今天學習了波波羊老師的課程校仑，有關(guān)拖延癥。

一传惠、拖延的傷害

拖延癥的傷害有很多迄沫，比如耽誤事情，這點大家都深有體會卦方。

比如惡化人際羊瘩，領(lǐng)導交代給你的任務你沒完成，你讓領(lǐng)導失望盼砍，或者朋友委托你做的事兒尘吗，你也沒完成，爽約浇坐。

比如損傷自信睬捶，列了很多計劃，但是都一拖再拖近刘，買了很多課程都沒有去上擒贸，最后會覺得自己很沒用。

二觉渴、了解三件事

在戰(zhàn)勝拖延癥之前介劫，我們需要了解三件事：

第一個是拖延癥發(fā)生的原因，有三：

1.因為我們有躲避心理案淋，這是人的本能的反應座韵，類似鴕鳥一樣，不去看哎迄，不去做回右，讓自己處于安逸的狀態(tài)。

2.我們對待拖延癥的態(tài)度漱挚，是要接納它翔烁，要認識到人人都有拖延癥。這不是一種病旨涝，而是一種普遍的現(xiàn)象蹬屹，不需要過度自責，并且設(shè)法改善它白华，因為人人都可以通過刻意練習慨默，積極的學習，去克服拖延癥弧腥。

3.我們要學習抗擊的方法厦取，這個方法叫SAD方法，下文會詳細說明管搪。

三虾攻、拖延的類型

拖延的類型有很多铡买，比如當下拖延和長期拖延。產(chǎn)生的原因有兩種霎箍，

一種是主觀原因奇钞，包括：

1.大腦罷工，某個時候腦子里面就是不想做任何事情漂坏，就是指揮不了景埃。

2.精力不足，比如從早忙到晚顶别，到晚上還有待辦事項沒完成的時候谷徙，就會覺得自己力不從心，干不動了驯绎。

3.遺忘事項蒂胞，是指忙昏了頭，該做的事情忘了去做条篷。

二是客觀原因，為外因所致蛤织，這部分內(nèi)容不在自己掌控范圍內(nèi)赴叹，外部的環(huán)境發(fā)生了變化，導致你接下來的行動無法去實施指蚜，只能擇日再進行乞巧。

四、SAD方法

波波羊老師的抗拖延癥的辦法可以濃縮成三個字母摊鸡，SAD方法绽媒，這是三個步驟的縮寫，S代表Stop免猾，A代表Ask是辕，D代表Do。

1.Stop是停止拖延猎提，我們要停下當前的拖延的狀態(tài)获三，比如沉迷于刷手機，玩游戲锨苏、看劇等行為疙教，我們就要停下來，把手機放下伞租，把電腦放下贞谓，把注意力轉(zhuǎn)移開。

這時葵诈，我們要調(diào)整我們的身體裸弦，通過身體的調(diào)整祟同，達到調(diào)整大腦的效果∷咐迹可以站起來做做運動耐亏，扭扭胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭沪斟，閉上眼睛广辰，做做舒緩的深呼吸，讓自己進入短暫的放空或冥想狀態(tài)主之，再睜開眼择吊，使得自己清醒一些。

2.Ask是自我問話槽奕，問自己三個問題几睛。

第一個，現(xiàn)在該做什么粤攒？讓我們把注意力聚焦在當下所森，關(guān)注當下該做的事項。

再問第二個問題夯接，如果不去做當下的事情焕济，后果會怎么樣？問這個問題的作用是盔几，通過想象拖延的后果晴弃，來增強我們的痛苦的感覺，反過來加強我們抗拒拖延逊拍、完成單下事項的渴望上鞠。

再問第三個問題，是否從現(xiàn)在開始做擔架的事項回答有三種芯丧，第一種是那么好芍阎，我們就開始做當下的事情，第二種回答是晚點再做缨恒，其中可能有各種各樣的原因能曾，這個情況下我們可以采用延遲法。關(guān)于這一點肿轨，我們后文會再詳細敘述寿冕。第三種回答是，暫不考慮做當下的事項椒袍，第三個回答的原因驼唱，我們需要進行詳細的分析。上述三種回答里面驹暑，后兩種回答都沒有讓我們?nèi)プ霎斚碌氖马椕悼遥栽谶@種情況下得出的結(jié)果是我們本次的SAD方法無效辨赐，我們需要回到stop第一步，重新來進行京办。

