這本書(shū)兼具了實(shí)用性和藝術(shù)性辩诞，叫作《十分鐘冥想》锨并。冥想跟宗教無(wú)關(guān)，冥想是安頓身心五垮、獲得真正快樂(lè)的一個(gè)工具乍惊。

這本書(shū)的英文名字直譯是《如何去獲得足夠的頭腦空間》，就是給我們帶來(lái)深層次快樂(lè)的那種體驗(yàn)放仗。

所以冥想跟宗教的關(guān)系并不大润绎，而是與我們身心靈的健康關(guān)系更大。

作者是一個(gè)英國(guó)人诞挨，在大學(xué)的時(shí)候決定出家莉撇，隨后真的去了世界各地的寺廟，出家做了一個(gè)和尚惶傻。

他為什么會(huì)選擇在上大學(xué)期間出家呢棍郎？因?yàn)樗?jīng)體驗(yàn)過(guò)頭腦空間帶來(lái)的快樂(lè)。在他11歲那年达罗，他的爸爸媽媽離婚了坝撑，母親帶著自己的孩子，希望盡快恢復(fù)平靜的生活粮揉，于是花錢報(bào)了一個(gè)冥想的班。

作者跟他的妹妹只去了一次就沒(méi)有再去了抚笔。但是就在那一次的冥想課堂上扶认，他體驗(yàn)到了一種深刻的、平靜的喜悅殊橙。這種快樂(lè)讓他覺(jué)得需要跟同學(xué)分享辐宾，所以第二天回到學(xué)校時(shí)就跟同學(xué)講了這種體驗(yàn)狱从。

但是沒(méi)想到，等他第三天來(lái)上學(xué)的時(shí)候叠纹，他們班的同學(xué)都在課桌上盤(pán)腿而坐季研，一塊兒嘲笑他，這給他帶來(lái)了非常大的傷害誉察。從那以后与涡，他就沒(méi)有再走進(jìn)過(guò)冥想的教室。

不過(guò)這種快樂(lè)的感受在他體內(nèi)種下了根持偏，那是一種沒(méi)有期待也沒(méi)有恐懼的感覺(jué)驼卖。因?yàn)楫?dāng)一個(gè)人的內(nèi)心中充滿了期待和恐懼，他就無(wú)法獲得寧?kù)o鸿秆，即便是在風(fēng)景如畫(huà)的環(huán)境里也是如此酌畜。

到了18歲，他重新?lián)炱鹆粟は脒@件事卿叽。原因很不幸桥胞，他遭受了一系列的打擊：他的媽媽再婚了，再婚以后他有一個(gè)異父異母的妹妹考婴，那是一個(gè)很可愛(ài)的小妹妹贩虾，有一天出門的時(shí)候遇到了車禍，死亡了蕉扮。

這件事情讓他們?nèi)叶挤浅恼福麨榱硕汩_(kāi)這個(gè)傷痛的家庭，甚至離家出走喳钟。另外一件事是他的前女友因?yàn)樾呐K病手術(shù)去世了屁使，雖然表面上他沒(méi)有跟別人講這件事，但他內(nèi)心當(dāng)中的觸動(dòng)和傷痛還是很大的奔则。

最嚴(yán)重的一次打擊是在圣誕節(jié)的那天蛮寂，圣誕晚會(huì)結(jié)束后，他和一群朋友在街頭一塊兒聊天易茬、嬉戲酬蹋，突然一輛失控的車沖向了他的朋友，他們被撞飛到天上抽莱，好幾個(gè)人當(dāng)場(chǎng)死亡范抓，還有很多人受到了重傷。

這些生活中接二連三的打擊食铐，使得他覺(jué)得自己無(wú)法像其他人一樣匕垫，在這個(gè)現(xiàn)實(shí)的世界當(dāng)中正常地生活下去，他需要尋找心靈的寧?kù)o虐呻。

于是他選擇出家象泵，來(lái)到了印度寞秃、尼泊爾、泰國(guó)偶惠、緬甸春寿、俄羅斯、波蘭忽孽、澳大利亞绑改、英國(guó)，就是去到一個(gè)個(gè)地方的寺廟扒腕，學(xué)習(xí)怎么樣能夠更快地獲得冥想和正念绢淀。

正念是什么？

正念就是不帶評(píng)判地與此時(shí)此刻產(chǎn)生連接瘾腰，就是你能夠完完整整地生活在當(dāng)下皆的，而不是在心中對(duì)此刻充滿了各種各樣的評(píng)判。

正念和冥想之間是什么關(guān)系呢蹋盆？

冥想是獲得頭腦空間的一種方式费薄，或者說(shuō)，冥想是我們達(dá)成正念的一種方式栖雾，而且是在所有的方式當(dāng)中最容易的一種楞抡。

頭腦空間是一種深層的寧?kù)o感、富足感析藕、滿足感召廷，它無(wú)關(guān)情緒。

作者在印度游歷的時(shí)候账胧，遇到一個(gè)人叫作喬希竞慢，喬希跟他講了自己的故事。

喬希真是不容易治泥，先是一場(chǎng)車禍奪走了他的岳父母筹煮、妻子和第四個(gè)孩子的生命，洪水過(guò)后的一場(chǎng)瘟疫又奪去了他剩下三個(gè)孩子（和自己的母親）的生命居夹。最后他跟他的父親生活在一起败潦，有一天他不在家的時(shí)候，家里著了大火准脂，他的父親也死在了這場(chǎng)大火里劫扒，他甚至都不知道那場(chǎng)大火是不是他父親自己放的。

他的人生遭遇了如此大的痛苦狸膏。作者說(shuō)：我問(wèn)他粟关，他在冥想中心有沒(méi)有改變他對(duì)過(guò)去那些事的看法。他回答說(shuō)环戈，那并沒(méi)有改變他的感受，但是改變了他對(duì)這些情感的體驗(yàn)。

他說(shuō)专甩，雖然他仍時(shí)常感到一種巨大的悲痛戏溺，但是相應(yīng)的感知發(fā)生了變化。他覺(jué)得自己在這些想法和感受中找到了一個(gè)地方拦止，在這個(gè)地方县遣，有一種平和安寧之感。

他還說(shuō)汹族，這種感覺(jué)是任何事物都無(wú)法奪走的萧求，無(wú)論再發(fā)生什么事，他的心中永遠(yuǎn)存在這樣一個(gè)可以讓他皈依的地方顶瞒。這地方就是所謂的頭腦空間夸政。

大家體驗(yàn)一下

01.第一個(gè)練習(xí):“無(wú)為”的感受

第一個(gè)練習(xí)，先試試什么都不做榴徐，即“無(wú)為”的感受守问。

我來(lái)念導(dǎo)引詞，大家可以跟著一起做一做坑资。

現(xiàn)在你就試試耗帕，待在你現(xiàn)在坐著的地方，把書(shū)合上并放到你的大腿上袱贮。你不必刻意坐到某個(gè)地方仿便，只需輕輕閉上眼睛，靜坐一兩分鐘攒巍。如果有很多思緒涌現(xiàn)出來(lái)嗽仪，沒(méi)關(guān)系，任由它們來(lái)去窑业，你要體會(huì)靜坐的感覺(jué)钦幔，什么都不要做，只需一兩分鐘常柄。

在練習(xí)中鲤氢，可以按下暫停鍵，自己體會(huì)一下西潘。這一兩分鐘只是讓我們感受到“無(wú)為”的感覺(jué)卷玉。我們每天都處在分心的狀態(tài)當(dāng)中，比如說(shuō)看電視喷市、看手機(jī)相种，包括我看書(shū)，這都是一種分心的狀態(tài)品姓。分心所帶來(lái)的是暫時(shí)的快樂(lè)寝并，而我們現(xiàn)在所要追求的是持久的頭腦空間箫措。

第二個(gè)練習(xí):叫作“感覺(jué)”。

請(qǐng)你再抽出兩分鐘的時(shí)間來(lái)做一下這個(gè)小練習(xí)衬潦。跟之前一樣斤蔓，你坐在現(xiàn)在的位置上別動(dòng)。你把書(shū)放到自己的大腿上镀岛，然后慢慢地把注意力集中到某種軀體感覺(jué)上弦牡，最好是聽(tīng)覺(jué)或者視覺(jué)上。

