當(dāng)把一個(gè)大目標(biāo)拆解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)目標(biāo)會(huì)很容易實(shí)現(xiàn)颠黎×矸妫——小筑
每當(dāng)夏天到來(lái)滞项，各位小姐姐們都嚷著“我要減肥！”然后開(kāi)始跑步運(yùn)動(dòng)夭坪。剛開(kāi)始熱火朝天文判，沒(méi)過(guò)幾天就銷(xiāo)聲匿跡了，一個(gè)夏天都快過(guò)去了室梅，體重還是那么重戏仓，體型還是那么胖……進(jìn)入金秋9月了，還要不要減肥亡鼠？回答當(dāng)然是要赏殃！其實(shí)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，保持健康身體才是終極目標(biāo)间涵，而減肥只是其中一環(huán)仁热，減肥就是將體內(nèi)多余的脂肪減掉，減少內(nèi)臟和身體的負(fù)重感勾哩，促進(jìn)新陳代謝抗蠢。那么，到底怎么樣才能堅(jiān)持下去呢钳幅？就讓小筑三招如何養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣物蝙，瘦成一道閃電。
一敢艰、設(shè)立瘦身總目標(biāo)诬乞，將目標(biāo)分解
總目標(biāo)：減肥減脂塑身，要瘦6斤钠导，每個(gè)月瘦2斤
拆解目標(biāo)：
1.選擇運(yùn)動(dòng)方式和工具：
根據(jù)自身的習(xí)慣選擇運(yùn)動(dòng)方式震嫉，如跑步、游泳牡属、打球票堵、瑜伽、健身等逮栅，運(yùn)動(dòng)工具可以用Keep悴势，記錄每天的運(yùn)動(dòng)量。
2.合理設(shè)定運(yùn)動(dòng)量：
有些人一上來(lái)就跑5公里措伐，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的特纤。因?yàn)槟阒安唤?jīng)常運(yùn)動(dòng)，突然運(yùn)動(dòng)身體會(huì)吃不消侥加，就會(huì)覺(jué)得很累捧存，心里就會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，每一次都要消耗自己巨大的意志力去逼迫自己運(yùn)動(dòng)，所以很容易就放棄了昔穴。所以我們?cè)O(shè)置的目標(biāo)一定要Attainable（可實(shí)現(xiàn)的）镰官。
推薦大家用Keep，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)吗货，我設(shè)置了自己的目標(biāo)是每周運(yùn)動(dòng)4天泳唠，每天30分鐘，Keep上有運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試宙搬，先測(cè)試了解自己的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力情況警检，Keep會(huì)據(jù)此給出推薦的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)能力較弱的可以從K1（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最低等級(jí)）開(kāi)始害淤，難度低身體容易接受扇雕，給自己的身體一個(gè)緩沖適應(yīng)的過(guò)程，逐步增加到K2窥摄、k3等級(jí)镶奉。剛開(kāi)始可以先設(shè)置每次運(yùn)動(dòng)200卡以上的目標(biāo)，K1等級(jí)基本上能達(dá)到崭放，每次發(fā)現(xiàn)自己只要稍稍努力就能達(dá)到目標(biāo)哨苛，會(huì)非常有成就感，不知不覺(jué)就會(huì)很享受這種運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)币砂，就能堅(jiān)持下去建峭。我大概用了一個(gè)月的時(shí)間從K1練到了K2，再用了半個(gè)多月的時(shí)間從K2練到了K3决摧，目標(biāo)也從每次運(yùn)動(dòng)30分鐘200卡調(diào)整到了每次運(yùn)動(dòng)60分鐘400卡亿蒸。
我個(gè)人認(rèn)為不需要設(shè)置每天運(yùn)動(dòng)，一是我們的身體需要休息掌桩，過(guò)多的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體超負(fù)荷边锁，二是有可能會(huì)出現(xiàn)突發(fā)情況如朋友到訪、緊急工作等無(wú)法運(yùn)動(dòng)波岛，可以有機(jī)動(dòng)時(shí)間調(diào)整茅坛，不會(huì)因?yàn)楫?dāng)天沒(méi)達(dá)成目標(biāo)而沮喪。