3.Do是立刻行動掀序。意思就是說，我們通過上述的停止拖延惭婿，自我問話不恭，已經(jīng)得到了肯定回答，已經(jīng)讓自己的大腦意識到财饥，我們要開始執(zhí)行接下來的事項换吧。所以我們就開始行動。但是這其中還會有一點拖延钥星，類似賴床一樣沾瓦，比方說現(xiàn)在已經(jīng)到了早上7點，該起床去上班谦炒，但是我們還是不太愿意起來贯莺。這時我們可以使用倒計時法，心里默念五四三二一宁改，行動乖篷！我們就在念完倒計時的同時，起床透且。這個倒計時既能給我們一點點短暫的緩沖時間，又可以讓我們在念完倒計時的時候可以干脆的行動豁鲤，果斷的行動秽誊。

五、輔助辦法

除了SAD方法之外琳骡，我們還有一些輔助的辦法來應對生活中各種各樣的特殊的情況锅论。一共有四種方法。

1.延遲法

這就是上文提過的方法楣号。它的應用場景是：

第一種最易，我們的大腦在偷懶，不愿意想炫狱，不愿意做藻懒。

第二種情況是我們的狀態(tài)不太好，可能就像上文提過的视译，我們精力不夠嬉荆，尤其是在忙碌了一天之后的晚上。

第三種是我們臨時有其他的事情酷含，無法再分身去做原定計劃的事項鄙早。

應用延遲法的方法是：

第一汪茧，要明確下一次行動的時間，這個時間與當前的時間的間隔要盡可能的短限番，也就是說要在未來盡可能快的去做被延緩的事項舱污。

第二，要寫下下一次行動的時間事項的內(nèi)容并且把相關(guān)的信息紙條放在你的視線內(nèi)弥虐，比如貼在你的顯示器上扩灯。

第三要定期查看之前所寫的那些事項，要把貼的那張紙條時不時拿起來看一看躯舔。

延遲法可以概括為：緩而不拖驴剔。

2.替換法

替換法的應用場景是：在自己無法說服自己的大腦去做下一步該做的事項。具體使用的方法有三步粥庄，

第一丧失，我們要停止和大腦對抗，我們要理解大腦是會有罷工的時候惜互，是會有我們無法掌控的時候布讹，我們對此要有客觀的認識。

第二训堆，我們要自己向自己提問描验，我們是不是還有其他的事情要做，這個事情是否現(xiàn)在就需要行動去做坑鱼。這個時候我們就可以立即開始做這個新的事情膘流。

替換法可以概括為：順序調(diào)換。

3.絕殺法

絕殺法的應用場景是：在我們面對困難的事情和狀況的時候鲁沥。

具體使用的方法是：問自己呼股，我為什么不能完成這項任務，同時要下一個重大的決心画恰，我今天一定要搞定它彭谁！

在使用的過程中，我們要注意應用絕殺法的時候允扇，這個事項的難度不能太過艱難缠局，否則適得其反。

其次是我們社需要設(shè)定明確的目標考润，并且在我們完成事項狭园、達成目標的時候，要立即開始休息糊治。

第三妙啃，這個絕殺法只能偶爾為之，不能常用，否則這個效應就減弱了揖赴，人就習慣了馆匿，類似人產(chǎn)生了免疫力，之后就沒有多大作用燥滑。

絕殺法可以概括為：自我激勵渐北。

4.獎勵法

獎勵法的應用場景是：在重要的以及困難的場合。

具體的使用方法是：

第一铭拧，我們要自己給自己承諾赃蛛，一旦完成這項事項，我們就給自己一個嘉獎搀菩，這個獎勵的內(nèi)容一定是我們自己感興趣的呕臂、渴望獲得的，同時這個獎勵是可以立即兌現(xiàn)的肪跋，可以立等可取的歧蒋。