建議你傾聽(tīng)周圍的聲音漂羊，閉上眼睛驾锰，但是這類聲音有時(shí)候有點(diǎn)兒難以捕捉，因此走越，你也許更喜歡睜著眼睛椭豫，盯著房間中的某個(gè)特定物品。

無(wú)論你選擇哪種感覺(jué)买喧，試著盡可能長(zhǎng)時(shí)間地專注于它捻悯，但是要以非常輕松、非常自在的方式淤毛。如果你被自己的想法或者其他軀體感覺(jué)分了神今缚，只需把自己的注意力轉(zhuǎn)回到你之前專注的那個(gè)物體上，一如既往低淡。

當(dāng)你聽(tīng)到這些鳥(niǎo)叫聲的時(shí)候姓言，你所體會(huì)到的那種深層的喜悅就是頭腦空間的感覺(jué)。

第一部分:認(rèn)知

你得先明白冥想到底是怎么回事蔗蹋，建立一些對(duì)于冥想的正確認(rèn)知何荚。

過(guò)去很多人都認(rèn)為冥想就是停止思考，所以人們練習(xí)冥想的時(shí)候猪杭，第一反應(yīng)就是：我停不下來(lái)餐塘，我滿腦子總有念頭出現(xiàn)，我的冥想是失敗的皂吮。其實(shí)冥想并不是讓你停止思考戒傻。

作者在寺廟里一天要練習(xí)18個(gè)小時(shí)的冥想，每天上午三點(diǎn)鐘就開(kāi)始練蜂筹，一直練到晚上需纳，然而18個(gè)小時(shí)的練習(xí)都沒(méi)法讓一個(gè)人真正地停止思考。

有一天他跟他的師父抱怨自己沒(méi)法停止思考艺挪，這是在剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候不翩。他的師父是一個(gè)很有經(jīng)驗(yàn)的人，他說(shuō)你想象自己坐在馬路邊，眼睛上蒙著一個(gè)眼罩口蝠，遮著你的眼睛器钟，然后你把注意力集中在來(lái)往的車輛上。

聽(tīng)著一輛車從遠(yuǎn)到近再離開(kāi)亚皂，又聽(tīng)著一輛車由遠(yuǎn)到近再離開(kāi)俱箱，每一輛車上所裝載的是你一個(gè)一個(gè)的念頭和想法。

然后這個(gè)時(shí)候摘掉眼罩灭必，你可以清晰地看到那些車過(guò)來(lái)、離開(kāi)乃摹，過(guò)來(lái)禁漓、離開(kāi)，這就是你想要做的事情孵睬。

我們并不是要停止這些“車輛”播歼，關(guān)鍵是你要能夠看到這些“車輛”的來(lái)去。如鏡折射光掰读，不將不迎秘狞。

師父說(shuō)：所以，你要明白的第一件事是蹈集，冥想不是思考烁试！它所做的不過(guò)是將一道明亮的光照耀在你的心靈上，所以你才更清楚地看到一切拢肆。這道明亮的光就是覺(jué)醒减响。！

你也許不喜歡燈光打開(kāi)時(shí)你所看到的東西郭怪，但是冥想會(huì)清晰而準(zhǔn)確地反映你心靈每天都在做的事情支示。

我們腦海當(dāng)中每天會(huì)想很多的事情，但是我們沒(méi)有覺(jué)知鄙才，不知不覺(jué)的颂鸿，這一天就過(guò)去了。而冥想可以讓我們像一個(gè)摘掉了遮眼罩的攒庵、坐在路邊的人一樣看著我們的念頭來(lái)去嘴纺，這是一個(gè)非常重要的概念。非得去阻止這個(gè)念頭的出現(xiàn)是很危險(xiǎn)的叙甸。

冥想不是要去阻止想法颖医、控制心靈。它是一個(gè)過(guò)程裆蒸，在這個(gè)過(guò)程中熔萧，我們放棄控制，不插手，不介入佛致，學(xué)會(huì)以被動(dòng)的方式集中注意力贮缕，同時(shí)將心靈安放在它自有的、自然的覺(jué)醒中俺榆。

接下來(lái)感昼，隨著練習(xí)不斷的深入，他說(shuō)自己經(jīng)常在打坐的時(shí)候就感受到深深的沮喪感罐脊、憂慮感定嗓、疑惑感，加上他之前受過(guò)那么多的傷萍桌，所以經(jīng)常會(huì)有大量陰郁的情緒宵溅。

他去問(wèn)他的師父，這樣對(duì)嗎上炎？為什么自己每天都不快樂(lè)呢恃逻？師父問(wèn)他有沒(méi)有坐過(guò)飛機(jī)。坐飛機(jī)時(shí)是陰天藕施，飛機(jī)穿越了云層寇损。

藍(lán)天永存

所有坐過(guò)飛機(jī)的人都知道，當(dāng)在一個(gè)陰天起飛的時(shí)候裳食，你會(huì)發(fā)現(xiàn)天上全是陰云矛市，但是一旦飛機(jī)穿越了云層，上面一定是藍(lán)天胞谈。

所以藍(lán)天永存尘盼，我們頭頂?shù)乃{(lán)天永遠(yuǎn)是不動(dòng)的，而那些陰云會(huì)來(lái)了又去烦绳。

作者的師父說(shuō)：“你知道卿捎，如果你坐上飛機(jī)，從那些云的一端穿過(guò)径密，另一端就沒(méi)有陰云午阵，而只有藍(lán)色的天空了。就算有大片陰沉沉的烏云享扔，藍(lán)色的天空也始終存在底桂。……天空總是藍(lán)的惧眠∽雅常”

“他自顧自地笑起來(lái)，好像我需要知道的都在這句話里——從某種程度上來(lái)說(shuō)氛魁，確實(shí)如此暮顺√ǎ”你所要知道的都在“天空永遠(yuǎn)是藍(lán)的”這句話里，各位知道這句話的深刻含義是什么嗎捶码？

就像王陽(yáng)明所說(shuō)羽氮，街上走的無(wú)非圣人，每一個(gè)人的內(nèi)心都是光明的惫恼，而這個(gè)內(nèi)心的光明是被什么遮蔽了呢档押？被我們的欲望、慣性祈纯、習(xí)氣所遮蔽令宿。所以當(dāng)你看到你的頭頂有陰云的時(shí)候，你要知道藍(lán)天永遠(yuǎn)都在盆繁，藍(lán)天才是真正的底色掀淘，你只需要看著那個(gè)陰云就好了。

一個(gè)軀體感覺(jué)的練習(xí)

這次就需要大家自己按暫停鍵了油昂。你可以把書(shū)放下幾分鐘，嘗試一下這個(gè)簡(jiǎn)短的練習(xí)倾贰。在這里我們的理念是無(wú)論心里壓著什么事冕碟，我們都能保持平靜。無(wú)論前一刻你的注意力集中在聲音還是圖像上匆浙，這一刻安寺，請(qǐng)你把注意力集中到你的某種軀體感覺(jué)上。

這種感覺(jué)可以是你的身體壓在椅子上的感覺(jué)首尼，也可以是腳掌踩在地板上的感覺(jué)挑庶，甚至可以是你的手放在書(shū)上的感覺(jué)。像這樣把注意力集中在類似的觸覺(jué)上软能，其好處在于迎捺，這種軀體感覺(jué)是明確的、可覺(jué)知的查排，但是你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)凳枝，心靈仍是凌亂如麻的。

如果你確實(shí)感受到心靈的忙碌跋核，或者感受到某種強(qiáng)烈的情感岖瑰，請(qǐng)回憶“藍(lán)色的天空”中的理念——也許在所有的想法和感受下面，存在一片仍然寧?kù)o砂代、豁朗蹋订、澄澈的區(qū)域。

因此刻伊，當(dāng)你意識(shí)到心靈在游移而你在走神的時(shí)候露戒，你可以輕松地把注意力移回到自己的軀體感覺(jué)上來(lái)椒功。

這是平常我面對(duì)繁重工作的時(shí)候，最常用的一個(gè)方法玫锋。當(dāng)覺(jué)得工作很忙蛾茉、很累、沒(méi)有在正念當(dāng)中的時(shí)候撩鹿，就會(huì)用手去觸摸咖啡杯或者茶杯谦炬。