健身運(yùn)動(dòng)分為有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練则拷，跑步贡蓖、游泳都可以算有氧訓(xùn)練，腿部訓(xùn)練煌茬、上肢訓(xùn)練斥铺、腹部訓(xùn)練等屬于力量訓(xùn)練，在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)宣旱，需要將兩者結(jié)合起來(lái)仅父，不能說(shuō)我想瘦腿我就只做腿部訓(xùn)練，這個(gè)是達(dá)不到效果的浑吟，要腿部訓(xùn)練和全身有氧訓(xùn)練都要做笙纤，才能達(dá)到效果。
3.調(diào)整飲食習(xí)慣组力，
我曾經(jīng)是個(gè)吃東西沒(méi)有節(jié)制的人省容，愛(ài)吃米飯，吃飯吃到十分飽都覺(jué)得不夠燎字。上學(xué)時(shí)仗著自己年輕腥椒，新陳代謝快，無(wú)論怎么吃都能控制體重在102-104斤之間候衍，反正看起來(lái)不胖我也就不在意了笼蛛。但是工作后，新陳代謝減慢蛉鹿，吃什么都胖滨砍，一下子體重飆升到110斤，整個(gè)人腫得自己都無(wú)法忍受了妖异。
于是惋戏，除了運(yùn)動(dòng)健身，我開(kāi)始有意識(shí)地合理控制飲食他膳，不然吃入的熱量多于運(yùn)動(dòng)消耗的熱量就等于白練了响逢。飲食控制和運(yùn)動(dòng)一樣也不能突然就不吃了，不吃晚飯或不吃午飯棕孙，這對(duì)胃不好舔亭，容易患胃病，所以要慢慢減少食量蟀俊，也給胃一個(gè)緩沖和適應(yīng)期分歇。
早餐：正常吃，不用減量欧漱，但過(guò)于油膩的早餐食品如油條煎餅之類(lèi)的也要控制职抡；
午餐：先減去原來(lái)食量的三分之一，吃一周左右后減到原來(lái)食量的二分之一误甚，主食一定要減少缚甩，葷菜也相應(yīng)減少，青菜可多吃窑邦，但要注意保持蛋白質(zhì)攝入如雞蛋擅威、豆制品等。
晚餐：盡量不吃主食冈钦，只吃蔬菜郊丛、水果、雞胸肉。剛開(kāi)始實(shí)在太餓可以吃主食厉熟，但不能多吃导盅。
按此進(jìn)行大概一個(gè)月，你的胃就會(huì)慢慢變小揍瑟，也不會(huì)對(duì)胃有傷害白翻。養(yǎng)成飲食習(xí)慣后，再看到大魚(yú)大肉你也吃不下了绢片。
二滤馍、做好身體數(shù)據(jù)記錄，定期分析調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
在Keep上底循，記錄下開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的身體數(shù)據(jù)巢株，包括體重、腰圍熙涤、腿圍等纯续。每周統(tǒng)計(jì)一次，并根據(jù)Keep每周發(fā)送的運(yùn)動(dòng)報(bào)告灭袁，和身體數(shù)據(jù)的變化不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃猬错。
三、找個(gè)伙伴茸歧，互相支持
有伙伴一起運(yùn)動(dòng)比自己一個(gè)人更容易堅(jiān)持下去倦炒，大家互相監(jiān)督，可以設(shè)置獎(jiǎng)懲措施软瞎》昊剑可以用發(fā)紅包的形式，沒(méi)達(dá)成當(dāng)周的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)就懲罰他給其他人每人8.8元紅包涤浇，看著數(shù)字不小鳖藕，如果一周未達(dá)標(biāo)，也要給8.8*4=35.2元只锭，兩周就70.4元了著恩，一個(gè)月就上百了，看著這么多錢(qián)不心疼嗎蜻展？他也就會(huì)激勵(lì)自己去運(yùn)動(dòng)啦喉誊。如果達(dá)成了運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，注意也不要為了獎(jiǎng)勵(lì)而去大吃一頓噢纵顾，我們絕對(duì)不能做打破我們運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃的事伍茄，我們可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一件漂亮的衣服、心儀已久的口紅施逾、短途旅行敷矫、一本書(shū)等等例获。
最后希望大家都能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，塑造健康有型的體魄曹仗。小筑用4個(gè)月的時(shí)間榨汤，從體重110斤瘦到了104斤，脂肪率從最初的42.1%下降到25.7%整葡，減少了14%，肌肉率從55%上升到70%讥脐，增加了15%≡饩樱現(xiàn)在小筑每天不運(yùn)動(dòng)就不自在，總會(huì)抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)旬渠，飲食也只吃7分飽俱萍，不再暴飲暴食。小筑的運(yùn)動(dòng)仍在繼續(xù)告丢，你不妨也嘗試嘗試我的方法枪蘑，將運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底，早日瘦成一道閃電岖免！