獎勵法可以概括為：增強戰(zhàn)勝拖延的幸福感。

六州既、戰(zhàn)勝長期拖延

上面講的是我們在戰(zhàn)勝短期拖延的一種方法谜洽。在面對一項持續(xù)時間比較長的事項的時候，我們還需要戰(zhàn)勝長期拖延吴叶。

我們也有四個步驟阐虚，

1.首先我們要把這個事項寫下來，要明確這件事情的具體內(nèi)容蚌卤，以及我們需要達成的效果目標实束，還要寫下這個這個事項完成的時間期限。

2.其次逊彭，我們要動起來咸灿。

第一步，我們需要分析原因诫龙，分析為什么我們會有拖延的念頭，可能有三種原因：

第一種是這個事項比較困難鲫咽，但是我們需要給自己一些積極的暗示签赃，告訴自己我們能夠完成。

第二種會認為自己準備的還不夠充分分尸，不夠完美锦聊，但我們要樹立一個理念：先完成再完美。沒有事情是在你準備完全的時候才找上你箩绍，事情往往都是突然降臨的孔庭。

最后一種是會認為是自己還有時間，不需要立馬開始做，那我們還是需要寫下計劃圆到，按照計劃一步一步來操作怎抛，否則很可能到了最后最后一天，你才發(fā)覺自己一件事都沒開始做芽淡。

3.第三步马绝，是需要經(jīng)常看挣菲，經(jīng)掣坏荆看我們寫下來的東西。包括事項內(nèi)容白胀、預期目標椭赋、期限進展。經(jīng)郴蚋埽看的作用是強調(diào)這個市場的重要性哪怔，讓我們熟悉，同時也便于我們了解事項的進展廷痘，也了解我們所執(zhí)行事項的剩余時間蔓涧。

4.最后，我們要做一個執(zhí)行的計劃笋额。

首先我們要把一個艱巨的元暴、困難的任務分解為若干小的任務浪汪。

其次胸囱，同時給這些小的任務制定小的目標，再把這些一個個的小目標隔披，制定成時間計劃枢冤，在什么時候達成什么樣的目標鸠姨，穩(wěn)步推進，步步為營淹真。

七讶迁、良好習慣

我們要養(yǎng)成良好的習慣，來持續(xù)戰(zhàn)勝拖延核蘸。這個良好的習慣巍糯，可以概括為八個字：擺正心態(tài)，堅持行動客扎。

1.擺正心態(tài)

一是要接受自己祟峦，并且知道自己是會犯拖延的毛病，要對自己寬容一些徙鱼，不要太苛責宅楞，告訴自己针姿，拖延是人之常情。同時我們也要回想一下自己以往在開始拖延的時候厌衙，所做的行為距淫、所想的想法以及所做的事情。想好之后就記住迅箩，在下次即將發(fā)生拖延的時候溉愁，就要給自己一點警示告訴自己：這是拖延的前奏，要當心了饲趋。

二是要直面拖延拐揭，迎難而上，戰(zhàn)勝拖延奕塑，按照前面所述的各種方法來進行堂污。在最終完成的時候，無論是拖延成功了還是我們成功了龄砰，我們都要進行總結(jié)盟猖，反思以在下一次做得更好。

三是在解決拖延之后换棚，可能會獲得進步式镐，這個時候我們要欣賞自己，要贊賞自己固蚤。這就可以增加我們的自信娘汞，自信力多了高了，我們接下來就會獲得更強的執(zhí)行力夕玩。

2.堅持行動

要從三個方面做起你弦，

第一，先從小事做起燎孟，因為小事比較容易去做禽作，比較容易去完成，也比較容易去把控揩页，按計劃完成旷偿，這樣我又可以獲得了足夠的自信以及足夠多的執(zhí)行力，可以去做一些大事爆侣。

第二萍程，我們要用上文提到的SAD方法堅持行動，極致踐行累提，解決一個個小拖延尘喝，戰(zhàn)勝大拖延磁浇，完成大任務斋陪。

第三，是要進行反思、復盤无虚，把這個過程完整的想一想缔赠，想一下哪些地方做的比較好，要保持友题；哪些地方做得不夠嗤堰，要改善。同時要思考一下我們這個改善的方法度宦，該具體去如何落實踢匣，能否比做得比原來更好。

以上就是我學習波波羊老師的一分鐘戰(zhàn)勝拖延的感受戈抄，以及相關(guān)的分享离唬，感謝收看。

附贈導圖一張划鸽，以厘清思路：