當(dāng)你用手能夠感受到那個(gè)杯子的存在的時(shí)候，你突然之間覺(jué)得一切都寧?kù)o了节沦，覺(jué)得一切都沒(méi)有那么煩键思，因?yàn)榇藭r(shí)此刻只有你和這杯咖啡。

所以當(dāng)你能夠感受到你腿部的酸脹的時(shí)候甫贯，你就跟你的身體發(fā)生了連接吼鳞。這是這本書(shū)中第三個(gè)有意思的練習(xí)。

拴野馬的繩子收放自如

作者書(shū)中所寫(xiě)的最有意思的事是什么呢叫搁？他總是在修行赔桌，修行的過(guò)程當(dāng)中總會(huì)遇到新的困難。

比如說(shuō)在他修行了一段時(shí)間以后渴逻，覺(jué)得自己已經(jīng)是一個(gè)專業(yè)人士了疾党，需要很快地進(jìn)入安靜的狀態(tài)，于是他往那兒一坐惨奕，過(guò)了五六分鐘雪位，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己的心還是不能夠安定，他就因此感到很煩躁梨撞，跑去找他的另一位師父雹洗。

這個(gè)師父用了一個(gè)更有意思的比喻，叫“野馬”卧波。有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)馴野馬时肿？尤其是公野馬，公野馬的力量非常大幽勒，所以任何一個(gè)漢子嗜侮，就算力量再大，也很難完全控制住那只公野馬啥容。

所以在訓(xùn)練公野馬的時(shí)候锈颗，最重要的技巧是繩子要足夠長(zhǎng)。你需要有足夠長(zhǎng)的繩子咪惠，讓這個(gè)野馬覺(jué)得它是自由的击吱，可以在你身邊自由地跑，然后不經(jīng)意間你慢慢地收攏繩子遥昧，一點(diǎn)點(diǎn)收攏覆醇，如果它覺(jué)得緊張朵纷，就再放一放，等它放輕松了再收永脓，最后這個(gè)繩子越來(lái)越短袍辞，這匹馬就會(huì)來(lái)到你的身邊。

所以當(dāng)念頭起來(lái)的時(shí)候常摧，我們沒(méi)有必要讓我們的頭腦必須在5分鐘之內(nèi)安靜搅吁，而是用這種訓(xùn)練公野馬的方式去觀察我們的念頭，看我們的腦海當(dāng)中在“跑”些什么樣的念頭落午。

我是我的觀察者

關(guān)鍵是觀察谎懦，因?yàn)橹挥羞@個(gè)觀察者才是你自己。心理學(xué)當(dāng)中對(duì)于“我”有一個(gè)定義溃斋，什么叫“我”界拦？“我”是你的名字？你的學(xué)號(hào)梗劫？你的身體享甸？

不是，心理學(xué)上的定義叫“我是我的觀察者”梳侨，就是那個(gè)能夠站出來(lái)觀察你的人才是真正的“我”枪萄。

所以，用訓(xùn)練野馬的方式能夠讓自己和快速跳躍的念頭更加和諧地相處猫妙。對(duì)體驗(yàn)少做評(píng)判，不期待美好的發(fā)生聚凹。

作者有一句話是：“如果我一直忙于逃離割坠，那么我永遠(yuǎn)無(wú)法領(lǐng)略到它《恃溃”當(dāng)我們?cè)陬^腦當(dāng)中和我們的念頭較勁彼哼，總想要去到一個(gè)更好的地方的時(shí)候，我們就永遠(yuǎn)感受不到此時(shí)此刻的美好湘今。

作者有一次跟他的師父交流敢朱，說(shuō)：“我為什么到現(xiàn)在還不能夠減少對(duì)于悲傷的感受？”因?yàn)樗馐苓^(guò)很多心靈的創(chuàng)傷摩瞎。

師父就說(shuō)：“你想屏蔽悲傷是嗎拴签，但是你要知道悲傷和快樂(lè)是一個(gè)硬幣的兩面，當(dāng)你非得要屏蔽悲傷的時(shí)候旗们，快樂(lè)也一樣被屏蔽蚓哩，這兩個(gè)東西是一致的∩峡剩”

所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們很多人岸梨，尤其是青少年在青春期的時(shí)候喜颁，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一種狀況，叫作麻木曹阔。由于壓力過(guò)大半开，被父母長(zhǎng)期地嘮叨或打擊，他會(huì)讓自己的心靈封閉起來(lái)屏蔽痛苦赃份，但是封閉的結(jié)果是快樂(lè)也沒(méi)有了寂拆。

因?yàn)槿瞬豢赡苓x擇性封閉，無(wú)法只封閉痛苦和壓力而對(duì)快樂(lè)打開(kāi)一扇門芥炭。如果你對(duì)感覺(jué)封閉漓库，最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)“硬幣的兩面”——悲傷和快樂(lè)整個(gè)被你拋掉了。

所以這個(gè)師父就教他：你能不能想象一下你的情緒是什么樣子园蝠，假如那個(gè)情緒能夠被描述的話渺蒿，它是一塊石頭嗎？什么顏色的石頭彪薛？有多重茂装？你們可以試試看這個(gè)練習(xí)。

我們?cè)?jīng)在《跳出頭腦善延，融入生活》那本書(shū)里講過(guò)這個(gè)練習(xí)少态，是一種叫解離的方法。當(dāng)你能夠看到你的情緒是一個(gè)大黑塊放在你面前易遣，盯著它看彼妻，看它會(huì)發(fā)生什么變化。

你會(huì)看到它慢慢地松動(dòng)豆茫，看到它慢慢地冒出煙侨歉，然后逐漸地變得沒(méi)有那么緊密，最終散掉揩魂。這就是我們關(guān)照自己負(fù)面情緒的一個(gè)有效的辦法——用一個(gè)具象的形象來(lái)找它幽邓。

這個(gè)師父甚至要求作者去找一下情緒發(fā)生在哪兒。悲傷在你體內(nèi)的哪個(gè)部分火脉？在哪個(gè)地方發(fā)生牵舵？在橫隔膜？還是在胃里倦挂？還是在腹部畸颅？還是在腦袋里？

當(dāng)作者去找自己的悲傷到底在哪兒的時(shí)候妒峦，他的情緒好像好了很多重斑。當(dāng)我們能夠去尋找我們的負(fù)面情緒的時(shí)候，那個(gè)負(fù)面情緒反而逐漸地消失了肯骇。而如果我們不能夠去理解我們的負(fù)面情緒窥浪，它會(huì)形成情緒濾鏡祖很。

比如說(shuō)你心中很煩悶，那么你之后看到同樣的東西都會(huì)很煩悶漾脂；你今天壓力很大假颇，哪怕看到漂亮的山水，你都會(huì)覺(jué)得壓力很大骨稿，這就是情緒濾鏡的作用笨鸡。

練習(xí)四，專注于某類感覺(jué)

你再次把本書(shū)放下幾分鐘坦冠，在慢慢閉上眼睛的過(guò)程中形耗，用某種軀體感覺(jué)來(lái)保持注意力集中。不要像上次那樣使用不帶感情色彩的感覺(jué)辙浑，而是把注意力集中在身體中某個(gè)令人愉快或令人不快的感覺(jué)上激涤。

比如，你也許感到手腳有種輕盈感判呕，或者你感到肩膀有點(diǎn)緊張倦踢。通常情況下，你也許會(huì)努力排斥不適感侠草，而抓住舒適感不放辱挥。如果你與人分享愉悅的感受，并安于不良的情緒边涕，那么情況會(huì)怎樣晤碘？你的體驗(yàn)有沒(méi)有發(fā)生變化？

記住功蜓，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上哼蛆，請(qǐng)?jiān)陉P(guān)注它的同時(shí)，試著溫和地將它分享給他人霞赫。同樣，如果你的注意力集中在令人不快的感受上肥矢，那么請(qǐng)你試著輕松地保持體驗(yàn)它或者替某個(gè)你關(guān)心的人照看它的心態(tài)端衰。

