不難样漆、不需要完美

（3）經(jīng)常看：強調(diào)事情重要性晦闰；分析事項的的進(jìn)展?fàn)顩r

（4）做計劃：大任務(wù)分解小任務(wù)

第四章放祟，如何養(yǎng)成不拖延的習(xí)慣？

15.養(yǎng)成不拖延的習(xí)慣鹅髓，擺正心態(tài)舞竿。

（1）接受：了解自己，測試拖延程度窿冯；認(rèn)真思考骗奖、習(xí)慣思維

（2）直面

（3）欣賞自己的進(jìn)步

16.養(yǎng)成不拖延的習(xí)慣，堅持行動醒串。

（1）從小事開始：從簡單的事情開始

（2）每一次拖延堅持使用SAD方法：堅持1個月

（3）定時作記錄和反思：找到原因

第五章执桌，課程拍攝花絮。

17.揭秘芜赌，課程是怎么做出來的仰挣？

傳經(jīng)堂-武林盟主黃衫女子講解：聽后受益很多，啟發(fā)很大缠沈，盟主功力深厚呀膘壶！佩服佩服！以下為記錄要點：

一洲愤、關(guān)于計劃的回顧：

1颓芭、事項計劃要素：事項、類別柬赐、負(fù)責(zé)人亡问、目標(biāo)、時間節(jié)點-很重要肛宋，區(qū)分待辦事項

2州藕、落地實現(xiàn)：彈性時間束世，用以應(yīng)對突發(fā)事件、臨時事件

二床玻、1分鐘戰(zhàn)勝拖延

1毁涉、拖延的原因：

（1）最后時刻完成：莫名的小慶幸

（2）拖到最后：不了了之

（3）完美主義：先完成再完美

（4）舒適區(qū)：不想干

拖延：懊惱未做完

2、功法：

（1）六神不安-延遲法：短時間

（2）無中生有-替換法：其他待辦事情

（3）望穿秋水-獎勵法：動力

（4）倒行逆施-倒計時法：鬧鐘

（5）窮途末路-絕殺法：觸底反彈

（6）魂牽夢繞-長期拖延

A.寫下來：云筆記-風(fēng)清揚推薦笨枯；微信收藏筆記-掃地僧推薦

B.動起來：困難薪丁、完美、不著急

C.經(jīng)诚诰看

D.做計劃：分解小目標(biāo)

3严嗜、SAD

（1）stop：停下來，走出舒適區(qū)

（2）ask：最重要的事情是什么洲敢？現(xiàn)在不做漫玄，什么時候做？是不是必須做》立刻做-馬上行動

稍后做-倒計時压彭、延遲法

（3）do：行動

4睦优、正確對待拖延：是對事項重要性的本能判斷，做到

（1）重要的事情不拖延

（2）小事拖延的時候不懊惱

（3）五分鐘之內(nèi)能完成的事情絕對不拖延

三壮不、作業(yè)點評：

1汗盘、延遲法-鬧鐘

2、需要重新規(guī)劃時間

3询一、注意身體

4隐孽、遇到問題開口問

作業(yè)：

修煉秘籍5：黯然銷魂掌

1、修煉時間：1月17日-1月19日

2健蕊、修煉內(nèi)容：《1分鐘戰(zhàn)勝拖延》課程所有章節(jié)

3菱阵、基礎(chǔ)任務(wù)

每日在俠客風(fēng)云會練功房提交每日待辦事項及總結(jié)呢；

4缩功、闖關(guān)任務(wù)：

（1）進(jìn)行拖延癥程度測試晴及，寫下你的拖延癥程度（必做）

（2）用SAD方法處理已發(fā)生或待發(fā)生的拖延事項（必做）

注意要做復(fù)盤總結(jié)，把實施的過程嫡锌、結(jié)果和感受都記錄下來

5虑稼、任務(wù)成果提交：

截止到1月19日晚24點，可多次修改和提交