好厲害！當(dāng)你覺(jué)得哪個(gè)地方不舒服的時(shí)候甘改，你更加要關(guān)照這個(gè)地方的感覺(jué)旅东；當(dāng)你覺(jué)得舒服的時(shí)候，你希望把它分享給別人十艾，讓別人也有這個(gè)舒服的感覺(jué)抵代；而當(dāng)你有酸痛感、不舒服的感覺(jué)忘嫉，想象你在替你的朋友荤牍，替你的家人體驗(yàn)案腺、照顧它。

這就是專注于某種感覺(jué)的練習(xí)康吵。當(dāng)我們能夠獲得頭腦空間的時(shí)候劈榨，我們可以更快、更自在地對(duì)那些負(fù)面情緒放手晦嵌，我們不用刻意地去壓制它同辣，只需要關(guān)照它就好了，甚至對(duì)它帶有一定的悲天憫人的感受惭载。

作者為了能夠擺脫悲傷的情緒做了很多的努力旱函，他跟他的師父也進(jìn)行了深入的討論，他說(shuō)：“如果我一直都無(wú)法擺脫這種悲傷情緒描滔，我怎么會(huì)快樂(lè)呢棒妨？”

他的師父變得嚴(yán)肅起來(lái)，說(shuō)：“你尋找的是錯(cuò)誤的快樂(lè)伴挚，真正的快樂(lè)并不會(huì)在‘玩樂(lè)時(shí)得到的快樂(lè)’和‘?dāng)[脫事情出了差錯(cuò)時(shí)感到的悲傷’之間做區(qū)分靶衍。

冥想的要義并不是尋找這種快樂(lè)。如果你要找的是這種快樂(lè)茎芋，那么去參加派對(duì)好了颅眶。我說(shuō)的這種快樂(lè)是那種無(wú)論心中泛起什么樣的情感，都能夠感到怡然自得的能力田弥√涡铮”

“但我怎么可能在不快樂(lè)的時(shí)候感到怡然自得呢？”作者反駁他偷厦∩烫荆“你可以試著這樣來(lái)看，這些情感是生而為人的一部分≈黄茫現(xiàn)在你也許知道剖笙，有些人看起來(lái)好像比你快樂(lè)些，還有些人可能比你更不快樂(lè)请唱∶诌洌”作者點(diǎn)點(diǎn)頭。

“所以有時(shí)候十绑，我們的感受方式是與生俱來(lái)的聚至，”他繼續(xù)說(shuō)道，“有些人更快樂(lè)一些本橙，而有些人更不快樂(lè)一些扳躬。真正重要的是深層的東西。因?yàn)闊o(wú)論哪種人都不可能控制自己的情感〈遥快樂(lè)的人無(wú)法‘留住’自己的快樂(lè)击胜，而不快樂(lè)的人也無(wú)法‘推開(kāi)’自己的不快樂(lè)∑瘢”

這段對(duì)話相當(dāng)深?yuàn)W潜的，但是真的很有道理。當(dāng)我們希望我們每天都生活在快樂(lè)之中的時(shí)候字管，這是一種派對(duì)心理啰挪。

“我因?yàn)閰⒓恿诉@個(gè)派對(duì)，所以我開(kāi)心”“我因?yàn)楦呖伎剂艘粋€(gè)好成績(jī)嘲叔，所以我開(kāi)心”亡呵，你的快樂(lè)都有一個(gè)外在的條件，這種快樂(lè)是我們世俗理解的快樂(lè)硫戈。

但是頭腦空間所需要追尋的快樂(lè)是“我生活中面臨著很多的打擊锰什，我也依然可以感受到發(fā)自內(nèi)心的喜悅和怡然自得”，這就是這本書(shū)的核心丁逝。

師父跟他進(jìn)行了很多關(guān)于悲傷的討論汁胆，作者覺(jué)得答案很明顯只厘，是外在的這些環(huán)境讓他感到了悲傷杈曲。

師父反駁說(shuō)：“這是你對(duì)它給你帶來(lái)的感受的看法狮斗，是你覺(jué)得它給你帶來(lái)的感受巾钉，而不是它確切地讓你感受到的感受≡嘏……那么它在哪里?”

“誰(shuí)在哪里抢呆？”作者問(wèn)道翰萨，他有點(diǎn)兒困惑琢感。師父回答道：“那種悲傷丢间，它在哪里……找到悲傷這種情感，然后我們?cè)龠M(jìn)一步討論它驹针『娲欤”

當(dāng)作者不斷地強(qiáng)調(diào)自己內(nèi)心涌起的悲傷情緒的時(shí)候，師父給他的建議就是找一下悲傷在哪兒柬甥。就像達(dá)摩讓慧可去尋找他的心在哪兒一樣：你的心不安嗎墙牌？那么告訴我你的心在哪兒。

這叫“覓心了不可得”暗甥。所以這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)悲傷是自己的一種反應(yīng)，是自己對(duì)于外在事物的反應(yīng)捉捅。

練習(xí)適度的好奇心

在靜坐的時(shí)候不能夠睡著了撤防，睡著了是一種昏沉，但是又不能過(guò)于興奮棒口，過(guò)于興奮又被外在的事物帶走寄月。所以要保持一種適度的好奇心辜膝，讓我們能夠更加清晰地看這個(gè)世界。

用心靈掃描身體

所以在這兒有一個(gè)新的練習(xí)漾肮，叫作“用心靈掃描身體”厂抖。只有做完了這些練習(xí)，我們才能夠進(jìn)入那個(gè)相對(duì)明確的十分鐘冥想的過(guò)程克懊。接下來(lái)用心靈掃描身體忱辅。

為更好地培養(yǎng)適度的好奇心，你可以將好奇心應(yīng)用到軀體感覺(jué)上谭溉。你可以將本書(shū)放下墙懂，像以前一樣輕輕地閉上眼睛，多次用心靈對(duì)身體進(jìn)行全面掃描扮念，從頭頂開(kāi)始一直到腳趾尖损搬。

第一次的時(shí)候，快速掃描柜与，花10秒的時(shí)間從頭到腳尖巧勤。

第二次的時(shí)候，用時(shí)稍微長(zhǎng)一點(diǎn)兒弄匕，大約20秒颅悉。

最后再掃描一次，花30~40秒的時(shí)間來(lái)做粘茄。

在全面掃描身體的時(shí)候签舞，請(qǐng)注意身體的哪個(gè)部分感到放松、舒適柒瓣、自在儒搭，哪個(gè)部分感到疼痛、不舒服或者存在某種程度的束縛感芙贫。

請(qǐng)你努力做到不帶任何評(píng)判或分析搂鲫，而更多地帶著了解身體各個(gè)部位的感受去做。如果有想法時(shí)不時(shí)地讓你分心走神磺平，請(qǐng)不要擔(dān)心——在注意到心靈游移的時(shí)候魂仍，你可以輕輕地把它拉回來(lái)，回到你中斷的地方去拣挪。

對(duì)自己稍微寬容一點(diǎn)擦酌，做頭腦掃描。為什么這個(gè)練習(xí)很重要呢菠劝？

在所有冥想的過(guò)程當(dāng)中赊舶，都少不了“掃描”的這一步，包括你去練瑜伽也是一樣，心理醫(yī)生讓你放松也是這樣做的笼平。

第二部分:練習(xí)

即十分鐘冥想到底是怎么構(gòu)成的园骆？

有很多人一談到冥想就覺(jué)得“我不行，我做不到寓调，我心亂如麻”锌唾。

作者舉了一個(gè)很好的例子：你覺(jué)得彈鋼琴容易嗎？假如你不會(huì)彈鋼琴的話夺英，那么當(dāng)你看到一個(gè)像郎朗那樣的鋼琴家晌涕，把那么復(fù)雜的曲子一個(gè)音不錯(cuò)地全部彈出來(lái)時(shí)，你不覺(jué)得這是一件很奇怪的事嗎秋麸？

所以即便是彈鋼琴這樣一項(xiàng)技能渐排，我們都需要練習(xí)，你不練習(xí)是不可能學(xué)會(huì)彈鋼琴的灸蟆，所以你不練習(xí)也是不可能學(xué)會(huì)掌控你亂如麻的心靈的驯耻，這是一樣的道理。

靜坐冥想的目的就是要獲得專注和澄澈炒考。專注的背后是平靜可缚，澄澈的背后是洞察。

就好像這個(gè)水面斋枢，如果它是一片安靜的湖水帘靡，那么它能夠映出天際，我們朝這片湖水里邊扔一個(gè)鵝卵石瓤帚，它就會(huì)蕩出漣漪描姚。

假如我們連續(xù)地扔很多鵝卵石，這片湖面就不再平靜戈次，這就是我們的心開(kāi)始變亂的感覺(jué)轩勘。所以我們得學(xué)會(huì)停止扔鵝卵石，讓它能夠靜下來(lái)怯邪。

這里有一個(gè)很有意思的插曲绊寻。作者有一次去一個(gè)寺廟，結(jié)果寺廟里邊的人給他安排了剪草坪的工作悬秉，他就很自然地去找剪草機(jī)澄步。這時(shí)候來(lái)了一個(gè)和尚，給他遞過(guò)來(lái)一把剪刀和泌。

就是咱們廚房里邊用的那種剪刀村缸，讓他用這個(gè)來(lái)剪草坪。作者當(dāng)時(shí)就生氣了武氓，覺(jué)得受到了欺負(fù)梯皿。

這個(gè)和尚說(shuō)：“你不能這樣跟我說(shuō)話搪柑，師父就是要求你用它來(lái)剪草坪∷髋耄”他說(shuō)用這把剪刀剪那么大一片草坪，怎么剪弱睦？

那個(gè)和尚說(shuō)：“這不是我的事百姓，這是你的工作，所以麻煩你開(kāi)始剪况木±萋＃”

作者十分生氣，但是沒(méi)辦法火惊，他只好趴下來(lái)求类，拿起一根草剪一下，拿起一根草剪一下……前十分鐘屹耐，他幾乎都是崩潰的尸疆。但是當(dāng)他持續(xù)剪了半個(gè)小時(shí)，甚至到一個(gè)小時(shí)的時(shí)候惶岭，他逐漸進(jìn)入一種深深的喜悅寿弱。

這就是專注在當(dāng)下，內(nèi)心當(dāng)中沒(méi)有了那些漣漪按灶、波濤症革，專注在一根草一根草上慢慢地修剪。

怎樣養(yǎng)成每天十分鐘冥想習(xí)慣鸯旁？

首先是“預(yù)備”

找一個(gè)地方噪矛，舒服地坐下來(lái)，腰背挺直铺罢，確保在冥想期間不會(huì)受到人或事的打擾艇挨；關(guān)掉手機(jī)，設(shè)一個(gè)10分鐘的鬧鈴畏铆。

“預(yù)備”這一步的目的是讓我們的心靈慢下來(lái)雷袋，就像我們開(kāi)車開(kāi)到一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地兒，你得先慢下來(lái)辞居。所以設(shè)鬧鈴楷怒，舒服地坐下來(lái)，背挺直瓦灶。

接下來(lái)是“簽到”

需要5分鐘左右的時(shí)間鸠删。

第一步，做5次深呼吸贼陶，用鼻子吸氣刃泡，再用嘴巴呼氣巧娱，然后輕輕地閉上眼睛（就像我們跑步一樣，鼻吸嘴呼5次烘贴，然后輕輕地閉上眼睛）禁添；

第二步，將注意力集中在身體落座時(shí)的軀體感覺(jué)桨踪，腳放在地板上時(shí)的軀體感覺(jué)上（跟你的身體連接老翘，我們前面練習(xí)過(guò)）；

第三步锻离，掃描全身铺峭，留意身體哪些部位感到舒適和放松，哪些部位感到不適和緊張汽纠，從頭頂?shù)侥_趾卫键，10秒鐘一次，20秒鐘一次虱朵，30秒鐘一次莉炉；

第四步，留意自己的情感——比如卧秘，你現(xiàn)在處于什么心情（體會(huì)一下呢袱，好好地感受這個(gè)情緒）。簽到的過(guò)程需要5分鐘左右翅敌。

很多人一說(shuō)到冥想羞福，就是趕緊讓我數(shù)呼吸，因?yàn)槲覀兩线^(guò)瑜伽課蚯涮，知道要數(shù)呼吸治专。不要著急，沒(méi)有人能夠一上來(lái)就趕緊去數(shù)呼吸的遭顶，那是在完成作業(yè)张峰，而我們要先讓自己身心合一。所以“簽到”這5分鐘的作用是讓自己身心合一棒旗，確認(rèn)此刻你在不在這兒喘批。

接下來(lái)是“專注于呼吸”

第一步，留意你的哪個(gè)部位最強(qiáng)烈地感受到呼吸時(shí)的起伏感覺(jué)铣揉，是胸部饶深、腹部，還是喉嚨逛拱；

第二步敌厘，留意每次呼吸所帶來(lái)的感受，注意每次呼吸的節(jié)奏——無(wú)論是長(zhǎng)還是短朽合，是深還是淺俱两，是粗重還是順暢饱狂；

第三步，在將注意力集中到起伏感覺(jué)上時(shí)宪彩，緩緩地?cái)?shù)一下呼吸次數(shù)休讳，吸一次氣數(shù)1，呼一次氣數(shù)2尿孔，一直數(shù)到10衍腥；

第四步，重復(fù)這個(gè)過(guò)程纳猫，循環(huán)5~10次，或者如果時(shí)間允許竹捉，可以一直循環(huán)下去芜辕。其實(shí)很簡(jiǎn)單，呼吸一次就數(shù)到2块差，5次就數(shù)到10侵续，然后循環(huán)5~10次。這個(gè)差不多是5分鐘的時(shí)間憨闰。

如果中間你走神——作者說(shuō)聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單状蜗，但是走神的狀況太常見(jiàn)了，因?yàn)榻^大多數(shù)人數(shù)著數(shù)著就不知道數(shù)到哪兒了——走神的話也沒(méi)關(guān)系鹉动，從頭來(lái)就好了轧坎，從1開(kāi)始，數(shù)1泽示、2缸血、3、4械筛、5捎泻、6、7埋哟、8笆豁、9、10赤赊。

最后有一個(gè)“結(jié)束”的環(huán)節(jié)

第一步闯狱，你發(fā)現(xiàn)你的注意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或者放松20秒砍鸠；

第二步扩氢，將心靈帶回到軀體感覺(jué)上來(lái)，即身體在椅子上的感覺(jué)爷辱、腳放在地板上的感覺(jué)录豺；

第三步朦肘，在準(zhǔn)備好之后，緩緩地睜開(kāi)眼睛双饥，站起來(lái)媒抠。這就是每天十分鐘的打卡，你每天只需要堅(jiān)持十分鐘咏花。最佳的練習(xí)時(shí)間是早上起來(lái)趴生。

第三部分“整合”

我們不是把這十分鐘與整個(gè)人生割裂開(kāi)，而是要整合在一起昏翰，我們要的是一個(gè)完整的人生苍匆。

把覺(jué)醒視為“逐漸地流進(jìn)水桶的水滴”的感覺(jué)，積少成多的感覺(jué)棚菊，而不是會(huì)立刻“轉(zhuǎn)變?nèi)松睦做薄?/p>

不是我們今天聽(tīng)了這本書(shū)浸踩，或者坐了十分鐘，突然之間就開(kāi)悟了统求，不是那樣检碗，而是長(zhǎng)期慢慢地訓(xùn)練的一個(gè)過(guò)程。

然后學(xué)會(huì)在行動(dòng)中保持正念码邻。我們前面講到冥想是保持正念的最簡(jiǎn)單的方法折剃，因?yàn)樗幸粋€(gè)特殊的環(huán)境，告訴家人這十分鐘不要打擾我像屋。

實(shí)際上我們應(yīng)該在所有的行動(dòng)當(dāng)中保持正念：

我們所需要的這種努力是一種不需要努力的努力怕犁。這種努力只是記得留意自己什么時(shí)候陷入想法或感受，以及在覺(jué)察到自己深陷其中時(shí)己莺，調(diào)整自己的注意力因苹，把它重新集中到某個(gè)特殊的關(guān)注焦點(diǎn)上。

這個(gè)關(guān)注焦點(diǎn)可以是：你正在吃的食物的味道篇恒、你開(kāi)門關(guān)門時(shí)胳膊的動(dòng)作扶檐、你的身體壓在你身下的椅子上時(shí)你的重量、你在沖澡時(shí)水沖到皮膚上的感覺(jué)胁艰、你在鍛煉身體時(shí)心跳的聲音款筑、你和你的孩子身體接觸時(shí)的觸感、你在刷牙時(shí)牙膏的味道腾么、你拿著杯子喝水時(shí)那個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作……

無(wú)論這個(gè)關(guān)注焦點(diǎn)是什么奈梳，這都沒(méi)關(guān)系。你可以將覺(jué)醒應(yīng)用到你所做的任何一件小事上——無(wú)一例外解虱。

這就是高手達(dá)到的境界攘须。在生活當(dāng)中，當(dāng)我們能夠無(wú)時(shí)無(wú)刻地跟此刻產(chǎn)生連接殴泰，抱有覺(jué)知的時(shí)候于宙，頭腦空間就始終發(fā)生著作用浮驳。

作者有一個(gè)非常棒的比喻。他說(shuō)假如有一張白紙捞魁，這邊有一個(gè)點(diǎn)至会，那邊有一個(gè)點(diǎn)，我讓你用一筆谱俭，從這個(gè)點(diǎn)到那個(gè)點(diǎn)畫(huà)一條直線奉件，我相信這不是一件容易的事。

這條線很容易就畫(huà)歪了昆著，會(huì)扭曲县貌，因?yàn)檫@兩個(gè)點(diǎn)之間的距離太長(zhǎng)了。但是如果在這兩個(gè)點(diǎn)之間有很多個(gè)小點(diǎn)凑懂，你只需要連接一個(gè)又一個(gè)的小點(diǎn)窃这，那時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)這條直線很容易連起來(lái)（這也是咱們小時(shí)候作圖經(jīng)常會(huì)用的辦法）。

那么這個(gè)小點(diǎn)意味著什么征候？我們的生活就像白天到黑夜這兩個(gè)“點(diǎn)”的中間部分，我們不是一下子莫名其妙地祟敛、沒(méi)有感覺(jué)地就走到了這兒疤坝，我們的生活是由一個(gè)一個(gè)有覺(jué)知的小點(diǎn)構(gòu)成的，然后我們把這些小點(diǎn)一個(gè)一個(gè)地連起來(lái)馆铁。

我們的生活就是要把這些點(diǎn)到點(diǎn)的一天過(guò)完跑揉，有覺(jué)知地感受到這一天都做了些什么。

你們今天聽(tīng)完了這本書(shū)埠巨，明天去上班历谍、上學(xué)的路上，如果認(rèn)真地觀察一下這條街道辣垒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎從來(lái)沒(méi)有好好看過(guò)這條街道望侈，這條街道上有很多你不熟悉的東西，這就是正念的作用勋桶。

正念吃飯

作者寫(xiě)了幾個(gè)專題脱衙，比如說(shuō)正念飲食，他觀察無(wú)論是東方人還是西方人例驹，所有人吃飯的特點(diǎn)都是最初幾口能夠嘗出味道來(lái)捐韩，似乎是為了嘗一下這個(gè)東西能不能吃，所以最初幾口都吃得比較認(rèn)真鹃锈，但三口過(guò)后荤胁，剩下的就是機(jī)械性地往嘴里邊塞食物了，所以我們一不小心就會(huì)容易吃得過(guò)多屎债。

這本書(shū)中有一個(gè)關(guān)于飲食冥想的練習(xí)仅政。我們?cè)诔砸粋€(gè)食物的時(shí)候可以緩慢一點(diǎn)垢油，觀察一下這個(gè)食物，體會(huì)一下它已旧，比如看看它是什么顏色秸苗、什么形狀、從哪兒來(lái)运褪，聞一聞什么味道惊楼，放到嘴里邊后不要著急嚼它，先去接觸它秸讹、感受它檀咙。

曾經(jīng)有一次，卡巴金大師（著名的正念大師璃诀，正念減壓療法創(chuàng)始人弧可，美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)榮譽(yù)退休醫(yī)學(xué)教授）就教我們吃一顆葡萄干，讓我們不要嚼劣欢，先感受它棕诵，放到嘴里體會(huì)它的形狀，然后當(dāng)他真的讓你咬下去一口的時(shí)候凿将，那個(gè)甜味仿佛是我一輩子從來(lái)沒(méi)有吃過(guò)的校套，因?yàn)槟闳鄙硇牡伢w會(huì)到了那個(gè)葡萄干的甜味。你可以把這種方法用在橘子牧抵、蘋(píng)果笛匙、藍(lán)莓等各種各樣的食物上面。

作者有一次去一個(gè)“五星級(jí)”的寺院去出家犀变，那個(gè)寺院先讓他登記最喜歡吃的東西是什么妹孙，也就是食物偏好，填寫(xiě)喜歡吃的東西和不喜歡吃的東西获枝。他心想這個(gè)寺廟服務(wù)這么好蠢正，還要先登記喜歡吃的和不喜歡吃的。然而等到晚上吃飯的時(shí)候省店，（他）發(fā)現(xiàn)別人送上門來(lái)的机隙，全是他填的不喜歡吃的東西。

原來(lái)這個(gè)寺廟專門給每個(gè)人每頓飯送的都是他們不喜歡吃的東西萨西。他為了減肥有鹿，在不喜歡吃的那一欄填上了蛋糕、奶酪谎脯、冰淇淋葱跋，所以他跟別人不一樣，其他人惱火為什么給他送那么多。

這個(gè)清單的目的是讓你好好地體會(huì)你憎惡的食物娱俺。我們面對(duì)憎惡的食物時(shí)是帶有某種情緒的稍味，我們不喜歡它，所以給它貼了一個(gè)標(biāo)簽荠卷，就跟我們不喜歡某一個(gè)人一樣模庐。

但是當(dāng)我們能夠客觀地對(duì)待它，會(huì)發(fā)現(xiàn)它不就是一個(gè)苦瓜嗎油宜？它不就是一個(gè)茄子嗎掂碱？它不就是一個(gè)蘿卜嗎？把它放在嘴里去體會(huì)它就好慎冤。這是正念飲食的練習(xí)之一疼燥。

還有一次，他在緬甸的一個(gè)寺院里邊吃飯蚁堤，那個(gè)寺院很大醉者，很多人一起吃飯，要很有耐心地等著別人給你盛飯披诗。每頓餐食都一樣撬即，都是米飯加咖喱汁，米飯上澆一勺咖喱汁呈队，就這么簡(jiǎn)單剥槐。

但是就這個(gè)米飯加咖喱汁，至少要吃一個(gè)小時(shí)掂咒，寺院要求他們所有人必須吃夠一個(gè)小時(shí)，慢慢地吃迈喉，去體會(huì)米飯和咖喱汁的味道绍刮。作者后來(lái)竟然覺(jué)得很好吃。

有一天來(lái)了一個(gè)贊助人挨摸，他希望給僧人做一些貢獻(xiàn)孩革，帶來(lái)了一大車冰淇淋球，可以給每個(gè)僧人發(fā)三個(gè)冰淇淋球得运，作者很期待膝蜈。

然后那些和尚給每個(gè)人碗里放了三個(gè)冰淇淋，那么大的食堂熔掺，一個(gè)一個(gè)地放饱搏，還沒(méi)放完，冰淇淋就快化了置逻。但是寺廟不許他們提前吃推沸，等大家都放好以后才說(shuō)：“好，現(xiàn)在可以先吃米飯，不能吃冰淇淋鬓催》嗡兀”而且米飯依然要吃一個(gè)小時(shí)。

在緬甸酷熱的夏天宇驾，他就眼睜睜地看著冰淇淋球化掉倍靡，變成一攤爛泥似的。作者感到心中一陣怒火课舍，很生氣地想：這不是故意折磨人嗎塌西，為什么寧可把冰淇淋放在這兒浪費(fèi)也不讓我們吃，非得讓我們吃米飯布卡，還要吃一個(gè)小時(shí)雨让。他氣得要死。

他發(fā)現(xiàn)搞笑的事是忿等，當(dāng)他把這個(gè)故事講給別人聽(tīng)的時(shí)候栖忠，人們常常會(huì)替他感到生氣，覺(jué)得這寺廟太過(guò)分了贸街。

“事實(shí)上庵寞，我去住到那家寺院完全是出于自己的自由意志，我隨時(shí)可以起身離去薛匪。我是心甘情愿地將自己置于這些境地捐川，并覺(jué)得自己可以從這些體驗(yàn)中學(xué)到東西。我只是有時(shí)候會(huì)如此受困于自己的想法和感受逸尖，以至于我暫時(shí)忘了對(duì)這個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)保持覺(jué)醒古沥。”

毫無(wú)疑問(wèn)娇跟，作者當(dāng)時(shí)就是在掙扎岩齿。你們有沒(méi)有在去學(xué)校上學(xué)的時(shí)候感到掙扎，覺(jué)得好痛苦苞俘，想要離開(kāi)盹沈，實(shí)際上無(wú)論你怎么想，每天早上都是你自己去學(xué)校的吃谣，是你選擇了來(lái)到學(xué)校這個(gè)地方乞封，但是你又不愿意接受學(xué)校的管理，這就叫作掙扎岗憋。

“我在這樣想并感受了一會(huì)兒之后肃晚，憤怒的勢(shì)頭開(kāi)始減退，取而代之的是一陣悲傷和愧疚仔戈。我傷心的是自己沉溺在這些憤怒中陷揪，我愧疚的是把這些憤怒發(fā)泄給別人惋鸥。這種感受停留了一會(huì)兒，一些想法隨之而來(lái)悍缠，反映了這種稍縱即逝的情緒卦绣。”

最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些冰淇淋就慢慢地化成了一攤沒(méi)法吃的泥巴般的東西飞蚓，但是這讓他感受到了自己內(nèi)心的掙扎和斗爭(zhēng)滤港，這就是飲食的冥想。

我曾經(jīng)試過(guò)一次趴拧，他們要求我每一口飯放到嘴里嚼夠36下溅漾，然后我大概只吃了三口就飽了。不是生氣飽了著榴，是真的吃了三口飯以后肚子就飽了添履。因?yàn)槠匠Ｎ覀兂燥埑缘锰欤晕覀冞€沒(méi)有感受到飽的時(shí)候脑又，就已經(jīng)吃下了過(guò)多的食物暮胧。

正念行走

我們有時(shí)候走路，甚至開(kāi)車都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己走神问麸，不知不覺(jué)就開(kāi)了一百公里往衷。因?yàn)槲覀兏揪蜎](méi)有在當(dāng)下，所以我們需要練習(xí)正念行走严卖。

正念鍛煉

就是我們的心靈跟我們的身體是一體的席舍。包括跑步的冥想，跑步的時(shí)候最好什么都不要聽(tīng)哮笆，跑步的時(shí)候就是能夠跟自己在一起来颤。

在出發(fā)之前，深呼吸幾次會(huì)幫助你集中注意力稠肘，而且會(huì)給你帶來(lái)與地面更強(qiáng)烈的接觸感福铅。用鼻子吸氣，嘴巴呼氣启具。在開(kāi)始跑之后本讥，你可以使用任何你覺(jué)得最自然的呼吸方式珊泳。在出發(fā)之前鲁冯，至少這樣做4~5次。

在你開(kāi)始跑的時(shí)候色查，要對(duì)周圍發(fā)生的一切保持強(qiáng)烈覺(jué)醒薯演，同時(shí)將注意力帶回到身體上來(lái)⊙砹耍活動(dòng)的時(shí)候你感覺(jué)如何跨扮？你的肌肉是如何對(duì)你的動(dòng)作做出回應(yīng)的？請(qǐng)你留意身體活動(dòng)時(shí)呼吸的快速變化。如以前一樣衡创，在這個(gè)過(guò)程中除了對(duì)所有這些保持覺(jué)醒帝嗡，其他沒(méi)什么可做的。

……

如果你跑步是為了好玩璃氢，或者只是為了保持健康哟玷，那么積極地喚起對(duì)周圍事物的覺(jué)醒會(huì)對(duì)你有所幫助。

這些事物可能是其他跑步者一也、汽車巢寡、公園、田野椰苟、建筑乃至任何你途經(jīng)的事物抑月。很多時(shí)候，人們每天沿著同樣的路線跑步舆蝴，卻對(duì)這條路線所知甚少谦絮，也幾乎留意不到多少事物，這真令人驚訝须误。

之所以這樣挨稿，唯一的原因就在于向內(nèi)的習(xí)慣，即陷在思索中的習(xí)慣京痢。因此奶甘，請(qǐng)你保持適度的好奇心，不是要瘋狂地努力留意周圍的一切祭椰，而是要對(duì)吸引了你注意力的事物感興趣臭家。

這個(gè)跑步的練習(xí)對(duì)每一次決定出發(fā)跑步都有幫助。因?yàn)樗踔磷屇泱w會(huì)自己對(duì)跑步的抗拒方淤，比如“你害怕什么”“你為什么不想去”等钉赁。當(dāng)你能夠感受到自己的這種感覺(jué)的時(shí)候，再克服它就變得非常容易携茂，因?yàn)槟阏疹櫵悴龋跒橐惑w。

正念睡眠

正念睡眠的練習(xí)至少能夠讓我們的入睡時(shí)間縮短一半讳苦，所以這部分需要詳細(xì)地跟大家講講带膜。

作者有一次去俄羅斯，當(dāng)時(shí)的俄羅斯不太平鸳谜，有車臣的恐怖分子經(jīng)常隨機(jī)地炸一些大樓膝藕，俄羅斯的大媽們看這些外來(lái)者都像是恐怖分子一樣。

作者那天剛剛?cè)胨琅ぃ摿艘路稍诖采习磐欤蝗恢g好幾個(gè)警察破門而入滑废，一下子進(jìn)來(lái)了。這些警察對(duì)他進(jìn)行了詳細(xì)的盤(pán)查袜爪，他只穿著內(nèi)衣內(nèi)褲蠕趁，非常屈辱。那些警察知道他的身份以后走掉了辛馆。

作者即便是經(jīng)歷了這樣一件刺激的事情后妻导，依然快速入睡了。當(dāng)我們分泌了很多的腎上腺素怀各、壓力激素以后倔韭，我們是很難入睡的，但是就算是這樣瓢对，他也依然很快入睡寿酌，完全靠睡眠冥想的習(xí)慣狡逢。

首先低千，在上床睡覺(jué)之前要確保上過(guò)廁所了，以及關(guān)燈鎖門等膊升。

蓋上被子法焰，平躺在那里秧荆，就好像要睡覺(jué)了一樣。為了更舒服埃仪，你可以在頭下方放一個(gè)薄枕頭乙濒。

如果你平常習(xí)慣趴著睡或者側(cè)著睡，沒(méi)關(guān)系卵蛉，這個(gè)練習(xí)最好是躺著進(jìn)行颁股，做完之后可以再翻回去睡覺(jué)。

躺在那里的時(shí)候傻丝，你需要花一點(diǎn)時(shí)間體察陷進(jìn)床里的感覺(jué)甘有，體察身體被床支撐著的感覺(jué)，體察這一天到頭再也沒(méi)有什么事情要做了的感覺(jué)葡缰。

躺舒服之后亏掀，你需做5次深呼吸，用鼻子吸氣泛释，嘴巴呼氣滤愕，就像在十分鐘冥想中所做的那樣。在吸氣的時(shí)候胁澳，你需努力感受肺部充滿空氣该互、胸腔擴(kuò)張的感覺(jué)米者。

呼氣的時(shí)候韭畸，你可以想象一下：當(dāng)天的想法和感受都消失得無(wú)影無(wú)蹤宇智，身體中的緊張感也都消散了。這有助于你的身體和心靈為要進(jìn)行的練習(xí)做好準(zhǔn)備胰丁。

第一步：從“簽到”開(kāi)始随橘。

首先要做我們身體的掃描，不光留意我們身體當(dāng)中舒適的部分锦庸，也要留意不舒適的部分机蔗。

在對(duì)呼吸進(jìn)行了1~2分鐘的觀察之后，你的心靈會(huì)游離開(kāi)來(lái)甘萧，這是很正常的萝嘁。在你意識(shí)到分心和心靈游離的時(shí)候，你的心靈其實(shí)就已經(jīng)回來(lái)了扬卷。

你意識(shí)到自己分心的時(shí)候你就不分心了牙言，就這么好玩兒。

你需要做的就是怪得，溫和地把注意力重新帶回到身體的起伏上來(lái)咱枉。你不需要對(duì)這部分練習(xí)進(jìn)行計(jì)時(shí)，當(dāng)你覺(jué)得已經(jīng)過(guò)了1~2分鐘的時(shí)候徒恋，自然地進(jìn)入下一部分蚕断。

第二步：以專注的、有條理的方式回顧這一天入挣。

從這一天中你所能記得的第一個(gè)時(shí)間點(diǎn)開(kāi)始亿乳，從早上醒來(lái)之后開(kāi)始。你還記得醒來(lái)時(shí)的心情嗎径筏？

然后在頭腦當(dāng)中把自己這一天的時(shí)間风皿，像過(guò)電影一樣慢慢地過(guò)一遍，有很多人過(guò)到一半就睡著了匠璧，這個(gè)過(guò)程需要3~4分鐘的時(shí)間桐款。

在心靈回放這一天的情況時(shí)，你會(huì)不可避免地有一種沖動(dòng)夷恍，即陷入沉思魔眨。也許你想到了白天那場(chǎng)進(jìn)展很順利的會(huì)議，然后你開(kāi)始想其中存在的所有可能酿雪。

也許你想起了自己跟上司之間的爭(zhēng)吵遏暴，你開(kāi)始擔(dān)憂這個(gè)爭(zhēng)論所帶來(lái)的影響。最初的時(shí)候指黎，心靈像這樣游離是很正常的朋凉，但是很明顯，都到了夜間這個(gè)時(shí)間點(diǎn)了醋安，再去想新的東西已經(jīng)無(wú)益了杂彭。

因此墓毒，像以前一樣，當(dāng)你意識(shí)到自己分心的時(shí)候亲怠，溫和地回到正在你心靈中回放的這部“電影”上來(lái)所计，從離開(kāi)的地方重新開(kāi)始。

第三步：在把自己帶回到此刻之后团秽，現(xiàn)在你可以把注意力帶回到身體上來(lái)主胧。

你要把注意力放到左腳的小腳趾上，想象著要睡覺(jué)了习勤，把它“關(guān)掉”踪栋。你甚至可以在集中注意力的時(shí)候，在自己的心里重復(fù)“關(guān)掉”或“休息”這樣的字眼图毕。

這種做法就好像你在向肌肉己英、關(guān)節(jié)、骨頭以及其他身體部位發(fā)出許可吴旋，準(zhǔn)許它們關(guān)掉去休息损肛，你知道直到第二天早上之前，你將不會(huì)再需要它們荣瑟。

然后你要對(duì)第二個(gè)腳趾做同樣的事情治拿，然后第三個(gè)腳趾……以這種方式繼續(xù)，從腳掌笆焰、足弓劫谅、腳跟、腳踝嚷掠、小腿等捏检，然后一路往上，到臀部不皆，到骨盆部位贯城。

在對(duì)右腿重復(fù)這個(gè)練習(xí)之前，你要花一點(diǎn)時(shí)間感覺(jué)一下已經(jīng)“關(guān)掉”的那條腿和還沒(méi)被“關(guān)掉”的那條腿之間的區(qū)別霹娄。

如果你在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候能犯，對(duì)到底有沒(méi)有發(fā)生什么有所懷疑，那時(shí)你就會(huì)感覺(jué)到區(qū)別犬耻。你需對(duì)右腿重復(fù)這個(gè)練習(xí)踩晶，再一次從腳趾開(kāi)始，一路向上直到腰部那里枕磁。

請(qǐng)你繼續(xù)這個(gè)練習(xí)渡蜻，往上到軀干，然后向下到胳膊、手和手指茸苇，然后再向上到喉嚨排苍、脖子、臉以及頭頂税弃。

你要花一點(diǎn)時(shí)間享受擺脫了緊張后的感覺(jué)，享受不需要對(duì)身體做任何事情的感覺(jué)凑队，享受放棄了對(duì)身體的控制后的感覺(jué)则果。

現(xiàn)在，請(qǐng)你任由心靈隨心所欲地游蕩漩氨，任由它自由地從一個(gè)想法聯(lián)想到下一個(gè)西壮，無(wú)論它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去叫惊。

有睡眠障礙癥的朋友可以嘗試一下這個(gè)方法款青。

真正的正念生活

首先，每天抽出10分鐘時(shí)間霍狰，找到合適的地方抡草，穿上寬松的衣服，坐好蔗坯，給自己計(jì)時(shí)康震。

最好是早上起來(lái)找10分鐘，重復(fù)地做宾濒，把自己的感受記錄下來(lái)腿短，這就是開(kāi)始了。

那什么是真正的正念生從視角來(lái)看绘梦，我們選擇看待生活的角度變化了橘忱，我們不再排斥，不再期待卸奉，而是全然地接納當(dāng)下钝诚，不做評(píng)判。

第二榄棵，從交流的角度講敲长，我們能夠?qū)W會(huì)理解他人，我們能夠?qū)λ说母杏X(jué)感同身受秉继。

第三祈噪，我們學(xué)會(huì)感恩地生活，心嗅薔薇一樣地去體會(huì)生活當(dāng)中的美好尚辑。

第四辑鲤，善良，對(duì)自己杠茬、對(duì)別人都能夠變得更善良月褥。

第五弛随，慈悲，學(xué)會(huì)換位思考宁赤。

第六舀透，平靜，泰然地面對(duì)生活中所發(fā)生的各種變化决左。

第七愕够，接納。我們知道佛猛，抗拒是徒勞的惑芭。真的接納和假的接納是完全不同的，真的接納就是你坐飛機(jī)的時(shí)候喜歡聽(tīng)發(fā)動(dòng)機(jī)聲音继找，假的接納就是你會(huì)騙自己說(shuō)我接納了遂跟。

第八，就是心在的狀態(tài)婴渡，心在就是我們能夠靈巧地去生活幻锁。還包括投入，能夠堅(jiān)持下去边臼，能夠投入地生活越败。

最后，作者有一個(gè)關(guān)于智慧的講法硼瓣，特別有意思究飞。我們似乎覺(jué)得學(xué)正念、學(xué)冥想都能夠給我們帶來(lái)一些智慧堂鲤，都能夠讓我們對(duì)生活看得更加明白亿傅、透徹，但是作者說(shuō)：

不幸的是瘟栖，智慧是無(wú)法從一本書(shū)里學(xué)到的葵擎，無(wú)論這本書(shū)有多么淵博深刻。相反半哟，它跟我們對(duì)人生的經(jīng)驗(yàn)性理解有關(guān)酬滤，而這種理解是只有影響才可以幫助提升的。

正如慈悲和接納會(huì)使我們想起“藍(lán)色的天空”那個(gè)比喻寓涨，“心在”也是如此盯串。因?yàn)橹腔鄄皇悄隳堋白觥被颉笆怪l(fā)生”的東西，而是始終都在我們每個(gè)人心里戒良。

只有對(duì)自己內(nèi)心的空間越來(lái)越熟悉体捏，更充分相信自己的本能，我們才能學(xué)會(huì)將這種妙觀察智應(yīng)用到日常生活中。簡(jiǎn)而言之几缭，我們可以開(kāi)始更靈巧地生活河泳。

所以這是一本兼具了實(shí)用性和藝術(shù)性的書(shū)，它教給我們的是具有實(shí)用性的冥想技巧年栓，但同時(shí)它讓我們能夠感受到生活的藝術(shù)拆挥，讓我們的生活變得更加豐富而細(xì)膩！

隨筆/恒之馨（圖原創(chuàng)·文整理）